Hľadáte spôsob, ako schudnúť, ktorý skutočne funguje? Beh a chudnutie sú dvojica, ktorú často ľudia spájajú. Dokážete schudnúť pomocou behu? Rozhodne áno, avšak musíte sa k tomu postaviť zodpovedne. V tomto článku si do detailov rozoberieme túto problematiku.
Beh a chudnutie - Čo hovorí veda?
Úspešné chudnutie si vyžaduje, aby ste spálili viac kalórií, ako skonzumujete. Beh je skvelá voľba, pretože pri ňom spaľujete viac kalórií ako pri väčšine iných typov cvičenia. Ideálne je spojiť beh s ďalšími cvikmi. Prečo začať behať? Beh je výbornou aeróbnou aktivitou, ktorá telu poskytuje každodenný biochemický reštart a samozrejme spálené kalórie. A to už je skutočná porcia spálených kalórií! Za relatívne krátky časový úsek spálite veľké množstvo kalórií. Ak je čas pri chudnutí nedostatkovým tovarom, behom trafíte klinec po hlavičke.
Behom nezapájate len jednu časť tela, ale celé svalové partie! Pri behu nie ste viazaný na konkrétny bod, špeciálne miesto, otváraciu dobu či počasie. Behať môžete kdekoľvek a kedykoľvek.
Kalórie sú kľúčové
Chcete schudnúť tuk? Je to jednoduché. Pozrime sa na to, ako vám beh môže pomôcť dostať sa do kalorického deficitu. Ak neviete, čo je to kalorický deficit, môžete si prečítať tento článok. Základná rovnica pre chudnutie znie: výdaj kalórií musí byť väčší ako ich príjem. Pri behu dokážete spáliť pomerne veľa kalórií, no presné číslo závisí od viacerých faktorov: vašej hmotnosti, intenzity, dĺžky behu a terénu, v ktorom beháte.
Samotný beh je fyzická činnosť, pri ktorej spaľujeme veľa kalórií, vždy je to však o tom, aký máme príjem a výdaj energie. Táto rovnica je alfou a omegou pri všetkom, čo robíme, ak sa snažíme schudnúť. Či už je to silový tréning, alebo sa zameriavame na vytrvalosť, ak chceme zhodiť nejaký ten kilogram, netreba zabúdať na to, že silový tréning je taktiež dôležitým faktorom. Áno, vytrvalostnými aktivitami, akými je aj beh, pri fungujúcej rovnici príjem/výdaj, schudnete.
Aké druhy behu sú ideálne na chudnutie?
Existuje niekoľko typov behu, ktoré môžete využiť na podporu chudnutia:
- Základný beh - Ide o krátke až stredne dlhé vzdialenosti v prirodzenom tempe. Takýto beh nie je príliš náročný.
- Progresívny beh - Tento bežecký tréning je navrhnutý tak, aby posunul vašu výdrž. Pri tomto behu začínate vašim prirodzeným tempom a končíte o niečo rýchlejšie.
- Dlhý beh - Časom zvýšite vzdialenosť, ktorú odbehnete. Na začiatku je ťažké prinútiť sa odbehnúť dlhú vzdialenosť, ale pamätajte, že zmena začína na konci vašej komfortnej zóny.
- Intervalový beh - Takýto beh je v podstate mix šprintov a pomalého behu až chôdze. Ideálny je napríklad 50m beh a 50m rýchla chôdza, s postupným predlžovaním vzdialenosti behu.
- Beh v tempe - Toto je ideálne cvičenie pre pokročilých bežcov. Ide o beh najrýchlejším tempom, ktoré dokážete udržať čo najdlhšie. Vo všeobecnosti platí, že najviac kalórií spálite, keď bežíte čo najrýchlejšie.
- Dlhé, pomalé behy (tzv. Z2 beh) - Ide o beh v nižšej intenzite, pri ktorom by ste mali byť schopní udržať konverzáciu. Trvá 40 minút a viac a je ideálny na budovanie vytrvalosti a spaľovanie tukov.
- HIIT (High-Intensity Interval Training) - Ak chcete efektívne spaľovať kalórie aj po behu, HIIT je tou najlepšou voľbou. Ide o striedanie vysokej a nízkej intenzity, napríklad 30 sekúnd šprint, 1 minúta chôdze, opakované 10-15-krát. Tento typ behu zvyšuje tzv. afterburn efekt.
Ako schudnúť behaním čo najviac?
Behanie dlhších trás (10 km) a pravidelne, častejšie ako 2-krát do týždňa, vám pomôže schudnúť do určitého bodu. Potom je potrebné behať častejšie a meniť intenzitu, pridávať schody a podobne. Telo si zvykne na rovnaké tempo a chudnutie sa spomalí alebo zastaví. Najlepšie výsledky dáva kombinácia zdravej stravy, kardia (môže byť beh) a posilňovania.
Pre efektívne spaľovanie tukov je podstatná dĺžka behu, resp. čas. Čím je beh dlhší, tým viac tuku spálite. Minimálna dĺžka behu by mala byť 45 minút. Počas behu by ste sa mali pohybovať v aeróbnom pásme, ktoré môžeme ohraničiť od 125 do 145 pulzov. Samozrejme, je to údaj, ktorý má veľa premenných ako pohlavie, aktuálna miera kondície a vek.
