Chudnutie zo stehien a zadku je jedným z najčastejších cieľov, ktorý si najmä ženy stanovujú pri začatí cvičenia. Tieto partie patria medzi najviac problematické, no zároveň sa často považujú za kľúčové pre celkovú estetiku postavy. Ako teda schudnúť zo stehien a zadku skutočne efektívne a udržateľne?
Tukové zásoby na stehnách a zadku sú prirodzené, hlavne u žien. Súvisí to totiž s hormonálnymi procesmi a evolučnou predispozíciou. Tieto oblasti tiež patria medzi tie, kde sa tuk ukladá ako „zásobáreň energie“, a to predovšetkým v dôsledku sedavého životného štýlu a nadmerného príjmu kalórií.
Ak aj vy hľadáte odpoveď na otázku, ako schudnúť zo stehien a zadku, je dôležité pochopiť, že tuk sa nedá spaľovať iba na konkrétnej časti tela. Cviky na stehná a zadok vám síce pomôžu spevniť tieto partie, ale chudnutie musí prebiehať komplexne, z celého tela.
Kľúčové princípy pre efektívne chudnutie
Dosiahnutie cieľa v podobe štíhlejších stehien a pevnejšieho zadku si vyžaduje kombináciu viacerých faktorov:
1. Kardio tréningy s vysokou intenzitou
Kardio tréningy patria medzi najúčinnejšie spôsoby, ako spaľovať tuky, vrátane tých na stehnách a zadku. Aktivity ako beh, cyklistika či skákanie cez švihadlo efektívne zapájajú dolné končatiny a spaľujú veľké množstvo kalórií v krátkom čase.
2. Silový tréning
Silový tréning je ďalšou dôležitou súčasťou efektívneho chudnutia a formovania tela. Budovanie svalovej hmoty totiž zvyšuje bazálny metabolizmus, čo znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií, a to nielen pri samotnom tréningu, ale aj v pokoji. Pre ženy je obzvlášť dôležité pochopiť, že posilňovanie neznamená nutne nabratie veľkého objemu svalov, ale skôr ich spevnenie a vytvarovanie postavy.
3. Strava
Strava je základným pilierom každého úspešného chudnutia. Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín, ktoré podporujú regeneráciu a budovanie svalov, zdravých tukov na udržanie hormonálnej rovnováhy a vlákniny, ktorá zabezpečí dlhodobý pocit sýtosti. Kalorický deficit - príjem menej kalórií, ako telo spotrebuje - je nevyhnutný pre redukciu telesného tuku.
Komplexné tréningové prístupy
Niektoré tréningové systémy sú navrhnuté tak, aby kombinovali viacero aspektov pre optimálne výsledky:
CrossFit ako príklad komplexného tréningu
Práve CrossFit je jedným z najkomplexnejších tréningových systémov, ktorý kombinuje kardio, silové cvičenia a funkčné pohyby. Pri CrossFite sa stretnete s viacerými cvikmi, ktoré efektívne zapájajú oblasť stehien a zadku a rovnako podporujú celkové spaľovanie kalórií.
Individuálne skúsenosti a rady
Mnohé ženy hľadajú konkrétne rady a skúsenosti od ostatných:
Osobná skúsenosť s priberaním a snahou schudnúť
„Ahojte ženusky, prosím vás ktorej z vás a ako sa podarilo schudnúť z bokov zadku stehien ... celý život som bola chudá, cca pred rokom som zrazu pribrala 12 kíl a všetko do týchto častí 😢. Skúšala som pravidelne cvičiť ... cvičila som 3 mesiace poctivo a nič ... skúsila som upraviť stravu na mesiac a nič. Prosím žienky reálne čo Vám pomohlo ... necítim sa komfortne, keď vrchnú časť nosím veľkosť 36 a rifle 42 😢 poraďte ak viete 🙂 mám 28 rokov.“
Rady týkajúce sa kalorického deficitu a životného štýlu
„Nedá sa schudnúť len z jednej partie, musíš schudnúť celkovo a žiadne cviky ti k tomu vážne nepomôžu. Cvikmi len posilňuješ svaly a spevňuješ sa. A chudnutie je dlhodobejší proces nie len mesiac. Takže musíš zmeniť životný štýl, musíš mať menší príjem ako výdaj. Chudne sa iba z kalorického deficitu. Každý priberá tuk inde a tak isto z každého ide tuk z rôznych partií v rôznom poradí. Základ u teba je schudnúť tuk, čiže vytvoriť kalorický deficit, najlepšie úpravou stravy a zároveň cvičením. Cielene schudnúť iba z niektorej časti nie je fyzicky možné, je to proste individuálne. Proste potrebuješ dať dole tých 12 kg, najlepšie popritom cvičiť, lebo bez cvičenia pri kalorickom deficite ti bude odchádzať aj svalová hmota, ktorej je škoda, treba jej udržať čo najviac, resp. Určite.. Len začni.“
