Ako efektívne zhodiť kilogramy pri obezite a udržať si zdravie

Obezita a nadváha sa dnes považuje za epidémiu 21. storočia. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) ju definuje ako zvýšenú telesnú hmotnosť, ktorú spôsobuje nadmerné ukladanie tukového tkaniva. Podľa WHO je to najhorší zdravotný problém ľudstva, ktorý poškodzuje zdravie a zaradila ju na 6. miesto v rebríčku chorôb, ktoré najviac ohrozujú zdravie a život ľudí.

Životný štýl, vysoko-energetická nepravidelná strava a nedostatok pohybu zapríčiňujú prekvitanie tejto novodobej choroby, ktorá je už oficiálne uznávaná na celom svete. Percento obéznych ľudí každým rokom rastie, a čo je najhoršie, rastie aj percento obéznych detí a detí s nadváhou. Obezita nie je len kozmetický, ale aj vážny zdravotný problém, ktorý je potrebné riešiť.

Obezita a nadváha: Rozdiely a diagnostika

Čo je obezita a nadváha?

Obezita je závažné civilizačné ochorenie, charakterizované zvýšenou hmotnosťou alebo zvýšeným množstvom tukového tkaniva v ľudskom tele. Tuk sa ukladá nielen pod kožu, ale obaľuje aj vnútorné orgány. Jeho nadmerné ukladanie v tele má za následok poškodenie zdravia. Obezita je zákerná v tom, že prichádza nepozorovane. Kilá sa pomaly nabaľujú a ak sa tento proces včas nezastaví, stáva sa z toho problém.

Nadváha je patologický stav charakterizovaný nárastom telesnej hmotnosti v dôsledku tukových zásob s BMI 25-29,9. Často je definovaná aj ako predstupeň obezity, teda predchádza obezitu a predstavuje zvýšené riziko narušenia zdravia.

Ako sa diagnostikuje nadváha a obezita?

Najjednoduchším a najčastejšie používaným spôsobom merania rizika obezity je BMI (Body Mass Index), teda index telesnej hmotnosti. BMI sa počíta ako hmotnosť v kilogramoch delená druhou mocninou výšky v metroch (BMI = kg / m²).

Tabuľka klasifikácie hmotností podľa BMI a miery rizika pre organizmus:

Diagnóza	BMI (kg/m²)	Miera rizika
Podváha	menej ako 18,5	podvýživa
Normálna hmotnosť	18,5 - 24,9	nízke riziko
Mierna nadváha	25,0 - 29,9	zvýšené riziko
Obezita 1. stupňa	30,0 - 34,9	stredné riziko
Obezita 2. stupňa	35,0 - 39,9	vysoké riziko, potrebná zmena životného štýlu
Obezita 3. stupňa	40,0 a viac	veľmi vysoké riziko

Metóda výpočtu normy hmotnosti pre výšku nie je vhodná pre športovcov s hypertrofovanými svalmi a pre tehotné ženy. U tínedžerov je možné použiť normy BMI pre dospelých. Pre deti sa používajú percentilové tabuľky, ktoré zohľadňujú vek.

Ďalším orientačným ukazovateľom je obvod pása. O nadváhe hovoríme vtedy, ak obvod pása u mužov je nad 94 cm a u žien nad 80 cm. U dospelých je obvod pása spoľahlivým indikátorom ukladania tuku vo vnútorných orgánoch (viscerálna obezita). Norma pre mužov nie je väčšia ako 94-102 cm a pre ženy 80-88 cm.

Ako merať obvod pása:

1. Nájdite bod na boku, ktorý je tesne nad panvovou kosťou.
2. Omotajte meraciu pásku okolo pása, páska by mala byť umiestnená vodorovne.
3. Vydýchnite (bez námahy, ale tak, ako bežne vydychujete) a zmerajte si obvod pása.

Ak máte BMI a obvod pása v norme, ale máte kožné záhyby, nie je to ohrozenie zdravia.

