Každá mama vie, že dostať sa po pôrode späť do formy je občas poriadne náročné a niektorým z nás sa to nepodarí už nikdy. Obľúbená influencerka a bývalá finalistka súťaže krásy Miss, Silvia Križanová, ktorá je mamou dvoch chlapčekov, sa podelila o svoju skúsenosť s chudnutím po pôrode. Aj napriek tomu, že bola v minulosti modelkou, ani u nej nešlo chudnutie po pôrode úplne zázračne. Dokonca priznala rovnaké problémy, ktoré poznajú azda všetky bežné mamy.
Telo ženy dokáže zázraky, ale potrebuje čas
Po pôrode je prirodzené, že sa telo ženy mení. Zatiaľ čo niektoré mamičky sa dostanú späť do stavu pred tehotenstvom veľmi rýchlo, iným to trvá o niečo dlhšie. Silvia priznala, že po prvom pôrode išli kilogramy dole veľmi rýchlo a jej pokožka bola pevná. Po druhom pôrode však videla "zošlahané" brucho a hovorila si, že sa s tým naučí žiť, pretože najdôležitejšie sú dve krásne deti. Po siedmich mesiacoch od pôrodu sa však jej postava začala opäť formovať.
Byť mamou je jedna z najkrajších vecí, ktorá je žene dopriata, a každá z nás by mala byť na seba patrične hrdá. Tehotenstvo je však pre telo ženy poriadny zaberák a to, čo za krátky čas dokáže, je skutočne obdivuhodné.
Odborné rady pre chudnutie po pôrode
Podľa odborníčky na zdravé stravovanie Kataríny Skybovej, obdobie dojčenia nie je vhodným obdobím na rapídne chudnutie obmedzením stravy. Strava musí ostať bohatá a pestrá. Pri jej optimálnom príjme telo postupne spáli energiu uloženú v podkožnom tuku na účely tvorby mlieka. Je dôležité nechať si čas.
Počas tehotenstva ženské telo prechádza prirodzenými fyziologickými zmenami a je normálne priberať, no u každej mamičky je to individuálne.
10 tipov, ako schudnúť po pôrode
Pre úspešné a zdravé chudnutie po pôrode je dôležité dodržiavať niekoľko kľúčových zásad:
- Dajte svojmu telu čas zotaviť sa: Prvých 6 týždňov po pôrode je obdobím intenzívnej regenerácie. Sústreďte sa na kvalitnú stravu, hydratáciu, spánok a ľahký pohyb.
- Stanovte si reálne ciele a sledujte progres: Chudnutie by malo byť postupné. Odporúča sa tempo 0,5 - 1 kg za týždeň. Sledujte nielen váhu, ale aj obvody tela a celkový pocit.
- Využite energetickú náročnosť dojčenia: Dojčenie zvyšuje energetický výdaj matky až o 500 kcal denne, čo môže podporiť chudnutie.
- Pri dojčení jedzte zdravo: Dávajte si pozor na príjem kofeínu (max. 200 mg denne) a vyhýbajte sa rybám s vyšším obsahom ortuti.
- Obmedzte potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku: Zamerajte sa na obmedzenie sladkostí, sladených nápojov a nezdravých pochutín.
- Zamerajte sa na kvalitnú stravu: Do každého jedla pridajte zeleninu alebo ovocie (cca ½ taniera), zaraďte kvalitné bielkoviny a komplexné sacharidy.
- Plánujte a pripravujte si jedlo vopred: Varte viac porcií naraz, jedlo si rozdeľte do krabičiek a skladujte v chladničke alebo mrazničke.
- Športujte tak, ako vám to len vyhovuje: Začnite s prechádzkami, Kegelovými cvikmi na panvové dno, neskôr pridajte jogu, pilates alebo cvičenie s vlastnou váhou.
- Doprajte si odpočinok: Kvalitný spánok a odpočinok sú rovnako dôležité ako strava a cvičenie.
- Obdobie po pôrode je náročné, ale aj krásne: Potrebujete čas na zotavenie a vytvorenie novej rutiny. Nebojte sa hľadať podporu u partnera, rodiny či priateľov.
Ako sa telo mení po pôrode a čo to znamená pre chudnutie?
Po pôrode sa ženské telo postupne vracia späť do rovnováhy. Zmenšuje sa maternica, upravuje sa objem krvi, telo sa zbavuje nadbytočných tekutín a stabilizujú sa hormóny. Prvých pár kilogramov ide dole pomerne rýchlo, ale kilogramy, ktoré zostávajú po približne 6-8 týždňoch, už väčšinou predstavujú tukové zásoby nahromadené počas tehotenstva.
