Olivový olej je tradičný potravinársky výrobok vyrábaný z plodov olivovníka, predovšetkým v oblasti Stredozemia. Je základnou súčasťou výživy ľudí a používa sa už viac ako tisíce rokov. Práve stredomorský región je hlavnou oblasťou pestovania olív a predstavuje 98% plantáží olivovníkov na svete.
Pôvod a globálna spotreba olivového oleja
Väčšina svetového olivového oleja sa vyrába v EÚ. Na celom svete sa ročne vyrobí v priemere 3 milióny ton olivového oleja. Približne 2 milióny ton tejto výroby sa odohráva v EÚ. Hlavnými výrobcami sú: Španielsko (66% produkcie EÚ), Taliansko (15%), Grécko (13%) a Portugalsko (5%). Pričom Grécko má najvyššiu spotrebu olivového oleja na obyvateľa, približne 12 kg na osobu ročne.
Priemerná spotreba jedlých olejov na osobu na Slovensku bola v roku 2019 až 9,5 kg. Spotreba olejov má na Slovensku stúpajúci trend. V roku 2019 spotreba jedlých tukov a olejov spolu na obyvateľa vzrástla oproti roku 2018 o 0,5 kg (2,4 %) a predstavovala hodnotu 21,7 kg. Štruktúra spotreby jednotlivých tukov je nasledovná: rastlinné tuky a oleje predstavujú 71,9 %, maslo 14,3 %, bravčová masť 13,4 % a ostatné tuky 0,4 %.
Olivový olej a chudnutie: Viac než len jedlo
Slovo olej vzbudzuje podozrenie, že z neho skôr priberieme, ako schudneme. Čo sa týka olivového oleja, ten pomáha tlmiť návaly hladu a tým pádom prispieva k chudnutiu. Ale pozor, aj v jeho prípade platí: Nie je olej ako olej.
Všetci dobre vieme, že konzumácia tučných jedál je jednou z hlavných príčin vzniku nadváhy, poťažmo obezity. Olivový olej dokáže zázraky! Nemusíte ho používať len pri teplej či studenej kuchyni. Nemeckí vedci prišli na prevratnú vec. Ak si pri večeri postavíte na stôl otvorenú fľašu olivového oleja, nezjete toľko, aby ste z toho pribrali. „Denne tak prijmete stravou o 200 kalórii menej,“ potvrdil profesor Schieberle z vedeckého tímu. Prijímaním olivového oleja dodávate telu serotonín, ktorý vyvoláva pocit nasýtenia. Po olivovom oleji sa skrátka nepriberá.
Krétska diéta a stredomorský životný štýl
Diéte s olivovým olejom sa hovorí aj krétska, pretože na tomto princípe stravy fungujú aj Gréci. Veď olivovému oleju sa nie nadarmo hovorí tekuté zlato. Olivový olej je aj súčasťou stredomorskej stravy, ktorá má už roky nevídaný úspech. Potvrdilo sa to aj v pozorovaní tisícky obéznych ľudí so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení. Svoj jedálniček zmenili a začali sa stravovať podľa stredomorskej kuchyne. Ryby, zelenina, ovocie a obilniny sú na dennom poriadku, namiesto živočíšnych tukov konzumovali rastlinné.
Účastníci štúdie boli pozorovaní každých sedem dní. A skutočne, pre zmenu stravy u nich vedci zaznamenali vysoký podiel ochranných antioxidantov. A ešte navyše aj schudli.
Základom krétskej diéty je nahradiť všetky tuky panenským olivovým olejom. Sacharidy by ste mali prijať len vo forme ovocia a váš jedálniček by mal byť obohatený o ryby. Stravu si počas dňa rozdeľte tak, aby ste na raňajky prijali 25%, na obed 45% a večer 30% potravy. Okrem toho je vhodné zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na vlákninu - viac čerstvej zeleniny a ovocia, orechy, semienka, celozrnné obilniny a strukoviny. Odporúča sa obmedziť alebo úplne vynechať mliečne výrobky, veľa piť, hlavne vodu a bylinné čaje. Aj pohárik červeného vína denne môžete, ale len pri hlavnom jedle.
Stredomorská strava má obrovské zdravotné výhody, zistila nová štúdia | The New York Times
Zdravotné prínosy olivového oleja
O zdravotných prínosoch olivového oleja sa hovorí už roky. Olivový olej je neodmysliteľnou súčasťou stredomorského typu stravovania, ktorý je často vyzdvihovaný ako vzor pre výživové odporúčania.
Olivový olej je bezpochyby diétnou potravinou s mnohými pozitívnymi účinkami na zdravie. Obsahuje prevažne nenasýtené mastné kyseliny - teda takzvané zdravé tuky a množstvo antioxidantov. Je skvelou prevenciou kardiovaskulárnych chorôb, znižuje hladinu cholesterolu a podporuje dobré trávenie, metabolické procesy a lepšie vstrebávanie živín. Preto môžete olivový olej bez obáv zaradiť do svojho jedálnička, ak chcete schudnúť.
