Základné princípy a rady pre úspešné chudnutie

Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje pochopenie základných princípov a osvojenie si správnych návykov. V dnešnej dobe, keď internet prekypuje radami a diétami, je ľahké stratiť sa v záplave informácií a zvoliť si nesprávnu cestu. Často sa stretávame so zaručenými "detoxmi", ktoré sľubujú rýchle výsledky, no v skutočnosti nemajú vedecký základ a sú pre telo nepotrebné, ak nejde o otravu ťažkými kovmi alebo inými toxickými látkami. Takéto programy, ako napríklad Master Cleanse s citrónovou šťavou a kajenským korením, vás len zbytočne vyčerpajú a nepovedú k trvalému riešeniu.

Nemusíte mať strach. Chudnutie nie je žiadna veda, ani neriešiteľný integrál. Kľúč k úspechu spočíva v niekoľkých overených zásadách, ktoré sú pre každého dostupné a realizovateľné. Chudnutie začnete iba v prípade, že váš výdaj energie bude väčší než jej príjem, čo je známe ako kalorický deficit.

Kalorický deficit: Korunovaný kráľ úspešného chudnutia

Kalorický deficit je základným predpokladom pre redukciu telesnej hmotnosti. Dosiahnete ho jednoducho tak, že váš denný výdaj energie bude mierne (približne o 15 - 20 %) presahovať energiu, ktorú prijmete v strave a nápojoch. Ak napríklad za deň zjete 2500 kcal, váš výdaj by mal byť približne 2850 - 3100 kcal.

Do denného energetického výdaja sa nezapočítava len vedomá fyzická aktivita, ale aj tzv. bazálny metabolizmus, ktorý predstavuje energiu potrebnú na základné fungovanie tela bez akejkoľvek činnosti. Toto číslo bežne tvorí približne 60 % z celkového výdaja energie. K tomu sa pridáva energia spotrebovaná pri trávení potravy (asi 10 % z celkovej energie) a samozrejme, fyzická aktivita. Ak máte fyzicky náročnejšiu prácu, váš výdaj energie prirodzene rastie.

Výpočet a nastavenie makroživín

Po nastavení kalorického deficitu je dôležité zamerať sa na nastavenie jednotlivých makroživín (bielkoviny, tuky, sacharidy). Všeobecne platí, že ako prvé sa stanovuje množstvo bielkovín, ktoré by pri chudnutí malo byť približne 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti. Tuky by mali byť zastúpené v množstve približne 0,5 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti (najčastejšie okolo 0,8 - 1 g/kg). Sacharidy potom doplnia zvyšok energie. Je dôležité dbať na to, aby sacharidy tvorili aspoň 50 % celkovej energie, najmä ak ste si nastavili príjem bielkovín na hornú hranicu. V prípade potreby je vhodné urobiť kompromis a mierne znížiť príjem bielkovín, aby zostal dostatok priestoru pre sacharidy.

Pokiaľ sa v tejto oblasti čísel a živín necítite iste, odporúča sa konzultovať s nutričným terapeutom. Ten vám dokáže presnejšie spočítať kalorický deficit a nastaviť makroživiny tak, aby vyhovovali vašim individuálnym potrebám. Investované peniaze sa vám mnohonásobne vrátia, najmä ak máte za sebou negatívne skúsenosti s chudnutím a nezmyselnými produktmi.

Chudnutie bez počítania kalórií

Je chudnutie možné aj bez precízneho počítania kalórií? Áno, ale ide o prístup "pokus-omyl", pri ktorom je väčšie riziko, že režim nebude dostatočne efektívny, alebo naopak, príjem bude taký nízky, že si môžete privodiť zdravotné problémy. Tento prístup je vhodný pre tých, ktorí už majú v oblasti výživy skúsenosti a vedia, ktoré potraviny obsahujú aké živiny. Niekedy stačí malá zmena, napríklad nahradenie sladených nápojov čistou vodou. Ak človek denne vypije 2 litre limonády, nachádza sa v pozitívnej kalorickej bilancii. Odstránením tohto energetického zdroja sa automaticky dostane do kalorického deficitu a začne chudnúť. Upozorňujeme, že nie pre každého je to také jednoduché a často ide o zmes rôznych faktorov.

