Princípy a jedálniček oddelenej stravy na chudnutie

Miešanie „všetkého so všetkým“ nemusí byť pre naše telo ideálne. Práve na tom stavia delená strava - spôsob stravovania, ktorý sa vyhýba určitým kombináciám potravín. Jej zámerom je zlepšiť trávenie a podporiť zdravé chudnutie bez drastických diét.

Čo je delená strava?

Delená strava je systém, ktorý sa zameriava na správne kombinovanie potravín, aby sa podporilo optimálne trávenie. Hlavným princípom deleného stravovania je, že určité potraviny by sa nemali konzumovať spoločne, pretože ich kombinácia môže spôsobovať tráviace ťažkosti. Napríklad, kombinovanie sacharidov a bielkovín v jedle môže spomaliť trávenie a spôsobiť nadúvanie alebo ťažkosti s trávením. Delená strava, známa aj ako strava podľa zásady potravinových kombinácií, sa v posledných rokoch stala čoraz populárnejšou medzi tými, ktorí sa snažia zlepšiť svoje zdravie, schudnúť, alebo len zlepšiť svoje trávenie. Tento spôsob stravovania sa už po desaťročia objavuje v rôznych variantoch v jedálničkoch ľudí hľadajúcich lepšie trávenie, úbytok hmotnosti alebo životnú rovnováhu. Princíp je jednoduchý - nejesť určité skupiny potravín súčasne, a tým uľahčiť telu prácu s ich trávením. Najčastejšie sa oddeľujú potraviny bohaté na sacharidy od tých, ktoré obsahujú bielkoviny. Koncept „delenej stravy“ sa začal objavovať zhruba pred 15 rokmi, a mnoho ľudí ju bralo ako akýsi americký výstrelok. Žarty bokom, mnoho ľudí si ju nesprávne interpretovalo, a tak jedli klasické porcie, iba rozdelené do časových okien.

Historický kontext

Princípy delenej stravy sa síce prvýkrát objavili už v ajurvédskej medicíne starovekej Indie, ale väčšiu popularitu si získali až v polovici 19. storočia. Princípy delenej stravy boli začiatkom 20. storočia opísané lekárom Williamom Howardom Hayom. Hayova diéta rozdelila jedlo do troch skupín: kyslé, alkalické a neutrálne. Získala znovu na popularite zhruba pred vyše desaťročím, kedy ju začali hojne promovať americké celebrity ako napríklad Elizabeth Hurley, Catherine Zeta-Jones či Jennifer Aniston. Delená strava bola v roku 2016 najvyhľadávanejšia diéta na internete.

Základné princípy delenej stravy

Podstatou delenej stravy je oddelené konzumovanie bielkovinových a sacharidových potravín. Dôvod je jednoduchý - každá skupina sa trávi inak. Keď ich zjeme spoločne, trávenie sa môže spomaliť a organizmus sa zbytočne zaťažuje. Ak však jedlá správne rozdelíme, tráviaci proces prebieha plynulejšie a telo efektívnejšie využíva prijatú energiu. Hlavnou zásadou delenej stravy je nemiešať potraviny s rozdielnym časom trávenia a s rozdielnymi požiadavkami na kyslosť či zásaditosť tráviacich štiav. Najčastejšie sa oddeľujú potraviny bohaté na sacharidy od tých, ktoré obsahujú bielkoviny. Cieľom je nekombinovať bielkoviny a sacharidy v jednom jedle, ale vždy ich doplniť o neutrálnu zložku. Bielkovinovú a sacharidovú skupinu kombinujeme vždy s neutrálnou skupinou. Zelenina sa môže prakticky ku všetkému. Sacharidy a bielkoviny - to je kombinácia, ktorá sa podľa tejto filozofie telu zle trávi, pretože každá z týchto zložiek vyžaduje odlišné prostredie a enzýmy. Výsledkom ich spojenia môže byť pocit ťažkosti, nafukovanie alebo únava po jedle.

Pravidlá správnej kombinácie potravín

• Nekombinuj sacharidy a bielkoviny v jednej porcii. Napríklad si môžete dať cestoviny so zeleninovým pestom a šalátom, alebo kuracie mäso s dusenou brokolicou a cuketou.
• Nekombinuj rôzne zdroje proteínov (rastlinné so živočíšnymi).
• Neutrálne potraviny môžeš kombinovať so všetkými skupinami potravín.

