Porovnanie ryže a zemiakov pre chudnutie a zdravie

Zemiaky a ryža sú dve základné potraviny, ktoré sa často objavujú v našich jedálničkoch. Hoci ich poznáme už stáročia, v poslednej dobe sme zemiaky trochu vytesnili z našich tanierov v prospech iných obilnín. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty zemiakov a ryže, porovnáme ich a zistíme, ako ich môžeme čo najlepšie využiť pre naše zdravie a podporu chudnutia.

Historický kontext a zmeny v stravovaní

V minulosti boli zemiaky bežnou súčasťou takmer každodenného jedálnička. Dostávali sme ich naservírované ako prílohu k mäsovým jedlám, alebo sa z nich pripravovali obľúbené pokrmy ako „Granatier“, cigánske volské oko či pečený zemiak v šupke s maslom a soľou. V tom čase sa primárne dbalo na domácu produkciu a tradíciu. Naše mamy boli naučené, že Slováci majú jesť slovenské jedlo, lebo naše telo tak bolo prispôsobené, čo je už aj vedecky dokázané. Nikto vtedy nerozmýšľal o kalorických hodnotách jedál.

Len pred niekoľkými desaťročiami však do popredia vystúpila osveta o zdravom stravovaní, čo viedlo k nahradeniu tradičných zemiakov čínskou ryžou, exotickými limetkami namiesto jabĺk zo susedovho stromu a avokádom ako alternatívou k nátierkovému maslu. Pri porovnaní ryže a zemiakov je dôležité pozrieť sa na ich nutričné hodnoty, ktoré môžu naznačiť potenciálne benefity pre zdravie a boj s chorobami.

Nutričné porovnanie ryže a zemiakov

Kalorický rozdiel medzi dvoma typmi ryže a zemiakmi je často zanedbateľný. Preto na základe tohto porovnania nemožno vyvodiť žiadny jednoznačný záver. Kľúčovú úlohu zohrávajú nutričné hodnoty oboch potravín, ktoré indikujú potenciálne zlepšenie zdravotného stavu a schopnosť bojovať s chorobami.

Vláknina a tuky

Ryža, závisle od typu, obsahuje 0,6 - 3,5 g vlákniny na porciu. Zemiaky sa umiestňujú niekde medzi týmito hodnotami s 2,3 - 3 g vlákniny, pričom vyššie číslo možno pripísať celému zemiaku aj so šupkou, pokiaľ nebola odstránená. Obidve potraviny sú skvelé na chudnutie vďaka veľmi nízkemu obsahu tuku, menej ako 1 g na porciu.

Vitamíny a minerály

Ohľadom vitamínov, ryža je skvelým zdrojom vitamínov B spektra. Zemiaky si získali reputáciu vďaka vysokému obsahu vitamínu C, ako jedného z najvyšších spomedzi zeleniny. Tiež obsahujú veľké množstvo draslíka, dokonca viac ako banány.

Kalorická hodnota a makroživiny (na 100 g v surovom stave)

Zemiaky sú vďaka nízkemu obsahu energie stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie.

Z pohľadu kalórií sú zemiaky najlepšou voľbou, ryža a cestoviny sú veľmi podobné. Kľúčom k úspechu však nie je vyradiť jednu potravinu, ale naučiť sa pracovať s množstvom a kombináciami.

Glykemický index a jeho význam

Veľmi dôležitý faktor pri chudnutí, najmä keď hovoríme o uhľohydrátoch, je glykemický index (GI). Je to číslo na stupnici od 0 do 100, ktoré identifikuje, ako veľmi konkrétny uhľohydrát ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Je dôležité ho poznať hlavne ak ste diabetik alebo keď sa snažíte schudnúť, pretože čím je toto číslo menšie, tým viac vás konkrétna potravina zasýti a udrží tento stav na dlhú dobu.

V tomto prípade nám glykemický index nenapovie nič prelomové bez detailnejšieho pohľadu:

• Biela ryža má GI 64.
• Hnedá ryža má GI 55.
• Biely zemiak má GI len 50.
• Červený zemiak má až neskutočných 85.

Z tohto porovnania vyplýva, že biely zemiak a hnedá ryža majú nižší glykemický index ako biela ryža. Avšak, červený zemiak má vyšší GI ako biela ryža. Dôležitú úlohu zohráva aj spôsob prípravy. Varené zemiaky v šupke majú nižší GI. Zemiaky uvarené a následne vychladené obsahujú viac rezistentného škrobu, ktorý znižuje ich GI a má pozitívne účinky na zdravie čriev a inzulínovú citlivosť.