Šesť základných kameňov úspešného chudnutia

Predstavujeme vám šesť "kameňov nekonečna", ktoré vám pomôžu získať kontrolu nad svojím životným štýlom a dosiahnuť dlhodobé výsledky.

1. Zamerajte sa na kroky, nie na výsledok

Namiesto posadnutosti číslom na váhe sa sústreďte na to, čo môžete každý deň urobiť navyše, aby ste sa priblížili k svojmu cieľu. Jedzte zdravé jedlá s dostatkom zeleniny a bielkovín, buďte aktívni a venujte sa pohybu. Určite si prioritu byť silnejší a zdravší, nie len chudší. Nestresujte sa perfekcionizmom, neustálymi myšlienkami na chudnutie, váženie sa a vyberanie si najmenej kalorických jedál. Keď sa budete sústrediť na jednotlivé kroky, ktoré vedú k cieľu, namiesto na samotný výsledok, všetko pôjde omnoho ľahšie. Keď prestanete riešiť, že o týždeň, dva alebo mesiac musíte mať o 3 kilogramy menej, a začnete sa sústrediť viac na cestu, získate prvý kameň nekonečna.

2. „Kill the diet!“ - Prestaňte s diétami

Nejde o názov piesne heavy metalovej skupiny, ale o výzvu prestať vkladať dôveru do rôznych diét alebo výživových smerov, ktoré sú práve trendové a sú propagované ako "najlepšie" alebo "najzdravšie" (napríklad tie, ktoré ste videli na Netflixe). To je slepá ulička, nekonečný "dietujúci kruh" a podlomené sebavedomie s každým ďalším neúspešným pokusom. Ľudia totiž všeobecne nevinia z neúspechu samotnú diétu, ale zvaľujú vinu na seba, čo je v tomto prípade neopodstatnené. Diéty vo väčšine prípadov vedú ku krátkodobému úbytku telesnej hmotnosti a k jojo efektu.

Prečo? Po dosiahnutí cieľovej váhy si človek povie, že už je spokojný a prestane "dietovať". Následne sa vráti k svojmu starému životnému štýlu a začne naspäť priberať všetko, čo zhodil, lebo vo svojom dlhodobom správaní nezmenil vôbec nič. A čo je horšie? Nakoniec skončí s väčším množstvom telesného tuku než pred diétou. Je úplne jedno, či ste priaznivci paleo, low-carb alebo keto diéty, vegetariánstva, vegánstva alebo RAW stravy. Dôležité je stravovať sa tak, ako vám to vyhovuje a je udržateľné. Rozhodnite sa a svoje správanie nemeňte každé dva týždne. Ušetrený čas, ktorý by ste inak venovali hľadaniu najlepšieho prístupu k stravovaniu, venujte pohybu. Pokiaľ nemáte v strave jasno, môžete sa začať riadiť zásadami zdravého taniera. Hneď ako si osvojíte základné pravidlá stravovania a budete jesť to, čo vyhovuje konkrétne vám, druhý kameň nekonečna je váš.

3. Pracujte so svojimi slabými stránkami

Keď máte nejakú obľúbenú neresť, je dôležité si ju uvedomiť, pracovať s ňou a "prekabátiť" samých seba vo chvíli, keď budete svojej slabosti čeliť. Ak napríklad nemôžete odolať konzumácii sladkostí, pripravte si "bojové pole" vo svoj prospech. Upratujte domácnosť tak, aby v nej nezostali žiadne "dobroty", alebo si ich aspoň nekúpite. Keď ste na návšteve, ochutnajte kúsok z toho, čo vás láka, potom chvíľu počkajte a skúste nekončiacu chuť zajesť zeleninou, dať si žuvačku alebo nejaký nápoj, po ktorom už nebudete mať chuť na "niečo dobré".

