Tuky v našom tele často vnímame negatívne, najmä tie viditeľné. Je však dôležité rozlišovať medzi rôznymi typmi tukov, pretože nie všetky sú škodlivé. Niektoré dokonca pomáhajú spaľovať energiu, zatiaľ čo iné, ako napríklad viscerálny tuk, predstavujú vážne zdravotné riziko.
Rôzne Typy Telesného Tuku
Tukové zásoby sú bežnou témou v bežnej komunikácii aj v odborných článkoch. Na prvý pohľad sa zdajú byť len estetickým problémom, ale tuk má aj mnoho pozitívnych funkcií. Predstavuje zásobu energie, izoluje orgány, je potrebný na tvorbu niektorých hormónov a má termoizolačnú funkciu. Menej známe je, že v našom tele existuje viacero typov tuku, ktoré sa delia na základe typu tukových buniek:
Hnedý tuk
Nachádza sa prevažne v oblasti lopatiek, kľúčnej kosti a v podpazuší. Môžeme ho identifikovať aj v oblasti srdca, pankreasu, obličiek alebo krčných svalov. Jeho primárna funkcia je udržiavať tepelnú rovnováhu a zahrievať nás pri vystavení chladu. Hnedé tukové bunky sú bohaté na mitochondrie, ktoré spaľujú energiu na tvorbu tepla.
Béžový tuk
Tento typ tuku je niekde na polceste medzi hnedým a bielym tukom. Neobsahuje toľko mitochondrií ako hnedý tuk, ale pri potrebe bojovať proti chladu je schopný spaľovať energiu a vytvárať teplo. Vplyvom rôznych faktorov sa môže premeniť na viac hnedý alebo biely tuk.
Biely tuk
Má dôležitú úlohu v našej hormonálnej signalizácii a predstavuje najväčšiu zásobu energie. Podľa svojho umiestnenia rozlišujeme podkožný a viscerálny tuk.
Čo je Viscerálny Tuk a Prečo je Nebezpečný?
Podkožný tuk je ten, ktorý vidíme v zrkadle a nachádza sa v podkožnom tkanive v okolí kostrových svalov. Väčšina ľudí by sa ho najradšej zbavila z estetických dôvodov. Viscerálny tuk by nás však mal zaujímať oveľa viac, aj napriek tomu, že ho v zrkadle ťažko vidíme, pokiaľ nie je extrémne nahromadený a nevytvára tzv. „pivný pupok“.
Viscerálny tuk sa nachádza pod brušnými svalmi a obaľuje orgány brušnej dutiny, ako sú pečeň, črevá a žalúdok. Jeho umiestnenie, priame cievne napojenie na pečeň a biologická aktivita ho robia nebezpečným pri nadmernom množstve. Uvoľňuje do krvného obehu mastné kyseliny, ktoré môžu pri dlhodobom pôsobení viesť k vysokému cholesterolu, ateroskleróze alebo inzulínovej rezistencii. S inzulínovou rezistenciou ruka v ruke prichádzajú diabetes a obezita. Viscerálny tuk je tiež spájaný s rozvojom srdcovo-cievnych ochorení, stukovatenia pečene, rakoviny hrubého čreva alebo prsníkov a Alzheimerovej choroby.
Množstvo viscerálneho tuku sa často udáva ako bezrozmerné číslo alebo sa popisuje plocha, ktorú zaberá v okolí orgánov. Po prekročení hranice 100 cm² stúpa riziko vzniku metabolických porúch.
Varovanie pre Štíhlych Ľudí: „Štíhly zvonku, tučný zvnútra“
Fráza „štíhly zvonku, tučný zvnútra“ vystihuje jedno z najväčších nebezpečenstiev viscerálneho tuku. Niektorí ľudia majú prirodzene štíhlu postavu a môžu jesť čokoľvek bez viditeľného priberania. Avšak, okrem veľkosti oblečenia, ich nič nechráni pred metabolickými poruchami spojenými s nadmernými zásobami viscerálneho tuku.
U ľudí v strednom veku má približne 10 % osôb s normálnym BMI nadbytok viscerálneho tuku. Až 22 % mužov s normálnym obvodom pásu má nadbytok vnútrobrušného tuku. Tento podiel rastie s vekom u oboch pohlaví.
Ako Zistiť Množstvo Viscerálneho Tuku?
Presné určenie množstva viscerálneho tuku nie je jednoduché. Môžeme ho odhadnúť z našej hmotnosti, kde sa uvádza, že tvorí 4-6 % celkovej hmotnosti, alebo cca 10 % z celkových tukových zásob. Existujú však aj presnejšie metódy:
Pokročilé Metódy (CT, MRI)
Najpresnejšie metódy na určenie množstva viscerálneho tuku sú počítačová tomografia (CT) a magnetická rezonancia (MRI). Tieto metódy sú však drahé, náročné a pre bežného človeka prakticky nedostupné.
DEXA
DEXA (Dual-energy X-ray absorptiometry) je röntgenové preskenovanie tela, ktoré sa primárne používa na určenie hustoty kostí, ale môže sa použiť aj na určenie telesnej kompozície. Metóda je presná a rýchla, no drahá a málo rozšírená pre laickú verejnosť.
BMI (Index telesnej hmotnosti)
BMI určuje „hustotu“ tela, nie jeho zloženie. Ako už bolo spomenuté, aj ľudia s normálnymi hodnotami BMI môžu mať veľa viscerálneho tuku. S vekom a ubúdajúcim kostrovým svalstvom BMI klesá, preto ak ostáva rovnaké, je riziko, že ho udržuje viscerálny tuk.