Zdravotné riziká obezity

Obezita výrazne zhoršuje kvalitu života a skracuje jeho dĺžku. Je nielen vážnym estetickým problémom, ale má priamy dopad na zdravie a funkciu prakticky každého orgánu. Dôsledky obezity sú často vážne a bývajú viditeľné až po rokoch.

Medzi najzávažnejšie zdravotné riziká a ochorenia spojené s obezitou patria:

• Srdcovo-cievne ochorenia: vysoký krvný tlak, ischemická choroba srdca, cievna mozgová príhoda.
• Metabolické ochorenia: cukrovka 2. typu, inzulínová rezistencia, metabolický syndróm, porucha glukózovej tolerancie.
• Ochorenia pohybového aparátu: bolesti kĺbov (koleno, bedrový kĺb), bolesti chrbtice, preťaženie pohybového aparátu.
• Dýchacie problémy: syndróm spánkového apnoe (chrápanie, krátkodobé zástavy dýchania), problémy s dýchaním.
• Hormonálne poruchy: zvýšenie hladiny estrogénu (u žien), zníženie hladiny testosterónu (u mužov), poruchy menštruačného cyklu, neplodnosť.
• Ochorenia zažívacieho traktu: stukovatenie pečene (tuková hepatóza), ochorenia pankreasu, choroby žlčníka, zápcha, ochorenia hrubého čreva.
• Onkologické ochorenia.
• Problémy psychického charakteru: strata sebavedomia, depresia, úzkosť, pocit nedostatočného spoločenského uplatnenia.
• Komplikácie v tehotenstve: zvyšuje riziko potratu, predčasného pôrodu, preeklampsie, tehotenskej cukrovky a iných komplikácií.

Pri pohľade do zrkadla môže obezita vyvolať úzkosť či hnev. Ubíja tiež psychicky - človek cíti na sebe pohľady ľudí, čo môže viesť k zníženej sebadôvere a depresiám.

Hlavné príčiny vzniku obezity

Obezita zvyčajne vzniká kombináciou rôznych rizikových faktorov. Niektoré príčiny obezity ovplyvniť vieme, iné nie.

Neovplyvniteľné príčiny obezity

• Genetická predispozícia: Hoci genetika hrá rolu, nie je to jediný faktor. Kvalita stravy a životný štýl môžu zásadne ovplyvniť, ktoré gény sa prejavia.
• Pohlavie a vek: Vyšší vek a s tým súvisiace hormonálne zmeny (napríklad spomalenie metabolizmu po 20. roku života o 2% za dekádu) prispievajú k priberaniu, rovnako ako strata svalovej hmoty (3-5% za dekádu po tridsiatke).
• Tehotenstvo a pôrodná váha: Prírastok hmotnosti v tehotenstve je normálny (10-14 kg), ale nadmerný prírastok môže naznačovať komplikácie. Pôrodná váha a črevná mikroflóra môžu tiež hrať úlohu.
• Niektoré ochorenia a lieky: Neliečená hypotyreóza, cukrovka, Cushingov syndróm alebo užívanie liekov ako antikoncepčné tablety, kortikosteroidy, lieky na liečbu bipolárnej poruchy, schizofrénie či depresie môžu spôsobiť priberanie.

Ovplyvniteľné príčiny obezity

• Sedavý životný štýl: Nedostatok fyzickej aktivity, dlhé sedenie za počítačom, vozenie sa v autách a pestovanie gaučovej kultúry pred televíziou.
• Nesprávne, nezdravé a nepravidelné stravovanie: Energetická nerovnováha (príjem vyšší ako výdaj), vysoko-energetická strava, prejedanie sa, konzumácia priemyselne spracovaných potravín s vysokým obsahom cukru, tuku a soli. Tradičná slovenská kuchyňa tiež často prekypuje týmito jedlami (biela múka, živočíšne tuky, cukor).
• Nedostatočný alebo nadmerný spánok: Nedostatok spánku môže viesť k hormonálnym zmenám a zvýšenej chuti do jedla.
• Stres a emočné jedenie: Stres spúšťa vyplavovanie kortizolu, čo môže viesť k zvýšeniu hladiny krvného cukru a tendencii riešiť nepríjemné pocity jedlom.
• Konzumácia alkoholu: Alkohol je kalorická bomba a neobsahuje žiadne živiny.

