Chudnutie počas menštruácie: Ako zvládnuť hormonálne výkyvy a chute

Posunutá ručička na váhe pred menštruáciou dokáže vydesiť nejednu ženu. Skôr, ako začnete panikáriť, je dôležité pochopiť, že zvýšenie hmotnosti počas vašich dní môže byť len prirodzeným vedľajším vplyvom hormónov. Množstvo fyzických a biologických dôvodov vysvetľuje, prečo sme náchylnejšie k nárastu telesnej hmotnosti v posledných dvoch týždňoch menštruačného cyklu a počas menštruácie samotnej.

Prečo priberáme počas menštruačného cyklu?

Menštruačný cyklus je zložitý proces, počas ktorého sa v tele ženy odohráva množstvo hormonálnych zmien, ktoré ovplyvňujú nielen fyzický, ale aj psychický stav. Tieto zmeny sa priamo odrážajú aj na telesnej hmotnosti.

Hormonálne vplyvy na telesnú hmotnosť

Tesne pred začiatkom menštruácie stúpnu na maximum hladiny estrogénu a progesterónu. Toto zvýšenie nepriamo vedie k nárastu hmotnosti, pretože podporuje chuť do jedla. Progesterón navyše rozširuje krvné cievy a môže spôsobiť veľmi silnú chuť na sladké, pričom zvyšuje aj inzulínovú rezistenciu. To znamená, že telo v tomto období nedokáže spracovať cukry tak ako zvyčajne, čo môže viesť k nárastu hmotnosti.

Počas menštruácie, keď hladina estrogénu klesne, spúšťa sa krvácanie a zároveň klesá aj hladina serotonínu v tele. Nízka hladina serotonínu opäť zvyšuje chuť do jedla a prispieva k melancholickým stavom a horšej nálade počas prvých dní krvácania.

Zadržiavanie vody

Menštruačné hormóny nepodporujú len chuť do jedla, ale predovšetkým zadržiavajú vodu. Podľa odborníkov je najväčší prírastok hmotnosti počas menštruácie spôsobený práve týmto javom. Častá je chuť na slané, a soľ zadržiava vodu ešte výraznejšie. Niektoré ženy môžu počas menštruácie nabrať dve až štyri kilá, ktoré však nie sú telesným tukom, ale prebytočnou vodou, ktorú telo postupne vylúči v priebehu nasledujúcich dní.

Pokles horčíka

Počas prvého dňa menštruácie klesajú prirodzené hladiny horčíka. Keďže horčík reguluje hydratáciu tela, jeho nízke hladiny môžu spôsobiť dehydratáciu. Následne môže viesť k pocitom hladu, aj keď ste v skutočnosti smädná. Predtým, ako sa rozhodnete pre porciu navyše, doprajte si pohár vody.

Menej pohybu a únava

Kolísanie hormonálnych hladín nie je príjemné a mnohé ženy pociťujú príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS) - únavu, nadúvanie, kŕče. Tieto príznaky prirodzene znižujú chuť na pohyb. Keď sa ženy cítia zle, nemajú chuť cvičiť a radšej si sadnú pred televíziu. Vedci však zistili, že ak vydržíte cvičiť aeróbne cvičenie osem týždňov, príznaky PMS budú miernejšie.

Menštruácia a chudnutie: Ako na to?

Napriek hormonálnym výkyvom a zvýšeným chutiam nie je chudnutie počas menštruácie nemožné. Dôležité je pochopiť, ako funguje ženský cyklus a prispôsobiť mu svoje stravovacie a cvičebné návyky.

Menštruačný cyklus a jeho fázy

Menštruačný cyklus, ktorý trvá približne 24 až 35 dní, sa delí na štyri fázy: menštruačná fáza, folikulárna fáza, ovulačná fáza a luteálna fáza. Každá fáza ovplyvňuje psychiku a rozpoloženie ženy, ako aj jej metabolizmus a potrebu energie.

• Menštruačná fáza (1.-6. deň): Telo je vyčerpané, preto je vhodné dopriať si viac pokoja. Diétne predsavzatia v tomto období nemajú veľkú šancu na úspech.
• Folikulárna fáza (7.-13. deň): Žena je aktívnejšia, kondícia prudko narastá a preto sú diétne predsavzatia úspešnejšie.
• Ovulačná fáza (14.-20. deň): Vrchol „cvičiacej eufórie“ nastáva približne v čase ovulácie. Toto obdobie je vhodné na kombináciu stravy a cvičenia pre dosiahnutie najlepších výsledkov.
• Luteálna fáza (21.-28. deň): Sila a výdrž sa postupne znižujú, až kým nedostanete menštruáciu. V tejto fáze je vhodné znížiť intenzitu cvičenia.