Meranie Obvodu Pása
Veľmi jednoduchá a rýchla metóda. Muži by nemali presiahnuť obvod pása 102 cm a ženy 88 cm. Meranie sa vykonáva v strede oblasti vymedzenej spodnými rebrami a panvovou kosťou. Nevťahujte nasilu brucho.
Metóda má však svoje negatíva: maximálne hodnoty sa líšia pre rôzne etnické skupiny, a meranie obvodu pása vyhodnocuje podkožný aj viscerálny tuk spolu. U starších ľudí sa znižujú zásoby podkožného tuku a rastú zásoby viscerálneho, čím sa s rastúcim vekom zvyšuje nepresnosť.
Pomer Obvodu Pása k Bokom (WHR)
Ide o jednoduchý výpočet podielu obvodu pásu a bokov. Boky sa merajú cez najširšie miesto. Pomer by nemal byť vyšší ako 0,9 u mužov a 0,85 u žien. Metóda nič nehovorí o konkrétnom množstve viscerálneho tuku, no hodnoty vyššie ako uvedené naznačujú vyššie riziko metabolickej poruchy.
Bioimpedancia
Bioimpedančná analýza je rýchly a jednoduchý spôsob merania. Špeciálna váha vysiela do tela slabé elektrické impulzy a meria ich odpor. Keďže voda je vodivejšia ako tuk, výsledky umožňujú určiť umiestnenie a množstvo tukových a vodných zásob. Okamžite získate hodnoty o množstve svalov a tuku.
Výsledky nie sú úplne presné a závisia od aktuálnej hydratácie organizmu. Nie sú vhodné pre ľudí s kardiostimulátorom. Odporúča sa robiť meranie na tom istom prístroji a za rovnakých podmienok.
Viscerálny tuk a stukovnatená pečeň #akchcesviac #hybridharmony 🔴 #jankowitch © 2020
Ako Minimalizovať Zásoby Viscerálneho Tuku?
Keďže žiadna metóda merania nie je úplne presná, je dôležité nadmernému množstvu viscerálneho tuku predchádzať zmenou životného štýlu. Viscerálny tuk dobre a rýchlo reaguje na zmenu životosprávy, lepšie ako podkožný tuk.
Neexistujú rýchle ani zázračné riešenia. Viscerálny tuk sa nedá odstrániť liposukciou, keďže sa nachádza pod brušnou stenou. Drastické diéty môžu pomôcť krátkodobo, ale riziko návratu hmotnosti a tuku je vysoké. Neexistuje ani cielené chudnutie z jednej partie tela, takže samotné brušáky nestačia.
Kľúčové Zásady pre Minimalizáciu Viscerálneho Tuku:
- Vyvarujte sa nadmerného príjmu kalórií.
- Maximálne obmedzte konzumáciu sladených potravín a nápojov.
- Minimalizujte konzumáciu alkoholu.
- Vyhnite sa rafinovaným potravinám.
- Zaradenie pohybu do denného harmonogramu: Stredne intenzívna až intenzívna aeróbna záťaž je efektívna v boji proti viscerálnemu tuku. Silový tréning tiež nie je zanedbateľný. Ideálne je cvičiť minimálne 250 minút (4 hodiny) týždenne.
Strava
Zamerajte sa na konzumáciu nespracovaných potravín, ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín, zdravých tukov (olivový olej, avokádo) a bielkovín (chudé mäso, ryby, strukoviny). Strava bohatá na spracované potraviny, rafinované sacharidy a pridané cukry vedie k ukladaniu viscerálneho tuku.
Pohyb
Aeróbne cvičenie, ako beh, chôdza, plávanie alebo jazda na bicykli, je jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť viscerálny tuk. Cvičenie s vysokou intenzitou (HIIT) môže byť obzvlášť účinné. Štúdie ukazujú, že HIIT skupina celkovo viac schudla a stratila viac centimetrov v páse v porovnaní so skupinou s konvenčným tréningom.
Hormonálne Zmeny a Životný Štýl
U žien môže menopauza viesť k redistribúcii tuku do oblasti brucha. Zníženie viscerálneho tuku vyžaduje zmenu životného štýlu zameranú na stravu, pohyb a psychickú pohodu.
Nedostatok spánku je spojený so zvýšeným ukladaním tuku v brušnej oblasti. Okrem toho, aj keď sa nemení vaša hmotnosť a percento tuku, môže sa zvyšovať miera viscerálneho tuku. Pre minimalizáciu zdravotných rizík je tiež žiaduce prestať fajčiť.
Často Kladené Otázky (FAQ)
- Môže byť viscerálny tuk príliš nízky?
Optimálne množstvo tukového tkaniva, vrátane viscerálneho, je nevyhnutné na prežitie. U mužov sa uvádza cca 2-5 %, u žien 10-13 % telesného tuku. Aj keď sa o viscerálnom tuku viac hovorí v súvislosti s jeho nadbytkom, príliš nízke množstvo môže narušiť funkcie ako hormonálny systém alebo prirodzenú ochranu vnútorných orgánov.
- Ako dlho trvá, kým sa schudne viscerálny tuk?
Pri chudnutí sa nemožno zamerať iba na jeden typ tuku - redukcia hmotnosti prebieha celkovo. Zníženie viscerálneho tuku je proces, ktorý môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov, v závislosti od vášho životného štýlu a úrovne fyzickej aktivity. Viscerálny tuk je však často prvým tukom, ktorý telo začne spaľovať pri pravidelnom cvičení a zdravej strave.
tags: #chudnutie #vnutrotelovy #tuk