Komplexný prístup k chudnutiu: Zmena životného štýlu namiesto diét

K zmene životného štýlu musí človek dospieť sám, a vtedy je vhodná motivácia. Liečba obezity nie je o krátkodobom chudnutí, ale o dlhodobej zmene životného štýlu. Diéty neriešia príčinu nadváhy, riešia iba následok nesprávnych stravovacích návykov, aj to len na krátky čas. Chudnutie nemá byť drastické a neúnosné, pretože si môžete viac uškodiť, ako pomôcť. Cieľom je pokles hmotnosti, zníženie zdravotných rizík, formovanie nových návykov a posilňovanie aktívneho životného štýlu.

Prestaňte držať diéty! Zmeňte svoj životný štýl. Skúste si vymyslieť vlastné motivačné heslá, ktorých sa budete počas chudnutia držať. Napríklad:

• Chcem sa zmeniť pre seba a kvôli sebe.
• Chcem vyzerať štíhlejšie a krajšie sa obliekať.
• Chcem byť v dobrej kondícii a cítiť sa fit.
• Verím, že teraz to dokážem.
• Chcem byť zdravá a šťastná.

1. Základy správneho stravovania: Kľúč k 70% úspechu

Pravidelná, kvalitná a pestrá strava je zárukou toho, že sa vám podarí splniť svoje predsavzatie a znížite úspešne svoju váhu. Odľahčíte svoj organizmus od škodlivých látok, doplníte si množstvo minerálnych látok, vitamínov a stopových prvkov. Tráviaci systém začne lepšie spracovávať potravu a zrýchli sa metabolizmus.

• Energetický príjem: Pre udržanie optimálnej váhy by sme mali prijať zhruba toľko kalórií, koľko minieme počas dňa. Pre efektívne chudnutie je potrebný kalorický deficit - prijať menej kalórií, ako za deň spotrebujete. Odporúča sa znížiť kalorický príjem o zhruba 15-20 %. Pre výpočet optimálneho príjmu možno použiť kalorickú kalkulačku, ktorá zohľadní bazálny metabolizmus a koeficient fyzickej aktivity (PAL).
• Pravidelnosť a rozloženie jedál: Jedzte 3- až 5-krát denne menšie porcie. Pravidelnosť má zmysel pre telo aj psychiku, pomáha predchádzať prejedaniu medzi jedlami. Na raňajky je vhodné prijať asi 25 % z celkovej energie, desiata 10 %, obed 35 %, olovrant 10 % a večera 20 %.
• Dôležitosť raňajok: Nikdy nezabúdajte na raňajky. Naštartujú metabolizmus, dodajú energiu po nočnom oddychu a ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, nemajú tendenciu počas dňa niečo stále zobkať. Ak ráno nestíhate, nachystajte si raňajky večer do chladničky.
• Výber potravín:
  • Bielkoviny: Uprednostňujte chudé mäso (prsia bez kože, karé, stehno, sviečkovica, hovädzie zadné), ryby (ľahko stráviteľné bielkoviny, mastné kyseliny, jód), strukoviny.
  • Sacharidy: Zamerajte sa na komplexné sacharidy (celozrnné obilniny, nelúpaná ryža, špalda, strukoviny) bohaté na vlákninu, ktoré sa trávia pomalšie a zasýtia. Vyhnite sa rafinovaným sacharidom (biela múka, cukor).
  • Tuky: Zaraďte nenasýtené tuky obsiahnuté v avokáde, rybách, orechoch a semienkach. Tuky sú nevyhnutné pre imunitu a produkciu hormónov.
  • Zelenina: Je bohatá na vlákninu, minerálne látky a vitamíny. Podporuje črevné baktérie a celkové zdravie. Nahraďte časť kalorickejšej stravy zeleninou. Nezabúdajte na fermentovanú zeleninu (kapusta, iné druhy).
• Úprava jedál: Potraviny upravujte dusením, pečením, varením alebo grilovaním. Vyvarujte sa vyprážaným jedlám, polotovarom a fast foodu, ktoré obsahujú veľa prázdnych kalórií a škodlivých látok.
• Vedomé jedenie: Berte jedlo ako vzácny dar. Vychutnávajte si ho, uvedomujte si, čo jete a prečo. Pýtajte sa, či ste naozaj hladní a čo vám daná potravina ponúka. Prejedaním ignorujete pocity hladu a sýtosti.
• Manažment chutí na sladké: Návyk na sladkosti vzniká ľahko. Ak sa ich nechcete vzdať úplne, zvoľte vhodnejšie druhy a pripravujte ich doma s tvarohovými či jogurtovými plnkami, alebo s prídavkom zemiakového pyré. Ignorujte signály črevných baktérií zvyknutých na cukor.

