Zvyšovanie telesnej hmotnosti v tehotenstve je absolútne prirodzené a potrebné. Zabudnite na diéty, ktoré môžu negatívne ovplyvniť rast a vývoj bábätka, a radšej sa sústreďte na pestrosť a kvalitu vašej stravy. Počas deviatich mesiacov vyživujete nielen seba, ale aj svoje dieťa. Ak vás ešte stále trápia otázky ohľadom priberania na váhe, čítajte ďalej.
Typický nárast hmotnosti počas tehotenstva
Bežný prírastok na váhe u tehotnej ženy predstavuje približne 10 až 15 kg, pričom hmotnosť najviac kolíše po 20. týždni gravidity. Čo je ešte považované za normálne a kedy je potrebná zvýšená opatrnosť? Podľa portálu Healthline.com by sa hmotnosť ženy s normálnym BMI mala počas ťarchavosti zvýšiť o približne 10 až 15 kilogramov. U veľmi štíhlych budúcich mamičiek je však prínosné, ak priberú ešte o čosi viac, a naopak, ženy s nadváhou môžu mať toto číslo nižšie. Prírastok na váhe tvorí najmä voda nahromadená v tele, plodové vajce a maternica. Priberanie v tehotenstve je úplne bežné, dokonca až potrebné.
Koľko priberiem v jednotlivých trimestroch?
Lekár bude vašu hmotnosť sledovať od samého začiatku tehotenstva. Pre plod je z hľadiska vývoja najdôležitejší prvý trimester, kedy sa vytvárajú základy pre všetky orgány. Neskôr sa energetické nároky zvyšujú, a to z dôvodu rastu dieťaťa, zväčšovania orgánov matky, ako aj tvorby telesných zásob na náročné obdobie pôrodu a dojčenia.
- V 1. trimestri je bežné pribrať 1 - 2 kg, čo je približne 10 % z hmotnosti získanej počas tehotenstva.
- V 2. trimestri je to 5 - 8 kg, teda okolo 50 - 60 % z hmotnosti získanej počas tehotenstva.
- V 3. trimestri priemerná žena priberie asi 4 - 5 kg (30 - 40 % z hmotnosti získanej počas tehotenstva), píše zdravoteka.sk.
Pokiaľ čakáte dvojičky, neznamená to, že sa vaša váha zvýši dvojnásobne. Pri normálnom BMI priberiete okolo 15 - 20 kg. Väčší hmotnostný prírastok, teda nad 20 kg, môže žene spôsobiť rôzne zdravotné komplikácie, ako je tehotenská cukrovka, príliš veľký plod, vysoký krvný tlak, bolesti chrbta, rýchle zadýchanie alebo vznik kŕčových žíl, strií či depresií z nadváhy.
Čo všetko tvorí pôrodnú váhu?
Tak, ako je každá žena iná, aj zmeny spojené s graviditou môžu prebiehať trochu rozdielne. Berte preto spomínané údaje ako orientačné a pokiaľ vás trápi príliš rýchle alebo naopak nedostatočné priberanie, určite sa poraďte so svojím lekárom. Do celkovej pôrodnej váhy musíte započítať:
| Zložka | Priemerná váha |
|---|---|
| Váha plodu | 3-4 kg |
| Placenta | 0,45 - 0,6 kg |
| Plodová voda | 0,8 - 0,9 kg |
| Maternica | 0,9 kg |
| Krv | 1,2 - 1,8 kg |
| Prsné žľazy | 0,4 kg |
| Tuk | 1,8 - 3,6 kg |
| Mimobunečná tekutina | 2,5 kg |
Ak to všetko spočítate dohromady, dospejete k výsledku od 11 kg do 15 kg. Finálne číslo ovplyvňujú mnohé faktory, ako je pôrodná hmotnosť bábätka, množstvo plodovej vody či plnosť prsných žliaz. Celkový prírastok na váhe však závisí aj na vašom metabolizme a genetických faktoroch.
Môžem počas tehotenstva schudnúť?