Ako schudnúť bez DIÉTY keď nemáš čas cvičiť? Jednoduchý, dlhodobý plán pre udržateľné chudnutie
Dôležitosť merania obvodov namiesto váženia
„V strave nájdi čo ti vyhovuje... Čo to si prečítaj a nájdeš vhodný spôsob stravovania pre seba a na partie, ktoré chceš zmeniť ti odporúčam rýchlu chôdzu.. Pomôže ti určite. V lete už budeš OK ak začneš zajtra.. Stiahni aplikáciu.. Ja mám Endomondo... Daj si výzvu... A ideeees.“
„Nejem veľa. Obmedzila som pečivo, pridávam všade veľa zeleniny, ovocia, pijem omnoho viac vody. Sladkosti skoro vôbec. Viem, že sa nedá schudnúť zo dňa na deň, ale keď po 3 mesiacoch intenzívneho cvičenia nešlo ani kilečko dole, tak som si povedala, že zmením stravovanie, no po mesiaci žiadnej zmeny, kde všetci hovoria, že v prvom mesiaci vždy ide najviac dole, tak ma to tiež trošku demotivovalo. Ale tak pokračujem ďalej, skúšam. A musím vytrvať.“
„Tých 12 kg si musela pribrať nejakou zmenou, buď si sa „rozjedla“, alebo si zmenila životný štýl (napr. z aktívneho zamestnania na sedavé, z veľa chôdze na auto a pod.) Vyskúšaj stiahnuť napr. apku Kalorické tabuľky, vyskúšaj si tam cca týždeň (alebo aspoň deň dva) nahodiť všetko v reálnom množstve, čo denne zješ. To ti vyráta tvoj kalorický príjem. Očividne ten príjem je na tvoju aktivitu, ktorú denne vydávaš buď veľa (ak pri danej strave priberáš), alebo sú to udržiavacie kalórie (pokiaľ ti váha stojí). Z danej stravy denne podsekni cca 500 kJ, pri takom podseknutí (kalorickom deficite) by si mala mesačne schudnúť cca 2 kg.“
„Potom som nastúpila do práce 🙂 a áno je sedavá 😢 plus nočné zmeny. Neviem teda či to súvisí, ale mám rozhádzaný metabolizmus podľa toho, aký je týždeň, stále inak jem. Tak ja teda poslúcham ešte si odkontrolovať aj energetický príjem. 🙂 Kúpila som si aj kolieskové korčule.“
Špecifické cviky a ich účinnosť
Pre formovanie problematických partií existujú špecifické cviky, ktoré však musia byť súčasťou celkového plánu.
Cviky na formovanie zadku a stehien
„Cvičiť, nie len kardio - beh, korčule, ale dôležité sú aj silové cviky na budovanie svalstva. Sval potrebuje veľa energie, čiže čím väčší sval, tým viac energie spáliš. Odmeraj si pás, pupok, boky a čiarku pod zadkom. Po 3 týždňoch znova. Niekedy keď cvičíš, tak váha ide dole o 400g, ale máš dole -3cm, o ktorých samozrejme nevieš. Na YouTube si pozri Pamela Reiff - butt a abs cvičenia. Je veľmi dobrá. Potom si nešťastná, že to nejde - ale môžeš sa mýliť, pretože to ide, ale vidieť viac na obvode než na váhe. Musíš cvičiť 6 dní v týždni, 1 deň pauza. Raňajky, obedy normálne, na večeru musíš mať ľahšie jedlo - keď pečivo, tak to vtipné pečivo, tú ťažkú orieškovú kocku a na to zeleninu. Ideálne šalát, niečo ľahšie.“
„Každý to má dané geneticky individuálne. Ak to náhodou tebe vyšlo, je to super osobná skúsenosť a nebolo to cieleným cvičením, ale tvojím telom, ktoré náhodou v danom poradí odburáva tuk. Práveže napríklad, ak nebude v deficite a začne dané partie cvičiť cielene, tak z nich neschudne, môže dokonca nabrať svalovú hmotu a tým pádom budú partie ešte väčšie. Aj keď nabrať svalovú hmotu je super, ale svalová hmota pod tukom nie je to, po čom človek túži.“
„Ja tak chudnem, roky - pretože mám veľké brucho - tak schudnem len z toho brucha. A pretože s tým mám skúsenosť, tak jej píšem, ako to robím. Pokiaľ s tým ty skúsenosť nemáš - tak chápem, že ti to príde nereálne. Ale hádať sa so mnou nemôžeš, pretože ja to robím, mne to ide, ja mám výsledky, a tak ti len môžem napísať, že nemáš pravdu.“
„Necvič len na tieto partie, treba na vrch tela, aby si vyrovnala rozdiel. A neváž sa, meraj cm. Asi si zle cvičila, keď sa nič nezmenilo. Respektíve nie vhodne cvičila. Skús na YouTube Zuzka Light a sériu Bunny Slope Workout. Aspoň ja mám rada tú sériu na naštartovanie.“
Príklady cvikov
- Drep: Oprite sa chrbtom o stenu, klesnite do pozície sedu, akoby ste sedeli na stoličke. Vydržte 20-40 sekúnd a opakujte 3-krát.