2. Správny pitný režim

Dodržujte vhodný pitný režim. Pite dostatočné množstvo tekutín - 2-3 litre denne, v nesladenej podobe. Vzorec pre výpočet vášho príjmu tekutín je: Váha v kg x 0,035 = denná spotreba tekutín. Za každých 11 kg nadváhy treba prirátať 0,25 l tekutín.

POZOR: Do tekutín sa nepočíta káva, čierny čaj, alkohol, sladené malinovky. Naopak, kávu a čierny čaj by mali byť doplnené o ďalšie 2 dl tekutiny.

Dajte si predsavzatie nepiť sladené nápoje, ani tie označené „bez cukru“. Privyknite si na klasickú vodu z vodovodného kohútika (ak je zdravotne nezávadná). Ak obyčajnú vodu nezvládate, skúste nesladený čaj či vodu s citrónom. Bylinkové či ovocné čaje majú príjemnú chuť. Zo sýtených nápojov vyberajte minerálky a stolové vody, ktoré neobsahujú priveľa sodíka.

Alkoholické nápoje sú často kalorickou bombou. Pravidelné popíjanie sa na hmotnosti a zdraví odrazí. Okrem kalórií alkohol spôsobuje aj závislosť.

3. Pohyb s radosťou a pravidelnosťou

Pohyb je veľký pomocník pri boji s kilami. Pomaly nadobúdajte svoju kondíciu, vyhnete sa tak nepríjemnej bolesti svalov. Pohybom účinne spaľujete tuk, zlepšujete metabolizmus, zvyšujete prekrvenie a okysličenie orgánov, ale aj podporujete imunitný systém prostredníctvom čriev.

• Zaraďte do denného plánu pravidelný pohyb. Menej je niekedy viac - nepreháňajte to na začiatku, postupnými krokmi zvyšujte záťaž.
• Nezachádzajte do extrémov a necvičte každý deň. Telo potrebuje aj oddych.
• Pri cvičení nezabúdajte na dodržiavanie aeróbnej zóny, v ktorej sa spaľujú tuky.
• Urobte si z cvičenia príjemný relax. Cvičením odbúrate stres, ktorý často spomaľuje chudnutie.
• Prechádzky, nordic walking, bicyklovanie v prírode sú ideálne a šetrné pre telo aj psychiku. Každý pohyb sa počíta - vymeňte auto za bicykel alebo prechádzku.

4. Kvalitný a dostatočný spánok

Spánok je príjemný relax pre náš organizmus. Pokiaľ spíme málo, naše telo býva unavené a potrebuje doplniť energiu. Nedostatočným spánkom môžete ohroziť svoje predsavzatie schudnúť. Doprajte si preto kvalitný a ničím nerušený spánok. Spiť by ste mali minimálne 6-7 hodín denne.