Častým problémom je aj víkendové stravovanie. V priebehu týždňa sa ľudia držia svojich jedálničkov a športovej aktivity, no počas víkendu ľahko zničia päťdňovú prácu. Je preto potrebné vytvoriť si víkendovú stratégiu, ktorá vám pomôže udržať si konzistenciu. Hneď ako začnete brať do úvahy vaše nedostatky a urobíte náležité kroky, tretí kameň nekonečna je váš.

4. Prijmite zlyhanie ako súčasť procesu

Zlyhať je normálne. Čo urobíte, keď vám nevyjde skúška v škole alebo pracovný pohovor? Spočiatku ste sklamaní, potom začnete premýšľať, prečo to nevyšlo a čo urobiť, aby to nabudúce vyšlo, no idete ďalej. Prečo nepoužívajú ľudia ten istý prístup pri chudnutí? Mnohí si mylne myslia, že keď si dajú nejaké jedlo navyše, večer sa prejedia alebo nejdú jeden deň cvičiť, už nemá cenu sa ďalej snažiť. Je to v podstate to isté, ako keď sa na výlete na chvíľu stratíte z vyznačenej cesty, no potom opäť uvidíte turistické značky a vrátite sa na správny chodník. Skúste svoje zlyhanie prijať a vziať si z neho ponaučenie. Aké to boli spúšťače, kvôli ktorým ste popustili uzdu? Zapíšte si to, poučte sa z neúspechu a bežte ďalej. Nie je to o prístupe "všetko alebo nič", ale o konzistencii s prirodzenými výkyvmi. Keď sa naučíte brať zlyhanie ako výzvu, z ktorej sa môžete poučiť a posunúť ďalej, ste hrdým majiteľom štvrtého kameňa nekonečna.

5. Jedzte do polosýta

Príslovie "Jedz do polosýta, pi do polopita" výborne vystihuje túto problematiku. Prečo by ste mali jesť, dokiaľ budete nasýtení približne na 80 %? Keď začnete venovať pozornosť svojim pocitom počas jedla, zistíte, že skutočne nepotrebujete zjesť všetko, čo je na tanieri. Vďaka tomu sa napríklad po obede budete cítiť energickejšie a sviežejšie. Pravidlo 80 % tak zabráni prejedeniu a pocitu nedostatku energie kvôli nadmernému zaťaženiu trávenia. A čo robiť, keď máte po 15 - 20 minútach od konzumácie stále hlad? Jednoducho si pridajte ešte trochu jedla alebo si dajte menší olovrant, ktorý váš hlad uspokojí. Keď dokážete pracovať so svojím hladom a jeho signálmi, piaty kameň nekonečna je vo vašich rukách. Toto pravidlo platí nielen pre hlavné jedlá, ale aj pre menšie desiaty. Pri výbere jedla si tak dajte pozor na kalorické bomby, ktoré v malom množstve obsahujú veľké množstvo energie a sabotujú tak vašu snahu schudnúť.

6. Konajte namiesto premýšľania

Premýšľať o veciach je dôležité, ale všetko má svoje hranice, a v snahe schudnúť to platí dvojnásobne. Zvoľte si stravovaciu aj tréningovú cestu podľa svojich doterajších vedomostí a každý deň buďte aktívni - či už formou pripraveného jedla alebo odcvičeného tréningu. Potom nejaký čas venujte ďalšiemu vzdelávaniu, ktoré vás môže posunúť ďalej. Nikto iný než vy to za vás neurobí. Osvojením si pravidiel aktívneho života, keď veci robíte namiesto toho, aby ste o nich len hovorili, získavate posledný šiesty kameň nekonečna a plnú kontrolu nad svojím životom. Všetko máte vo svojich rukách a nemusíte hľadať žiadne zázračné metódy na chudnutie. Namiesto čísla na váhe sa sústreďte na to, ako sa sami cítite vo svojom tele, koľko máte cez deň energie, ako sa vám spí a ako vám sadne oblečenie. To sú ďaleko cennejšie víťazstvá. A nezabudnite na pravidlo STS: Dostaňte pod kontrolu stres, spánok a buďte trpezliví.

