Chudnutie Počas Tehotenstva: Riziká a Odporúčania

Tehotenstvo je obdobím významných zmien v živote ženy, kedy sa telo prirodzene prispôsobuje príchodu nového života. S týmito zmenami často prichádza aj prirodzené priberanie na váhe. Hoci je nárast hmotnosti bežnou a nevyhnutnou súčasťou tohto procesu, mnohé ženy sa zaoberajú otázkou, či a ako môžu počas tehotenstva schudnúť. Je dôležité zdôrazniť, že chudnutie počas tehotenstva je vo všeobecnosti kontraindikované a považované za tabu, pokiaľ nie je riadené lekárom z vážnych zdravotných dôvodov.

Prečo je chudnutie v tehotenstve nebezpečné?

Snaha o redukciu hmotnosti počas tehotenstva môže mať vážne dôsledky pre zdravie matky aj vyvíjajúceho sa plodu. Hlavným dôvodom je obmedzenie príjmu esenciálnych živín, ktoré sú nevyhnutné pre správny rast a vývoj dieťaťa. „Počas tehotenstva žena nemá diétovať a ani chudnúť. Je to absolútne tabu. Zhadzovanie kíl príde na rad až po pôrode,“ vysvetľuje tréner Feri Báčik. Podľa MUDr. Lucie Ďurčekovej „Akékoľvek chudnutie v tehotenstve nemá miesto. Myslím formou hladovania, diét a obmedzovania jedálnička so snahou redukovať množstvo kalórií.“

Hlavné riziká spojené s diétami a chudnutím v tehotenstve:

• Nedostatok živín pre dieťa: Ak sa budúca mama rozhodne vylúčiť niektoré potraviny, aby nepribrala, dieťaťu môžu chýbať potrebné živiny. Napríklad, konzumácia nízkosacharidovej stravy počas tehotenstva môže zvýšiť riziko vrodených chýb u dieťaťa až o 30%. Ide najmä o vývojové chyby nervovej trubice, kam patrí napríklad rázštep chrbtice.
• Nedostatočný príjem kyseliny listovej: Výskum ukazuje, že ženy držiace nízkosacharidovú diétu mali menej ako polovičný príjem kyseliny listovej. Kyselina listová je kľúčová pre zníženie výskytu vrodených chýb.
• Problémy s vývojom plodu a placenty: Nedostatok bielkovín, ktoré sa podieľajú na tvorbe placenty a predstavujú základný kameň materského mlieka, môže spomaliť zdravý vývoj dieťaťa.
• Riziko tehotenskej cukrovky: Diéta počas tehotenstva môže viesť aj k riziku cukrovky druhého typu, ktorá sa môže preniesť na dieťa ešte v prenatálnom období.
• Spomalený rast dieťaťa a nízka pôrodná hmotnosť: Nedostatočný príjem kalórií a živín môže viesť k nízkej pôrodnej hmotnosti dieťaťa. Randomizovaná štúdia dospela k záveru, že zníženie hmotnosti počas tehotenstva môže viesť k nízkej pôrodnej hmotnosti dieťatka.

Normálne priberanie počas tehotenstva

Priberanie na váhe počas tehotenstva je absolútne prirodzené, ba dokonca potrebné. Slúži nielen na rast dieťaťa, ale aj na zväčšenie maternice, placenty, plodovej vody, zvýšenie objemu krvi a vytvorenie tukových zásob pre dojčenie. Lekár bude vašu hmotnosť sledovať od samého začiatku tehotenstva.

Typický nárast hmotnosti počas tehotenstva sa pohybuje medzi 10 a 15 kilogramami pre ženy s normálnym BMI (18,5 - 25 kg/m²). U veľmi štíhlych žien môže byť prínosné pribrať o niečo viac, zatiaľ čo ženy s nadváhou alebo obezitou by mali mať tento prírastok nižší.

Rozloženie priberania podľa trimestrov:

• 1. trimester: Približne 1-2 kg (cca 10 % celkového prírastku). Pre plod je z hľadiska vývoja najdôležitejší prvý trimester, kedy sa vytvárajú základy pre všetky orgány.
• 2. trimester: Približne 5-8 kg (cca 50-60 % celkového prírastku).
• 3. trimester: Približne 4-5 kg (cca 30-40 % celkového prírastku).

