Princípy chudnutia, bielkovín a sacharidov pre optimálne výsledky

Vedeli ste, že jedálničkom môžete nielen znižovať hmotnosť, ale aj efektívne formovať svalstvo? Cielené stravovanie hrá kľúčovú úlohu v rámci vašich fitnes cieľov. Na čo by ste sa mali zamerať, ak chcete chudnúť alebo rysovať?

V nutrične vyvážených jedálničkoch, ktoré sú súčasťou rôznych výživových programov, sú zahrnuté všetky potrebné makroživiny, pričom žiadna z nich nie je vylúčená alebo znížená pod zdravú úroveň. Základné princípy stravovania pri chudnutí a rysovaní svalstva sú podobné, rozdiel spočíva len v úprave makroživín podľa vášho stanoveného cieľa. Recepty môžu byť rovnaké, ale proporcie sacharidov, tukov a bielkovín sa menia.

Základné princípy stravovania pri chudnutí a rysovaní

Ak chceme schudnúť, musíme byť v kalorickom deficite. V „chudnúcom“ jedálničku by sacharidy mali tvoriť približne 45 % denného príjmu, tuky by mali byť znížené na 20 % a bielkoviny zvýšené na 35 %. Celkový príjem by sa mal pohybovať okolo 1500 kalórií denne, avšak, ak cvičíte, mal by sa pohybovať približne na úrovni 1700 kcal za deň.

Ak chcete rysovať, mali by ste navýšiť sacharidy na približne 50 %, tuky na 25 % a bielkoviny zostávajú na 25 %. Kalorický príjem by mal byť okolo 1800 kalórií denne, čo predstavuje mierny nadbytok energie potrebnej na budovanie svalovej hmoty.

Chceme vás najmä naučiť pripravovať si jedlá tak, aby vám vyhovovali a boli pre vás prospešné, a to bez váhy či kalorických tabuliek. Svoj jedálniček dokážete intuitívne variovať presne podľa vašich vytýčených cieľov.

Kedy dodržiavať stanovené gramáže a kedy sa zamerať na budovanie svalovej hmoty?

Ak máte bazálny metabolizmus pod 1500 kcal, percento telesného tuku nad 33 %, obvod pása väčší ako 88 cm a BMI nad 25, jedálniček s presne stanovenými gramážami môže byť pre vás vhodný. Ak ste spokojná so svojou telesnou hmotnosťou, ale chcete zlepšiť svalovú hmotu, váš bazálny metabolizmus je viac ako 1500 kcal, percento telesného tuku je do 33 %, BMI do 25 a obvod pása do 88 cm, vhodné je pre vás vyvážené stravovanie a zameranie sa na budovanie svalovej hmoty. Pokojne si navýšte jedálniček o komplexné sacharidy.

Svalová hmota zlepšuje kvalitu života, chráni kĺby pred zranením, prispieva k lepšej rovnováhe a zrýchľuje metabolizmus. Pri sledovaní progresu by sme sa nemali spoliehať len na číslo na váhe, ale aj na iné ukazovatele, ako je oblečenie. Svaly sú ťažšie ako tuk, takže číslo na váhe môže byť niekedy mätúce.

Kľúčové makroživiny pre telo

V bežných potravinách sú organizmu dostupné tri základné zdroje energie: sacharidy, bielkoviny a tuky. Tieto tri látky poskytujú energiu nutnú pre život a následnú regeneráciu organizmu. Telo ďalej potrebuje vodu, vitamíny a minerály.

Bielkoviny (Proteíny)

Bielkoviny, odborne proteíny, patria medzi biopolyméry - vysokomolekulárne prírodné látky. Bielkoviny sa trávia na aminokyseliny, ktorých je v krvi určitá stála hladina. Zdrojom aminokyselín sú jednak bielkoviny z potravy, jednak opotrebované bielkoviny z tkanív; malé množstvo aminokyselín vzniká pri premene sacharidov. Časť aminokyselín sa odbúrava na jednoduchšie látky a pri tomto procese sa získava energia. Bielkoviny sa neukladajú do zásob. Pri ketabolickom odbúravaní aminokyselín dochádza najskôr k ich deaminácii.