Hoci sme v tomto článku písali najmä o priberaní, niektoré mamičky môžu počas gravidity skutočne schudnúť. A to najmä v prípade, že trpia silnými rannými nevoľnosťami. Tie v rôznej forme pociťuje až 80 % tehotných žien.
Kedy spozornieť a čo robiť?
Spozornieť by ste mali vo chvíli, keď stratíte viac ako 10 % celkovej telesnej hmotnosti. Vtedy je dôležité poradiť sa s lekárom o nasadení liekov na zmiernenie príznakov tehotenskej nevoľnosti, aby ste mohli začať opäť poriadne jesť a zdravo priberať.
Pokiaľ ošetrujúci lekár vylúči vážnejší stav, ktorý sa označuje ako hyperemesis gravidarum a postihuje okolo 3 % tehotných žien, netreba sa o zdravie bábätka alebo mamičky strachovať. Ranná nevoľnosť spravidla ustupuje začiatkom druhého semestra a stratené kilá sa rýchlo nalepia späť.
Nadváha a chudnutie v tehotenstve
V prípade žien, u ktorých bola diagnostikovaná nadváha alebo obezita ešte pred graviditou, sa môže stať, že ich váhový prírastok je zanedbateľný. Časť kíl, ktorú v tomto období naberiete, totiž neslúži na rast vyvíjajúceho sa bábätka, ale ukladá sa do tukových zásob. „Pokiaľ tie už existujú, je veľmi pravdepodobné, že ich telo nebude ďalej vytvárať,“ píše stránka parents.com. U žien s obezitou môže byť dokonca bezpečnejšie pribrať menej, ako odporúčajú smernice. Riadená redukcia hmotnosti by však mala vždy prebiehať pod dohľadom lekára.
Čo a koľko treba jesť v tehotenstve?
Určite ste už počuli, že v tehotenstve musíte jesť za dvoch. Lekári by však s týmto tvrdením nesúhlasili - príliš veľký prírastok na váhe neprospieva budúcej mamičke ani bábätku. V skutočnosti sa odporúča prijímať o 10 percent viac kalórií oproti objemu, ktorý ste jedli pred otehotnením.
- V prvom trimestri to predstavuje približne 100 kcal navyše (pohár mlieka).
- V druhom trimestri budete potrebovať o ďalších 250 viac, čo tvorí napríklad hrsť orechov a jedno jablko denne.
- Tretí trimester je energeticky najnáročnejší - pridajte do svojej stravy ešte 300 kcal denne, ideálne formou ovocia alebo zeleniny.
Podľa parents.com by mal váš jedálniček obsahovať aspoň 5 dávok čerstvého ovocia a zeleniny, dostatok vlákniny vo forme chleba, zŕn alebo celozrnnej ryže a kvalitnú porciu proteínov (chudé mäso, hydina bez kože, mliečne výrobky, vajcia, orechy, strukoviny alebo tofu).
Ak si nie ste istá, že vaša strava obsahuje všetky odporúčané živiny v dostatočnej miere, môžete zvážiť užívanie špeciálnych výživových doplnkov, určených pre tehotné ženy.
Dôležitosť kvality stravy a pohybu
Tehotenstvo je krásna, no zároveň veľmi náročná časť života ženy. Ako dieťatko rastie, telo ženy sa prirodzene mení, zvyšuje sa objem krvi, plodovej vody a žena začne postupne priberať. Je veľmi dôležité pozerať sa na to ako na súčasť života, ktorou je nutné si v tehotenstve prejsť a nepokúšať sa do toho príliš zasahovať. Avšak chápeme, že pre niektoré ženy to môže byť psychicky veľmi náročné obdobie, aj čo sa týka vplyvu hormónov, aj pohľadu na samú seba. Chceme ťa hneď na začiatku upozorniť, že nie sme tvoj lekár a tento článok slúži len pre informačné účely. Počas tehotenstva je dôležité jesť dostatočné množstvo potravy a dopriať svojmu telu aj dieťaťu nevyhnutné živiny potrebné pre správny vývoj a rast.
