Chudnutie a pulzová frekvencia: Komplexný sprievodca

Možno sa vám zdá, že napriek snahe nechudnete, no v skutočnosti možno nerobíte nič nesprávne. „Znie to jednoducho, ale schudnúť znamená vytvoriť energetický deficit,“ vysvetľuje Dr. V praxi to však nie je také jednoduché. Lenže toto je skreslený pohľad. Chudnutie je komplexný proces, pri ktorom zohráva úlohu mnoho faktorov, vrátane správne nastavenej tepovej frekvencie.

Čo je tepová frekvencia a prečo je dôležitá pri chudnutí?

Tepová frekvencia (TF) udáva počet úderov srdca za minútu. Je to v podstate tlaková vlna, ktorá je vyvolaná vypudením krvi z ľavej srdcovej komory do aorty a odtiaľ sa šíri ďalšími tepnami do celého tela. Srdce pulzuje v priemere okolo 75 úderov za minútu u muža a približne okolo 82 tepov za minútu u žien. Čím nižšia je hodnota pulzu, tým je pravdepodobne človek trénovanejší. Silné srdce dokáže prečerpať väčšie množstvo krvi pri jednom tepe. Tento údaj nám hovorí, koľkokrát musí naše srdce udrieť počas jednej minúty. Pohybuje sa v rozmedzí od 60 - 90 tepov za minútu. Trénovaný človek má silnejšie srdce - stačí mu udrieť napríklad 50x za minútu, aby sa rozprúdila krv do celého tela. Naopak, srdce netrénovaného človeka je slabšie a musí vykompenzovať silu vysokou frekvenciou, pričom sa srdce akoby rýchlejšie opotrebováva. Samozrejme, počas námahy, záťaže alebo pri strese sa TF zvyšuje. Naopak, na zníženie tepovej frekvencie pomáhajú pohybová aktivita, zdravá strava, obmedzenie fajčenia, obmedzenie pitia alkoholických a kofeínových nápojov.

Tepová frekvencia ako ukazovateľ kondície

• Sledovanie tepovej frekvencie dokáže všeličo prezradiť o úrovni našej kondície alebo o celkovom zdravotnom stave či športovej pripravenosti.
• So vzrastajúcou trénovanosťou tepová frekvencia pri športovaní do určitej miery klesá. Po určitom čase pravidelného trénovania sa pokojne môže stať, že človek sa počas kardio tréningu začne potiť neskôr, má viac energie ako na začiatku. Najlepšie je to vidieť napríklad pri bežeckom tréningu, keď bežec beží rýchlejšie ako na začiatku, ale tepovú frekvenciu má pritom nižšiu.
• Najviac o našej trénovanosti vypovedá rýchlosť navrátenia tepovej frekvencie po fyzickej aktivite do normálu. Ak dobehneme a srdce nám aj po štvrť hodine búši ako opreteky, pravdepodobne toho príliš natrénovaného nemáme. Ak však dobehneme a už po 2-3 minútach sa cítime relatívne fit, sme na tom s fyzičkou celkom dobre.

Vplyv tepovej frekvencie na spaľovanie tukov

Naše telo potrebuje na pohyb dostatok paliva - kyslíka. Ak má dostatok kyslíka, hovoríme o aeróbnej záťaži. Typická je pre ňu nižšia TF a telo spaľuje hlavne tuky. V tomto type záťaže vieme vydržať dlhší čas bez toho, aby prichádzala únava alebo bolesť.

V prípade, ak naše telo nie je dostatočne okysličené, ide o anaeróbnu záťaž. Typickým ukazovateľom je pre ňu vysoká TF a telo spaľuje prevažne sacharidy (cukry). Nástup únavy sa začína pre vytváranie laktátu, ktorý sa hromadí vo svaloch.

Práve nesprávne zvolená tepová frekvencia je častým problémom, ak sa človek snaží schudnúť. Ak si začiatočník zvolí príliš náročný tréning, napríklad silový v kombinácii s intervalmi, začne spaľovať sacharidy, srdce búcha ako opreteky a cvičenec sa rýchlo unaví a vyčerpá. Oveľa vhodnejšie je začať pozvoľna a so spaľovaním tukov.