Pokiaľ čakáte dvojičky, pri normálnom BMI priberiete okolo 15-20 kg. Väčší hmotnostný prírastok, teda nad 20 kg, môže žene spôsobiť rôzne zdravotné komplikácie, ako je tehotenská cukrovka, príliš veľký plod, vysoký krvný tlak, bolesti chrbta, rýchle zadýchanie alebo vznik kŕčových žíl, strií či depresií z nadváhy.

Čo tvorí pôrodnú váhu?

Nasledujúca tabuľka ukazuje, čo v skutočnosti tvorí prírastok hmotnosti v tehotenstve. Ide o priemerné hodnoty, ktoré sa môžu mierne líšiť u každej ženy. Približne 7 kg z tehotenského prírastku vôbec nie je tuk. Po pripočítaní hmotnosti dieťaťa (cca 3,5 kg) ide o zhruba 10 kg, ktoré žena stratí hneď po pôrode.

Jesť za dvoch - mýtus alebo realita?

Veta „jesť za dvoch“ by sa nemala brať doslovne. Hoci v tele rastie nový život, energetické nároky sa zvyšujú len mierne, a to dokonca až od druhého trimestra. V prvých týždňoch tehotenstva nie je nutné príjem kalórií vôbec zvyšovať. Oveľa výstižnejšie je preto hovoriť o tom, že žena má jesť pre dvoch, nie za dvoch, čo znamená dbať na kvalitu, nie na kvantitu jedla.

Potreba kalórií sa zvyšuje postupne:

• 1. trimester: Približne 100 kcal navyše denne (napr. pohár mlieka).
• 2. trimester: Približne 250 kcal navyše denne (napr. hrsť orechov a jedno jablko).
• 3. trimester: Približne 300-500 kcal navyše denne (ideálne z ovocia alebo zeleniny).

Celkovo by sa denný príjem energie u žien mal pohybovať okolo 9 - 10 000 kJ, pričom v druhom a treťom trimestri sa potreba energie navyšuje asi o 1000 - 1200 kJ.

Odporúčania pre stravovanie v tehotenstve

Strava počas tehotenstva je veľmi dôležitá, ovplyvňuje vývoj plodu, zdravie matky a môže pomôcť predchádzať niektorým komplikáciám. Kvalitná výživa matky dáva dieťaťu skvelý štart do života a zároveň má veľký vplyv aj na priebeh tehotenstva. Nemusí byť dokonalá, stačí, keď 70 - 80 % tvorí zdravá a výživná strava a zvyšok zostane voľnejší.

Hlavné zásady racionálnej výživy:

1. Pravidelnosť: Ideálne sú 3 hlavné jedlá doplnené o desiatu a olovrant. Pravidelný jedálniček pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať únave alebo tráviacim ťažkostiam.
2. Pestrosť: Jedálniček by mal byť pestrý a obsahovať dostatok ovocia a zeleniny (aspoň 5 porcií denne), vlákniny (celozrnné pečivo, ryža, strukoviny) pre správne trávenie.
3. Makronutrienty:
   • Sacharidy: Mali by tvoriť približne 55% dennej energie, s obmedzením jednoduchých cukrov na 5-10% celkového príjmu. Podstatné sú sacharidy, ktoré nájdeme v zemiakoch či v ryži.
   • Tuky: Asi 30% príjmu, z čoho približne dve tretiny by mali tvoriť rastlinné tuky. Zdravé tuky sú tiež dôležité.
   • Bielkoviny: Asi 15% príjmu, pričom ideálne je zastúpenie skôr živočíšnych bielkovín (chudé mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, tofu), ktoré by mali tvoriť až dve tretiny.
4. Kuchynská úprava: Jedlá je ideálne pripravovať varením, dusením, pečením, pri minimálnom použití oleja a cukru.

Potraviny a nápoje, ktorým sa treba vyhnúť alebo ich obmedziť

Pre minimalizáciu rizík je dôležité dbať aj na správnu hygienu a spracovanie potravín.

Úplne vylúčte:

• Alkohol: Pre tehotné ženy je absolútne tabu. Plod nedokáže odbúrať alkohol, ktorý prechádza placentou. Alkohol môže viesť k poruchám rastu, spontánnemu potratu, predčasnému pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti.