Ryža: Druhy, príprava a benefity

Ryža siata (Oryza sativa) z čeľade lipnicovité (Poaceae) je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie. Je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe.

Rozdelenie ryže

Ryža sa delí podľa dĺžky a tvaru obilky, spôsobu spracovania a ďalších kritérií:

Podľa dĺžky a tvaru obilky:

• Dlhozrnná ryža: Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame aj aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie patria thajská jazmínová ryža a indická basmati ryža.
• Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinskoamerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
• Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob a po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami.

Podľa spôsobu spracovania:

• Ryža nelúpaná: Obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
• Ryža pololúpaná (natural): U ktorej sú zrná zbavené šupky.
• Ryža lúpaná: U ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov.

Ďalšie delenie ryže a ich nutričné hodnoty

• Biela ryža: Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu a predĺženú trvanlivosť. Varí sa rýchlejšie ako hnedá. Je ľahšie stráviteľná a používa sa v diétach. Energetická hodnota varenej bielej ryže je približne 120 kcal/500 kJ na 100 g.
• Hnedá alebo naturálna ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Obsahuje otruby a klíčky bohaté na vitamíny skupiny B a ďalšie prospešné látky. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť a je menej trvanlivá. Hnedá ryža má nižší glykemický index a vyšší obsah vlákniny a vitamínov skupiny B ako biela ryža. Energetická hodnota varenej naturálnej ryže je približne 108 kcal/450 kJ na 100 g.
• Parboiled ryža: Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.

Ryža je ľahko stráviteľná a nízkoalergénna, čo ju robí ideálnou pre ľudí s citlivým trávením. Obsahuje škrob, ktorý sa premieňa na glukózu prospešnú pre črevné bunky. Pri správnej úprave je nízkokalorická. Hnedá ryža má nižší glykemický index a vyšší obsah vlákniny a vitamínov skupiny B ako biela ryža.

Jednou z tém spojených s ryžou je možný obsah arzénu, ktorý sa prirodzene nachádza v pôde a vode. Ryža má tendenciu ho absorbovať, pričom biela ryža má nižší obsah ako naturálna. Dôkladné prepláchnutie ryže pred varením môže pomôcť znížiť jeho množstvo.

Zemiaky: Nutričné hodnoty, príprava a potenciálne riziká

Zemiaky patria k základným potravinám a v slovenskej kuchyni sú bežnou surovinou. Samotné zemiaky sú bohaté na živiny a pri konzumácii so šupkou poskytujú extra dávku vlákniny. Sú v súlade so zdravou výživou, pokiaľ nie sú pripravené nezdravým spôsobom.

Nutričné hodnoty zemiakov (na 100 g v surovom stave)

• Energia: 76 kcal/320 kJ
• Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
• Bielkoviny: 2 g
• Tuky: 0,2 g
• Vláknina: 2 g

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky vhodnou voľbou pri diéte a kalorickej reštrikcii. Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a bielkoviny s tukom sa v nich nachádzajú len v malom množstve.

Spôsoby prípravy a ich vplyv na kalórie

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku. Je však potrebné dávať pozor pri ich príprave, pretože vyprážaním sa ich energetický obsah výrazne zvýši. Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.

Energetická hodnota zemiakov pri rôznych spôsoboch prípravy (na 100 g):

• Zemiaky varené lúpané: 77 kcal
• Zemiaky varené v šupke: 66 kcal
• Pečené zemiaky: cca 85 kcal
• Vyprážané hranolky: až 280 kcal

Bielkoviny, vitamíny a minerály v zemiakoch

Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).

Zemiaky vynikajú hlavne ako zdroj vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.

Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:

• vitamín B6: 1,1 mg (68 % odporúčanej dennej dávky - DOD)
• vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
• vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
• vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
• draslík: 1554 mg (38 % DOD)
• fosfor: 210 mg (30 % DOD)
• horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
• meď: 0,3 mg (26 % DOD)
• železo: 2,9 mg (19 % DOD)

Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením alebo varením v malom množstve teplej vody.

Zelené zemiaky a glykoalkaloidy

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

Potraviny zo skupiny „Nightshades“ (Ľuľkovité)

Zemiaky sú jednou zo štyroch potravín zvaných „Nightshades“ (ľuľkovité), ktoré pravidelne jedávame v značných množstvách, nevedomí si ich potenciálneho negatívneho vplyvu. Tento termín zahŕňa paradajky, všetky druhy paprík, baklažán a zemiaky. Problém s týmito potravinami existuje kvôli ich obsahu alkaloidov - chemickej zložky, ktorá obsahuje solanín, stopy nikotínu a kapsaicín (ktorý dodáva čili papričkám ich ostrosť), a tým ochraňuje rastliny pred škodcami, no pri konzumácii môže spôsobovať problémy.

