Chudnutie behom: Kompletný sprievodca a diskusia

Hľadáte spôsob, ako schudnúť, ktorý skutočne funguje? Beh a chudnutie sú dvojica, ktorú často ľudia spájajú. Dokážete schudnúť pomocou behu? Rozhodne áno, avšak musíte sa k tomu postaviť zodpovedne. V tomto článku si do detailov rozoberieme túto problematiku.

Beh a chudnutie - Čo hovorí veda?

Beh je fyzická činnosť, pri ktorej spaľujeme veľa kalórií. Samotný beh je skvelý nástroj na spaľovanie kalórií, no chudnutie nie je len o pohybe. Ak chcete vidieť výsledky, základom je kalorický deficit - teda prijímať menej energie, než spálite. Beh môže pomôcť pri chudnutí, ale nie je to univerzálne riešenie. Ak chcete efektívne spaľovať tuk, kombinujte ho aj s posilňovaním - silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje bazálny metabolizmus.

„Samotný beh je fyzická činnosť, pri ktorej spaľujeme veľa kalórií, vždy je to však o tom, aký máme príjem a výdaj energie. Táto rovnica je alfou a omegou pri všetkom, čo robíme, ak sa snažíme schudnúť. Či už je to silový tréning, alebo sa zameriavame na vytrvalosť, ak chceme zhodiť nejaký ten kilogram, netreba zabúdať na to, že silový tréning je taktiež dôležitým faktorom. Áno, vytrvalostnými aktivitami, akými je aj beh, pri fungujúcej rovnici príjem/výdaj, schudnete.“

Ak má niekto obezitu alebo nadváhu, nie je to pre nedostatok pohybu, ako sa poniektori domnievajú, ale pre nadbytok prijmu kalórií v strave. Takže ak niekto chudne, musí mať menší kalorický príjem a chudnutiu napomáha, ak má k tomu aj vyšší výdaj energie, než mal predtým.

Trvalé chudnutie je o schudnutí tuku a zároveň zachovaní či nabratí svalovej hmoty. Každé chudnutie oberá telo o svalovú hmotu, čo nie je žiaduce. Preto je dôležité doplniť k behu aj silové cvičenia.

Aký druh behu je ideálny na chudnutie?

Existuje niekoľko typov behu, ktoré môžu prispieť k chudnutiu:

• Základný beh: Krátke až stredne dlhé vzdialenosti v prirodzenom tempe. Nie je príliš náročný.
• Progresívny beh: Tento bežecký tréning je navrhnutý tak, aby posunul vašu výdrž. Začínate prirodzeným tempom a končíte o niečo rýchlejšie.
• Dlhý beh: Postupne zvyšujete vzdialenosť, ktorú odbehnete. Pamätajte, že zmena začína na konci vašej komfortnej zóny.
• Intervalový beh: Kombinácia šprintov a pomalého behu alebo chôdze. Pre efektívne spaľovanie kalórií a tukov je dobré počas behu občas prestriedať intenzitu.
• Beh v tempe: Ideálne cvičenie pre pokročilých bežcov. Ide o beh najrýchlejším tempom, ktoré dokážete udržať čo najdlhšie.
• Dlhé, pomalé behy (tzv. LISS - Low Intensity Steady State): Beh v nižšej intenzite, pri ktorom by ste mali byť schopní udržať konverzáciu. Trvá 40 minút a viac a je ideálny na budovanie vytrvalosti.
• HIIT (High-Intensity Interval Training): Striedanie vysokej a nízkej intenzity, napríklad 30 sekúnd šprint, 1 minúta chôdze, opakované 10-15-krát. Tento typ behu zvyšuje tzv. EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), teda spaľovanie kalórií aj po skončení tréningu.
• Beh do kopca alebo po nerovnom teréne: Ak chcete spáliť viac kalórií bez nutnosti behať dlhé kilometre, vyhľadávajte kopce alebo lesné chodníky.

