Voda: Kľúč k efektívnemu chudnutiu a odvodneniu organizmu

Voda je základnou zložkou nášho tela, tvorí približne 60% telesnej hmotnosti a viac ako 50% každej živej bytosti. Nie je tekutina ako tekutina a jej dostatočný a správny príjem je kritický nielen pre zdravie, ale aj pre úspešné chudnutie a správne fungovanie organizmu. Mnohí ľudia sa sťažujú, že ich to k čistej vode neťahá, nechutí im alebo jej nemôžu veľa vypiť. Je to však sila zvyku. Ak si zvyknete na sladké nápoje, prirodzená voda vám nebude chutiť. S trochou pevnej vôle na prekonanie zvyku zistíme, že čistá pramenitá voda je veľmi chutná, aj keď je bez chuti. A má to ďalšie výhody: ušetríte peniaze, nefiltrujete cez pečeň chemikálie a netučniete z cukru.

Voda a jej význam pre chudnutie

Pitie primeraného množstva vody môže výrazne podporovať proces chudnutia. Mnohí dietológovia a odborníci sa zhodujú, že voda je neoceniteľným spojencom v boji proti nadbytočným kilogramom.

Mechanizmy podpory chudnutia vodou

• Metabolizmus a termogenéza: Pitie studenej vody môže urýchliť metabolizmus, pretože organizmus musí spotrebovať ďalšie kalórie, aby ohrial vodu na telesnú teplotu. Za každý liter vypitých tekutín s izbovou teplotou telo spáli asi 200 kJ. Vypitie 500 ml tekutín s izbovou teplotou dokáže zvýšiť hodnotu pokojového metabolizmu o 30 % po dobu 30 - 40 minút od vypitia.
• Vylučovanie metabolických produktov: Voda je nevyhnutná na správne fungovanie obličiek, ktoré sú zodpovedné za odstraňovanie metabolických produktov z organizmu. Dehydratácia organizmu môže viesť k hromadeniu toxínov, čo môže brániť procesom chudnutia.
• Pocit sýtosti a kontrola chuti do jedla: Pitie vody pred jedlom môže pomôcť pri kontrole pocitu hladu a znížení množstva prijatých kalórií. Voda zaberá miesto v žalúdku, čo vedie k pocitu sýtosti a menšej potrebe konzumovať veľké jedlá. Často sa hovorí, že hlad je prezlečený smäd. Ak sa snažíte schudnúť, skontrolujte si svoj pitný režim. Ak na ňom zaháľate, môžete mať chute na potraviny, na ktoré by ste pri dostatočnom doplňovaní tekutín nemali.
• Spaľovanie tukov: Dostatočný príval vody spôsobuje odplavovanie tuku. Keď nie je dostatok vody na túto prácu, pozornosť pečene je odvádzaná od jej oveľa dôležitejšej práce, ktorou je spaľovanie tukov.

Množstvo a spôsob pitia pri chudnutí

Hoci neexistuje univerzálne optimálne množstvo vody, všeobecné odporúčania sú dôležité. Denná potreba vody pre dospelého človeka je približne 3 až 4 decilitre na 10 kg svojej váhy. To znamená, že na každých 15 kilogramov telesnej váhy by ste mali denne zvládnuť prijať 0,5 litra tekutiny. Podľa súčasných odporúčaní platí, že na každý kilogram hmotnosti by sme mali vypiť asi 30 - 45 ml tekutín. Osoba s hmotnosťou 70 kg by teda mala vypiť približne 2 - 3 litre tekutín. Toto množstvo sa však líši v závislosti od veku, telesnej konštitúcie, stravy, teploty a vlhkosti prostredia, zdravotného stavu a fyzických aktivít.

Dôležité je piť vodu pravidelne počas celého dňa, a nie vo veľkých množstvách naraz. Stále dodávanie vody do organizmu pomáha udržiavať rovnováhu tekutín a zabraňuje pocitu smädu. Ideálne je začať ráno pohárom vlažnej vody, po raňajkách čaj bez cukru a tak ďalej až do večera. Pred každým jedlom by sme sa mali napiť a potom zasa asi pol hodinu po jedle. Ak pracujete v kancelárii, majte po ruke pohár s vodou neustále a pri každej príležitosti z neho odpite.

Odvodnenie organizmu a zadržiavanie vody

Nadváha nie je len problém nadmerného ukladania tuku v tele, ale aj problém zadržiavania vody v organizme. Mnohí ľudia s nadváhou trpia zadržiavaním vody, ktorého príčinou je nedostatočná činnosť obličiek a následné ukladanie solí do tkanív, ktoré vodu v tele zadržujú. Pri nadmernom zadržiavaní vody často trpíme opuchmi tváre, najmä očí a nôh v členkoch. Doslova sa cítime ako lopta naliata vodou. Pri takomto stave je potrebné posilniť obličky, odvodniť a odsoliť si organizmus.

Aj keď sa snažíme telo odvodniť, netreba mu upierať dostatok tekutín! Naopak, dostatočný príjem vody pomáha telu zbaviť sa nadbytočnej vody. Ak telo pije príliš málo, začne si vodu "ukladať" v prípade, že jej nie je dostatok, čím sa stávame opuchnutejší, plnší a objemnejší. To, čo považujete za "nadbytočný tuk", môže byť v skutočnosti voda, čo je znak toho, že nepijete dostatočne. Riešením je začať viac piť, aby vaše telo nemuselo vodu ukladať.

