Chudnutie podľa obvodu pása: Prečo je to dôležitejšie ako váha?

Mnohí z nás sa pri snahe schudnúť zameriavajú predovšetkým na číslo, ktoré im každé ráno ukazuje váha. Avšak telesná hmotnosť je ovplyvnená mnohými faktormi, a preto by sme ju mali brať skôr ako orientačnú. Najmä v začiatkoch diéty netrpezlivo očakávame prvé váhové úbytky. Ak chudneme úspešne, prvé úbytky z telesného tuku možno vidieť až po 14 dňoch od začatia diéty, merané napríklad pomocou bioimpedančnej váhy ako je InBody alebo Tanita. Na začiatku diéty totiž dochádza predovšetkým k strate vody, ktorá je v tele naviazaná na glykogén.

V prvých dvoch týždňoch sa percento telesného tuku môže dokonca mierne zvýšiť, pretože organizmus reaguje na diétny režim a snaží sa vytvoriť si zásobu na horšie časy. Prvé úbytky môžu byť aj zo svalovej hmoty, v závislosti od výšky kalorického deficitu. Všetko sa však v priebehu redukčného programu vyrovná.

Na našu hmotnosť vplýva aj množstvo vody v tele, vonkajšia teplota či fyzická aktivita. U žien zohráva významnú úlohu menštruačný cyklus, počas ktorého môže hmotnosť kolísať o niekoľko kilogramov. Úbytky v centimetroch však prezradia, či úspešne chudneme.

Prečo váha nie je ideálny ukazovateľ zdravia?

Samotná váha nie je vhodným ukazovateľom progresu v chudnutí. "Nadváhou" môže trpieť aj človek s minimom tuku a množstvom svalov. Pri nadváhe a obezite sú však nebezpečné práve tukové zásoby. Na rozdiel od človeka s "nadváhou", ktorého hmotnosť pochádza najmä zo svalov, zvýšené riziko chorôb spojených s nadmernými zásobami podkožného tuku môže ohroziť aj jedinca, ktorý je podľa váhy v poriadku.

Zoberme si príklad Jany a Evy, ktoré majú podobnú výšku aj váhu a obidve sa rozhodnú schudnúť. Jana sa zameria na zdravú stravu a cvičenie, zatiaľ čo Eva sa sústredí len na redukciu kalórií. Po niekoľkých mesiacoch sa obe ženy odmerajú. Jana schudla takmer nič, zatiaľ čo Eva zhodila množstvo kíl. Avšak Jana vyzerá štíhlejšie, zdravšie a vitálnejšie. Eva naopak, má stále rovnako veľké bruško a napriek nižšej váhe vyzerá opticky rovnako, možno dokonca horšie. Je to preto, že Jana zredukovala predovšetkým tukové zásoby a nahradila ich svalmi, zatiaľ čo Eva stratila váhu zo svalov, kostí a menej z tukov. Tuky obaľujúce orgány v brušnej oblasti zostali v podstate rovnaké, čo znamená, že riziká spojené s nadbytočným tukom (infarkt, vysoký tlak, cukrovka, problémy s kĺbmi) nezmizli.

Obvod pása ako praktický pomocník

Práve obvod pása je nesmierne praktickým pomocníkom. Aj pri relatívne normálnej hmotnosti dokáže okamžite a jednoducho odhaliť nadbytok tukových zásob v tej najmenej vhodnej oblasti. Meranie obvodu pása je jednoduché a odporúča sa vykonávať v strede medzi vrcholom panvovej kosti a spodkom rebier, alebo približne 2-3 cm nad pupkom.

Kritériá pre obvod pása:

• Pre ženy: 80 cm (ideálny), 88 cm (menej prísne)
• Pre mužov: 94 cm (ideálny), 102 cm (menej prísne)

Čo je viscerálna obezita?

Takzvaná viscerálna obezita, ktorá sa meria obvodom pása, je nebezpečná. Nahromadenie tuku v brušnej dutine má výrazne negatívny vplyv na krvný tlak, vedie k poruchám metabolizmu tukov, k stukovateniu pečene a srdca, a k cukrovke.

Viscerálny tuk sa hromadí hlboko v brušnej dutine a vypĺňa priestor medzi orgánmi. Keď sa tieto tukové bunky rozpadnú, zasypú portálnu žilu voľnými mastnými kyselinami a inými látkami. Tento stav, známy ako "lipotoxicita", ovplyvňuje pankreas, bráni produkcii inzulínu a podporuje inzulínovú rezistenciu. Prerušovaný pôst alebo časovo obmedzené jedenie môže pomôcť zlepšiť inzulínovú odpoveď tela a znížiť viscerálny tuk.

Pomer obvodu pása a bokov (Waist-Hip Ratio)

Ďalším dôležitým ukazovateľom je pomer obvodu pása a bokov (anglicky waist-hip ratio). Vypočítava sa vydelením obvodu pása obvodom bokov (meraným v najširšej časti zadku). Pokiaľ je tento údaj menší ako 0,5, je všetko v poriadku. Pri hodnote vyššej ako 0,5 už existuje zvýšené riziko, a pri hodnote vyššej ako 0,6 je riziko naozaj vysoké.

Ako znížiť obvod pása?

Ideálnym spôsobom pre chudnutie a zníženie obvodu pása je kombinácia zdravej stravy a pravidelného cvičenia. Aj keď sa váha nemusí výrazne zmeniť, telo sa bude zlepšovať a budete sa cítiť lepšie.

• Zdravá strava: Zamerajte sa na vyvážené jedlá s dostatkom vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Obmedzte príjem spracovaných potravín, cukrov a nasýtených tukov.
• Pohyb: Pravidelná fyzická aktivita je kľúčová. Nemusíte hneď navštíviť fitnes centrum; postačia aj pravidelné prechádzky, beh alebo cvičenie doma.

Pustili ste sa do chudnutia spolu s kamarátkou alebo partnerom? Nečakajte, že chudnutie bude prebiehať rovnako. Každý sme jedinečný, rýchlosť chudnutia ovplyvňuje pohlavie, vek, výška nadváhy, diétna história, fyzická aktivita aj zdravotný stav.

Chudnite pre seba, majte radosť z každého malého pokroku, dajte si reálny cieľ a buďte na seba dobrí. Myslite na to, že aj "cesta je cieľ" a pozitívne myslenie je základ úspechu. Chudnutie nie je súťaž, ale ide o zmenu životného štýlu.

Podpora chudnutia pomocou doplnkov

Existujú aj doplnky, ktoré môžu podporiť proces chudnutia a znižovania obvodu pása:

• Vláknina: Rozpustná vláknina (napr. psyllium) pomáha pri pocite sýtosti a znižuje vstrebávanie sacharidov.
• Chróm: Prispieva k správnej látkovej premene makronutrientov a udržaniu normálnej hladiny glukózy v krvi.
• L-karnitín: Pomáha prenášať mastné kyseliny do mitochondrií, kde sa rozkladajú na energiu, čím podporuje odbúravanie tukov.
• Extrakt zo zeleného čaju: Obsahuje látky, ktoré môžu pomáhať v redukcii hmotnosti.
• Spirulina a Chlorella: Tieto riasy sú bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály a môžu podporovať imunitné funkcie a metabolizmus.

Je dôležité si uvedomiť, že tieto doplnky by mali byť súčasťou celkového zdravého životného štýlu a nie jeho náhradou. Pred ich užívaním je vhodné poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.

tags: #chudnutie #podla #obvodu #pasa