Niektorí zástancovia stravovania podľa Haya odporúčajú prijímať len jeden druh potravín počas celého dňa. Druhý variant uprednostňuje zmenu v každom jedle, avšak minimálny rozostup medzi bielkovinami a sacharidmi by mal byť aspoň 4 hodiny.

Základné skupiny potravín v delenej strave

• Bielkoviny: Ryby a mäsové výrobky, vajcia, strukoviny, orechy a semienka.
• Sacharidy: Celozrnné produkty, ryža, zemiaky, ovocie a niektoré zeleniny. Medzi sacharidové alebo zásadité potraviny patria: cestoviny, obilninové výrobky, pečivo, ryža, strúhanka, múka, vločky, krupica, zelenina ako kukurica, kel a zemiaky. Okrem toho sem patrí aj väčšina zeleniny a ovocie ako červený melón.
• Zelenina: Množstvo rôznych druhov zeleniny, ktorá môže byť konzumovaná bez obmedzenia (neutrálna skupina).

Ďalšie zásady delenej stravy

• Pravidelný pitný režim: piť vodu, minerálky a nesladené čaje a ovocné šťavy.
• Diétnejšie spôsoby prípravy jedál: vyhnúť sa smaženiu a fritovaniu.
• Vyhýbať sa sladkému ovociu: Siahnite radšej po kyslom ovocí alebo takom, ktoré má nižší obsah cukrov. Podľa pravidiel delenej stravy by ste sladké ovocie mali konzumovať nalačno (niekoľko hodín po jedle alebo 20 minút pred ním).
• Vyhýbať sa rafinovanému cukru a výrobkom, ktoré ho obsahujú.
• Alkohol: Suché červené a biele vína sa považujú za bielkovinové kategórie - doprajte si ich preto iba s inými bielkovinami. Pivo patrí do skupiny škrobových potravín.

Ako delená strava podporuje chudnutie a zlepšuje trávenie

Jednou z výhod delenej stravy je prirodzene vyšší príjem vlákniny, ktorá prospieva tráviacemu traktu a navodzuje pocit sýtosti. Rozlišujeme dva druhy:

• Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov a stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Nachádza sa najmä v ovse, jačmeni, citrusoch, jablkách, šošovici či fazuli.
• Nerozpustná vláknina naopak urýchľuje prechod potravy črevami, čím podporuje pravidelné vyprázdňovanie. Obsahujú ju celozrnné výrobky, orechy, semienka, karfiol či cuketa.

Ak vlákniny prijímame dostatok, zjeme síce veľký objem jedla, ale s nízkym obsahom kalórií - a to je ideálne pri chudnutí. Vďaka kombináciám potravín automaticky siahate po väčšom množstve zeleniny, ktorá zasýti, no neobsahuje toľko kalórií.

Výhody pre chudnutie

• Zníženie kalórií: Delená strava často vedie k zníženiu príjmu kalórií. Jednou z nenápadných výhod tejto stravy je, že nás núti viac rozmýšľať o tom, čo jeme. Keď si nemôžeme naložiť všetko naraz (napríklad mäso s ryžou), prirodzene toho zjeme menej. Prílohy bez „druhu“ strácajú na atraktivite a žalúdok nie je zbytočne preťažený.
• Zlepšenie trávenia: Delená strava sa zameriava na to, aby ste jedli potraviny, ktoré sa dobre kombinujú a ktoré sú pre vaše telo ľahko stráviteľné.
• Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Správne kombinácie potravín môžu prispieť k stabilizácii hladiny cukru v krvi.
• Zameranie na výživné potraviny: Delená strava povzbudzuje k voľbe potravín, ktoré sú bohaté na živiny a málo spracované.

Výhody pre trávenie

• Zníženie nadúvania a tráviacich ťažkostí: Jednou z hlavných výhod deleného stravovania je zníženie nadúvania a tráviacich ťažkostí.
• Zlepšenie črevnej mikroflóry: Konzumácia potravín bohatých na vlákninu, ako sú ovocie a zelenina, ktoré sú bežne súčasťou deleného stravovania, môže zlepšiť zdravie čriev a podporiť rast zdravej črevnej mikroflóry.
• Zvýšenie pocitu sýtosti: Delená strava kladie dôraz na konzumáciu potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu a bielkoviny.
• Zlepšenie tráviaceho cyklu: Delená strava môže pomôcť zlepšiť tráviaci cyklus a zabrániť tráviacim problémom.

