Tehotenstvo je jedno z najkrajších období v živote ženy, no po pôrode sa často objavuje problém s nadobudnutými kilogramami, ktoré nezmiznú samy od seba. Ako nájsť čas na cvičenie doma, keď je potrebné zároveň udržať chod domácnosti a starať sa o deti? Inšpirujte sa systémom mladej mamičky dvoch synov, ktorá sa podelila o svoje skúsenosti s chudnutím po pôrode.
Príbeh Danky: Ako zvládnuť cvičenie aj s dvoma deťmi
Mladá mamička Danka, aj keď nedávno oslávila 31. narodeniny, sa cíti vo svojom tele lepšie ako kedykoľvek predtým. Cvičenie jej prináša radosť a energiu do každodenného života, ktorý je plný aktivít okolo detí, domácnosti a záhrady. Jej úspech spočíva v efektívnom time-managemente.
Bežný deň a čas na cvičenie
Dankin bežný deň začína hektickými rannými prípravami na škôlku. Po odprevadení staršieho syna (4 roky) sa doobeda venuje mladšiemu (16 mesiacov), popritom zvláda domáce práce. Čas trávia aj vonku, či už v záhrade alebo na návštevách. Obedný spánok mladšieho syna je pre Danku kľúčovým časom na cvičenie. Priznáva, že spočiatku cvičila podvečer alebo večer, no to ju príliš vyrušovalo a unavovalo. Obedný spánok sa ukázal ako najlepšia alternatíva, pretože jej poskytuje dostatok času na cvičenie, obed, upratovanie a dokonca aj oddych.
Strava a nové návyky
V domácnosti s malými deťmi je strava dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Danka varí najmä polievky (zeleninové, strukovinové) a preferuje chudé mäso a ryby, vyhýba sa vyprážaniu. Jedlo pripravuje pre celú rodinu rovnako, no sebe pridáva menej prílohy a viac zeleniny, podľa zásady polovice taniera. Okrem klasických jedál z kvalitných surovín funguje na princípe prerušovaného pôstu (IF), vďaka čomu schudla prebytočné popôrodné kilogramy. Jej jedlo je sústredené do osemhodinového okna, zvyčajne od obeda. Posledné dva mesiace vynechala sladkosti, pričom chuť na sladké zaháňa hrsťou orechov a hrozienok. Domáce koláče či zmrzlina sú príležitostné.
Počas výzvy sa Danka pustila do kváskovania a experimentuje s domácimi surovinami, ako sú cvikla a cuketa. Hoci základom zostáva klasická kuchyňa, nebráni sa menším zdravším experimentom.
Obľúbení tréneri a cvičenia
Danka má v obľube trénerku Andrejku Peniakovú pre jej pokoj a pozitívnu energiu. Zároveň však oceňuje rozmanitosť cvičení a rada si zacvičí aj dynamickejšie videá s Janym, celotelovky s Oľgou, intenzívne tréningy so Zuzkou a páčia sa jej aj videá od Zory a Diany.
Výsledky a motivácia
Hoci rozdiel vo váhe od januára nie je dramatický (približne 3 kg), Danka zaznamenala úbytok centimetrov najmä v oblasti brucha, bokov a stehien (dokopy cca 12 cm). Jej cieľom bolo spevniť telo a zoštíhliť nohy. Jej cesta k lepšej postave začala minulý rok s IF, neskôr pridala nepravidelné domáce cvičenie. Novoročná výzva v januári ju motivovala k poctivému cvičeniu a úprave stravy, najmä po náročnom období s ochorením člena rodiny. Výzva do plaviek v máji ju opäť nakopla a pomohla jej cítiť sa dobre po všetkých stránkach.
Ako sa zmenila po výzve?
Po výzve sa Danka cíti spokojne, no uvedomuje si, že stále je priestor na zlepšenie. Nechce prestať cvičiť a zaspať na vavrínoch. Naučila sa sebadisciplíne a motivácii, a aj keď občas zlyhá v strave alebo vynechá cvičenie, vždy sa vráti k zabehnutému režimu. Po skončení výzvy pokračuje v cvičení, opakovane si púšťa Výzvu do plaviek 2019 a plánuje vyskúšať aj programy so Zorou a Zuzkou Light.
Chudnutie s deťmi: Všeobecné rady a pohľady
Mnoho mamičiek sa po pôrode snaží schudnúť, no nedarí sa im. Príbehy ako Dankin ukazujú, že aj pri dvoch deťoch sa dá zvládnuť chudnutie, ak si zvolíte zdravý životný štýl za prioritu a dokážete si zorganizovať čas. Rôznorodé cvičenia sú dostupné aj v pohodlí domova.
Príbehy inšpiratívnych mamičiek
- Veronika, maminka dvoch dievčat, schudla 24 kg počas roka postupným chudnutím.
- Veronika s 6 deťmi je o 12 kg ľahšia a zvládne bez problémov výstup na 6. poschodie.
- Lucka úspešne schudla popôrodné kilečká.
Motivačné video | Inšpiruj Druhých
Strava verzus cvičenie: Aký je správny pomer?
Často sa uvádza, že strava tvorí 80% úspechu pri chudnutí a cvičenie len 20%. Hoci teoreticky strava tvorí základ, v praxi je pre ženy po pôrode, ktoré sú často nevyspaté a unavené, extrémne ťažké dodržiavať stravu stopercentne. Ak k tomu nepridajú cvičenie, riziko zlyhania rastie. Cvičenie pomáha nielen spaľovať kalórie, ale aj zvládať stres a zlepšovať psychickú pohodu. Pri pocite nervozity alebo vyčerpania môže pomôcť aj krátke cvičenie či beh, ktoré odvedú pozornosť od nezdravých návykov.
Podpora okolia je kľúčová
Je dôležité nečakať na pomoc, ale aktívne o ňu požiadať partnera, rodinu či priateľov. Mnohí muži by ocenili, keby ich partnerky venovali viac pozornosti svojmu zdraviu a postave, no boja sa to naznačiť.
Vzdelávanie a správny prístup
Štúdium v oblasti zdravého životného štýlu odhaľuje množstvo protichodných teórií. Pre dosiahnutie cieľa je dôležité vzdelávať sa zmysluplne, napríklad absolvovaním kurzu výživového poradenstva. V oblasti cvičenia sa oplatí vychádzať z rád odborníkov a sledovať overené zdroje.
Aj keď sa niekedy zdá, že pohyb s kočíkom je dostatočný, rozdiel v spálených kalóriách oproti cieľenej aktivite je značný. Beh či rýchla chôdza s nastaveným terénom do kopca spália viac energie. Silové cvičenie tiež prispieva k celkovému energetickému výdaju a spevneniu tela.
Pamätajte, že pri chudnutí je kľúčová strava, ale samotným cvičením nedosiahnete zázraky, pokiaľ nie je extrémne. Ak vaše telo bežne spáli napríklad 1750 kcal za deň, pri chudnutí môžete znížiť príjem o 250 kcal. Ak však pridáte denne cvičenie, ktoré zvýši vašu spotrebu na 2100 kcal, môžete zjesť viac a chudnutie pôjde rýchlejšie.