Pre začiatočníkov je ideálne začať s dlhšími pomalými behmi a postupne pridávať intervaly. Nezabúdajte ani na regeneráciu - beh je síce skvelý, ale ak sa budete pretrénovávať, môžete si spomaliť metabolizmus alebo si privodiť zranenie.

Kalórie sú kľúčové

Ako sme už spomenuli, úspešné chudnutie si vyžaduje to, aby ste spálili viac kalórií, ako skonzumujete. Beh je skvelá voľba, pretože pri ňom spaľujete viac kalórií ako pri väčšine iných typov cvičenia. Presné číslo spálených kalórií závisí od viacerých faktorov: vašej hmotnosti, intenzity, dĺžky behu a terénu, v ktorom beháte.

Pri behu v nižšej intenzite, pri ktorom by ste mali byť schopní udržať konverzáciu, by ste mali behať minimálne 45 až 60 minút. Zhruba až po 20 až 30 minútach začína spaľovanie tukov. Pre ešte efektívnejšie spaľovanie kalórií a tukov je dobré počas behu občas prestriedať jeho intenzitu.

Správny pulz je dôležitou zásadou, aby bolo chudnutie behaním čo najviac účinné. Pulz by sa mal pohybovať medzi 60 a 70 % maximálneho pulzu, v tomto limite dochádza k najlepšiemu spaľovaniu tukov. Výpočet maximálneho pulzu je jednoduchý: od čísla 220 odpočítajte váš vek.

Pri behu je dôležité aj správne držanie tela: hlavu držte vzpriamene, pozerajte sa dopredu, uvoľnite ramená a plecia a snažte sa mať ťažisko tela vpredu. Správne dýchanie (hlboký nádych nosom a dlhší výdych ústami) zabezpečí dostatočné okysličenie organizmu.

Ako schudnúť behaním čo najviac?

Ak plánujete len krátky beh v trvaní 40 minút až 1 hodinu, nepotrebujete žiadne špeciálne jedlo. Najviac energie pochádza z glykogénu. Preto je banán ideálne jedlo pred behom. Počas behu by ste nemali konzumovať nič. Po behu je ideálne vypiť pohár vody a následne prijať dostatok bielkovín.

Pre čo najviac efektívne chudnutie a zníženie hmotnosti je potrebné dodržiavať niektoré pravidlá týkajúce sa pravidelnosti, tempa aj iných záležitostí:

1. Pravidelnosť: Behajte pravidelne, aspoň 3 až 4 krát do týždňa. Jeden či dva behy za týždeň nestačia.
2. Dĺžka behu: Pre spaľovanie tukov je podstatná dĺžka behu. Minimálna dĺžka behu by mala byť 45 minút.
3. Striedanie intenzity: Nezabúdajte na pestrosť tréningov. Behať stále rovnakým tempom telo časom prestane vnímať ako výzvu, čo spomalí alebo zastaví chudnutie.
4. Strava: Dôležitá je správna strava. Vyhnite sa tučným jedlám a kalorickým bombám. Dodržiavajte zásady zdravého stravovania.
5. Pitný režim: Počas behu pite každých 15 až 20 minút zhruba 200 ml tekutín.
6. Regenerácia: Doprajte telu dostatok oddychu a kvalitný spánok.

Ak sa vám zdá beh príliš ťažký, skúste si nájsť partnera na behanie alebo behať s hudbou. Ak máte veľkú nadváhu, je lepšie začať s chôdzou, rýchlou chôdzou, alebo bicyklom a postupne prechádzať na beh.

Šport má maximálne polovičný podiel na úspechu pri chudnutí. Dôležitá je tiež strava, psychická pohoda, dostatok spánku. Je iné chudnúť zo 100 kg ako zo 60 kg.

Cvičenia ako HIIT v kombinácii so silovými cvičeniami môžu byť efektívnejšie pre formovanie postavy a rýchlejšie spaľovanie. Vďaka nim sa môžete normálne najesť a zároveň vidieť výsledky.