Výsledkom býva nielen úbytok hmotnosti, ale aj lepší vzťah k jedlu - prestávame jesť z nudy alebo zo zvyku a viac počúvame signály svojho tela. Tým, že sa telo nezaťažuje trávením potravín, dostane sa mu priestoru na iné ozdravné procesy. Schudnutie pár kilogramov a odľahčenie tela.

Ako začať s delenou stravou

Delená strava má len veľmi málo obmedzení v tom, čo môžete jesť - určuje len to, s čím to budete jesť. Vďaka pestrosti a vyváženosti delenej stravy prijímate všetky potrebné živiny, neobmedzujete kalórie na minimum, čím si nespomaľujete metabolizmus.

Praktické tipy

• Kombinujte potraviny správne: Nezabúdajte, že bielkoviny a sacharidy by sa nemali konzumovať spoločne. Zelenina je skvelá voľba, ktorú môžete kombinovať s oboma skupinami potravín.
• Zamerajte sa na celistvosť potravín: Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a snažte sa konzumovať celé potraviny.
• Poslúchajte svoje telo: Každý má iné potreby a reakcie na potraviny. Sledujte, ako sa cítite po konzumácii rôznych kombinácií potravín a prispôsobte svoju stravu tomu.
• Plánovanie jedál: je kľúčom k úspešnému dodržiavaniu deleného stravovania. Môžete si vytvoriť týždenný jedálniček, v ktorom zahrniete rôzne kombinácie potravín. Zamerajte sa na zahrnutie rôznych farebných druhov zeleniny, celozrnných produktov, kvalitných bielkovín a zdravých tukov.
• Vedenie denníka stravy: vám môže pomôcť sledovať, čo jete a ako sa cítite. Zaznamenávajte si kombinácie potravín, ktoré vám vyhovujú, a naopak, ktoré vám spôsobujú ťažkosti. Týmto spôsobom môžete lepšie pochopiť, aké potraviny a kombinácie vám najviac vyhovujú.
• Konzultácia s odborníkom: Ak máte pochybnosti, alebo potrebujete pomoc s prechodom na delenú stravu, zvážte konzultáciu s odborníkom na výživu. Ten vám môže poskytnúť konkrétne rady a odporúčania na základe vašich individuálnych potrieb a cieľov.

Príklady jedálnička

Aj keď si svoj jedálniček dokáže každý zostaviť sám, prinášame vám zopár tipov na raňajky, obed či večeru, ktorými sa môžete inšpirovať. Ideálne je začať potravinami bohatými na sacharidy, ktoré sú ideálnym zdrojom energie a tým správnym nakopnutím do ďalšieho dňa.

Raňajky (Sacharidové)

• Ovsené vločky s ovocím a kokosom
• Celozrnné pečivo s džemom alebo medom

Obed (Bielkovinový)

• Kuracia polievka so zeleninou a tofu
• Pečené kuracie prsia s bylinkami a zeleninou
• Karfiolová polievka s kuracím mäsom
• Hovädzia polievka
• Hubová polievka so zeleninou a vajcami

Večera (Bielkovinový alebo Zeleninový)

• Grilované kuracie prsia s quinoou a zeleninovým šalátom
• Zeleninový šalát s vajcom a fazuľkou
• Dusená cuketa
• Zeleninová polievka

Olovrant (Neutrálne)

• Ovocný šalát
• Mix sušeného ovocia a orechov
• Biely jogurt

Ďalšie recepty

• Rizoto s hlivou ustricovou: Ryža, hliva ustricová, cibuľa, cesnak, zeleninový vývar, olivový olej, soľ, korenie, parmezán (voliteľné).
• Cukinový prívarok: Cuketa, cibuľa, cesnak, smotana na varenie, mlieko, soľ, korenie, muškátový oriešok, hydinový vývar.
• Zeleninové rizoto so syrom: Ryža, paprika, hríby, cibuľa, fazuľka, zeleninový vývar, olej, soľ, korenie, strúhaný syr.
• Mrkva s petržlenom a chlieb so syrom: Mrkva, petržlen, voda, soľ, olej, chlieb, syr, pažítka.
• Paprikáš: Mäso (hovädzie, bravčové), cibuľa, zeleninová paprika, rajčiaky, rastlinný olej, mleté čierne korenie, mletá červená paprika, soľ.
• Kalerábová polievka: Kaleráb, cibuľa, rastlinný olej, mletá červená paprika, soľ, vegeta, vajcia.
• Slepačia polievka: Sliepka, koreňová zelenina (mrkva, petržlen, zeler), cibuľa, pór, cesnak, soľ, mleté čierne korenie, petržlenová vňať.