Zásady efektívneho a zdravého chudnutia v praxi

1. Strava s optimálnym množstvom všetkých potrebných živín

Pri chudnutí ide o "negatívnu rovnováhu" - výdaj energie musí mierne prevažovať nad jej príjmom. Nemenej dôležitý je aj spôsob, akým kalorický deficit dosiahnete. Pri snahe o chudnutie sa snažte myslieť dlhodobo - zvládnete vami zvolený spôsob stravovania udržiavať roky, možno aj do konca života? Aj keď sa vám tieto zmeny môžu zdať desivé, časom pravdepodobne zistíte, že sa cítite lepšie - ľahšie, plní energie a bližšie k vašej vysnívanej postave.

Pri chudnutí by ste teda ideálne nemali nič vyraďovať - stále potrebujete kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy a zdraviu prospešné nenasýtené tuky. Rovnako je to aj v prípade vitamínov a minerálnych látok. Optimálny príjem všetkých týchto živín vám môže zaistiť len pestrá a vyvážená strava. V zásade by ste sa mali zamerať najmä na bielkoviny, ktoré pomáhajú s nasýtením a udržaním svalovej hmoty, a vlákninu, ktorá zohráva dôležitú úlohu nielen v správnom zažívaní, ale aj v pocite nasýtenosti.

Zdravý tanier a makroživiny

Podľa mnohých odborníkov je základom pestrej a vyváženej stravy tzv. zdravý tanier. Podľa neho by zastúpenie jednotlivých makroživín malo byť približne: 30 % bielkoviny, 30 % sacharidy, 30 % vláknina a 10 % tuky (prednostne s obsahom nenasýtených mastných kyselín). Pomer sa môže meniť aj v závislosti od cieľa chudnutia.

• Bielkoviny: Sú nevyhnutné pre fungovanie tela, sú súčasťou tkanív, svalov, enzýmov a majú sýtiaci efekt. Pri chudnutí je optimálny príjem 1,5 - 2,2 g/kg telesnej hmotnosti, u bežnej populácie 0,8 - 1 g/kg. Dôležité sú prírodné zdroje (mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky), ale aj proteínové prášky môžu byť doplnkom.
• Sacharidy: Predstavujú hlavný zdroj energie. Dôležitý je ich pôvod - uprednostňujte komplexné sacharidy (celozrnné produkty, cestoviny, ryža, zemiaky, strukoviny, quinoa, ovsené vločky) pred "rýchlymi" sacharidmi zo sladkostí a sladených nápojov.
• Tuky: Sú bohaté na energiu, preto by mali tvoriť menšiu časť porcie jedla. Sú dôležité pre vytváranie zásob energie, rozpúšťanie vitamínov A, D, E, K a reguláciu telesnej teploty.
• Vláknina: Je nestráviteľná časť rastlinnej potravy a je kľúčová pre trávenie a pocit sýtosti. Bohatým zdrojom sú obilniny, strukoviny, orechy, semienka. Vlákninu zaraďujte postupne a zvyšujte príjem tekutín, inak môže mať opačný efekt.

Praktické rady pre stravovanie

• Pravidelné jedlá: Jedzte 3 - 5-krát denne v menších porciách. Pravidelným stravovaním pomáhate naštartovať metabolizmus a organizmus lepšie hospodári s prijatou energiou, nebude si ju ukladať "na horšie časy".
• Raňajky: Prvým jedlom by mali byť vždy raňajky, do 0,5 - 1 hodiny po prebudení. Ľudia, ktorí raňajkujú, paradoxne majú nižšiu telesnú hmotnosť.
• Pestrosť: Dbajte na to, aby strava nebola príliš jednotvárna a nechýbali jej dôležité živiny.
• Pozor na "zobkanie": "Zobkanie" je častý neduh pri práci alebo pri pozeraní televízie. Často prijímate nezdravé potraviny, aj keď nie ste hladní. Položte si otázky: Som hladný? Prečo to chcem zjesť?
• Neprejedajte sa: Nenakladajte si zbytočne veľké porcie. Jedzte len toľko, aby ste sa cítili sýti.
• Sladkosti: Dopriať si drobnú sladkosť raz za čas je v poriadku, no robiť to každý deň, rozhodne nie.
• Výber mäsa: Vyhnite sa tučným mäso, ako je bôčik alebo krkovička. Zvoľte kuracie, morčacie alebo hovädzie mäso.
• Ryby a morské plody: Zaraďte ich do jedálnička (minimálne 2-krát týždenne), sú ľahko stráviteľné a bohaté na živiny.
• Alkohol: Obmedzte príjem alkoholu na minimum, alebo úplne. Obsahuje veľa "prázdnych" kalórií. Ak si chcete vypiť, dajte si pohár bieleho suchého vína.