Bielkoviny sú kľúčové pre budovanie a obnovu svalov. Pri chudnutí sa využíva najmä ich výborný sýtiaci efekt - dokážu nás zasýtiť na najdlhšiu dobu zo všetkých spomínaných makroživín a pri ich trávení sa spotrebúva najviac energie. Optimálny príjem bielkovín predstavuje 0,8 - 1 g/kg telesnej hmotnosti. U ľudí, ktorí sa venujú fyzickej aktivite, budujú svalovú hmotu alebo sa snažia schudnúť, by mal byť príjem bielkovín o niečo vyšší - 1,5 - 2,2 g/kg telesnej hmotnosti.

NÁŠ TIP: Na doplnenie bielkovín je ideálne vybrať si proteínový nápoj, ktorý vám umožní zvýšiť príjem bielkovín bez zbytočných cukrov a tukov. Proteínové nápoje sú výrobky, ktoré obsahujú vyššiu koncentráciu bielkovín ako bežné potraviny v obchode s potravinami. Okrem známych proteínových práškov a tyčiniek sú dôležité najmä prírodné zdroje bielkovín.

Sacharidy

Sacharidy predstavujú hlavný a primárny zdroj energie, zároveň sú aj jej zásobou, majú stavebnú aj imunitnú funkciu a sú súčasťou DNA, enzýmov aj hormónov. Mnoho ľudí má zbytočný strach zo sacharidov. Pravdou je, že sacharidy tvoria významnú časť nášho denného príjmu, a to oprávnene. Sacharidy nie sú príčinou priberania; problémom je nadmerný celkový príjem energie, ktorú nedokážeme spáliť.

Pri sacharidoch je veľmi dôležitý ich pôvod - rozlišujeme tzv. rýchle sacharidy, ktoré sú súčasťou sladkostí, sladených nápojov a iných maškŕt, a komplexné sacharidy, kde patria napr. celozrnné produkty, cestoviny, ryža, zemiaky, strukoviny, quinoa alebo ovsené vločky.

Sacharidy sú zdrojom energie, a ak ich nemáme dostatok, trpíme nedostatkom energie na každodenné činnosti, sme podráždení, ťažšie sa sústredíme a dokonca nás môže bolieť hlava. Tieto stavy nás často vedú k tomu, že nakoniec siahneme po niečom sladkom a diéta zlyhá. Nezabúdajte preto, že sacharidy zohrávajú v strave nezastupiteľnú úlohu.

Muži by mali pri chudnutí prijať aspoň 3 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, zatiaľ čo pri priberaní môžu ich príjem zvýšiť na 4 gramy.

Tuky

Tuky sú bohaté na energiu, preto by mali tvoriť najmenšiu časť porcie jedla. Sú dôležité pre vytváranie zásob energie, rozpúšťanie niektorých vitamínov (A, D, E, K) a hormónov, sú súčasťou bunkových membrán, regulujú telesnú teplotu a chránia orgány pred poškodením. Okrem iného sú kľúčové pre udržiavanie hormonálnej rovnováhy v tele, a hoci sa to na prvý pohľad nezdá, ich nedostatok môže spôsobiť vážne problémy.

Muži aj ženy by mali denne prijať približne 1 gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Ak máte v strave príliš veľa kalórií a uvažujete o znížení príjmu tukov, dávajte pozor, aby ste neklesli pod 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Princípy efektívneho chudnutia

Chudnutie je proces znižovania telesnej hmotnosti, ktorý spočíva v redukcii telesného tuku, a nie svalovej hmoty. K úspešnému zdravému chudnutiu dochádza vtedy, keď je telo v kalorickom deficite, teda prijíma menej kalórií, ako spáli. Tento proces možno dosiahnuť kombináciou vyváženej stravy, pravidelného pohybu a zdravého životného štýlu. Nie je to len o rýchlom zhadzovaní kilogramov, ale aj o dlhodobom udržaní ideálnej hmotnosti bez jojo efektu. Správne efektívne chudnutie zahŕňa aj podporu metabolizmu, dostatočný príjem bielkovín a zdravých tukov, ako aj psychickú pohodu.

Kalorický deficit a energetická potreba

Kalorický deficit je základom každého chudnutia. Avšak tento deficit by nemal byť príliš drastický, aby ste neohrozili svoje zdravie. Ideálny denný deficit je približne 300 - 500 kcal, čo vedie k postupnej, ale trvalej strate tuku. Vypočítajte si svoju energetickú potrebu pomocou rovnice: váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2 - 2,4). Výsledok vynásobte 0,7, čím získate 30 % energetický deficit.