Nedostatok spánku môže mať vplyv na reguláciu dvoch dôležitých hormónov: leptínu a ghrelínu, ktoré sú ústredné pri chuti do jedla. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu ghrelínu (podporuje hlad) a znižuje hladinu leptínu (prispieva k pocitu sýtosti).

5. Manažment stresu a psychická pohoda

Reakcie na stres sú rôzne. Stres často vedie k emočnému jedeniu, kedy siahame po jedle nie kvôli hladu, ale kvôli kratochvíli alebo odbúravaniu stresu. V stresových situáciách sa do tela vyplavuje hormón kortizol, ktorý vedie k zvýšeniu krvného tlaku a hladiny krvného cukru.

Je dôležité budovať si zdravý vzťah k jedlu, vyhýbať sa extrémnym diétam a mať realistické očakávania. Nájdite si čas na rodinu, prechádzky alebo výlety. Pravidelné relaxačné a odpočinkové aktivity, ako sú jóga, meditácia alebo hobby, pomáhajú udržiavať psychickú pohodu. Obezita často súvisí aj so psychikou, a preto môže byť užitočná aj psychologická podpora.

Keď váha stagnuje alebo rastie aj pri snahe o chudnutie

Ak sa so svojou nadváhou rozhodnete niečo urobiť a začali ste striedmejšie jesť či viac cvičiť, ale váha sa nehýbe, môže to mať viacero príčin. "Chudnutie 'po domácky' väčšinou znamená zmenšenie porcií, vynechanie polievok, chleba alebo večere. Táto metóda môže istú dobu fungovať, nie však dlhodobo.“

Je dôležité uvedomiť si, že telo sa počas redukcie váhy mení a spolu s ním i jeho nároky na redukciu. To, čo stačilo na začiatku, je zrazu málo. Telo vyžaduje nielen zmenšenie porcií, ale i zmenu skladby jedál s obsahom potrebných živín. Nesprávna diéta môže spôsobovať i zadržiavanie vody v tele či problémy s vyprázdňovaním. Zastavenie chudnutia či dokonca nárast váhy často spôsobujú hormonálne zmeny najmä v období ovulácie a pri menštruácií. Nárast hmotnosti v tomto období o jeden až dva kilogramy nie je ničím výnimočným a je spôsobený najmä zvýšeným zadržiavaním vody.

Za intenzitu pocitu hladu je zodpovedné zloženie stravy a rozloženie jej príjmu v priebehu dňa. Jedinou možnosťou, ako nehladovať, je pravidelná a chutná, pestrá a vyvážená strava s vhodným množstvom bielkovín a vlákniny. Sacharidy by mali mať nízky a stredný glykemický index. „Pravidelná strava počas redukčnej diéty udržuje relatívne stálu hladinu krvného cukru, čo dobre kontroluje pocit hladu a sýtosti a udržuje správnu intenzitu metabolizmu.“

Špeciálne prípady a odborná pomoc

Chudnutie v pokročilom veku

Chudnutie v pokročilom veku je náročnejšie pre spomalený metabolizmus a obmedzenú pohyblivosť (pre choroby kĺbov, chrbtice, srdca, nervovej sústavy súvisiace s vekom). Pravidlá chudnutia vo vyššom veku sa nelíšia od odporúčaní v iných vekových kategóriách: dodržiavať nízkokalorickú diétu, udržiavať mobilitu a spať najmenej sedem hodín. Pre zníženie hmotnosti je dôležité jesť vyvážene, ako aj udržiavať fyzickú aktivitu. Stačí chodiť na prechádzky, cvičiť, môžete plávať. Starší ľudia môžu potrebovať muskuloskeletálne pomôcky (chodítka, palice) na udržanie pohyblivosti.