Meranie tepovej frekvencie: Metódy a pomôcky

Snímač tepovej frekvencie patrí v dnešnej modernej dobe k štandardnému vybaveniu všetkých smart hodiniek. Mnohí užívatelia však vôbec nevedia, ako pracovať s údajom tepovej frekvencie, čo je v konečnom dôsledku veľká škoda.

Tradičné metódy merania

1. Ručné meranie: Nahmatajte si pulz na zápästí (palcová strana predlaktia) alebo na krčnej tepne. Počítajte počet úderov za 15 sekúnd a vynásobte štyrmi, čím získate minútovú tepovú frekvenciu. Toto je vhodné napríklad po dobehnutí, keď srdce bije výrazne. Počet tepov stačí merať po dobu 30 sekúnd. Výsledné číslo vynásobte dvomi, aby ste získali počet tepov za minútu. To je hodnota, ktorá nás zaujíma.
2. Hand pulz na trenažéroch: Ak máte možnosť využiť trenažér (bežecký pás, rotoped a podobne), ten býva vybavený hand pulzom, ktorý na orientačné zistenie tepovej frekvencie úplne postačí.

Moderné technológie merania

• Inteligentné hodinky a športtestery: Športové hodinky a moderné sporttestery ponúkajú v dnešnej dobe pomerne presný spôsob, ako svoju tepovú frekvenciu zistiť. Na meranie samotnej tepovej frekvencie bohato postačí náramok na predlaktí, väčšina prístrojov využíva technológiu fotopletysmografie. Tá je založená na rôznej absorpcii zeleného žiarenia z hodiniek krvou pri pulze a po ňom.
• Hrudné pásy: Ak by ste chceli údaj o tepovej frekvencii pri športovaní ešte spresniť, môžete využiť hrudné pásy, ktoré sú v porovnaní so športovými hodinkami a náramkami ešte o poznanie presnejšie.
• Mobilné aplikácie: Niektoré mobilné aplikácie vedia merať tep pomocou fotoaparátu (napr. aplikácia Instant Heart Rate).

Maximálna tepová frekvencia (MTF) a jej výpočet

Maximálna tepová frekvencia (MTF) je maximálny počet úderov ľudského srdca za minútu. Je to najvyššia hodnota, ktorú môže srdce pri fyzickej záťaži dosiahnuť. Tento ukazovateľ je dôležitý pre meranie intenzity tréningov. Vďaka nemu môžeme športovať (a chudnúť) bezpečne a efektívne. Poznať svoju MTF je dôležité pri plánovaní aktivít, ktoré majú udržať naše srdce zdravé. Nezaobíde sa bez nej ani proces chudnutia.

Svoju maximálnu tepovú frekvenciu vypočítame ľahko podľa jednoduchých vzorcov:

Príklad: Pre ženu vo veku 37 rokov je výpočet: 209 - (37 × 0,7) = 183. Jej maximálna tepová frekvencia je teda približne 183 tepov za minútu.

Vypočítané hodnoty sú iba orientačné. Vychádzajú z matematických vzorcov, ktoré majú všeobecnú platnosť. Pre presnejšie stanovenie MHR je potrebné absolvovať záťažový test, napríklad v laboratóriu na bežeckom páse alebo cyklistickom ergometri pod dohľadom lekára alebo fyzioterapeuta. Niektoré lieky, obzvlášť tie na vysoký krvný tlak, môžu tepovú frekvenciu tiež ovplyvňovať.

Tréningové zóny a spaľovanie tukov

Tepová frekvencia pri cvičení sa zvyčajne rozdeľuje do 5 zón. Každá má iný účel - od regenerácie po maximálny výkon. Zóny sa počítajú v percentách z maximálnej TF (MHR). Pre celkové spaľovanie tukov je potrebná intenzita pri 60 až 70-tich percentách MTF.

