Ak chcete pre zmenu na raňajky nahradiť ovsenú kašu niečím iným, skúste napríklad túto zdravú škoricovo-broskyňovú kukuričnú kašu. Takisto vás poriadne zasýti na niekoľko hodín a určite si na nej aj pochutnáte.
Táto zdravá kukuričná kaša je bohatá na vitamíny B skupiny, vitamín A, D, fosfor, železo, selén aj horčík. Je ideálna na raňajky, keďže jej príprava je extrémne jednoduchá a rýchla, no zároveň vás kaša zasýti na dlhšiu dobu a vy sa tak môžete naštartovať do nového dňa plný energie.
Potrebujete iba 5 ingrediencií, z toho dve sú samozrejme kukuričná kaša a vami zvolené mlieko. Kaša je sladená iba medom, ale pokiaľ chcete znížiť množstvo sacharidov, môžete med vynechať či nahradiť ho stéviou. Pridajte si do kaše kúsok škorice, ktorá ju obohatí o novú chuť a vôňu. Táto kukuričná kaša je výborná s nakrájanou broskyňou, no použiť môžete samozrejme akékoľvek iné obľúbené ovocie. Posypte ju ešte orechmi, hrozienkami, prípadne ďalším sušeným ovocím a podávajte ešte teplú.
Kukuričná kaša - všestranný a výživný pokrm
Kukuričná kaša, známa aj ako polenta, má v kuchyni širokú škálu využitia a to nielen preto, že je prirodzene úplne bez lepku. Môžeš si ju pripraviť ako prílohu ku slanému jedlu, ale aj na raňajky na sladko s mliekom, ovocím a orieškami, pretože fantázii sa medze nekladú. Najväčšou výhodou tejto kaše je rýchlosť jej prípravy - sypkú kašu stačí zaliať teplou vodou alebo mliekom, premiešať, nechať odstáť a základ máš hotový.
Kukuričná krupica je pomerne všestranný produkt, z ktorého môžete uvariť veľa chutných jedál, ktoré sú navyše zdravé. Jedlá z kukuričnej krupice sú cenené v kuchyniach rôznych krajín pre ich chuťové vlastnosti a bohatý súbor cenných látok v hlavnej zložke - kukurici.
Druhy kukuričnej krupice
V obchodoch sa nachádzajú tieto druhy obilia:
- Leštené (zrnitosť 5 druhov)
- Drvené (jemné zrno)
- Rozdrvené na múku
- Celé (používa sa na pukance, suché raňajky)
Nutričné hodnoty a kalórie
Napriek tomu, že kukuričná kaša je pomerne vysokokalorické jedlo, neprestáva byť veľmi užitočné ani v diétnom menu. Počet kalórií závisí v prvom rade od toho, na akej tekutej zložke sa kaša varí a čo sa do nej následne pridáva.
Varená kaša s mliekom obsahuje približne 185 kalórií na 100 gramov. Klasický recept vyžaduje 160 g cereálií, 0,5 šálky mlieka a rovnaké množstvo vody. V priemere jedna porcia bude asi 300 g, z toho - 1,9 g tuku, 119 sacharidov a 13,2 bielkovín. Výsledkom je, že takáto porcia kukuričnej kaše sa rovná 600 kalóriám.
Aby bola kaša na báze mlieka chutnejšia, pridajte podľa chuti kúsok masla a cukor.
Kukuričná kaša na vode bez pridaného cukru a oleja je diétna - 100 g výrobku obsahuje iba 90 kalórií. Tento recept je ideálny pre tých, ktorí chcú schudnúť a rýchlo spáliť tuk. Ak nad obilninou prevládne množstvo vody, zmení sa na veľmi riedku kašu, ktorá ešte viac zníži obsah kalórií. Jedna porcia váži približne 220 g (cereálie 50 g, voda 240 ml) a obsahuje 0,70 tuku, 40 sacharidov a 5 bielkovín.
Nutričná hodnota suchého produktu je asi 340 kalórií na 100 gramov. Medzi nimi - 8,4 g bielkovín, 76 g sacharidov a 1,3 g tuku.
Zdravotné prínosy kukuričnej kaše
Nie nadarmo sa kukuričnej kaši hovorí kráľovná obilnín. Nielen príjemná chuť a vôňa, ale aj bohaté biochemické zloženie s mnohými nevyhnutnými vitamínmi a minerálmi pre ľudský organizmus.