Strava počas menštruácie

Počas menštruačného cyklu sa mení metabolizmus a potreba energie. V predmenštruačnej fáze bazálny metabolizmus stúpa o 5 až 10 percent, čo znamená, že telo potrebuje viac kalórií. Je dôležité zohľadniť túto premenlivú energiu a navýšiť príjem, aby ste nezintenzívňovali potrebu jedla alebo dojedania sa sladkým.

Ak máte chuť na sladké, je vhodnejšie siahnuť po prirodzene sladkých potravinách, nie po cukrovinkách. Vhodné sú napríklad ovocie, horká čokoláda, alebo zdravšie verzie dezertov ako tvarohový koláčik s ovocím. Dôležité je tiež dbať na dostatočný príjem bielkovín, ktoré lepšie zasýtia a pomáhajú tlmiť chute. Konzumácia potravín bohatých na horčík (celozrnné obilniny, orechy, listová zelenina) a vitamín B6 môže pomôcť zmierniť príznaky PMS.

V prípade, že máte počas menštruácie chute na niečo konkrétne, netrýznite sa. Dajte si jeden keksík alebo čokoládovú tyčinku, ale skôr namiesto desiaty alebo olovrantu. Dôležité je neprehnať to a pokračovať vo vyváženom režime.

Cvičenie počas menštruácie

Počas menštruácie a v dňoch pred ňou sa mnoho žien cíti menej výkonne. Je prirodzené, že v tomto období klesá chuť na náročné cvičenie. Namiesto toho sa odporúča zvoliť menej intenzívne aktivity ako joga, pilates, chôdza, ľahšie kardio alebo posilňovanie s vlastnou váhou. Ak nevládžete cvičiť vôbec, postačí strečing alebo krátka prechádzka.

Striedanie záťaže a necvičiť rovnako náročné tréningy počas celého mesiaca prináša dobré výsledky. Nebojte sa viac oddychovať a relaxovať, doprajte si čas pre seba. Toto obdobie netrvá dlho a po jeho skončení sa budete môcť znova vrátiť k svojim bežným aktivitám naplno.

Tipy, ako zvládnuť menštruáciu s úsmevom

Menštruácia je prirodzenou súčasťou života ženy. Namiesto toho, aby ste sa každý mesiac trápili, prijmite ju ako symbol vašej ženskosti a využite ju vo svoj prospech.

• Prijmite ju ako symbol ženskosti: Menštruácia je znakom toho, že vaše telo funguje správne a ste schopná priniesť na svet nový život.
• Nemáňte sa k náročnému cvičeniu: Ak nevládžete, spomaľte tempo. Doprajte si menej náročné cvičenie alebo prechádzku na čerstvom vzduchu a strečing.
• Nebuďte na seba prísna: Nemajte výčitky kvôli tomu, že ste museli na pár dní spomaliť.
• Doprajte si relax: Pár dní pred menštruáciou si doprajte relaxačný kúpeľ s magnéziovou soľou.
• Zdravé maškrtenie: Pár dní pred menštruáciou vymeňte jedno bežné jedlo za zdravší sladký variant.
• Chute sú normálne: Pamätajte, že chute počas menštruácie máme všetky.
• Neberte vážne dočasné zmeny váhy: Ak máte pred a počas menštruácie o pár kíl, centimetrov, celulitídy alebo vody pod kožou viac, neznamená to, že ste pribrali.
• Nezameriavajte sa na váhu: Nevážte sa a nemerajte sa pred a počas menštruácie.
• Hydratácia a strava: Pite veľa vody, jedzte potraviny s obsahom draslíka a používajte menej soli.
• Meditujte a buďte šťastná: Meditácia, čas strávený s priateľmi a vyhýbanie sa stresu pomôžu zmierniť príznaky PMS.

Chudnutie nemusí byť o odopieraní a strese. Môže to byť cesta plná radosti a malých víťazstiev, ak si užívate každý krok svojej premeny, staráte sa o seba s ľahkosťou a láskou.

Kedy navštíviť lekára?

Pozitívnou správou je, že kilo-dve navyše, ktoré máte pred menštruáciou, po spustení krvácania väčšinou opäť zmiznú. Ak však spozorujete trvalý prírastok hmotnosti bez zmeny stravovania, porozprávajte sa s lekárom. Takto sa môžu prejavovať viaceré zdravotné stavy, napríklad predmenštruačná dysforická porucha (závažnejšia forma PMS), syndróm polycystických ovárií (PCOS) alebo hypotyreóza.

tags: #chudnutie #pocas #menstruacie