Neviete sa prinútiť k cvičeniu? Vyskúšajte skákanie na trampolíne. Keďže je zábavné, len ťažko si pri ňom uvedomíte, že je to efektívna forma cvičenia na chudnutie a tvarovanie tela. Okrem toho ponúka množstvo zdravotných výhod, o ktorých ste rozhodne netušili. Pozrite sa, prečo by ste s ním mali začať aj vy.
Prečo je skákanie na trampolíne efektívne na chudnutie?
Cvičenie s trampolínou patrí ku kardio cvičeniam, pri ktorých spálite viac kalórií za krátky čas. Nielenže vďaka nemu schudnete, ale zabavíte sa, podporíte zdravie a budete o krok vpred na ceste za vysnívanou postavou. Trampolína je skvelá najmä pre tie z vás, ktoré sa nevedia donútiť k cvičeniu, nechcú míňať peniaze za množstvo cvičebných pomôcok alebo navštevovať posilňovňu.
Dôvodom, prečo je skákanie na trampolíne také efektívne, je to, že pri každom skoku musíte prekonávať gravitáciu. Zjednodušene sa dá povedať, že čím vyššie skáčete, tým viac energie musíte vynaložiť na jej prekonanie, a teda tým viac spálite kalórií. Odhaduje sa, že počas 30 minútového cvičenia môžete spáliť až okolo 160 kalórií.
Intenzita skákania hrá zásadnú úlohu pri účinnom chudnutí. Vyššia intenzita znamená, že spálite viac kalórií. Pri vysokointenzívnom skákaní sa zvyšuje energetický výdaj a zlepšuje metabolizmus. Plyometrické cvičenia, ktoré sú charakteristické svojou rýchlosťou a dynamikou, majú schopnosť výrazne zvyšovať spaľovanie kalórií a pritom posilňujú kardiovaskulárny systém.
Skákanie na trampolíne je o 68% účinnejšie ako polhodinový jogging. Trik, ako z trampolíny vyťažiť maximum, je zvoliť si správnu trampolínu a používať ju vhodne pre vaše potreby. Skákanie na trampolíne je jedným z najlepších cvičení na spaľovanie prebytočného tuku. Pravidelné odrážanie sa aktivuje spaľovanie kalórií rovnako ako cyklistika a plávanie.
Zdravotné benefity skákania na trampolíne
Pravidelným cvičením s trampolínou môžete prispieť k zdraviu vášho lymfatického systému a zbaviť telo toxínov. Rovnako tak poskytnete pomoc aj srdcu, znížite hladinu krvného tlaku a zvýšite tep.
Keďže sa pri cvičení s trampolínou uvoľňujú do mozgu endorfíny, môžete si už po prvom tréningu zlepšiť náladu či kvalitu spánku, odbúrať stres a podporiť pocity šťastia.
Z lekárskeho hľadiska je cvičenie na trampolínach oveľa šetrnejšie k vašim kĺbom ako iné pohybové aktivity, pri ktorých spaľujete podobné množstvo kalórií, napríklad behanie. Pri dopade na trampolínu je náraz tlmený, a teda kolená a kĺby nebývajú výrazne zaťažené. Vďaka pružnému povrchu trampolíny nedochádza k nárazom a otrasom, ktoré by zaťažovali kolená, členky či chrbticu.
Skákanie na trampolíne pomáha zlepšovať vašu rovnováhu, posilňuje svaly celého tela a priaznivo pôsobí aj na zlepšenie kondície vášho srdca a pľúc. Stimuluje lymfatický systém a ten potom ľahšie eliminuje toxíny a kyslé odpady, ktoré sú následkom aktivácie metabolizmu v dôsledku cvičenia.
Lymfatický systém je sieť tkanív a orgánov, ktoré pomáhajú zbaviť sa telesných toxínov, odpadu a iných nežiaducich materiálov v tele. Na rozdiel od kardiovaskulárneho systému, v ktorom srdce automaticky pumpuje krv, lymfatický systém sa úplne spolieha na pohyb nášho tela ako na pumpu. 10 minút skákania strojnásobí počet bielych krviniek, ktoré zostanú zvýšené ešte hodinu po tom. Lymfatický systém je dôležitou súčasťou imunitného systému.