Jedlo z kukuričnej krupice je známe svojím malým, no veľmi významným obsahom živín, bez ktorých nie je možné správne fungovanie organizmu. Takáto kaša prospieva doslova každému a každému, možno ju pridať do stravy dojčiat, je úplne bezpečná pre alergikov a ľudí s gastrointestinálnymi problémami.
Vďaka obsahu vlákniny sa telo čistí od toxínov a toxínov. Pravidelným užívaním získate silnú imunitu, naštartujete obnovu bunkových tkanív a znížite riziko rôznych druhov zápalov, vrátane rakovinových buniek.
Kukuričná kaša v redukčnom jedálničku
Kukuričná kaša je skvelým pomocníkom pri redukcii hmotnosti, pretože zrýchľuje metabolizmus a efektívne spaľuje prebytočný tuk. Je plná dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré telu dodajú potrebnú energiu na celý deň. Navyše, vďaka vysokému obsahu vlákniny sa budete cítiť sýti na dlhú dobu a zároveň podporíte zdravé trávenie. Príprava kaše je jednoduchá a rýchla, pričom ju môžete kombinovať s rôznymi ďalšími potravinami. Už nebudete musieť bojovať s hladom a obmedzeniami!
Postup prípravy základnej kaše na chudnutie:
- 50 g mletej kukurice
- 200 ml vody
- Pol lyžičky olivového oleja (voliteľné)
- Trochu soli na dochutenie
Postup: Najprv opláchnite kukuričné zrná pod tečúcou vodou. Potom ich vložte do hrnca. V druhom hrnci ohrejte osolenú vodu, až kým nezačne vrieť. Do vriacej vody pridajte kukuricu a varte ju približne 20 minút, až kým nebude mäkká. Nakoniec do kaše zamiešajte olivový olej.
Pozor: Pridanie sladidiel alebo mlieka zvýši kalorickú hodnotu kaše a jej glykemický index, čo môže spomaliť váš proces chudnutia.
Zdravé kaše do skleničky domů i na cesty
Stravovací plán na báze kukuričnej kaše (4 dni)
Tento plán vám umožní schudnúť až 5 kilogramov už za niekoľko dní. Vysoký obsah vlákniny v kukuričnej kaši nielen podporuje trávenie, ale tiež pomáha telu zbaviť sa toxínov a škodlivých látok. Pravidelná konzumácia nízkokalorických jedál, zeleniny a dostatočný príjem tekutín vám pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, čím predídete náhlym výkyvom inzulínu a pocitom hladu. S týmto jedálničkom na báze kukuričnej kaše získate výsledky rýchlo a bez zbytočného stresu!
1. deň
Pripravte si 400 g kukuričnej kaše a pridajte k nej nakrájané paradajky a uhorky. Ako ľahký dezert si doprajte jablko alebo hrušku. Denne vypite aspoň 2 litre vody alebo nesladeného čaju.
2. deň
Opäť si uvarte 400 g kaše. Môžete ju kombinovať s rovnakou zeleninou ako predchádzajúci deň, alebo pridať ďalšie druhy podľa vlastného výberu. Na záver si dajte malé ovocie a nezabudnite na pitný režim - aspoň 2 litre vody.
3. deň
Znížte množstvo kaše na 300 g a pridajte k nej šalát z bielej kapusty a mrkvy. Zeleninu môžete jesť podľa chuti. Vyhnite sa však ovociu a namiesto toho pite zelený čaj. Nezabudnite na 2 litre vody denne.
4. deň
Znovu si pripravte 400 g kaše a k nej pridajte šalát z bielej kapusty a mrkvy. Ako prílohu môžete zaradiť aj paradajky, uhorky či iné druhy zeleniny a ovocie s nízkym glykemickým indexom, napríklad čučoriedky či citrusy. Počas dňa vypite aspoň 2 litre vody.
Kukuričná kaša a jej miesto v rôznych diétach
Napriek obrovským výhodám kukuričnej kaše by sa mala používať opatrne: GI (glykemický index) produktu môže presiahnuť 70 jednotiek. Ak si chcete správne zostaviť svoj jedálniček tak, že doň zaradíte túto kašu, nezabudnite zvážiť obsah kalórií a energetickú hodnotu (KBZHU) v 100 g výrobku. Pamätajte, že ukazovatele závisia od spôsobu varenia a spracovania.
| Spôsob prípravy | Bielkoviny (g/100g) | Tuky (g/100g) | Sacharidy (g/100g) | Kalórie (kcal/100g) |
|---|---|---|---|---|
| Surové obilniny | 8,2 | 1,1 | 70 | 326 |
| Varené vo vode | 2 | 0,4 | 19 | 85 |
| V mliečnych výrobkoch | 3 | 2,5 | 13 | ~185 (orientačne) |
Ideálnym diétnym variantom na raňajky, obed a večeru je bezpochyby kukuričná kaša. Hovoríme však o varení výlučne na vode. Mlieko a iné sladké prísady zvýšia kalórie a GI, čo spomalí proces spaľovania tukov.