Pohybová aktivita

Pravidelný pohyb zohráva kľúčovú úlohu v efektívnom chudnutí. Kombinácia silového tréningu a kardio cvičení pomáha spaľovať kalórie a budovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje metabolizmus. Odporúčaná týždenná dávka pohybovej aktivity je 150 - 250 minút týždenne, rozdelených do 3 - 4 tréningov po 30 - 60 minút. Kombinovať by ste mali aeróbne (dlhší tréning s nižšou intenzitou, napr. plávanie a chôdza) s anaeróbnymi aktivitami (kratší tréning s vyššou intenzitou, napr. posilňovanie a beh).

Spánok a regenerácia

Dostatok spánku a regenerácie je nevyhnutný pre správnu funkciu metabolizmu a hormonálnu rovnováhu. Nedostatok spánku môže viesť k zvýšeným hladinám hormónov, ktoré podporujú chuť do jedla, čo môže spomaliť proces chudnutia. Dospelý človek by mal spať 6 - 9 hodín denne. Počas spánku sa okrem trávenia a reparácie poškodených tkanív produkujú hormóny (leptín a ghrelín), ktoré ovplyvňujú pocity hladu a sýtosti.

Psychická pohoda

Motivácia, disciplína a pozitívne nastavenie mysle sú kľúčové pre dlhodobý úspech. Chudnutie je proces, nie rýchle riešenie.

Praktické tipy pre efektívne stravovanie

Zostavenie účinného jedálnička je nevyhnutné na dosiahnutie vašich kondičných cieľov. Dôležité je nielen správne nastaviť príjem kalórií a výber potravín, ale aj venovať sa pravidelnej fyzickej aktivite a v prípade potreby používať doplnky stravy.

Ako si nastaviť jedálniček?

Nie je možné stanoviť žiadnu univerzálnu hodnotu, ktorá by vyhovovala všetkým. Je však možné určiť určité hranice, ktorých sa môžete aspoň na začiatku držať. V prvom rade musíte vedieť, ako ste sa stravovali. Mnoho ľudí si zostavuje nový jedálniček bez toho, aby brali do úvahy svoje súčasné stravovacie návyky, a to je chyba. Pred začatím novej diéty si poctivo zaznamenávajte všetko, čo zjete, do kalorických tabuliek aspoň 3 až 4 dni, ideálne týždeň. Na základe týchto údajov potom môžete upraviť svoj príjem makroživín.

Pozor na „zobkanie“ a neprejedanie sa

„Zobkanie“ je častý neduh pri práci alebo pri pozeraní televízie. Týmto spôsobom často prijímate nezdravé potraviny, aj keď nie ste hladní a vaše telo si ich nežiada. Ak máte problém so „zobkaním“, pri každej takejto situácii si položte niekoľko otázok - Čo mi zjedenie tohto pokrmu prinesie? Som hladný? Prečo to chcem zjesť?

Neprejedajte sa - nenakladajte si zbytočne veľké porcie len preto, že ste doma, že je to cenovo výhodnejšie alebo dokonca zadarmo. Jedzte len toľko, aby ste sa cítili sýty.

Dôležitosť pitného režimu

V strave nesmieme zabúdať ani na pitný režim - vypiť by ste mali vždy aspoň 2 - 3 litre vody denne, pričom je možné časť prijať ako čistú vodu a časť ako minerálku alebo zelený čaj.

Rôzne stravovacie koncepty

Existuje mnoho stravovacích konceptov, ktoré sa líšia svojimi princípmi a cieľmi.

Ketodiéta

Ketodiéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá núti telo spaľovať tuky namiesto sacharidov. Cieľom je naštartovanie ketózy. Prvých 3 - 7 dní podľa Vášho požadovaného úbytku váhy sa jedia iba bielkovinové jedlá a povolené druhy zeleniny. Absolútne vylúčenie sacharidov a alkoholu.

Proteínová diéta

V stravovacom koncepte proteínovej diéty sú telu dodávané vysoko kvalitné proteíny za súčasného zníženia príjmu sacharidov. Vysoký príjem bielkovín zabráni spaľovaniu vlastných proteínov, teda zabráni spaľovaniu svalovej hmoty. Cieľom je ukončenie chudnutia a prechod na vyváženú stravu na základe nových návykov.