Skákanie na trampolíne má jedinečné zdravotné prínosy v porovnaní s inými formami cvičenia. Zahŕňajú aj zvýšenie G-sily, ktorá je silou vytvorenou na tele v dôsledku gravitácie. Tieto pohyby zapoja takmer každý sval a zvyšujú srdcový rytmus, čo vedie k vyšším výdajom energie.
Skákanie na trampolíne pomáha s trávením, pretože rytmický pohyb nahor-nadol stimuluje kontrakcie a uvoľňovanie svalov, ktoré tvoria tráviaci trakt. Vylepšená tráviaca peristaltika znamená, že telo je schopné účinnejšie spracovávať a absorbovať živiny. Keď sa budete odrážať hore a dole na elastickom povrchu trampolíny, prehĺbi sa dýchanie, čím sa zvýši srdcová frekvencia a prietok krvi.
Ako cvičiť na trampolíne a aké cviky zvoliť?
Cvičiť na trampolíne môžete aj v pohodlí domova. Stačí, ak si zaobstaráte menšiu verziu trampolíny s rukoväťami, ktorá je známa ako rebonder.
Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete na trampolíne vykonávať. Okrem základného skákania rozhodne vyskúšajte krútiť telom zo strany na stranu, skáčte tam a späť, pomaly klusajte, drepujte s výskokom, vykopnite nohu do strany alebo kývajte rukami. Popritom nezabúdajte používať držadlo, ktoré vás udržuje v rovnováhe a pomáha vám vo vykonávaní jednotlivých cvikov.
Ak už bez problémov zvládate základný odraz, môžete skúsiť poskoky. Postavenie tela je rovnaké ako pri základnom odraze. Len sa pri výskoku snažíte zdvihnúť striedavo pravú ruku a zároveň ľavé koleno k úrovni bokov a opačne. Vlastne napodobňujete beh na mieste so zdvihnutými kolenami.
Ďalšou možnosťou sú drepy. Základné postavenie je s nohami mierne od seba a rukami pozdĺž tela. Pri výskoku sa snažte rozkročiť nohy o niečo viac, než je šírka vašich ramien a potom pristáť späť na trampolínu do drepu s ohnutými kolenami. Paže by mali byť v pozícii predpaženia.
Posledným základným cvikom, o ktorom sa zmienime, je otáčanie čiže twistovanie, ktoré je veľmi účinné na posilnenie brušných svalov. Pri výskoku otáčame zo strany na stranu dolnú časť tela.
Skákajúci panák (alebo jumping jack) patrí k obľúbeným kardio cvičeniam, ktoré možno robiť aj na trampolíne, vďaka ktorej trpia kolená pri dopadaní menej. Začnite skákaním na trampolíne a keď sa dostanete do tempa, s každým výskokom striedajte nohy k sebe a od seba.
Plyometrický tréning zlepšuje celkové kondičné a športové výkony. Táto forma cvičenia vyžaduje rovnováhu, stabilitu a koordináciu svalov a ponúka celotelové cvičenie. Tu myslite na drepy s výskokom, výpady s výskokom, bočné skoky, veľké skoky a ďalšie. Trampolína robí tieto cvičenia ešte náročnejšími.
Beginners and Seniors 5 Minute Trampoline Rebounding Workout
Ako často a ako dlho cvičiť na trampolíne?
Takýto tréning by ste mali praktizovať približne dva až trikrát do týždňa. Na efektívne chudnutie vám dokonca netreba ani 30 minút.
Odporúča sa venovať tejto aktivite aspoň pol hodinu denne. Aby ste dosiahli maximálne výsledky, je dôležité kombinovať skákanie s vyváženou stravou. Zvyšovanie frekvencie a dĺžky tréningu vám prinesie ešte lepšie efekty. Pravidelnosť v tréningoch je kľúčová; snažte sa skákať aspoň päťkrát týžne.
Odporúča sa, aby ste skákali aspoň 3 až 5 krát do týždňa, pričom ideálne by ste mali venovať tomuto pohybu približne 10 až 30 minút denne. Týmto spôsobom efektívne zvyšujete svoj kalorický výdaj a podporujete úbytok hmotnosti.
