Keď sa povie chudnutie, väčšina z nás si hneď predstaví takmer každodennú drinu v posilňovni alebo doma, spolu s porciami, ktoré by nenasýtili ani malé dieťa. Do takéhoto režimu sa samozrejme nikomu nechce, a tak nápad schudnúť okamžite končí v „mozgovom koši“. Čo keby sme vám ale povedali, že efektívne schudnúť je možné aj bez posilňovne za pomoci samotnej chôdze? A že zásah do stravovacích návykov vlastne ani zďaleka nemusí byť taký brutálny, ako sa na prvý pohľad zdá?
Schudnúť len vďaka chôdzi? Žiadny problém! Čo je potrebné dodržiavať, aby sme efektívne chudli? Kalorický deficit. To v princípe znamená z dlhodobého hľadiska vydávať viac kalórií, než koľko skonzumujeme. Viac kalórií budeme vydávať, keď rozbehneme tú našu „mašinu“ na trochu vyššie otáčky, čo docielime zaradením nejakej fyzickej aktivity. No a je chôdza fyzická aktivita? Samozrejme, že áno. Potom už sa môžeme zaoberať o trochu menej dôležitými vecami - treba jesť dostatok bielkovín, jesť tak nejako pravidelne a obmedzovať priemyselne spracované potraviny.
Chôdza má teda v chudnutí zelenú a my vám v nasledujúcich tipoch ukážeme, čo robiť, aby vás doviedla k štíhlej postave.
1. Prepašujte chôdzu do svojho každodenného života
Chôdza je plnohodnotná aktivita, ktorá síce spaľuje menej kalórií oproti behaniu alebo cvičeniu v posilňovni, ale to neznamená, že sa do vášho energetického výdaja nepočíta. Práve naopak, počíta sa každý krok. Ak chcete využiť spaľovací potenciál chôdze, najlepšie urobíte, keď ju spojíte so svojím každodenným životom. Na pohybovú aktivitu si tak ľahko navyknete a o niekoľko týždňov si už ani nevšimnete, že vlastne nejakú aktivitu robíte. Ale robíte. A telo to dobre vie.
Takou jednou hodinovou prechádzkou so psom sa dá spáliť asi 195 kcal (žena, 65 kg), rýchlejšou prechádzkou v parku to však máte už rovno za 280 kcal na hodinu.
2. Spojte chôdzu s cestou do práce
Vystúpiť o zastávku skôr, vyraziť do práce MHD namiesto autom alebo napríklad len raz do týždňa dôjsť až do práce pešo - keď sa chce, vždy sa nájde nejaká cesta.
Napríklad, priemerná vzdialenosť medzi zastávkami MHD je v Prahe 517 metrov (2018). Ak cestou do práce osoba vystúpi o dve zastávky skôr, môžete tak spáliť chôdzou 57 kcal (žena, 65 kg) alebo 70 kcal (muž, 80 kg).
3. Zájdite si na dobrý obed
Mať jedáleň vzdialenú dve poschodia výťahom od svojej kancelárie je možno pohodlné, ale príliš pohybu nás to nestojí. Nakoniec, zájsť si na nejaký dobrý obed, bagetu či šalát o pár ulíc ďalej môže byť skvelou možnosťou, ako si počas dňa trochu vyvetrať hlavu a napríklad aj stráviť polhodinu počas dňa ľahkým pohybom.
4. Dajte si novú výzvu
Každý týždeň = nové miesto na stretnutie. Je predsa škoda, že cestu od bytu k obchodnému domu poznáte naspamäť, ale keď je reč o neďalekej zrúcanine alebo rozhľadni, vlastne ani neviete, že ich máte na dosah ruky. Hlavnou motiváciou by tak nemalo byť „žmýkanie“ kalórií, ale najmä rozširovanie vlastného rozhľadu a spoznávanie. A že tým splníte aj svoju dennú (alebo dokonca týždennú?) dávku pohybu, to už je len pridaný efekt.