Príznaky dehydratácie

Keď človek pocíti smäd, je už neskoro, pretože telo stratilo už viac ako 2% tekutín. Príznakom dehydratácie môže byť nenápadná bolesť hlavy, ale aj únava, malátnosť a spavosť. Človek má často suché pery aj jazyk a pri močení vylučuje tmavožltý moč. Zle hydratovaný človek sa zle koncentruje, jeho psychická i fyzická výkonnosť je na ústupe a trpí zápchami. Na pokožke človeka s trvalou miernou dehydratáciou potom sledujeme jej suchosť a sklon k tvorbe drobných šupiniek.

Vhodné a nevhodné nápoje

Výber správnych tekutín je kľúčový pre podporu chudnutia a celkové zdravie.

Preferované nápoje

• Čistá voda: Čistá pramenitá voda je hlavnou zložkou pitného režimu. Tá kohútiková mnohokrát kvalitou predčí aj tú najviac ospevovanú pramenitú vodu z hôr, ktorú by ste zakúpili vo fľaši. Voda je bezkalorická, prírodná a neobsahuje žiadne škodlivé prísady.
• Pramenité a minerálne vody: Pramenité a minerálne vody s nižším obsahom minerálnych látok sú vhodné na každodenné pitie vďaka prirodzenému zastúpeniu minerálov a stopových prvkov. Raz do týždňa si môžete dopriať kvalitnú pramenitú minerálnu vodu s vysokým obsahom vápnika a horčíka, ktorá dodá potrebné minerály, najlepšie po tréningu.
• Bylinkové a ovocné čaje: Odporúča sa piť nesladené bylinkové a ovocné čaje. Sú bezproblémovou súčasťou pravidelného pitného režimu.
• Voda s príchuťou: Ak vám čistá voda nechutí, ochuťte si kohútikovú vodu citrónom, pomarančom, mätou, limetkou alebo inými aromatickými bylinkami. Berte to ako príjemný doplnok k bežnému pitnému režimu, nie ako náhradu za čistú vodu kvôli možnému poškodeniu zubnej skloviny pri dlhodobom pití iba vody s citrónom.
• Sýtená voda: Perlivé minerálne vody môžu byť pre mnohých ľudí atraktívnejšie. Sýtená voda môže pomôcť pri kontrole apetítu a podporiť proces chudnutia.
• Zelenina a ovocie: Do pitného režimu môžeme zarátať aj zeleninu a ovocie, ktoré obsahujú tiež veľa vody. Ak zjete asi kilo zeleniny, je to akoby ste vypili asi liter vody. Napríklad šťava z kapusty (150ml), mrkvy (50ml) a zeleru/petržlenu (50ml) v celkovom objeme 250ml je vhodná na odvodnenie tela a zbavenie sa nánosov solí.

Nápoje, ktorým sa vyhýbať alebo ich obmedziť

• Sladené nápoje a džúsy z koncentrátu: Silne sýtené minerálne vody a cukrom sladené limonády, džúsy z koncentrátu, energetické nápoje a nektáre sú pravým opakom toho, na čo by ste sa pri chudnutí mali upínať. Hlavným strašiakom v týchto nápojoch je cukor, ktorý nepomôže úbytku váhy, ale navyše podporuje aj chuť do jedla.
• Nápoje "zero": Hoci obsahujú 0 kalórií, ich vplyv do veľkej miery závisí od obsiahnutých umelých sladidiel (sacharín alebo aspartám), ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie pri nadmernej konzumácii. Diétna sóda neponúka žiadne zdravotné benefity, aj keď môže pomôcť pri udržiavaní kalorického deficitu.
• Káva a alkohol: Oboje sú viac či menej návykové a zvyšujú tvorbu moču, pôsobia diureticky. Spoločne s nimi odchádza z tela viac tekutín, než sa ich vypitím získa. Kávu pite s mierou a každú šálku kávy doplňte pohárom vody. Alkohol by sa mal konzumovať s mierou, pri pravidelnejšej konzumácii by sa nemalo presiahnuť množstvo 0,5 litra piva alebo 0,2 litra vína denne.

Pitný režim a fyzická aktivita

Fyzická aktivita a hydratácia sú úzko prepojené. Počas vysokej aktivity organizmus stráca vodu potením, čo môže viesť k dehydratácii, ak nie je doplnené primerané množstvo tekutín. Pitný režim s dostatočným množstvom vody pred, počas a po cvičení je kľúčový pre udržanie fyzickej výkonnosti a podporu procesov regenerácie svalov. V lete a pri športe sa potreba pitia razantne zvyšuje - pokojne sa môže vyšplhať až na 4 litre denne. Vtedy je nevyhnutné naozaj na pitný režim stále myslieť. Pri cvičení sa z tela odchádza veľké množstvo tekutín a s nimi i minerály. Tie je potrebné doplniť, napríklad stredne mineralizovanými vodami alebo potravou (himalájska soľ, orechy, semená, strukoviny, zelená zelenina, klíčky, mliečne výrobky, vajcia, mäso).

Doplňovanie tekutín a alkalizácia tela pred telesným výkonom urýchľuje odstránenie laktátu a zvyšuje vytrvalosť, čo znamená neskoršiu svalovú únavu počas tréningu a rýchlejšie zbavenie sa bolesti po cvičení.

Praktické tipy na zlepšenie pitného režimu

• Rozvrhnite si pitie na celý deň rovnomerne.
• Pite veľmi malé množstvá a často.
• Majte po ruke pohár alebo fľašu s vodou.
• Používajte bylinné a ovocné čaje ako doplnok k vode.
• Ak vám voda lezie krkom, spestrite si pitný režim pridaním ovocia alebo byliniek do vody.
• Kúpte si obľúbenú fľašu, ktorá vás bude motivovať k pitiu.
• V prípade potreby použite aplikácie na telefóne, ktoré vám pípnutím pripomenú pitie.

tags: #chudnutie #odvodnenie #na #pitie