Chudnutie s inzulínovou rezistenciou

Inzulínová rezistencia je zníženie citlivosti tkaniva na inzulín, ktorá vo väčšine prípadov vzniká v dôsledku obezity. Obezita a inzulínová rezistencia vedú k rozvoju metabolického syndrómu. Zníženie hmotnosti je primárnou liečbou inzulínovej rezistencie. Pri inzulínovej rezistencii je možné schudnúť, ak si udržiavate negatívnu energetickú bilanciu (spotrebujete menej kalórií, ako za deň prijmete). Chudnutie pri cukrovke v počiatočných štádiách podporuje normalizáciu hladiny cukru v krvi a umožňuje vyhnúť sa užívaniu liekov na zníženie cukru.

Obezita v tehotenstve

Prírastok hmotnosti pri nosení dieťaťa je normálny (priemerne 10-14 kg). Ženám s nadváhou a obezitou pred začiatkom tehotenstva sa neodporúča pribrať viac ako 10-11 kg. Nadmerný prírastok hmotnosti počas tehotenstva môže naznačovať na viacpočetné tehotenstvo, polyhydramnión, gestačný diabetes. Obezita v tehotenstve zvyšuje riziká rôznych problémov nielen pre matku (preeklampsia, tehotenská cukrovka, zvýšenie krvného tlaku), ale aj pre plod (potrat, predčasný pôrod).

Kedy vyhľadať lekára alebo odborníka?

Ak vaša váha stúpa čoraz viac, stravujete sa nezdravo, máte nedostatok pohybu, pridružené ochorenie a pozorujete na sebe príznaky obezity, je potrebné v prvom rade si čo najskôr uvedomiť problém. Ak máte pocit, že to nezvládate sami, nehanbite sa vyhľadať odbornú pomoc. Pri vysokých hodnotách BMI odporúčame navštíviť lekára a konzultovať zdravotný stav. V prípade nadmernej hmotnosti je potrebné vyšetrenie u terapeuta alebo endokrinológa. Lekár pomôže vypočítať BMI na chudnutie, urobí celkové vyšetrenie a predpíše kontrolné vyšetrenie.

Diagnóza obezity zahŕňa:

• Laboratórne štúdie: klinický krvný test, hladina glukózy v krvi nalačno, glukózový tolerančný test, glykozylovaný hemoglobín, lipidový profil (cholesterol, triglyceridy), pečeňové a obličkové testy, hormón tyreotropín, kyselina močová, inzulín.
• Inštrumentálne testy: ultrazvuk brušnej dutiny.
• Odborné konzultácie: endokrinológ, odborník na výživu, psychológ.

Možnosti liečby obezity

• Farmakoterapia: Môže čiastočne riešiť obezitu pomocou liekov, ktoré zmenšujú chuť do jedla. Musí byť kombinovaná so zdravým stravovaním a aktívnym pohybom.
• Chirurgická liečba (bariatria): Je najúčinnejšou liečbou najťažších foriem obezity (obezita III. stupňa s BMI nad 40). Obmedzuje množstvo jedla, ktoré môžete zjesť, a bráni telu vstrebávať kalórie. Po operácii je nevyhnutná trvalá zmena stravovania a životného štýlu.
• Psychologická podpora: Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT) a iné formy podpory pomáhajú riešiť emočné jedenie, stres a budovať zdravé návyky.

Motivácia a trvalá zmena postoja

Základom trvalej zmeny hmotnosti je zmena postoja. Ak nielen musíte, ale aj chcete vykonať zmenu, ste na dobrej ceste. Za úspechy sa odmeňujte spôsobom, ktorý nenaruší váš plán (napríklad kino, dobrá kniha). Vyhnite sa snahe o rýchly úspech. Základom je vytrvalosť. Zvoľte si rozumný cieľ. Spočiatku vyberte len jednu oblasť, ktorú zmeníte - napríklad režim s menším množstvom sladkostí či zaradenie pravidelnej prechádzky. Postupne - keď získate zdravý návyk, pridajte ďalší.

Najdôležitejšia vec, ktorú musíte urobiť pre to, aby bolo vaše chudnutie úspešné, je správne sa rozhodnúť a vybrať si účinný a udržateľný spôsob.

tags: #zhodit #kilogramy #obezita