Zóny tepovej frekvencie a ich charakteristika

1. Pokojové tempo (do 70 % MTF): Predstavuje pohodovú až miernu aktivitu (napríklad prechádzka, pohodové plávanie alebo rýchla chôdza). Najefektívnejšie chudnutie sa začína práve na hornej hranici (60 - 70 % MTF). Naopak, ak je námaha až príliš malá (ide o bežný rytmus srdca a dýchania), vtedy človek jednoducho nechudne. V tomto stave a pri nízkej intenzite pohybu telo čerpá energiu predovšetkým z tukov.
2. Aeróbne tempo (70 - 80 % MTF): Predstavuje aktivity ako intenzívna rýchla chôdza, beh, športový bicykel. Srdce začína biť rýchlejšie, nastáva hlbšie dýchanie, nároky na prísun kyslíka sú väčšie na zabezpečenie zvýšeného transportu kyslíka do namáhaných svalov. Na spodnej hranici chudneme veľmi efektívne, na hornej hranici už ideme na cukry, čím chudnutie brzdíme. Vyššiu aeróbnu zónu spoznáme podľa toho, že máme problém plynule komunikovať s partnerom. Na druhej strane štartujú endorfíny, máme pocit šťastia.
3. Anaeróbny prah (cca 80 % MTF a viac): Predstavuje vysoké tempo (šprinty, intervalové a silové tréningy s ťažkou fyzickou námahou). Počas tejto fázy už srdce ani pľúca nestíhajú. Sme zadýchaní, máme pocit na umretie, máme chuť tréning skončiť. Pýtame sa sami seba, načo sa takto vlastne ničíme. Tuhnú nám nohy a svaly nás bolia pre nahromadený neodbúraný laktát. Sem by sme pri cielenom chudnutí vôbec nemali dôjsť pri začiatkoch trénovania. V okamihu prekročenia anaeróbneho prahu dokáže telo generovať energiu iba z cukrov (štiepením svalového glykogénu, čistej glukózy nachádzajúcej sa v krvi a svalových zásob kreatínfosfátu). Ak teda šprintujeme alebo ideme nadoraz, v podstate nespálime skoro žiaden tuk.

Optimálna tepová frekvencia na spaľovanie tukov

O optimálnej tepovej frekvencii na spaľovanie tukov hovoríme, ak sa pohybujeme na 55 - 65 % svojej maximálnej tepovej frekvencie. Bez znalosti akýchkoľvek tabuliek by sme mohli povedať, že ide o pohybovú aktivitu, keď sa takzvane „neprepaľujeme“, ale udržujeme telo v dostatočnej akcii. Ako príklad je možné uviesť beh, pri ktorom ešte zvládneme rozprávať. Ak je ale pohyb príliš pomalý, tepová frekvencia je príliš nízka, nič moc sa v tele nedeje. Naopak, ak sa blížime k svojmu tepovému maximu, trénujeme kondíciu, ale nepálime tuky.

Štúdie ukazujú, že pri cvičení strednej intenzity, zodpovedajúcej približne 60 - 75 % maximálnej tepovej frekvencie, dochádza k najvyššej oxidácii tukov - tzv. FatMax zóna. Prekročenie tejto intenzity vedie k výraznejšiemu zapojeniu cukrov ako zdroja energie, čo znižuje efektivitu spaľovania tukov.

Pre tridsaťročnú ženu s MTF 190 úderov za minútu by ideálna zóna na spaľovanie tukov bola medzi 114 a 142 úderov za minútu (60-75% z 190).

Energetické zdroje tela a metabolizmus

Energiu, ktorú srdce pumpuje prostredníctvom krvi, je potrebné odniekiaľ získať. To, či bude využívaná energia z tukov, sacharidov alebo bielkovín, záleží od intenzity a trvania cvičenia. Dá sa správnym cvičením dosiahnuť, aby sme rozbúšili srdce presne tak, aby sme spaľovali tuky a chudli?