Pre tých, ktorí sa s trampolínovým cvičením len zoznamujú, je rozumné začať skákať na dobu 5 až 10 minút. Následne môžu postupne predlžovať čas aktivity na 20 až 30 minút. Odporúča sa trénovať dvakrát až trikrát týžne.
Pokročilí skáči sa môžu venovať skákaniu až 30 minút raz alebo viackrát denne. Udržiavanie vysokého tempa cvičenia je kľúčové pre dosiahnutie maximálnych výsledkov pri chudnutí. Účinnosť cvičenia sa ešte zvyšuje, ak ho spojíte s pravidelným tréningom aspoň päťkrát do týždňa.
Aby ste dosiahli optimálne výsledky, je dobré skákať aspoň päťkrát týžne. Každé tréningové sedenie by malo trvať medzi 30 a 60 minútami.
Ak sa chcete venovať skákaniu na trampolíne, snažte sa to robiť aspoň 3 až 4-krát do týždňa. Skákanie v pravidelných intervaloch nielen podporuje metabolizmus, ale tiež prispieva k zvýšeniu celkovej fyzickej zdatnosti.
Odporúča sa skákať na trampolíne aspoň tri až päťkrát do týždňa. Dôležitá je pravidelnosť; čím častejšie si užijete túto aktivitu, tým viac kalórií spálite a zlepšíte svoju fyzickú kondíciu. Každé cvičenie by malo trvať od 10 do 30 minút.
Pri pravidelnom cvičení postačí 10 minút denne, no zvoliť si môžete aj 20 - 30 minút 2-3x do týždňa. Ak ešte len začínate, pokojne začnite pri 5 - 10 minútach, podľa toho, koľko zvládnete, a pokračujte navyšovaním času.
Pri cvičení na trampolíne je dôležité najprv dobre zvládnuť tzv. základný odraz. Pri tomto odraze je vhodné stáť s rovnými nohami asi 15 cm od seba, pokrčiť mierne paže. Dôležité je mať pri všetkom rovný chrbát, stiahnuté brucho a ramená pekne od seba. Následne sa pomocou ohnutia v kolenách ľahko odrazte nahor. Výskok nemusí byť nijako vysoký, stačí približne 15 cm.
Predtým, než sa do tréningu pustíte, sa uistite, že máte zvládnutú správnu techniku. Nejde o nič zložité, ale neprimerané pohyby by mohli znamenať, že vaše cvičenie nie je veľmi účinné, alebo v horšom prípade by mohli viesť k zraneniu. Najprv sa uistite, že je trampolína položená na rovnom a stabilnom povrchu, aby nedošlo pri cvičení k posunu a úrazu. Na trampolínu sa postavte vzpriamene, nohy doširoka od seba. Aby ste zaručili rovnováhu, kolená mierne pokrčte, no nemali by výrazne vyčnievať, hlavne nie do strany. Aktivujte panvové dno a uvedomte si stred tela.
Pre koho je skákanie na trampolíne vhodné?
Jumping - skákanie na trampolínach už dávno nie je novinkou ani v našich končinách. Aj keď trampolíny sa môžu zdať byť čisto detskou záležitosťou, nie je to tak. Ich používanie má mnoho benefitov pre všetky vekové kategórie.
Jumping je skvelou alternatívou kardio cvičenia pre tých, ktorí potrebujú odľahčiť kĺby a majú nadváhu. Pri behu sú kolená každým dopadom veľmi zaťažované, no pri dopade na trampolínu je doraz tlmený, a teda kolená a kĺby nebývajú výrazne zaťažené.
Zaujímavosťou jumpingu je, že cvičenie na trampolínach roky využívajú aj astronauti z NASA po návrate na Zem z vesmíru, kde je strata svalovej a kostnej hmoty nutným sprievodným javom. No práve cvičenie s trampolínou dokáže pomôcť tieto straty rýchlo vyrovnať.
Skákanie si bez obáv môžu vyskúšať aj staršie osoby, keďže nezaťažuje kĺby a rovnako je skvelou voľbou pre tých, ktorí sa na svet permanentne mračia. Skoky na trampolíne sa vám postarajú o endorfínovú „nálož“, prekysličia srdce i mozog a akákoľvek úzkosť či stres budú okamžite zahnané do ústrania.