Protizápalové účinky a prevencia chorôb
Chronické zápaly v tele sú považované za príčinu vzniku mnohých zdravotných komplikácií, a to vrátane srdcových ochorení, metabolického syndrómu a diabetu 2. typu, Alzheimerovej choroby, artritídy a rakoviny. Extra panenský olivový olej so svojimi antioxidantmi má pre organizmus úplne výnimočné protizápalové účinky. Ďalší výskum tiež naznačuje, že kyselina olejová, hlavná mastná kyselina obsiahnutá v olivovom oleji, znižuje hladiny dôležitých markerov zápalov, ako je napríklad C-reaktívny proteín (CRP).
V oblastiach, kde má konzumácia olivového oleja pevnú tradíciu, je však výskyt zhubných nádorov nižší a mnoho vedcov sa domnieva, že za tým je práve olivový olej a strava zameraná na dostatočný prísun zeleniny a ovocia a znížený príjem mäsa a mäsových výrobkov. Náš tip: Nahraďte bežné rastlinné tuky v kuchyni kvalitným olivovým olejom a z časti nahraďte aj tuky živočíšne. Okrem pravdepodobnej prevencie vzniku nádorového ochorenia budete aj v lepšej kondícii.
Zahrnutie primeraného množstva olivového oleja do vašej stravy môže pomôcť znižovať riziko vzniku cukrovky 2. typu a podporiť kondíciu srdca prostredníctvom priaznivejšieho krvného tlaku, obmedzovaním zápalov a reguláciou hladín cholesterolu. Tiež znižuje kyslosť žalúdka, podporuje činnosť pečene, žlčníka a pankreasu. Dokáže v žalúdku likvidovať baktériu zvanú Helicobacter pylori zodpovednú za tvorbu žalúdočných vredov. Olivový olej je aj dobrou prevenciou vzniku cukrovky.
Podpora trávenia a detoxikácia
Olivový olej nalačno v malom množstve vie rozpohybovať črevá a pomáha lepšie sa vyprázdniť. Olivový olej ako preháňadlo tiež urobí svoje, dá sa využiť aj na liečbu zápchy. To už je samo o sebe dobrým základom na to, aby ste mali v poriadku črevá a aby váš tráviaci systém dobre pracoval, pokiaľ chcete stratiť prebytočné kilogramy.
Ako si vybrať kvalitný olivový olej a jeho použitie
Rastlinné oleje sú dôležitou súčasťou zdraviu prospešnej výživy, pretože poskytujú esenciálne mastné kyseliny. Oleje sú tiež prirodzene prítomné v orechoch, semenách, olivách či napríklad avokáde. Pokúste sa nevynechať olivový olej z jedálnička úplne (najmä v kombinácii s čerstvou zeleninou). Olej si vyberajte podľa jeho vlastností, vhodného použitia a preferovanej chuti.
Nie všetok olej, na ktorý narazíte v obchode je ale kvalitný. Lacnejšie verzie olivového oleja sú totiž často extrahované pomocou chemikálií a v horších prípadoch sú dokonca riedené celkom inými lacnejšími olejmi. Najlepší typ olivového oleja je extra virgin, čiže extra panenský. Aby mohol niesť toto označenie, musí totiž spĺňať presné štandardy týkajúce sa chute a vône a tiež musí byť získavaný prírodnou cestou. Jeho kyslosť je v rozsahu 0,1 - 0,8. Úroveň kyslosti podľa európskej legislatívy nesmie presiahnuť 0,8 %. Číslo kyslosti definuje koľko KOH je potrebných na neutralizáciu VMK v 1 g tuku.
Dobrý olivový olej má trvanlivosť maximálne 18 mesiacov od plnenia - počas tejto doby je zachovaná jeho kvalita aj vynikajúca chuť. Dobrý olivový olej chutí čerstvo a ľahko trávnato.
Tepelná úprava a dymový bod
Vysoká teplota pri smažení môže spôsobiť zmenu chuti a vône oleja, ale to neznižuje jeho nutričné hodnoty. Je dôležité, aby olej nedosiahol dymového bodu, ktorý sa u extra panenského olivového oleja (v závislosti od kvality) pohybuje medzi 185 °C až 204 °C.
Alternatívy k olivovému oleju pre pestrosť
Z pohľadu rozmanitosti je ideálna pestrá obmena rastlinných olejov, napr.:
- Repkový olej: Je univerzálny, vhodný v studenej aj teplej kuchyni, má dobrú stabilitu aj pri vyprážaní. Spomedzi olejov má jeden z najnižších obsahov nasýtených mastných kyselín, ktoré konzumujeme v nadbytku.
- Slnečnicový olej: Je vhodný aj na použitie do šalátov, má jemnú chuť, ktorou neprebije ostatné prísady pokrmov. Vzhľadom na vysoký obsah termolabilných zložiek nie je vhodný na smaženie.
- Sezamový olej: Má orieškovú príchuť a je obľúbenou súčasťou ázijských dresingov.