ATP: Palivo pre bunky

Energia, ktorú využíva každá bunka tela, je prenášaná a využívaná v podobe adenozíntrifosfátu (ATP). ATP v tele funguje ako palivo, ktoré poháňa všetky molekulárne „motory“. ATP je nevyhnutné pre životne dôležité procesy a zároveň je aj zdrojom energie pre svalové kontrakcie. Energiu však neprijímame vo forme ATP, ale vo forme jedla, z ktorého naše bunky dokážu ATP vyrobiť.

Zásobníky energie v tele

• Tukové tkanivo: O tukovom tkanive sa často hovorí ako o zásobe energie na horšie časy. Je to najväčšia nádrž energie v tele, bohatá na energiu.
• Svaly: Okrem tukového tkaniva ukladáme prebytočnú energiu aj vo svaloch. Svaly obsahujú nielen vodu a glykogén, ale aj vlastnú zásobu tukov.
• Glykogén: Glykogén je zásobná „nádrž“ sacharidov, tvorená veľkým počtom molekúl glukózy, ktoré sa v prípade potreby dokážu uvoľniť a byť použité na tvorbu ATP. Časť glykogénu sa nachádza aj v pečeni.
• Bielkoviny: V časoch dlhodobého nedostatku energie môžu bunky siahnuť aj po bielkovinách, z ktorých dokážu vyrobiť energiu. Bielkoviny sú poslednou záchranou energie.

Telo teda využíva rôzne palivo z rôznych nádrží energie v rôznom pomere. Telo síce využíva všetky nádrže, záleží však na intenzite aktivity, z ktorej bude čerpať najviac. Čím je aktivita dlhšia a náročnejšia, tým viac bude telo využívať bielkoviny. Príkladom môžu byť maratóny, kedy je potrebné dopĺňať nielen elektrolyty a sacharidy, ale aj esenciálne aminokyseliny (kvalitné bielkoviny).

FatMax zóna a spaľovanie tukov

Každý človek má takzvanú „FatMax“ zónu, teda rozsah tepovej frekvencie, pri ktorom sa spaľuje najviac tuku. Inak povedané, najviac tukových zásob mobilizujeme počas mierne intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivity, teda v hornej hranici zóny 1 a v zóne 2 (~70% HR max). Stále však platí, že tuky nie sú jediným zdrojom energie a vo veľkom je spotrebovaný aj glykogén vo svaloch. Veľká časť tukov tiež pochádza aj zo svalových zásob, nielen z tukového tkaniva. Z dlhodobého hľadiska je úplne jedno, že strávime hodiny na bežeckom páse a smart hodinky nám povedia, že sme spálili stovky kalórií v aeróbnej (tuky spaľujúce) zóne. Ak nebudeme v kalorickom deficite a prijmeme viac kalórií ako telo využije, chudnúť sa nám nepodarí. V konečnom dôsledku je teda úplne jedno, či energia pochádza z tukov, či glykogénu. Bez kalorického deficitu budeme tieto zásoby neustále dopĺňať.

Typy tréningu pre chudnutie a kondíciu

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)

Ak chceme efektívne chudnúť pálením tukov a maximálne využiť čas, ktorý na tréning máme, je výhodné aplikovať metódu HIIT (High Intensity Interval Training). Tento typ tréningu je možné v podstate využiť pri ľubovoľnom type športu: pri bežeckom tréningu, plávaní, jazde na bicykli, či posilňovaní s vlastnou váhou alebo činkami. V tomto prípade nejde ani tak o druh vykonávaného športu, ale o dodržanie pravidiel spomínanej metódy HIIT, keď sa striedajú fázy cvičenia vysokej intenzity s cvičením s miernou záťažou. „Najprv síce spaľujete predovšetkým sacharidy a kreatínfosfát, no energetický dlh, ktorý tým vznikne, musí telo neskôr vyrovnať. „Po intenzívnom výkone je spotreba kyslíka zvýšená, čím sa zvyšuje aj spaľovanie tukov.