Vyhnite sa alebo výrazne obmedzte:

• Surové a nedostatočne tepelne upravené potraviny: Surové ryby (sushi), mäso, vajcia a nepasterizované potraviny (plesňové syry, nepasterizované výrobky), neumytá zelenina a ovocie znamenajú riziko nákazy toxoplazmózou, salmonelou, listeriózou.
• Veľké morské ryby: Ortuť môže poškodiť neurologický vývoj dieťaťa, preto sa vyhýbajte veľkým morským rybám ako žralok, mečúň, šťuka, biely tuniak. Tuniaka a lososa konzumujte len v obmedzenom množstve.
• Pečeň a pečeňové výrobky: Vitamín A v nadmerných dávkach môže byť pre plod toxický, najmä v prvých mesiacoch. Konzumáciu pečienky obmedzte na 1-2 porcie mesačne.
• Údeniny a domáce mäsové výrobky: Obmedzte ich, pretože môžu obsahovať parazity, ak neprešli varom.
• Perlivá voda: Môže zhoršiť tehotenské nevoľnosti, podporiť nadúvanie a vracanie.
• Niektoré bylinkové čaje: Napríklad ľuľkovec zlomocný, palina, kapsička, praslička, lastovičník väčší, šalvia, rebríček. Vždy si overte vhodnosť byliny s lekárom.
• Zázvorový čaj: V tehotenstve je vhodné užívať zázvorový čaj iba v prvom trimestri a to len v malých a miernych dávkach. V druhom a treťom trimestri nie je vhodné piť ho vo veľkom množstve a koncentrácii.
• Polotovary, potraviny s umelými farbivami a konzervačnými látkami, nápoje s obsahom chinínu.

Káva a kofeín:

Odborníci hovoria, že káve sa tehotná žena vyvarovať nemusí, pozor by si však mala dať na množstvo prijatého kofeínu. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie a Amerického kolégia pôrodníkov a gynekológov by mala tehotná žena prijať maximálne 200 mg kofeínu denne. Kofeín sa nachádza aj v čaji, horkej čokoláde či kolových nápojoch. Tri slabšie kávy denne sú v rámci gravidity v poriadku, ale čierny čaj tiež znižuje absorpciu železa, zinku a vápnika.

Obsah kofeínu v bežných nápojoch a potravinách:

Hydratácia

Dostatok tekutín je počas tehotenstva kľúčový. Žena by mala prijať približne dva až tri litre čistej vody denne, pretože zabezpečuje látkovú výmenu a pomáha pri regulácii telesnej teploty. Podľa odporúčaní EFSA by žena mala denne prijať minimálne 2300 ml tekutín.

• Čistá voda: Ideálna je čistá voda, ktorú môžete ochutiť citrónom alebo mrazeným ovocím.
• Kokosová voda: Má vysoký obsah elektrolytov, draslíka a horčíka. Je skvelým zdrojom vlákniny, vápnika či vitamínu C.
• Bezpečné čaje: Šípkový či žihľavový čaj sú považované za bezpečné. O pití iných bylinkových čajov sa poraďte s lekárom.

Doplnky výživy v tehotenstve

Počas tehotenstva sa nároky na potrebu vitamínov a minerálov zvyšujú. Najčastejšie sa vo vyspelých krajinách objavuje nedostatok kyseliny listovej a železa, ktoré je náročné prijať v strave v dostatočnom množstve. Je preto potrebné dopĺňať ich aj pomocou výživových doplnkov.

• Kyselina listová: Ideálne je začať s jej dopĺňaním tri mesiace pred otehotnením, prípadne čo najskôr po otehotnení. Jej význam je najväčší počas prvého trimestra, no zvýšený nárok na jej potrebu pretrváva počas celého tehotenstva. Podporuje tvorbu nových buniek, u bábätka hlavne tých, ktoré tvoria mozog a orgány.
• Železo: Spotreba železa stúpa najmä v treťom trimestri. Či máte deficit a je potrebné ho dopĺňať, vám povie lekár po vyhodnotení krvných testov. Nie je vhodné brať železo preventívne a bez odporúčania lekára.
• Magnézium: Často sa odporúča doplnenie magnézia, ktorého nedostatok spôsobuje kŕče v lýtkach. Doplňte ho podľa potreby.
• Multivitamíny: Celkovo, paušálne dopĺňanie mikronutrientov pomocou výživových doplnkov a multivitamínov potrebné nie je, pokiaľ je žena zdravá a lekár vám neodporúča inak.