5. Oddýchnite si na aktívnej dovolenke
Často odchádzame na dovolenku so slovami, že už potrebujeme relax a oddych od každodennej práce. Podvedome si tak predstavujeme ležanie na pláži, ničnerobenie a občasné odskočenie do bazéna. Relaxovať ale môžeme aj aktívne. Práca nás v dnešnej dobe totiž vyčerpáva skôr psychicky ako fyzicky, a tak také dlhé výstupy v horách môžu hlave uľaviť ešte viac ako ten bazén.
Dvojhodinová túra do kopca nám prinesie nielen dobrý pocit z prekonanej výzvy, ale aj spáli poriadne množstvo kalórií: 689 kcal pre ženu s hmotnosťou 65 kg, 847 kcal pre 80kg muža.
Vyskúšajte rôzne typy chôdze, ktoré vás neprestanú baviť
6. Urobte si z chôdze intervalový tréning
Ak ste ten typ človeka, ktorého nebaví robiť nejakú činnosť nepretržite hodinu v kuse, potom si tieto intervalové prechádzky zamilujete. Princíp je vlastne úplne jednoduchý - striedajte rýchlu chôdzu alebo pomalý beh a pomalšiu chôdzu podľa svojho pocitu. Vďaka tomu vám prechádzka rýchlejšie utečie, a navyše si aj trochu zamakáte.
Striedajte rýchlu chôdzu alebo pomalý beh (cca 8 km/h = 7-8 minút na kilometer) s normálnou chôdzou (5 km/h = 12 minút na kilometer) napríklad po každých 5 minútach - v závislosti od vašej kondície. Táto metóda je tiež skvelá pre osoby s nadváhou alebo pre málo trénovaných jedincov, ktorí len začínajú s fyzickou aktivitou.
7. Nebojte sa obmieňať svoje obľúbené trasy
Hľadajte vo svojom okolí nové terény, ktoré vám odhalia doposiaľ nepoznané miesta a zákutia. Vy si tak vždy môžete vybrať práve takú náročnosť cesty, na ktorú sa práve cítite. Zaraďte z času na čas výlet do kopcovitého terénu namiesto rovinky.
Kým pohodová hodinka chôdza po rovine vám spáli asi 230 kcal (žena, 65 kg) alebo 280 kcal (muž, 80 kg), pri poriadnom výšľape do kopca (sklon 6-15 %) to môže byť až 560 kcal pre ženu a 688 kcal pre mužov.
8. Urobte si z rýchlochôdze svoj športový tréning
Ak sa z nejakého dôvodu stále necítite na behanie či cyklistiku, môžete si zamakať aj samotnou chôdzou. Naplánujte si výlet na dobre známej trase a snažte sa držať si vysoké tempo (cca 6-7 km/hod) po celú dobu bez jediného zastavenia. Začnite na 30 minútach rýchlej chôdze, počas ktorej si budete držať tempo asi 7 km/h (8-9 minút na kilometer). Žena s hmotnosťou 65 kg tým spáli asi 230 kcal, muž s hmotnosťou 80 kg spáli približne 280 kcal.
9. Raz za týždeň prijmite poriadnu výzvu
Môže to byť zjazdovka, nekonečné schody, chôdza do kopcov alebo chôdza so záťažou. Vďaka tomu povýšite „chodiace“ tréningy na úplne novú úroveň a výraznejšie tiež podporíte svoju celkovú fyzickú výkonnosť. Naplánujte si na každý týždeň jednu výzvu, ktorá vám dá poriadne zabrať.
Zapracujete tak na svojej fyzičke, podporíte svoje zdravie, a predovšetkým vás to bude stáť veľké množstvo kalórií - napríklad takých 15 minút rýchlej chôdze do schodov dokáže spáliť asi 143 kcal (žena, 65 kg) až 176 kcal (muž, 80 kg). To už je energetický výdaj porovnateľný s krátkym behom.
10. Vyskúšajte Nordic walking
Tie palice, ktoré čoraz viac ľudí začína nosiť do prírody, nie sú podperné palice, ale skôr pomôcky na rýchlejšiu a o trochu športovejšiu chôdzu. Vďaka nim zapojíte pri chôdzi aj svaly hornej časti tela, a predovšetkým vám umožnia dať si poriadne do tela. Neodsudzujte Nordic walking, kým si ho aspoň raz nevyskúšate. Nakoniec vás to možno chytí a budete s palicami brázdiť priľahlý les krížom krážom.