Do takéhoto jedla môžete bezpečne pridať čerstvé ovocie, zeleninu, varené mäso a zeleninu. Takéto jedlo bude veľmi chutné a čo je najdôležitejšie, uspokojujúce. Vaše telo bude nasýtené všetkými vitamínmi a minerálmi, ktoré potrebuje, čo je neoddeliteľnou súčasťou stravy.
Polenta v talianskej kuchyni
Polentu možno nazvať aj kukuričnou kašou v talianskom štýle. Výborná je nielen so syrom gorgonzola, ale aj ako príloha k mäsu či k zelenine. V minulosti bola jedlom chudobných talianskych rodín, dnes sa podáva v každej dobrej talianskej reštaurácii.
Kukuričnú kašu však poznajú aj v iných krajinách, ako napríklad Srbsko či Čierna Hora. Kvôli vyššej kalorickej hodnote a nie až tak výraznému nutričnému profilu nie je síce stvorená na dennodennú konzumáciu, ale je výborným spestrením jedálnička a s troškou fantázie z nej možno vykúzliť fantastické pokrmy.
Je dobrou obmenou napríklad ovsených vločiek na raňajky, pretože zasýti.
Polenta podľa Amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA)
V 100 gramoch varenej polenty sa nachádza približne 85 kalórií, malé množstvo tukov, asi 38 mg draslíka, 96 mg sodíka, 1,98 g bielkovín a veľa sacharidov. Dennú odporúčanú dávku železa pokryje približne na 66 percent, vápnika na 3 percentá a vitamínu A na 12 percent.
Polenta, teda kukuričná kaša sa pripravuje z kukuričnej múky alebo krupice. Zoženiete ich už aj v bežných obchodoch. Vždy si však prečítajte etiketu, pretože môžu byť pripravené buď pomletím celých zŕn, alebo takých, z ktorých boli odstránené klíčky a otruby. Tie sú, samozrejme, neporovnateľne menej výživné.
Ideálne je, ak je kukurica pestovaná v ekologickom poľnohospodárstve a šetrne sa spracováva, pretože aj spôsob pestovania a úpravy ovplyvňuje kvalitu výsledného produktu.
Tradičná príprava polenty
Keďže bola kedysi polenta jedlom chudobných, na jej prípravu vám stačia tri ingrediencie: kukuričná múka (krupica), voda a soľ. Múka býva zvyčajne horká, a preto je potrebné ju vopred spariť. Následne sa nasype 250 g kukuričnej múky do litra vriacej vody, ktorú sme predtým osolili. Polentu treba variť na miernom ohni a poriadne miešať. Pozor, prská a veľmi ľahko sa pripáli.
Na trhu nájdete aj instantné kukuričné kaše, ktoré sú jednoduché na prípravu.
Príprava polenty ako hlavného alebo sladkého jedla
Polentu možno pripraviť ako hlavné jedlo. V sladkej verzii výborne chutí na raňajky. Pripravujú sa z nej aj chlieb, pečivo, cestoviny, placky či lahodné koláče. Pridáva sa do omáčok a dokonca ju možno aj grilovať.
Kukuričná kaša ako súčasť vyváženej stravy
Väčšina priaznivcov zdravého životného štýlu, vyváženej a pestrej stravy nedá dopustiť na výdatné raňajkové kaše. Obsahujú všetky nevyhnutné živiny, ráno doplnia energiu na celý deň a navyše existujú stovky spôsobov, ako ich dochutiť, aby ohromili aj chuťové bunky.
Polentu možno nazvať aj kukuričnou kašou v talianskom štýle. V minulosti bola jedlom chudobných talianskych rodín, dnes sa podáva v každej dobrej talianskej reštaurácii. Kukuričnú kašu však poznajú aj v iných krajinách, ako napríklad Srbsko či Čierna Hora. Kvôli vyššej kalorickej hodnote a nie až tak výraznému nutričnému profilu nie je síce stvorená na dennodennú konzumáciu, ale je výborným spestrením jedálnička a s troškou fantázie z nej možno vykúzliť fantastické pokrmy. Je dobrou obmenou napríklad ovsených vločiek na raňajky, pretože zasýti.