2. Pohybová aktivita

Pohybová aktivita síce nie je najdôležitejším faktorom pre chudnutie v porovnaní so stravou, ale je jedným z kľúčových. Je nevyhnutná pre spaľovanie, telesnú silu, kondíciu a rovnako aj pre psychické zdravie - pomáha redukovať stres a uvoľňovať napätie. Princíp redukcie hmotnosti je: čím viac energie spálite, tým viac môžete zjesť a stále efektívne chudnúť. Navyše, s normálnym príjmom stravy udržíte metabolizmus v chode. Ak by ste jedli príliš málo, telo by začalo šetriť energiu, čo by viedlo k stratám svalov a spomaleniu metabolizmu.

Ako a koľko cvičiť?

Hlavne taký pohyb, ktorý vás bude baviť, vydržíte pri ňom dlhodobo a nebudete ho mať "za trest". Môže to byť beh, plávanie, posilňovňa alebo napríklad zumba. Najvyšší počet kalórií za kratšiu časovú jednotku spálite tzv. kardiom (beh, bicykel, plávanie, svižná chôdza). Odporúča sa kombinovať ho so silovými cvičeniami, pretože budovanie svalovej hmoty nakopne váš metabolizmus a spevní telo. Báť sa nemusíte ani ťažších váh v posilňovni.

Ak ste úplný začiatočník, odporúča sa zaplatiť si aspoň 1 - 2 úvodné lekcie s trénerom. Správne vykonávanie pohybu minimalizuje riziko zranenia a zvýši vaše sebavedomie. Odporúčaná týždenná dávka pohybovej aktivity je 150 - 250 minút týždenne, rozdelených do 3 - 4 tréningov po 30 - 60 minút. Pri cvičení nezabúdajte na rozcvičku pred aktivitou a strečing po nej - predídete tak úrazom.

3. Optimálny pitný režim

Pitný režim je rovnako dôležitý ako samotný jedálniček. Aby mohlo v tele všetko dobre fungovať, je denne potrebné prijať 35 - 40 ml tekutín/kg telesnej hmotnosti. Pri športovej záťaži alebo vysokej miere potenia je to ešte viac. Výber tekutín môže výrazne ovplyvniť váš príjem energie - ide najmä o sladené nápoje, ktoré sú bohatým zdrojom cukru a energie, no s minimálnou schopnosťou zasýtiť. Pri snahe o chudnutie preto preferujte čistú vodu, prípadne si pitný režim ozvláštnite nesýtenými minerálnymi vodami alebo čajom. Vyhnete sa tak zadržiavaniu vody v tkanivách, ktoré býva častým problémom pri nedostatočnom príjme tekutín.

4. Kvalitný spánok

Ďalším veľmi dôležitým faktorom pri chudnutí je kvalitný spánok. Spánková deprivácia ovplyvňuje koncentráciu hormónov a môže viesť k zvýšenému pocitu hladu a vyššiemu príjmu energie. Počas spánku sa produkujú hormóny (leptín a ghrelín), ktoré ovplyvňujú pocity hladu a sýtosti. Leptín, ktorý sa zvyšuje počas spánku, pomáha potlačiť chuť do jedla, zatiaľ čo ghrelín, ktorý sa zvyšuje pri nedostatku spánku, stimuluje hlad. Dospelý človek by mal spať 6 - 9 hodín denne, čo je však individuálne. Doprajte si dostatok kvalitného spánku a dodržiavajte zásady správnej spánkovej hygieny.