Nízkosacharidová diéta (Low carb)

Lowcarb diéta sa zameriava na zníženie príjmu sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín a tukov. Pokiaľ tento zdroj energie telu odoberiete, musíte mu chýbajúce živiny niečím nahradiť. Jeden z typov nízkosacharidovej diéty má označenie low carbohydrate high fat (LCHF), kde by sa mali navýšiť tuky.

Sacharidové vlny

Sacharidové vlny sú stratégiou stravovania, pri ktorej sa striedajú dni s vysokým a nízkym príjmom sacharidov.

Jojo efekt a udržateľnosť

Základom udržania zredukovanej hmotnosti je chudnúť primerane, nie nárazovo. Pokiaľ dlhodobo dostáva telo nedostatočné množstvo živín (napr. pri drastických redukčných diétach), každú ďalšiu prijatú potravu si začne ukladať do zásoby. To znamená, že síce schudnete za krátky čas veľmi veľa kilogramov, no prakticky okamžite po nabehnutí na váš obvyklý stravovací režim sa dostanete na rovnakú alebo dokonca vyššiu hmotnosť - to sa nazýva jojo-efekt. Hormonálna nerovnováha môže navyše spôsobiť aj zníženie alebo úplnú stratu motivácie v chudnutí.

Výživové doplnky

Doplnky stravy môžu byť užitočným doplnkom vašej stravy, ak ich používate správne.

• Bielkovinové doplnky stravy sú výrobky určené na zabezpečenie dodatočného príjmu bielkovín v strave.
• Multivitamín je druhým výživovým doplnkom, ktorý by sme odporučili.
• Kreatín monohydrát - ak hľadáte prirodzený a účinný spôsob, ako zvýšiť svoju fyzickú výkonnosť a urýchliť regeneráciu po náročnom tréningu.
• L-glutamín - jedna z kľúčových zložiek pre úspech vo fitness.
• Synefrín - podporuje metabolizmus tukov.
• L-karnitín - prenáša mastné kyseliny do mitochondrií, kde môžu byť spálené na energiu.
• Kofeín - prirodzený stimulant, ktorý podporuje spaľovanie tukov.
• Forskolín - aktivuje enzýmy zodpovedné za uvoľňovanie tuku z buniek.
• Kapsaicín - výťažok z papriky, ktorý podporuje spaľovanie tukov.

Potenciálne pozitívny vplyv na chudnutie môže mať aj zelená káva (kyselina chlorogénová), garcínia kambodžská (kyselina hydroxycitrónová), konjugovaná kyselina linolová, zelený jačmeň, zelený čaj a pod.

Udržanie váhy po schudnutí

Udržanie váhy po schudnutí je rovnako dôležité ako samotný proces rýchleho chudnutia. Po schudnutí je dôležité pokračovať v zdravom stravovaní, ktoré sa zameriava na vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Rýchle chudnutie môže byť dočasné, ale pravidelný pohyb je nevyhnutný pre udržanie váhy. Skombinujte kardio cvičenia s silovým tréningom, aby ste spálili kalórie, udržali svalovú hmotu a podporili metabolizmus.

Aj keď sa po schudnutí môže zdať, že sa môžete vrátiť k starým stravovacím návykom, je dôležité pokračovať v sledovaní veľkosti porcií. Nadváha môže vzniknúť rýchlo, ak sa začnete prejedávať, aj keď jete zdravé potraviny. Zvážte pravidelné váženie a meranie obvodov tela, aby ste sledovali svoj pokrok.

Udržanie váhy po schudnutí si vyžaduje disciplínu a pravidelnosť. Pokračujte v tom, čo fungovalo počas chudnutia: pravidelná strava, cvičenie a kontrola nad návykmi. Buďte flexibilní a prispôsobujte svoj plán podľa aktuálnych potrieb a životných okolností. Udržanie váhy po schudnutí neznamená, že musíte byť neustále striktne na diéte. Dôležité je, aby ste dokázali nájsť rovnováhu medzi vyváženou stravou, cvičeniem a užívaním si života.

tags: #chudnutie #bielkoviny #sacharidy