Potraviny zo skupiny Nightshades obsahujú len malé množstvá alkaloidov, ktoré nemajú žiadny vplyv na zdravého človeka. Avšak, ak ste jedným z tých, ktorí trpia alergiami a inými autoimunitnými chorobami alebo sa u vás niektorá z nich vyvinula len nedávno, je celkom racionálnym krokom overiť si tieto problémové potraviny.

Jedným z negatívnych vplyvov alkaloidov je zvýšenie reakcií imunitného systému. U ľudí s autoimunitnými chorobami to môže byť absolútna katastrofa, pretože ich imunitný systém sa pomýli a začne napádať svoje vlastné bunky. Zelenina a koreniny zo skupiny Nightshades väčšinou značne zhoršia tento stav a môžu aj vyvolať nové alergie. Navyše, obsahujú tiež lektíny, ktoré dráždia tráviaci systém, čím u citlivých ľudí môžu spôsobiť syndróm dráždivého čreva.

Ryža vs. Zemiaky: Podrobné porovnanie pre chudnutie

Ako ste si už pravdepodobne všimli, jediný reálny rozdiel, ktorý vám môže pomôcť v rozhodovaní medzi ryžou a zemiakmi, sú ich jednotlivé druhy a spôsob prípravy. Keď idete von na sushi, treba si uvedomiť, že asi nebude vyrobené z BIO hnedej ryže. To však neznamená, že sushi je nezdravé, lebo ingrediencie v ňom obsiahnuté tlačia glykemický index celého jedla dole, takže je pre vás ľahšie udržať si nízkokalorickú diétu a nevyhladnúť na dlhý čas.

So zemiakmi je hlavným faktorom spôsob, akým sú pripravené. Varený zemiak je asi o 20 kalórií „ľahší“ ako ten pečený, no na druhej strane, šupka na pečenom zemiaku obsahuje množstvo vlákniny a vitamínov, ktoré ošúpaním stratíte. Ďalší problém pri zemiakoch môže nastať pri výbere jedál, ktoré ich obsahujú, keďže väčšina týchto receptov je plná kyslej smotany, syra a slaniny. Každopádne, ktorúkoľvek potravinu si vyberiete, dajte pozor, aby to aspoň bola tá zdravšia varianta, aj keď rozdiel vyzerá malý.

Zemiaky verzus sladké zemiaky (bataty)

Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky (bataty) môžu zdať podobné, existujú medzi nimi rozdiely. Obe potraviny sú vhodné na zaradenie do jedálnička. Zemiaky sú však výhodnejšie z hľadiska ekológie, pretože sa dajú pestovať aj lokálne, čím sa znižuje uhlíková stopa stravy. Sladké zemiaky sú nízkokalorické (cca 80 kcal/100 g) a obsahujú komplexné sacharidy (cca 20 g/100 g). Bežné zemiaky sú však spravidla lacnejšie a rovnako výživovo hodnotné.

Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.

Optimalizácia príloh pre chudnutie

Rozhodnutie medzi ryžou a zemiakmi závisí od individuálnych potrieb, preferencií a spôsobu prípravy. Zemiaky sú často výhodnejšie vďaka nižšiemu obsahu kalórií a sacharidov v porovnaní s ryžou. Pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie si môžeme dopriať takmer 5x viac zemiakov ako ryže, čo prispieva k pocitu sýtosti. Obsahujú viac vitamínu C a draslíka. Konzumáciou so šupkou získame viac vlákniny.

Ryža (najmä natural) je ľahko stráviteľná, nízkoalergénna a poskytuje vitamíny skupiny B. Hnedá ryža má nižší glykemický index a viac vlákniny ako biela ryža.

Množstvo a kombinácia s ďalšími komponentami jedla

Pri chudnutí je dôležité zamerať sa na optimálne množstvo a spôsob prípravy. Preferujte varené zemiaky v šupke alebo pečené bez tuku, a hnedú alebo parboiled ryžu. Vyhnite sa vyprážaným variantom a jedlám s vysokým obsahom pridaného tuku a smotany.

Na každodennú konzumáciu by som odporučila skôr prílohy, ktoré neobsahujú pridané tuky (tzn. ryža, cestoviny, zemiaky, kuskus, quinoa, pohánka, pšeno atď.). Týchto príloh sa nemusíte obávať ani pri chudnutí. Dôležitejšie ako sa im celkom vyhýbať je trafiť optimálne množstvo. Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov. Tieto dávky sú ale veľmi orientačné, pretože závisia od toho, koľko denných chodov jete, s čím prílohy kombinujete, akú máte cez deň aktivitu, ako na príjem sacharidov reaguje váš organizmus a hladina krvného cukru atď.