Každá hodina športovejšieho Nordic walkingu v kopcovitom teréne vo vyššom tempe vám spáli 442 kcal (žena, 65 kg) alebo 544 kcal (muž, 80 kg).
Všetky energetické výdaje uvedené vyššie predstavujú celkový energetický výdaj počas aktivity vrátane bazálneho metabolického výdaja, sú orientačné a platia pre priemernú ženu s hmotnosťou 65 kg a muža s hmotnosťou 80 kg. Samozrejme, s rastúcou hmotnosťou rastie aj energetický výdaj, a tak hmotnejší jedinci budú vydávať ešte o trochu viac.
Nezabúdajte na celkový zdravý životný štýl
11. Fast‑foody a junk food sa snažte obmedziť na minimum
Nie je to tak, že by s nimi chudnutie nebolo možné, ale bude pre vás o trochu ťažšie. Tieto vysoko priemyselne spracované potraviny sú totiž často veľmi kalorické a majú menšiu sýtiacu schopnosť, čo znamená, že po nich budete mať čoskoro hlad a chute na ďalšie jedlo. Ak sa potrebujete najesť rýchlo, zájdite si na šalát alebo si dajte nejakú obľúbenú bagetu so zníženým množstvom majonézy. Aj vo fast‑foode sa dá najesť zdravo.
12. Zamerajte sa na prirodzené a čerstvé potraviny
Potraviny nemožno škatuľkovať podľa toho, či ich môžete jesť, alebo nie. V princípe môžete jesť úplne všetko. V diéte však najlepšie urobíte, ak budete preferovať čerstvé, a predovšetkým prirodzené potraviny. Zelenú tak majú potraviny ako ovocie, zelenina, orechy, strukoviny, kvalitné mäso, celozrnné obilniny alebo mliečne výrobky. Naopak je výhodné obmedziť polotovary, priemyselne spracované potraviny a jedlá, pri ktorých vlastne ani neviete, z čoho všetkého sú vyrobené.
13. Pitný režim ÁNO, sladené limonády NIE
Keď sa naučíte piť predovšetkým nesladené čaje či vodu, výrazne si celý proces chudnutia zjednodušíte. Sladké nápoje sladené cukrom obsahujú totiž množstvo kalórií a majú prakticky nulovú sýtiacu schopnosť. Dbajte na dostatočný pitný režim, snažte sa každý deň vypiť asi 30-45 ml na každý kilogram hmotnosti (asi 2-3 litre tekutín pre ženu s hmotnosťou 65 kg).
Zamerajte sa najmä na vodu (môže byť s mätou alebo s citrónom), nesladené čaje, výnimočne si môžete dopriať nízkokalorické limonády.
14. Nezabúdajte na výletné desiaty
Desiaty vám prídu vhod najmä pri poriadnych výstupoch a na dlhých výletoch, a predovšetkým zamedzia tomu, že po výlete skončíte v prvej krčme pri vyprážanom syre či sladkých knedlíčkoch ako dezerte. Preferujte najmä ovocie, využiť môžete rôzne proteínové tyčinky, hodiť sa vám budú aj balíčky orechov. Ak vás čaká dlhšia túra, určite vám príde vhod sušené mäso, ktoré je bohatým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín.
A ak si výlet nedokážete predstaviť bez klasickej Tatranky, pokojne si jednu dajte - celodenný výlet (30 km chôdza, žena, 65 kg) vám totiž spáli najmenej 1365 kcal, čo je v porovnaní s jednou Tatrankou (255 kcal) stále ešte výrazne viac.
15. Čo tak vyskúšať silový tréning?
Ten vám totiž kalórie spáli tiež, a navyše vám umožní tvarovať a posilňovať svoje svaly. Nakoniec je to predsa len vypracovaná svalová hmota, ktorá dáva vyniknúť príťažlivým krivkám a spevnenej postave. Nebojte sa aspoň raz do týždňa okrem chôdze zaradiť aj silový tréning, v ktorom precvičíte svaly celého tela.