Pri chudnutí je dôležité aj spomalenie pri jedení. Potrebujeme 15 až 20 minút, kým naše nervové zakončenia vyšlú do mozgu správu o tom, že sme sýty. Vyhnite sa striktným diétam, pretože keď prestanete jesť, telo nebude mať na beh energiu.

Správna bežecká výbava, najmä dobre zvolené bežecké tenisky a funkčné oblečenie, je nevyhnutnosťou. Majte tréningový plán a dodržiavajte ho, ale ak vynecháte tréning kvôli chorobe, neznamená to, že ho musíte hneď dohnať.

Majte cieľ a bežte si za ním. Buďte na seba prísny, lebo disciplína znamená pravidelnosť a pravidelnosť je cesta k úspechu. Naplánujte si svoj cieľ podrobne, povedzte to svojim blízkym a každý deň si ho pripomínajte. A hlavne si musíte veriť.

Keď som chudla ja, beh som mala iba ako doplnok cvičenia. Môžeš to kľudne striedať aj s iným cvičením, s niečím takým, čo ti tu baby poradili, a samozrejme nesmieš zabúdať na stravu, lebo keď budeš papať sladké a podobné veci, tak môžeš behať každý deň aj 10 kilometrov a bude to mať minimálny účinok.

Ak si sa doteraz moc nehýbala, tak by si to mala spozorovať rýchlo, aj behom mesiaca, ale zase keď budeš behať pravidelne, tak už nebude telo tak rýchlo spaľovať tuky.

Odporúčam napríklad Jillian Michaels, tá má skvelé intenzívne tréningy. Stravu mám upravenú, tam si dávam pozor v podstate celý život. Potrebujem spáliť hlavne tuky, so svalmi ja problém nemám žiadny.

Cvičenia sa stále menia, takže ma to baví a ten rozdiel fakt vidno rýchlo. Už po dvoch týždňoch boli badateľné viditeľné zmeny.

Ak máš veľkú nadváhu, tak určite nebehaj, začni chôdzou na bežiacom páse, resp. radšej bicykel.

Čo mi ale z tvojho príspevku kričí je slovné spojenie „beh som neznášala“. Tam niečo nehrá, čo povieš? Vieš ako to podľa mňa je? Že tebe sa ten beh niečím v minulosti sprotivil. Ale súčasne (minimálne podvedome) dobre vieš, že beh je úžasný nástroj na budovanie zdravého tela a aj chudnutia. Preto si po ňom siahla ako po prostriedku chudnutia. Čiže v prvom rade skús prehodiť postoj z pozície „musím ísť behať“ na „chcem sa cítiť lepšie a idem behať“. Ak sa niektorý deň musíš veľmi nútiť do behania, tak behať nechoď. Nič hrozné sa nestane, keď raz za čas tréning vynecháš a nepôjdeš. Ale skús si uvedomovať, že behanie je vlastne fajn.

Prvé malé výsledky by si mala vidieť už po mesiaci. Ale začiatok je asi najťažší. Zdravé chudnutie je cca 3 kg za mesiac. Ale zhodené kilá nebudú jediným benefitom.

Pohyb resp. šport je podľa rôznych zdrojov zodpovedný „len“ za 20 % - 30 % úspechu. Ale na druhej strane, mať chudé telo je jedna vec a mať dobre kondične pripravené telo je vec celkom iná. A to je podľa mňa na celej veci to oveľa dôležitejšie. Šport rozhodne ÁNO. Venovať by si sa mala jednak aeróbnym činnostiam, ale aj silovému tréningu a HIIT.

Oddych a v prvom rade kvalitný spánok je nepochybne dôležitý nie len pre naše deti, ale aj pre nás dospelých. Najmä počas spánku sa „opravujeme“ alebo ak chceš regenerujeme naše telo.