5. Stress management

Aj mentálne nastavenie a stres zohráva pri chudnutí dôležitú úlohu. Negatívne emócie môžu viesť k prejedaniu, čo cestu za vysnívanou postavou značne sťažuje a zároveň predstavuje veľké riziko pre celkové zdravie. Pri psychickej nepohode bude tiež nižšia miera vašej motivácie, ochota k zmenám alebo chuť na cvičenie. Psychika je skrátka pri chudnutí dôležitejšia, než sa môže na prvý pohľad zdať. Je preto dôležité snažiť sa so stresom pracovať, a to nielen kvôli chudnutiu, ale aj celkovému zdraviu. Osvedčenými technikami sú napríklad mindfulness, dychové cvičenia, jóga alebo meditácia.

Čo vám s chudnutím určite nepomôže (a čo nemusíte robiť)

Zázračné tabletky a krátkodobé diéty

S chudnutím vám nepomôže žiadna zázračná tabletka, nápoj ani mesačná prášková diéta. V súčasnosti neexistuje prípravok, ktorý by bol pri redukcii hmotnosti hodnotený ako účinný a klinicky bezpečný. Krátkodobé diéty, ktoré sú založené na radikálnom obmedzení niektorých potravín (napr. pečiva, ovocia, mliečnych výrobkov) alebo náhrade klasickej stravy práškovou diétou, vám tiež úspech pravdepodobne nezaručia. Aby ste si svoju novú hmotnosť udržali, musíte prijať trvalé zmeny v živote, inak sa po skončení tejto "diétnej kúry" opäť vrátite tam, kde ste boli, často aj s prídavkom ďalších kilogramov a udupaným sebavedomím a motiváciou. Tieto krátkodobé diéty vás nenaučia nič o zdravých stravovacích návykoch. Peniaze za detoxikačné prípravky si ušetrite radšej na kvalitné potraviny.

Hladovanie a vyraďovanie potravín

Hladovanie a škvŕkanie v bruchu nemá v správne nastavenom jedálničku čo robiť. Je len na vás, ako si nastavíte hodnoty výdaja a príjmu energie. Zameriavajte sa na celistvé potraviny, ovocie, zeleninu a kaloricky menej hodnotné potraviny. Snažte sa obmedziť príjem priemyselne spracovaných potravín. Nie je nutné vyraďovať sacharidy a dokonca ani pizzu alebo obľúžený vyprážaný syr - buď si môžete recepty pripraviť v odľahčenej a nutrične bohatšej verzii, alebo si ich skrátka doprajte raz za čas v ich klasickej forme.

Nič si nevyčítajte, ak ste niečo urobili inak, než ste mali v pláne. Z času na čas si totiž aj pri chudnutí môžete dať nejakú "prasačinu" a nemusíte sa báť, že vám tento úlet pokazí všetky snahy. Naopak, táto skúsenosť vám pomôže udržať si pevný stravovací režim dlhodobo a nakopne aj vašu motiváciu. Dôležité je si aj v tomto prípade nastaviť istú hranicu a nezaraďovať "cheat day" každý druhý deň. V takom prípade by sa efekt pravdepodobne nedostavil.

Výživové doplnky a ich rola pri chudnutí

Doplnky stravy vám pri chudnutí môžu pomôcť, ale sú to len "barličky", nie riešenie. Zabudnite na zázračné tabletky - pravým pomocníkom pre vás bude napríklad srvátkový proteín, psyllium (vláknina) alebo kvalitné vitamíny a minerálne látky. Môžete siahnuť aj po spaľovačoch tuku, najčastejšie s obsahom kofeínu, synefrínu alebo EGCG (extrakt zo zeleného čaju). Znovu však pripomíname, že spaľovače tuku vám pomôžu iba vtedy, keď budete mať správne nastavenú stravu a všetky ostatné spomínané body. Ide teda o úplnú špičku ľadovca.