Špecifické prípady chudnutia v tehotenstve

Hoci úmyselné chudnutie v tehotenstve nie je odporúčané, existujú situácie, kedy k úbytku hmotnosti prirodzene dochádza. Aj keď nemusí nevyhnutne ísť o zdravotnú komplikáciu, konzultácia s ošetrujúcim lekárom je vždy namieste.

Ranné nevoľnosti a vracanie

Až 80 % tehotných žien zažíva ranné nevoľnosti, ktoré môžu viesť k strate chuti do jedla a úbytku váhy, najmä v prvom trimestri. Pri miernom úbytku váhy na začiatku tehotenstva zvyčajne nie je dôvod na obavy. Nevoľnosti často ustúpia začiatkom druhého trimestra a stratené kilogramy sa doplnia. Spozornieť by ste mali vo chvíli, keď stratíte viac ako 10 % celkovej telesnej hmotnosti, alebo trpíte silným vracaním (hyperemesis gravidarum), ktoré postihuje okolo 3 % tehotných žien. Vtedy je dôležité poradiť sa s lekárom o liečbe.

Nadváha alebo obezita pred tehotenstvom

U žien s nadváhou alebo obezitou môže byť hmotnostný prírastok v tehotenstve menší. V niektorých prípadoch môže dôjsť aj k miernemu úbytku váhy bez ohrozenia plodu, ak je strava vyvážená a lekár ju schváli. Cieľom je predchádzať komplikáciám spojeným s nadváhou (tehotenská cukrovka, vysoký krvný tlak, preeklampsia). Ak si mala BMI pred tehotenstvom vyššie ako 30, mierny úbytok hmotnosti nemusí mať negatívne dôsledky. Ukazuje sa však, že pokiaľ trpí matka obezitou, môže byť bezpečnejšie pribrať menej, ako odporúčajú smernice. Riadená redukcia hmotnosti by však mala vždy prebiehať pod dohľadom lekára.

Chudnutie bez zjavnej príčiny

Ak žena chudne bez zjavnej príčiny, aj keď sa stravuje normálne, je dôležité vyhľadať lekársku pomoc, aby sa vylúčili iné zdravotné problémy (napr. porucha štítnej žľazy). Lekár by mal odhaliť možnú príčinu poklesu hmotnosti pri pravidelných kontrolách.

Podváha v tehotenstve

Nielen obezita, ale aj nízka hmotnosť - podváha - zvyšuje riziko tehotenských komplikácií. Ženy trpiace podváhou sú náchylnejšie na problém menšieho množstva plodovej vody (oligohydramnion) a ich novorodenec má s väčšou pravdepodobnosťou podváhu, ako u žien s normálnou váhou. Nová štúdia ukázala, že rovnako ako obézne, aj ženy s podváhou by mali byť považované za vysoko rizikovú skupinu. Ak teda plánujete dieťatko, nezabúdajte na zdravé stravovanie už predtým, ako bude vo vašom brušku tĺcť maličké srdiečko.

Cvičenie počas tehotenstva

Cvičiť v priebehu tehotenstva je možné a dokonca odporúčané. Pomáha posilniť ochabnuté svaly, udržať svalovú hmotu a znížiť stres. Ak ste pred tehotenstvom cvičili, nemusíte s tým prestať. ACOG odporúča cvičiť aspoň 3 hodiny do týždňa. Vhodným odporúčaním je, že počas cvičenia by ste mali byť schopná pohodlne komunikovať s priateľkou. Ak ste príliš zadýchaná a nevládzete rozprávať, pravdepodobne cvičíte až príliš tvrdo.

Popôrodná redukcia hmotnosti

S témou chudnutia je ideálne začať až po období šestonedelia. Pre návrat k pôvodnej hmotnosti je potrebná trpezlivosť. Odporúča sa chudnúť tempom približne 0,5 kg týždenne. Dojčenie môže podporiť redukciu hmotnosti, ale vyžaduje si dostatočný kalorický príjem (minimálne 1800 kcal denne). Dôležitá je vyvážená strava, pravidelná fyzická aktivita po konzultácii s lekárom, dostatočný pitný režim a kvalitný spánok. Ak dojčíte, striktná diéta je nevhodná, no kalorický príjem znížiť môžete asi o 1200 až 2000 kJ denne. Kalórie jednoducho ušetríte zmenšením porcií jedla, vylúčením sladkostí, mastných jedál a polotovarov.

tags: #chudnutie #pocas #tehotenstva