Výhodou HIITu je fakt, že k spaľovaniu nedochádza len počas cvičenia, ale aj po ňom. Je to spôsobené zvýšenou spotrebou kyslíka po tréningu (tzv. "afterburn" efekt). Metóda HIIT tiež ovplyvňuje mechanizmy vo svalových bunkách, tie potom lepšie nakladajú s tukom a obmedzujú jeho ukladanie. Intervalový tréning dokáže páliť tuky i budovať svalovú hmotu. Veľkým bonusom je vysoká efektivita za relatívne krátky čas aktivity. Jednoducho povedané, HIIT je odpoveďou pre všetkých, ktorí nemajú veľa času, a pritom túžia po efektívnom tréningu.

Fázy klasického HIIT tréningu:

1. Zahriatie (rozcvička): 5 - 10 minút.
2. Hlavná fáza: Strieda sa 30 sekúnd šprintu s 1 minútou klusu, a to sa opakuje cca 7-krát (10 - 15 minút).
3. Upokojenie: Pohodový beh až do úplného zastavenia a záverečného pretiahnutia.

Klasické kardio cvičenie

Klasické kardio cvičenie je pohyb, keď sa držíme na už spomínaných cca 60 % maximálnej tepovej frekvencie a aby sme spaľovali, je fajn vydržať venovať sa aktivite aspoň 40 minút. Pri klasickom kardio cvičení (pohodový beh, chôdza, tanec, plávanie…) nenamáhame telo posilňovaním, zahrievame celé telo rýchlym pohybom a rovnomerne. Napriek tomu je občas vhodné vystúpiť z komfortnej zóny a posunúť sa k svojej maximálnej tepovej frekvencii. Posilňujeme tak srdce a celý kardiovaskulárny systém, lepšie spaľujeme a celkovo sa nám zvyšuje kondícia.

Ďalším osvedčeným spôsobom je tréning s vyčerpanými zásobami glykogénu alebo nalačno, ktorý môže spaľovanie tukov ešte viac podporiť. „Telo na túto situáciu reaguje tým, že začne uvoľňovať tukové zásoby a glykogén, aby si doplnilo chýbajúcu energiu."

Preto platí, že každý tréning, či už je dlhý a mierny alebo krátky a intenzívny, môže prispieť k spaľovaniu tukov.

Kombinácia tréningových metód

Na optimálny priebeh chudnutia je vhodné striedať intervalové tréningy s kardiom i posilňovaním. Nie je nutné stále „makať“ na hranici svojho maxima, naopak je dobré intenzitu striedať: kombinovať dni ťažšieho a dni ľahšieho tréningu, dopriať tiež telu dni bez tréningu, keď dochádza k regenerácii svalovej hmoty i celkovému odpočinku. Na správne a trvalé spaľovanie tukov bez následného nežiaduceho jojo efektu je systém striedania intenzívneho cvičenia - ľahšieho cvičenia - odpočinku skutočne efektívny. Dochádza k chudnutiu, nárastu svalovej hmoty, a navyše sa tak udržuje zdravé a silné srdce. Najlepšia je však kombinácia nízkej a vysokej intenzity cvičenia, ktoré sú skombinované v intervalovom tréningu.

Vplyv životného štýlu na chudnutie a tepovú frekvenciu

Dôležitosť spánku a regenerácie

Počas spánku sa normálne fyziologické procesy spomaľujú, tepová frekvencia klesá na 40 - 50 úderov za minútu, klesá krvný tlak, v žilách koluje menej adrenalínu, zvyšuje sa hladina rastového hormónu, ktorý je zodpovedný za regeneráciu tkanív. Telo si dopĺňa energetické zásoby a syntetizuje potrebné bielkoviny, imunitný systém pracuje vo vyšších obrátkach. Mozog spracováva a triedi informácie, celkovo telo naberá silu na ďalší deň. Najlepšou regeneráciou je kvalitný spánok. Meranie tepu počas noci pomáha vyhodnotiť jeho kvalitu a odhaliť možné zdravotné problémy.