Vzorový jedálniček delenej stravy na týždeň

Nižšie je vzor, rozdelený po týždňoch, pričom sa striedajú sacharidové a bielkovinové dni, nedeľa je voľnejšia (neutrálna). Takto spracovaný jedálniček delenej stravy na mesiac je flexibilný - jednotlivé dni sa môžu meniť podľa preferencií alebo dostupných potravín.

Skúsenosti s delenou stravou a kritika

Skúsenosti s delenou stravou sa líšia. Niektorí ľudia, ktorí sa ňou riadia roky, zaznamenali zlepšenie trávenia, pravidelné vylučovanie a viac energie. Iní, ktorí ju po niekoľkých týždňoch vzdali, neschudli. Je dôležité nájsť si variant, ktorý vám vyhovuje a dodržiavať zásady delenia potravín.

Kontroverzie a kritika

Hoci má delená strava svojich zástancov, je tiež predmetom kritiky zo strany odborníkov na výživu. Napríklad, je známych veľa kombinácií potravín, ktoré môžu pozitívne prispievať k tráveniu a vstrebávaniu určitých potravín. Nejde však o kombináciu makroživín, o ktorej hovorí delená strava. Obilniny ako quinoa poskytujú škrobový sacharid aj bielkoviny. Keď sa jedlo dostane do žalúdka, uvoľní sa žalúdočná kyselina. Ďalej sa jedlo presunie do tenkého čreva. Konzumácia potravín, ktoré sú alkalickejšie alebo kyslejšie, však významne nemení pH vášho tráviaceho traktu. Napríklad, žalúdok je zvyčajne veľmi kyslým prostredím s nízkym pH na úrovni 1 až 2,5. V čase, kedy jete, však môže spočiatku stúpať až k hodnote 5. No kým sa pH opäť nezníži, žalúdočná kyselina sa rýchlo uvoľní. Je dôležité udržiavať toto nízke pH, pretože pomáha naštartovať trávenie bielkovín a aktivuje enzýmy produkované v žalúdku. Vaše tenké črevo uvoľňuje bikarbonát hneď, ako doň vstúpi obsah žalúdka. Bikarbonát je prirodzený tlmivý systém vášho tela. Baktérie vo vašom hrubom čreve fermentujú všetky nestrávené sacharidy, ako napríklad vlákninu, ktoré sa v tenkom čreve nerozložia. V tomto prípade teda predstavuje kvasenie vlastne dobrý proces. Takisto to znamená, že plynatosť, ktorú môžete zažívať po jedle, nemusí byť nevyhnutne zlým signálom.

Štúdie a dlhodobá udržateľnosť

Doposiaľ skúmala princípy delenej stravy iba jedna štúdia. Z dlhodobého hľadiska predstavuje riziko nižšia rozmanitosť stravy. Delená strava zároveň nezohľadňuje príjem kalórií, iba kombináciu potravín. Výzvu predstavuje aj zvyknúť si na nový jedálniček a správne plánovať vyváženú pestrú stravu. Spôsoby stravovania, aký predstavuje práve delená strava, sú z dlhodobého hľadiska veľmi ťažko dodržateľné. Z tohto dôvodu je nepravdepodobné, že by sa vám podarilo dlhodobo dodržiavať zásady delenej stravy. Predpokladáme, že hneď ako sa vrátite k svojim starým stravovacím návykom, naberiete späť svoju stratenú váhu. Z rizík delenej stravy však treba spomenúť jedno, ktoré hrozí pri väčšine redukčných diét, a to následný jojo-efekt. Ten vzniká vtedy, ak diétu určitý čas držíme a keď konečne zhodíme nežiadúce kilogramy, dáme sa opäť na svoj predchádzajúci spôsob stravovania. Delená strava samotná bez kalorického deficitu nevedie k masívnemu schudnutiu.

tags: #oddelena #strava #chudnutie