Prehľad bežných výživových doplnkov:

• Synefrín: Získavaný z plodov horkého pomaranča. Podporuje uvoľňovanie nervových prenášačov adrenalínu a noradrenalínu, podporuje metabolizmus tukov, vrátane pokojového metabolizmu. Odporúčaná dávka je 20 mg, približne hodinu pred tréningom.
• L-karnitín: Prirodzená súčasť ľudského tela, ktorá prenáša mastné kyseliny cez membránu v mitochondriách na spálenie a premenu na energiu. Dopĺňanie môže mať pridaný efekt pri spaľovaní tukov. Prirodzeným zdrojom sú živočíšne produkty.
• Kofeín: Prirodzený stimulant, ktorý podporuje spaľovanie tukov, zvyšuje hladiny nervových prenášačov a vyznačuje sa termogénnym efektom. Vhodnejšie je ho užívať pred tréningom (približne hodinu). Okrem tabliet ho nájdeme v káve, guarane, kakau, zelenom alebo bielom čaji.
• Forskolín: Produkt rastliny Coleus barbatus. Aktivuje enzýmy zodpovedné za uvoľňovanie tuku z buniek, čím podporuje ich spaľovanie.
• Kapsaicín: Výťažok z papriky. Podporuje spaľovanie tukov, znižuje príjem potravy, podporuje výdaj energie (termogenéza) a má antioxidačné pôsobenie.

Potenciálne pozitívny vplyv na chudnutie môže mať aj zelená káva (kyselina chlorogénová), garcínia kambodžská (kyselina hydroxycitrónová), konjugovaná kyselina linolová, zelený jačmeň, zelený čaj a pod.

Ako si udržať výslednú hmotnosť dlhodobo

Cieľom každého chudnutia je udržať si výslednú hmotnosť čo najdlhšie, ideálne navždy. Chudnite pomaly po menších častiach, nie nárazovo a veľa. U človeka s miernou nadváhou je ideálne chudnutie 0,5 kg za týždeň. Pokiaľ telo dlhodobo dostáva nedostatočné množstvo živín (pri drastických diétach), každú ďalšiu prijatú potravu si začne ukladať do zásoby, čo vedie k jojo efektu a návratu k pôvodnej alebo vyššej hmotnosti.

• Udržateľné návyky: Meňte svoje stravovacie návyky tak, aby boli udržateľné. Nastavte si jedálniček tak, aby ste jedli všetko, čo vám chutí, ale s mierou. Dlhodobo udržateľné je jedenie v štýle 80/20 - 80 % času sa stravujete zdravo a 20 % času si dáte to, na čo máte chuť. Takéto stravovanie je pre udržanie hmotnosti oveľa lepšie ako tzv. "cheat days".
• Kontrola stravy: Dodržiavajte rozdelenie jedál počas dňa, veľkosti porcií aj približné zloženie potravy.
• Pokračujte v pohybe: Pokiaľ ste si vytvorili návyk cvičiť alebo sa venovať nejakému športu, neprestávajte s tým.
• Sledujte parametre: Sledujte dôležité parametre ako hmotnosť, obvody alebo BMI. Pokiaľ váha po nejakom čase ukáže vyššie číslo, neľakajte sa. Svalovina je ťažšia ako tuk, a pri pravidelnom cvičení môže tuku ubúdať a svaloviny pribúdať.
• Odborná pomoc: Aj keď je vaša diéta na konci, nezabúdajte na poradu s odborníkmi. Pokiaľ je to možné, ostaňte v kontakte so svojím výživovým poradcom alebo trénerom.

Chudnutie nie je žiadna jadrová fyzika a nie je potrebné v ňom hľadať zložitosti. Keď si osvojíte základné a jednoduché pravidlá, máte takmer vyhrané. Nezabúdajte na to, že chudnutie je dosť náročný proces minimálne z pohľadu psychiky a že najväčší talent je vytrvalosť. Keď sa budete držať smeru a občas sa pošmyknete, vráťte sa na cestu - raz tú cieľovú pásku pretrhnete.

tags: #pravidla #ako #schudnut