• Bradykardia (nízky tep srdca): Môže znamenať napríklad infarkt myokardu, vnútrolebečné poranenie, či užívanie niektorých liekov. U netrénovaných osôb môže ísť o zdravotnú komplikáciu, naopak, u trénovaných športovcov ide o úplne prirodzený jav.
• Arytmia (nepravidelný srdcový tep): Môže byť príčinou nevyrovnaných hodnôt minerálnych látok ako je horčík a draslík, môže však tiež ohlasovať srdcové zlyhanie či zápaly srdcového svalu alebo osrdcovníka.
• Tachykardia (zvýšenie srdcovej frekvencie): Pri športovej aktivite je normálne, ale ak je zvýšená hodnota zmeraná v spánku, môže ísť o prebiehajúcu horúčku, chudokrvnosť, poruchu štítnej žľazy, nadmerné užívanie kofeínu alebo iných stimulačných látok, prípadne srdcové zlyhanie.

Kalorický deficit a udržateľné chudnutie

V konečnom dôsledku je úplne jedno, či energia pochádza z tukov, či glykogénu. Bez kalorického deficitu budeme tieto zásoby neustále dopĺňať. Chudnutie je o vytvorení energetického deficitu. Dostatok bielkovín v strave zabezpečí, že svaly budú mať z čoho rásť a regenerovať sa po náročnejších tréningoch. V kalorickom deficite bez cvičenia riskujeme, že telo začne strácať aj svalovú hmotu, ktorá je pre zdravie a dlhovekosť nesmierne dôležitá.

Keď začnete zmenšovať tukové bunky a odbúravať tuk, prospievate svojmu zdraviu. „Po aktívnom období diéty sa telo často rýchlo snaží všetko dohnať späť, najmä ak ste schudli veľa za krátky čas. Situáciu navyše komplikuje prostredie, v ktorom žijeme.

Motivácia a reálne ciele

Práve tu zohráva kľúčovú úlohu motivácia. Každý má vlastné dôvody. Udržiavať si motiváciu môže vyzerať rôzne. Pomáha, ak si cieľ spravíte reálnym. Na záver nezabudnite vylúčiť negatívne myšlienky. Možno to znie ako klišé, ale v skutočnosti ste len takí silní, aká silná je vaša myseľ. Budete štíhlejší, vo forme a rýchlejší. „Ako začať“ patrí medzi najčastejšie otázky žien a mužov v súvislosti s pohybom a chudnutím.

Benefity cvičenia pre zdravie

Cvičenie prináša množstvo zdravotných benefitov, ktoré presahujú samotné chudnutie:

• Zvyšuje tepový objem srdca: Srdcový sval pracuje efektívnejšie.
• Znižuje priemernú tepovú frekvenciu: Pri záťaži sa TF zvyšuje pomalšie.
• Zväčšuje počet červených krviniek: Zlepšuje transport kyslíka.
• Zlepšuje dýchanie a prácu svalov: Celková kondícia sa zvyšuje.
• Spomaľuje úbytok svalovej hmoty: Dôležité pre staršiu generáciu.
• Zmenšuje množstvo podkožného tuku.

Kľúčom k chudnutiu je štart tukového metabolizmu. Ten sa však efektívne spúšťa pri nižšej tepovej frekvencii. Pri pohybových aktivitách uprednostnite dlhodobú záťaž (40 a viac minút) s vyrovnaným tempom na úrovni cca 60 % MTF. Zabezpečte čo najlepší prísun kyslíka. Ak idete v tréningu nadoraz, spomaľte, inak neschudnete.

Znalosť vlastnej tepovej frekvencie, či už hodnoty tepovej frekvencie v pokoji či pri maximálnom výkone, je tak nielen nevyhnutnou informáciou pre každého, kto chce chudnúť či zvyšovať svoj športový výkon, ale najmä pre všetkých, ktorí sa aktívne zaujímajú o svoj zdravotný stav. Hýbte sa minimálne 3-krát týždenne po dobu 30 minút. Ak upravíte jedálny lístok, dodržíte pitný režim a doprajete si dostatok spánku, úspech vás určite neminie.

tags: #chudnutie #pulzova #frekvencia