Hormonálne zmeny: Po pôrode klesajú hladiny estrogénu a progesterónu, čo ovplyvňuje náladu, energiu, kvalitu spánku aj schopnosť tela regenerovať. Prolaktín, hormón produkovaný počas dojčenia, môže tiež spomaliť metabolizmus.
Stav brušných svalov a panvového dna: Tehotenstvo aj samotný pôrod významne zaťažujú panvové dno a hlboké brušné svaly. Častá je diastáza priameho brušného svalu (rozostup brušných svalov), ktorá môže ovplyvniť držanie tela a spôsobiť bolesti v krížovej oblasti.
Spánok, stres a psychika: Popôrodné obdobie je spojené s prerušovaným spánkom, vyššou mierou stresu a rizikom popôrodnej depresie. Tieto faktory ovplyvňujú hmotnosť, zvyšujú chuť na sladké a znižujú motiváciu k pohybu.
Realistické očakávania pri chudnutí po pôrode
Návrat k hmotnosti pred pôrodom je proces, ktorý zvyčajne trvá 6-12 mesiacov. Bezpečné tempo chudnutia po úvodnej fáze regenerácie je približne 0,5 kg za týždeň. Je dôležité sledovať skôr trend v priebehu mesiacov, než sa fixovať na každodenné výkyvy na váhe.
Mnohé ženy vnímajú pokrok skôr podľa toho, ako im sedí oblečenie, ako sa cíti ich stred tela a koľko majú energie. Frustrácia spojená s pomalou stratou hmotnosti je prirodzená, ale je dôležité uvedomiť si, že každé telo je odlišné.
Strava po pôrode a jej vplyv na hmotnosť
Popôrodná strava by nemala byť extrémna diéta, ale spôsob, ako dodať telu energiu na regeneráciu, starostlivosť o bábätko a pritom vytvoriť mierny kalorický deficit. Cieľom je vytvoriť mierny kalorický deficit (300-500 kcal denne) kombináciou pohybu a rozumnej kontroly porcií, nie hladovaním.
Kvalitná strava:
- Zelenina a ovocie: Tvoria približne ½ taniera pri každom jedle.
- Bielkoviny: Chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, tofu, tempeh, seitan.
- Komplexné sacharidy: Ovsené vločky, celozrnný chlieb, ryža, cestoviny, quinoa, pohánka, bulgur, kuskus, zemiaky, strukoviny.
- Zdravé tuky: Olivový, repkový, avokádový, tekvicový olej, orechy, semienka, orieškové maslá.
- Nesladené nápoje: Čistá voda, čaje. Odporúčaný denný príjem je 30 - 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti, plus ďalších 700 ml pri dojčení.
Obmedzte: Potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku, polotovary, fast food, nadmerné množstvo kofeínu a alkoholu.
Pohyb po pôrode a cvičenie: Kedy a ako začať bez rizika?
Pohyb po pôrode má množstvo benefitov - podporuje chudnutie, psychickú pohodu aj kvalitu spánku. Je však dôležité začať postupne a rešpektovať aktuálny stav tela.
Prvé týždne: Ľahký pohyb a regenerácia. Krátke prechádzky, jemné dychové cvičenia, aktivácia panvového dna.
Po popôrodnej kontrole (cca 6.-8. týždeň): Intenzívnejšie cvičenie, skákanie, beh či posilňovanie je možné začať po schválení lekárom. Postupne zvyšujte záťaž.
Cviky na panvové dno (Kegelove cviky): Pomáhajú predchádzať poklesu orgánov a inkontinencii.
Cvičenie pri diastáze: Vyhnite sa cvikom, ktoré namáhajú priame brušné svaly. Zamerajte sa na posilňovanie šikmých brušných svalov a svalov panvového dna pod vedením fyzioterapeuta.
Domáce cvičenie: Cviky s vlastnou váhou, plank, drepy, výpady. Snažte sa cvičiť minimálne 30 minút denne.
Účinné cviky na posilnenie panvového dna
Spánok, stres a hormóny ako faktóry ovplyvňujúce chudnutie
Nedostatok spánku, chronický stres a hormonálne výkyvy majú na chudnutie po pôrode obrovský vplyv. Nedostatok spánku zvyšuje hladiny hormónov podporujúcich hlad a znižuje hormón sýtosti, čo vedie k väčšej chuti na nezdravé jedlá.
Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo je spojené so zvýšenou chuťou na jedlo, ukladaním tuku najmä v oblasti brucha a ťažším chudnutím.
Doplnky výživy a regenerácia
Doplnky výživy môžu mať podpornú úlohu pri chudnutí po pôrode. Multivitamíny, vitamín C, magnézium, omega-3 mastné kyseliny či probiotiká môžu pomôcť doplniť živiny, podporiť energiu, regeneráciu, zvládanie stresu a kvalitu spánku.
Pri výbere a užívaní doplnkov, najmä počas dojčenia, je dôležité poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.