- Most (zdvíhanie panvy): Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá majte na podlahe. Zdvihnite panvu nahor, vydržte 2-3 sekundy, pomaly spustite. Robte 3 série po 12-15 opakovaní.
- Výpady: Postavte sa rovno, vykročte jednou nohou dozadu a pokrčte kolená. Vráťte sa do stoja, vymeňte nohy. Opakujte 10-krát na každú nohu po 2 série.
- Rýchla chôdza: Krátka 15-20 minútová rýchla chôdza denne výrazne zlepšuje spaľovanie tukov.
Mýtus lokálneho chudnutia a realita
Je dôležité si uvedomiť, že lokálne spaľovanie tuku neexistuje. Ak však spojíme správnu stravu s pravidelným pohybom, telo začne spaľovať tuky rovnomerne a zadok sa prirodzene zmenší a spevní.
„Chcete schudnúť v oblasti zadku bez náročných tréningov? Mnohí ľudia sa snažia zamerať na chudnutie na konkrétnych partiách tela - často ide práve o zadok a stehná. Je dôležité si uvedomiť, že lokálne spaľovanie tuku neexistuje. Ak však spojíme správnu stravu s pravidelným pohybom, telo začne spaľovať tuky rovnomerne a zadok sa prirodzene zmenší a spevní. Dobrou správou je, že na efektívne cvičenie nepotrebujete hodiny denne ani špeciálne vybavenie.“
„Aj vy riešite, ako schudnúť z tej ktorej časti svojho tela? Zabudnite na lokálne chudnutie. Ako schudnúť len zo stehien, brucha, rúk či zo zadku? Tipy s odpoveďou na túto zákernú otázku už dosť dlhú dobu bombardujú nielen internet, ale aj psychiku žien. Dokonca, nedávno hľadala jedna pseudocelebrita na sociálnej sieti spôsob, ako by mohla schudnúť iba z hlavy. K tomuto snáď ani netreba komentár. Triky, diéty a cviky, ktoré sľubujú chudnutie z konkrétnej časti tela sú samozrejme veľmi populárne, pretože každá žena má nejakú partiu, s ktorou nie je spokojná a chce ju zmeniť. Vo výsledku potom vidíme napríklad mesačné výzvy pre guľatý zadoček, avšak po tom mesiaci každodenných stoviek drepov nemá žena okrem boľavých kolien a stratenej motivácie vôbec nič. A už vôbec nie guľatý zadok. Teda okrem riadnej svalovice.“
Význam komplexného prístupu a životného štýlu
Životný štýl, vek ale aj pohlavie, hrajú dôležitú rolu v tom, kde sa človeku ukladá tuk. Všeobecne, majú ženy vyšší podiel tuku a je potrebné povedať, že mať na sebe istú vrstvu tuku je nie len v pohode, ale aj nevyhnutné pre naše fungovanie. Chudnutie (a teda nižšia váha) nastáva, keď sa človek dostatočne dlho nachádza v deficite energie. Ak človek skonzumuje menej kalórií ako telo „spáli“, bude chudnúť. Chudnutie však nemusí hneď znamenať, že strácame iba tuk. Od percenta tuku na tele, zloženia stravy, športovania ale aj spôsobu chudnutia závisí, či spolu s tukom neprichádzame aj o drahocenné svaly. A strácať svalovú hmotu by naozaj nemal byť cieľ žiadnej rekreačne-cvičiacej ženy. Práve naopak, namiesto lokálneho chudnutia je optimálnejšie zamerať sa na spevňovanie a budovanie už spomínanej svalovej zložky tela.