Prílohy, ktoré obsahujú pridané tuky (zemiaková kaša, šťuchané zemiaky, zemiakový šalát s majonézou, hranolky pečené v rúre…), by som odporučila konzumovať skôr príležitostne ako formu akéhosi rituálu. Vyprážané prílohy (hranolky, krokety) by som odporúčala pri chudnutí nezaradzovať, poprípade si ich dopriať len sviatočne.

Zásadné je predovšetkým množstvo naservírovanej prílohy po tepelnej úprave. Rovnako tak kombinácia s ostatnými komponentami pokrmov. Všeobecne lepšie bude na chudnutie fungovať, pokiaľ zvolíte napríklad dusenú ryžu s chudým mäsom/rybou restovaným na lyžici oleja a celý pokrm bude doplnený väčšou porciou zeleniny (napr. 100 až 200 g) ako kysnuté knedle so smotanovou omáčkou a tučnejším kúskom mäsa (bez pridanej zeleniny).

Jednoduchou pomôckou môže byť tzv. „zdravý tanier“. Tanier rozdeľte na pomyselné polovice: celú polovicu by mala tvoriť zelenina.

Ďalšie alternatívne prílohy

Okrem zemiakov a ryže existujú aj ďalšie alternatívne prílohy, ktoré sú výživné a ľahko stráviteľné:

• Kuskus: Druh cestovín z jačmeňa, prosa alebo pšenice. Pripravuje sa mimoriadne rýchlo, stačí ho zaliať vriacou vodou. Má pomerne vysoký glykemický index, ale raz za čas je to v poriadku.
• Bulgur: Považuje sa za zdravšiu alternatívu kuskusu, keďže obsahuje viac vlákniny a minerálov.
• Quinoa: Považovaná za jednu z najvýživnejších príloh. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín.
• Pohánka: Výborná príloha, ktorá sa dostáva do popredia vďaka vysokému obsahu živín a zdravotným benefitom. Neobsahuje lepok, má vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
• Konjakové cestoviny: Obsahujú glukomanán - druh rozpustnej vlákniny, ktorá má schopnosť absorbovať veľké množstvo vody a vytvárať gélovitú štruktúru. Sú takmer bez kalórií.

Záverečné odporúčania

Zemiaky v poslednej dobe z našich jedálničkov trochu vytesnila ryža a iné obilniny. Nie je však žiadny dôvod ich zatracovať, ba práve naopak. Vďaka nízkemu obsahu energie sa skvelo hodia do diéty, kde ich v porovnaní s ryžou môžeme zjesť takmer 5x viac pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie. Obsiahnutá vláknina nám navyše zaistí pocit plnosti a dlhší pocit nasýtenia.

Ryža, cestoviny aj zemiaky majú v jedálničku svoje miesto. Rozdiely v kalóriách síce existujú, no nie sú až také extrémne, ako si veľa ľudí myslí. Zemiaky sú z pohľadu kalórií často najlepšou voľbou, ryža a cestoviny sú veľmi podobné. Kľúčom k úspechu však nie je vyradiť jednu potravinu, ale naučiť sa pracovať s množstvom a kombináciami.

Ak ste vo fáze objemu a snažíte sa nejaké tie kalórie a sacharidy nahnať, pripravte sa na to, že zemiakov si budete musieť na jednu porciu pripraviť naozaj veľa. V tomto prípade sa naopak oplatí častejšie zaradiť ryžu alebo cestoviny.

Celkový obsah energie hotového jedla však záleží na spôsobe prípravy zemiakov. Vyprážané výrobky ako hranolky, krokety alebo zemiakové placky nám na zdraví ani ušetrených kalóriách príliš nepridajú. Pozadu nie sú zemiaky ani čo sa týka obsahu vitamínov a minerálnych látok. Vzhľadom na ich zachovanie je však potrebné dodržiavať pár pravidiel, ako je minimálna doba prípravy v minimálnom množstve vody alebo varenie zemiakov v šupke, pod ktorou je ukryté najväčšie množstvo týchto prospešných látok.

V prípade citlivosti na potraviny z čeľade ľuľkovitých (Nightshades) je vhodné zemiaky, paradajky, papriku a baklažán obmedziť alebo vylúčiť zo stravy. Konzumácia bez šupky môže čiastočne znížiť obsah prospešných látok.

V konečnom dôsledku, obe prílohy - ryža aj zemiaky - majú svoje miesto v zdravom jedálničku. Dôležité je jesť s mierou a nezanedbávať fyzickú aktivitu.

tags: #chudnutie #ryza #alebo #zemiaky