Podľa Amerického ministerstva poľnohospodárstva (US Department of Agriculture) sa v 100 gramoch varenej polenty nachádza približne 85 kalórií, malé množstvo tukov, asi 38 mg draslíka, 96 mg sodíka, 1,98 g bielkovín a veľa sacharidov. Dennú odporúčanú dávku železa pokryje približne na 66 percent, vápnika na 3 percentá a vitamínu A na 12 percent.
Polenta, teda kukuričná kaša sa pripravuje z kukuričnej múky alebo krupice. Zoženiete ich už aj v bežných obchodoch.
Vždy si však prečítajte etiketu, pretože môžu byť pripravené buď pomletím celých zŕn, alebo takých, z ktorých boli odstránené klíčky a otruby. Tie sú, samozrejme, neporovnateľne menej výživné. Ideálne je, ak je kukurica pestovaná v ekologickom poľnohospodárstve a šetrne sa spracováva, pretože aj spôsob pestovania a úpravy ovplyvňuje kvalitu výsledného produktu.
Keďže bola kedysi polenta jedlom chudobných, na jej prípravu vám stačia tri ingrediencie: kukuričná múka (krupica), voda a soľ. Múka býva zvyčajne horká, a preto je potrebné ju vopred spariť. Následne sa nasype 250 g kukuričnej múky do litra vriacej vody, ktorú sme predtým osolili. Polentu treba variť na miernom ohni a poriadne miešať. Pozor, prská a veľmi ľahko sa pripáli. Na trhu nájdete aj instantné kukuričné kaše, ktoré sú jednoduché na prípravu.
Tipy na prípravu chutných kaší
Kaše majú všestranné použitie. Za chvíľu si z nich pripravíte zdravú raňajkovú kašu alebo desiatu, ktorá vám dodá energiu pred tréningom aj kedykoľvek počas dňa. Kašu zvyčajne stačí zaliať teplou vodou či mliekom. Následne do nej pridáte bielkoviny, napríklad v podobe proteínu či tvarohu. Zdravé tuky získate pridaním orieškového masla, orechov alebo semienok. Na záver kašu dozdobte sušeným či čerstvým ovocím alebo chrumkavou granolou.
Raňajkové kaše sa dajú pripraviť z najrôznejších surovín. Klasiku predstavuje ovsená kaša, ale použiť sa dá aj pohánka, pšeno, amarant, ryža, kukurica, quinou, chia semienka či menej známa obilnina teff. Ešte viac variant ponúka dochutenie kaše. Okrem obvyklejších variant na sladko je škoda neochutnať kašu na slano.
V ideálnom prípade by raňajková kaša mala obsahovať všetky 3 hlavné makroživiny, čo sú sacharidy, bielkoviny aj tuky. Chýbať by nemala ani vláknina, vitamíny, minerály a ďalšie látky. Základ každej dobrej kaše teda spočíva vo výbere vhodných ingrediencií, ktoré by mali zároveň rešpektovať vaše chute. Nemá zmysel jesť niečo, čo vám nechutí a v horšom prípade sa vám z toho zdvíha žalúdok. Vyskúšajte rôzne varianty a nájdite si tú svoju „naj”.
Príprava rôznych druhov kaší
Najbežnejšie sa kaša pripravuje z ovsených vločiek. Ovsené vločky zalejte mliekom a na strednom plameni a za stáleho miešania pozvoľna varte niekoľko minút, pokiaľ nezmäknú a nevznikne hustá kaša.
Jednou z tradičných ingrediencií predstavuje pšeno, ktoré sa dnes nepoužíva tak často. Je bohaté na vitamíny B, vlákninu a patrí medzi prirodzene bezlepkové suroviny. Je veľmi dobre stráviteľné a dá sa pripraviť na slano aj na sladko. Pred prípravou pšeno najprv sparte horúcou vodou, aby ste ho zbavili nepríjemnej horkej chute. Vložte do hrnca s mliekom a osoľte. Priveďte k varu a na strednom plameni varte tak dlho, kým získate kašu.
Botanicky pohánka patrí medzi takzvané pseudoobilniny.