Taká hodina intenzívnejšieho silového tréningu dokáže spáliť asi 390 kcal (žena, 65 kg) až 480 kcal (muž, 80 kg). K tomu však musíte ešte pripočítať kalórie, ktoré si telo vezme na regeneráciu a opravu svalového tkaniva. Napríklad v štúdii z roku 2013 vedci došli k záveru, že po silovom tréningu dochádza k miernemu zvýšeniu (<10 %) metabolického výdaja na asi 24 hodín.
K štíhlej postave nevedie iba cesta tvrdej driny a odriekania, vedie k nej aj cesta miernej pohybovej aktivity, ak je sprevádzaná kvalitnou a nutrične vyváženou stravou. Nečakajte okamžité schudnutie za niekoľko týždňov, ale skôr postupnú redukciu hmotnosti spojenú s navýšením pohybovej aktivity a úpravou celkového životného štýlu. Čo je však najdôležitejšie - taký spôsob chudnutia nie je pre telo záťažou a je dlhodobo udržateľný. Urobte z chôdze svoj pravidelný rituál, nevyhýbajte sa prechádzkam a hrajte sa s intenzitou chôdze tak, aby vás chodenie stále bavilo.
A aj keď za hodinu chôdze nespálite toľko ako váš kamarát na rotopede, chôdza má stále niekoľko veľkých výhod.
FAQ:
Koľko kalórií spálim chôdzou?
Množstvo spálených kalórií závisí od viacerých faktorov, ako sú vaša telesná hmotnosť, rýchlosť a dĺžka prejdenej trasy. Všeobecne platí, že osoba s váhou okolo 70 kg spáli chôdzou po rovine pri rýchlosti 5-6 km/h približne 250-300 kalórií za hodinu. Čím rýchlejšie a dlhšie idete, tým viac kalórií spálite. Ak pridáte stúpanie do kopca, spálite ešte viac.
Ako dlho a ako často by som mal chodiť, aby som schudol?
Pre efektívne chudnutie sa odporúča venovať chôdzi minimálne 30-60 minút denne, a to 5 až 7 dní v týždni. Kľúčom k úspechu je konzistencia. Ak nemáte čas na súvislú hodinovú prechádzku, môžete si ju rozdeliť na tri 20-minútové úseky počas dňa. Každý krok sa počíta!
Aký je rozdiel medzi chôdzou na chudnutie a bežnou prechádzkou?
Hlavný rozdiel je v intenzite. Kým pri bežnej prechádzke kráčate v pokojnom tempe, pri chôdzi na chudnutie by ste mali zvýšiť tempo. Cieľom je dosiahnuť mierne zvýšenie srdcovej frekvencie a mierne sa zadýchať, no stále by ste mali byť schopní viesť krátky rozhovor. Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste sa zamerať na rýchlu chôdzu, ktorá podporuje spaľovanie tukov.
Je lepšia chôdza vonku alebo na bežeckom páse?
Obe možnosti sú skvelé pre chudnutie. Chôdza vonku má výhodu v tom, že sa môžete kochať prírodou, spoznávať nové miesta a čeliť rôznym terénom (napr. kopce), ktoré prirodzene zvyšujú intenzitu. Bežecký pás je zase skvelou voľbou, ak vonku prší alebo je zlé počasie. Okrem toho vám umožňuje presne kontrolovať rýchlosť, sklon a monitorovať spálené kalórie. Najlepšie je striedať obe možnosti, aby ste sa udržali motivovaní a predišli nude.
Môžem schudnúť len vďaka chôdzi, alebo musím zmeniť aj stravu?
Chôdza je skvelý nástroj na spaľovanie kalórií, ale sama o sebe nie je zázračným riešením. Chudnutie je 80% o strave a 20% o pohybe. Ak chcete dosiahnuť udržateľné výsledky, je nevyhnutné, aby ste okrem pravidelnej chôdze upravili aj svoje stravovacie návyky.