Jumping fitness sa dá prispôsobiť - pre začiatočníkov, pokročilých, bez obmedzenia veku. Každý si na trampolíne určuje intenzitu podľa svojich schopností. Stačí cvičiť s nižšími kolenami a pri jemnejšom hojdaní, alebo sa niektoré etapy tréningu len prehojdávať. Všetko sa počíta.
Čo sa týka detí, je vhodný približne od 6. roku, keďže u malých detí je väčšie riziko poranenia. Deti by sa však na trampolínach nemali nechávať bez dozoru, preto je lepšie zacvičiť si spolu, a tak budete mať svoje deti stále na očiach.
Pre všetky generácie, ktoré majú záujem o zdraviu prospešnú a zábavnú pohybovú aktivitu. Jumping® sa teší svojej obľube už aj u detí (ktorým to prospieva najmä v boji proti sedení pri obrazovke). Mladé ženy, ženy v strednom veku a v dobrej kondícii i tie staršie. Každý sa môže bez hanby zapojiť.
Výnimky, ako uvádza portál cvicte.sk sa však nájdu. Sú to osoby, ktoré si prechádzajú zápalovými a akútnymi stavmi, prejavmi vyššej elasticity a ochoreniami nervovej sústavy.
Tipy pre efektívne cvičenie a bezpečnosť
Aby ste dosiahli maximálne výsledky, je dôležité kombinovať skákanie s vyváženou stravou. Nezabúdajte ani na to, že úspech vo fitness sa nedosahuje len tréningom, ale aj kvalitnou stravou. Vyvážená diéta zabezpečuje dostatočný príjem živín potrebných pre regeneráciu a budovanie svalovej hmoty.
Ak sa chcete venovať skákaniu na trampolíne, snažte sa to robiť aspoň 3 až 4-krát do týždňa. Skákanie v pravidelných intervaloch nielen podporuje metabolizmus, ale tiež prispieva k zvýšeniu celkovej fyzickej zdatnosti.
Pokiaľ sa so skákaním na trampolíne len oboznamujete, preventívne sa vyhnite akrobatickým kúskom. Určite naboso a pozvoľna, napríklad v rytme chôdze. Postupne pridávajte skoky na stranu, zdvíhajte kolená a ak ste mimoriadne ohybní, spravte hoc i roznožku.
Na internete nájdete množstvo účinných cvikov, ktorými sa môžete nechať inšpirovať.
Pri samotnom skoku do väčších výšok je vždy potrebné trampolínu očami sledovať a mať prehľad o tom, kde ste. Len tak sa môžete vyhnúť nepríjemným zraneniam.
Na trampolíne neskáčte na boso - pri cvičení sa spotíte a tak sa môže stať, že sa vám noha ľahko pošmykne, čo môže viesť aj k vyvrtnutému členku. Taktiež sa vyhnite príliš voľnému oblečeniu, do ktorého by ste sa mohli pri výskoku zamotať alebo by vám pri skákaní zavadzalo.
Bezpečnosť by mala byť prioritou, preto je vhodné zvážiť aj použitie ochranných prvkov ako sú siete alebo podložky.
Pri skákaní na trampolíne nehrozí také veľké riziko zranenia ako pri rôznych outdoorových športoch (napr. bicyklovanie). Zároveň nedochádza k opotrebovaniu kĺbov tak, ako je to pri behu, keďže náraz pri dopade je tlmený.
Je rytmické skákanie v hudbe, ktorý sa cvičí na Jumping® trampolíne. Viete sa do sýtosti vyblázniť, vypnúť, vypotiť, zhodiť a zbaviť sa stresu. Posilňujete svoju kondičku i dobré držanie tela pomocou rovnováhy. Aj prostredníctvom toho pracujú všetky svaly vo vašom tele. Je to aeróbne cvičenie, ktoré je zároveň aj kardio - pomáha vášmu srdiečku.
Pri jumpingu nepracujú len dolné končatiny - zapájajú sa brušné svaly, chrbát, ramená, paže, sedacie svaly. Všetky pohyby vychádzajú prioritne zo svalov stredu tela (core), ktorý sa týmto posilňuje.
tags: #chudnutie #na #trampoline #kde