MUDr. Lucia Ďurčeková (IG: mama_gynekologicka) zdôrazňuje: „Akékoľvek chudnutie v tehotenstve nemá miesto. Myslím formou hladovania, diét a obmedzovania jedálničku so snahou redukovať množstvo kalórii. Ak má žena obavu z priberania, poprípade má vysokú váhu, skôr je na mieste, ak sa poradí s profesionálom a stravuje sa plnohodnotne, zdravo, pestro a vyvážene, aby svojmu telu aj bábätku dopriala dôležité živiny. Napriek tomu, že na rôznych weboch môžeš nájsť osobné názory mamičiek, ktoré počas tehotenstva schudli, chceme ťa upozorniť, že skúsenosť sa nerovná faktu!! A keď niečo zaberie u jednej, nemusí rovnako fungovať u druhej tehotnej.“
Medzi najčastejšie riziká spojené s chudnutím v 2. a 3. trimestri patrí nízka popôrodná hmotnosť bábätka. Randomizovaná štúdia dospela k záveru, že zníženie hmotnosti počas tehotenstva môže viesť k nízkej pôrodnej hmotnosti dieťatka.
Čo je dôležité:
- Nesnaž sa obmedzovať v množstve jedla, kľudne môžeš jesť toľko, koľko si bola zvyknutá. Dôležité je však zamerať sa na zvýšený príjem bielkovín a živín, ktoré sú dôležité pre udržanie svalov u matky a taktiež pre vývoj tkanív plodu. Dostatočné množstvo bielkovín môže tiež znížiť riziko predčasného pôrodu.
- Dodržiavaj pitný režim - čistú vodu. V tehotenstve by si mala vypiť aspoň 8 pohárov vody denne. Nemáme však na mysli žiadne sladené nápoje či minerálky plné cukrov.
- Vyhýbaj sa prázdnym kalóriám, ktoré sú z jedál, ktoré nemajú žiadnu výživovú hodnotu alebo obsahujú vysoké množstvo cukru. Nájdeš ich v alkohole, sladených nápojoch, kupovaných dezertoch či zmrzline.
- Cvičiť v priebehu tehotenstva je možné a dokonca odporúčané. Pomáha ti posilniť ochabnuté svaly, udržať svalovú hmotu a znížiť stres. Ak si pred tehotenstvom cvičila, rozhodne s tým nemusíš prestať. Vhodným odporúčaním je, že počas cvičenia by si mala byť schopná pohodlne komunikovať. Ak si príliš zadýchaná a nevládzeš rozprávať, pravdepodobne cvičíš až moc tvrdo. ACOG odporúča v tehotenstve cvičiť aspoň 3 hodiny do týždňa.
- Zameraj sa na NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), čo znamená spaľovanie kalórií pri bežných činnostiach mimo cvičenia, spánku a jedenia.
Chudnutie v tehotenstve a obezita
Obezita je najčastejším zdravotným problémom v populácii. Zmeny v životnom štýle v priebehu tehotenstva môžu byť užitočné pri popôrodnom znižovaní hmotnosti, avšak nepreukázali sa nijako prospešné pri znižovaní rizík tehotenstva obéznych žien. Ak si mala BMI pred tehotenstvom vyššie ako 30, mierny úbytok hmotnosti nemusí mať negatívne dôsledky, ale ani výhody pravdepodobne neprevažujú nad rizikami. Ukazuje sa však, že pokiaľ trpí matka obezitou, môže byť bezpečnejšie pribrať menej, ako odporúčajú smernice.
Čo si z toho celého vziať? Nie je to predsa nič neobvyklé, naopak, pre vývoj plodu naozaj potrebné. Jasné, tvoje telo sa zmení, ale za tú najkrajšiu cenu, akú ti život môže ponúknuť. Teš sa na svoje bábätko, jedz, koľko tvoje telo potrebuje, no zbytočne to nepreháňaj a oboch vás ľúb.