Chôdza je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako podporiť chudnutie. Či už ide o chôdzu v interiéri alebo vonkajšie prechádzky, pravidelný pohyb dokáže naštartovať metabolizmus a môže vám pomôcť spáliť stovky kcal denne. Ako prispôsobiť tempo a dĺžku chôdze pre maximálne výsledky? Koľko kalórií naozaj spálite chôdzou? A pomôže vám chôdza s chudnutím brucha? Vedeli ste, že chôdza môže byť kľúčom k efektívnemu chudnutiu? Existuje mnoho štýlov chôdze, ktoré ovplyvňujú spaľovanie kalórií a celkový dopad na telo. Od svižnej prechádzky po meste cez chôdzu v interiéri, napríklad na bežeckom páse, až po nordic walking so špeciálnymi palicami - každý typ má svoje benefity. A čo je na tom najlepšie? Chôdzu môže zaradiť do svojho života naozaj každý, bez ohľadu na vek alebo kondíciu. Jej účinnosť navyše potvrdili mnohé výskumy. Zaujímavá je aj spojitosť chôdze a chudnutia brucha. Aj keď cielené spaľovanie podkožného tuku len na jednej časti tela nie je možné, chôdza vám naozaj môže pomôcť k užšiemu pásu. V oblasti brucha sa totiž nachádza tzv. viscerálny tuk, ktorý možno efektívne spaľovať práve aeróbnym cvičením. Chôdza je skvelý spôsob, ako podporiť spaľovanie tukov a zlepšiť kondíciu. Ak chcete vidieť skutočné výsledky chudnutia chôdzou, je dôležité dodržiavať správnu frekvenciu, intenzitu a techniku. Ako často a ako dlho teda chodiť, aby ste dosiahli viditeľný úbytok hmotnosti? Chôdza môže byť skvelým nástrojom na chudnutie, ale kľúčom k úspechu je správna frekvencia a dĺžka tréningu. Minimálne 150 minút svižnej chôdze týždenne (napr. 30 minút denne, 5 dní v týždni) alebo pre rýchlejšie výsledky 300 minút týždenne (napr. 60 minút denne, 5 dní v týždni). Môžete tiež zaradiť prestávky. Výskum publikovaný v magazíne Proceedings of the Royal Society B [2] zistil, že zaradenie krátkych prestávok počas chôdze môže zvýšiť spotrebu energie o 20 až 60 % v porovnaní s kontinuálnou chôdzou.
Čo sa týka stravovania, polovica úspechu pri chudnutí je strava. Ak máte sedavé zamestnanie a do práce alebo do obchodu sa presúvate najmä autom, môže sa vám zdať, že začať s chôdzou nie je také jednoduché. Je to však ten najprirodzenejší pohyb a nepotrebujete k nemu trénera a ani drahú permanentku. Chôdza má vedecky potvrdené priaznivé účinky na telo, budete spaľovať nielen tuky, ale znížite si aj cholesterol, posilníte kosti a budete mať lepšiu náladu. Potraviny bohaté na bielkoviny pomôžu pri chudnutí udržať si svalovú hmotu kým bude telo spaľovať tuky. Pri redukcii hmotnosti je dobré vzdať sa klasických jedál s prílohami a staviť na prílohu vo forme čerstvej zeleniny. Vláknina je výborným bojovníkom proti hladu, mimo iného. Ak budeme prijímať jedlá bohaté na vlákninu, budeme zasýtení na dlhšiu dobu a vyhneme sa chúťkam na sladké. O benefitoch ovocia a čerstvej zeleniny asi netreba ani hovoriť. Vitamíny, minerály a tie chute! Vďaka prirodzene sa vyskytujúcim cukrom zaženú aj chuť na sladké. Je však dôležité si uvedomiť, že prvých tridsať minút telo spaľuje cukry uložené v našom tele ako zdroj energie. Až po tridsiatich minútach prechádza na spaľovanie tukov. Preto ak je našim cieľom chudnutie, mali by sme cieliť na hodinu až hodinu a pol svižnej chôdze.