Štíhla línia je čosi, čo nám jednoducho nedá spávať. Nie každý z nás má to šťastie, že disponuje metabolizmom rýchlosti svetla. Naopak, skôr to vyzerá tak, že väčšina ľudí má problém udržať svoju hmotnosť (a chúťky) na uzde. A mnohí z tých, čo pridávajú kilečko za kilečkom sa zároveň nie veľmi radi hýbu. Chudnúť však len úpravou stravy nie je ani zdravé, ani dlhotrvajúce a ani správne. Chudnutie vďaka pohybu má nepopierateľné výhody. Vďaka behu zrýchlite metabolizmus, rovnako zrýchlite aj výdaj energie, budujete svalovú hmotu, ktorá aktívne pomáha chrániť telo pred rôznym typom zranenia. Beh je výbornou aeróbnou aktivitou. Telu poskytuje každodenný biochemický reštart a samozrejme spálené kalórie. A to už je skutočná porcia spálených kalórií! Za relatívne krátky časový úsek spálite veľké množstvo kalórií. Ak je čas pri chudnutí nedostatkovým tovarom, behom trafíte klinec po hlavičke. Behom nezapájate len jednu časť tela, ale celé svalové partie! Pri behu nie ste viazaný na konkrétny bod, špeciálne miesto, otváraciu dobu či počasie. Behať môžete kdekoľvek a kedykoľvek.

Odporúčame zaradiť najskôr chôdzu, následne jogging a až potom prejsť na beh. “Skočiť” priamo do 45 minútového behu by bola príšerná záťaž pre telo a jeho pohybový aparát. Naše telo a komplet pohybový aparát si najskôr musí na pohyb navyknúť, až potom môžeme riešiť priamo beh.

Ak beháte 20 či 30 minút a čakáte, že tuk zázračne zmizne a váha si to namieri nadol, ste žiaľ na omyle. Pre spaľovanie tukov je podstatná dĺžka behu, resp čas. Čím je beh dlhší, tým viac tuku spálite. Minimálna dĺžka behu by mala byť 45 minút. Pred behom je potrebné sa rozcvičiť a zahriať tak, aby bolo telo na záťaž pripravené. Dôležitým údajom pri behu a chudnutí je okrem časového údaju aj údaj o srdcovej frekvencii, teda pulze. Počas behu by ste sa mali pohybovať v aeróbnom pásme, ktoré môžeme ohraničiť od 125 do 145 pulzov.

Pre telo je omnoho zdravšie chudnúť postupne, dve či tri kilá za mesiac ako 1 až 2 kilečka za týždeň. Ak skutočne beháte pravidelne, 3-5x týždenne, dodržiavate zásadu pomalého behu pri správnych pulzoch v kombinácii zdravého stravovania, výsledok sa zaručene dostaví. Niekedy to môže byť otázka dvoch či troch mesiacov, niekedy však aj celého roka.

Zásady pre správne chudnutie behom:

• Doba a pravidelnosť: Behať aspoň 45 až 60 minút a pravidelne viac krát za týždeň.
• Správny pulz: Pulz medzi 60 a 70 % maximálneho pulzu.
• Dýchanie: Hlboký nádych nosom, dlhší výdych ústami.
• Držanie tela: Vzpriamená hlava, pohľad dopredu, uvoľnené ramená.
• Striedanie intenzity: Striedať voľnejší beh, intenzívnejšie šprinty alebo chôdzu.

Čo ďalšie vám môže pomôcť:

• Pitný režim: Piť každú hodinu až dve okolo 150 až 250 ml tekutín.
• Stravovanie: Jesť pravidelne po menších množstvách, zamerať sa na čerstvé ovocie a zeleninu, obmedziť tučné mäso, polotovary, sladkosti a slané pochutiny.
• Iný typ pohybu: Kombinovať beh s inými aktivitami ako chôdza, bicykel, plávanie alebo cvičenie v posilňovni.
• Podporné prípravky: V prípade potreby siahnuť po špecializovaných podporných prípravkoch na chudnutie.

tags: #chudnutie #behom #diskusia