Ak plánujete len krátky beh v trvaní 40 minút až 1 hodinu, nepotrebujete žiadne špeciálne jedlo. Najviac energie pochádza z glykogénu. Preto je banán ideálne jedlo pred behom. Počas behu by ste nemali konzumovať nič. Po behu je ideálne vypiť pohár vody. Potom by ste mali prijať dostatok bielkovín.
Tipy pre efektívne chudnutie behaním
- Postupný začiatok: Ak začínate úplne od nuly, odporúča sa tzv. indiánsky beh - striedanie behu a chôdze. Celé telo, šľachy, kĺby a srdce sa musia adaptovať, inak si viac uškodíte ako pomôžete.
- Nízkoaeróbne tempo: Trénujte v tempe, pri ktorom sa viete porozprávať. Tak si budujete kondíciu a spaľujete tuky efektívne. Postupne môžete začať vynechávať chôdzu.
- Zvyšovanie záťaže: Postupne zvyšujte vzdialenosť alebo intenzitu behu. Môžete začať s behom do kopca, vybehnúť ho hore dole párkrát.
- Kvalitná výbava: Nesetrite na teniskách. Ideálna je priama diagnostika došľapu, lebo zlou technikou vám skôr či neskôr prídu bolesti v nejakej časti tela.
- Strečing a silový tréning: Okrem behu je dôležité minimálne strečovať a ideálne zaradiť aj silový tréning. Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje bazálny metabolizmus.
- Pestrosť tréningov: Bežecký tréning nemôže byť jednotvárny. Behať 4x do týždňa tých istých 10 kilometrov vás privedie do slepej uličky.
- Regenerácia: Nezabúdajte ani na regeneráciu. Beh je síce skvelý, ale ak sa budete pretrénovávať, môžete si spomaliť metabolizmus alebo si privodiť zranenie.
- Hydratácia a výživa: Doplňte tekutiny a prijmite dostatok bielkovín po behu.
Beh pre ženy
Ženy majú odlišný pomer svalov a tuku, nižší bazálny pulz a samozrejme iné estetické nároky oproti mužom. Majú vyššie riziko preťaženia organizmu, nižšie silové a rýchlostné predispozície a v dôsledku hormonálnych zmien aj ľahké kolísanie výkonnosti. U žien by som zdôraznil slová primeraný, postupný a dlhodobý. Pre telo je omnoho zdravšie chudnúť postupne, dve či tri kilá za mesiac, ako 1 až 2 kilá za týždeň. Rovnako u žien platí, že beh nie je otázkou 5 či 8 kilometrov. Treba len vytrvať.
Čo robiť, keď beh neznášate?
Ak beh priamo neznášate, ale chcete využiť jeho benefity na chudnutie, pokúste sa zmeniť svoj postoj. Namiesto "musím ísť behať" skúste "chcem sa cítiť lepšie a idem behať". Ak sa niektorý deň musíte veľmi nútiť do behania, nechoďte. Nič hrozné sa nestane, keď raz za čas tréning vynecháte. Snažte sa uvedomovať si, že behanie je vlastne fajn. Aeróbny beh ani nebolí a netrpíte pri ňom, ako pri intervalových tréningoch. Prvé malé výsledky by ste mali vidieť už po mesiaci.
Kombinácia s inými aktivitami
Najlepšie výsledky dáva kombinácia zdravej stravy, kardia (môže byť beh) a posilňovania (bud s vlastnou váhou alebo s činkami). Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá aktívne pomáha chrániť telo pred rôznym typom zranenia a zvyšuje bazálny metabolizmus.
SILOVÝ TRÉNING DOMA PRE ŽENY NAD 50 ROKOV
Strava a beh
Správny výber stravy je kľúčový. Žiadne tučné jedlá či kalorické bomby. Dodržiavajte zásady zdravého stravovania. Pri jedení spomaľte, potrebujeme 15 až 20 minút, kým naše nervové zakončenia vyšlú do mozgu správu o tom, že sme sýty. Najväčšou chybou je, ak prestanete jesť. Ísť behať vyhladovaný znamená, že vaše telo nebude mať na beh energiu. Potom vás beh nebude baviť a znechutíte si ho!
Ako dlho trvá, kým uvidím výsledky?
Výsledky sa líšia v závislosti od individuálnych faktorov, ako je východisková hmotnosť, konzistencia tréningu, strava a metabolizmus. Pri pravidelnom behu 3-5x týždenne, dodržiavaní zásady pomalého behu pri správnych pulzoch v kombinácii so zdravým stravovaním, sa výsledok zaručene dostaví. Niekedy to môže byť otázka dvoch či troch mesiacov, niekedy však aj celého roka. Zdravé chudnutie je približne 3 kg za mesiac.
Kľúčové faktory úspechu
- Správny výber stravy
- Pomalé tempo pri jedení
- Žiadne striktné diéty
- Správna bežecká výbava
- Tréningový plán a jeho dodržiavanie
- Pravidelnosť
- Pestrosť tréningov
- Stanovenie cieľa a jeho dosahovanie
- Dostatočný spánok a regenerácia