„Ale prečo mám budovať svaly, keď ja chcem schudnúť zo stehien?“ Chudnutie je proces, ktorý pozostáva z viacerých mechanizmov, a keďže telo nie je stroj, nie vždy dokážeme všetky cielene ovplyvniť. Ani najmocnejšia sila vôle a mysle nerozkáže stehnám aby schudli, a pritom tuk v prsiach, na bruchu či tvári ostal nedotknutý. Čo však človek dokáže priamo ovplyvniť je to, kde bude svoju svalovú hmotu posilňovať a získavať. Väčšina štúdií dokazuje, že cvičenie jednej partie tela bez úpravy stravy nezapríčiní jej chudnutie. Je však dôležité povedať, že cvičením (posilňovaním) tejto partie sa svaly samozrejme posilnia, a aj výsledný efekt preto môže byť vizuálne lepší a krajší. Ak pri tomto budovaní svalstva zároveň žena stráca tuk (áno, aj to je možné) zabije tak dve muchy jednou ranou.
„Proste, ak žena nie je spokojná so svojimi stehnami, ktoré ani nemajú tvar, väčšina tuku je uložená na bokoch, a sem-tam celulitídou, nepotrebuje zázračné procedúry a prípravky. Stačí jej veľká dávka motivácie, trpezlivosti, správne vyvážená strava s dostatkom bielkovín a dostatočný pohyb spojený s posilňovaním. Od týchto faktorov bude závisieť, kedy začne na sebe pozorovať výsledky a jednoducho bude vyzerať lepšie. Mimochodom, aj celulitída je zväčša menej viditeľná u žien, ktoré cvičia a nemajú veľké množstvo kíl navyše.“
Cvičenie ako životný štýl
„Treba podotknúť, že schudnúť dokáže človek aj bez toho, aby vyvíjal nejakú športovú aktivitu a cvičil. S dostatočným kalorickým deficitom je samozrejme možné schudnúť, no nie vytvarovať postavu a svalstvo. V prípade žien sme sa stretávali (snáď už v minulosti) s domnienkou, že iba hodiny kardia im vytvarujú a vytvoria vysnívanú postavu. V tomto presvedčení trávili dlhé hodiny behom, bicyklovaním, steperom a kto vie čím, len aby sa nedotkli obávaného železa, ktoré z nich spraví obrovských „svalovcov“. Verím, že narastajúce množstvo žien, ktoré už roky silovo makajú a práve im „závidíme“ tie postavy, sú dosť dobrým príkladom, že sa činiek netreba báť. Práve naopak, silový tréning a cvičenie má množstvo benefitov, ktoré nenahradí žiadny špeciálny prípravok, stroj či procedúra. Dokonca už 15 minút cvičenia denne (čo znamená 90 minút týždenne) pomáha redukovať riziko srdcových ochorení či cukrovky a rakoviny. Nezanedbateľný benefit prináša cvičenie aj pri liečbe depresie, chráni pred stratou kostnej hmoty či dokázateľne zlepšuje kognitívne zdravie, to znamená zlepšenie pamäte, koncentrácie či plánovania. Zoznam v benefitoch cvičenia by mohol pokračovať, avšak každý, kto už dlhší čas cvičí, už určite pocítil, ako veľmi vie tento životný štýl v životných situáciách pomôcť. Začať je jednoduché, stačí si nájsť svoj štýl, a spôsob cvičenia, ktorý vás bude dlhodobo baviť.“
Príbehy úspešných premien
Inšpiratívne príbehy môžu byť silnou motiváciou:
Príbeh Tatianky
„Ak hľadáš poriadnu dávku motivácie a odhodlania, si na správnom mieste. Príbeh Tatianky som zhltla na jeden šup a verím, že to bude rovnako aj u teba . A aby toho nebolo málo, počkaj si na koniec rozhovoru, tam si pre teba Tatiana pripravila krásnu motivačnú vetičku 😊. Tatianka, pri pohľade na vašu premenu musím začať s otázkou o váhe, keďže na prvý pohľad vidieť úbytok nielen hmotnosti, ale aj centimetrov. Prezradíte nám presné čísla vašej premeny?“
„I napriek tomu, že som zástankyňou toho, že číslo na váhe nie je presným ukazovateľom chudnutia, prezradím 😊. Začala som v januári novoročnou výzvou, keď sa moja váha pohybovala medzi 89-90 kg. Neviem, kedy som sa dopracovala k tomu číslu, ale práve to ma nakoplo. Momentálne som na váhe 79 kg (menej ako na začiatku prvého tehotenstva) a centimetrovo som sa zbavila neuveriteľných čísel. Tie sú skutočne dôležité, vieme, že svaly sú ťažšie ako tuk. Z najproblémovejšej oblasti bokov a zadku som stratila 20 cm, čo je pre mňa ako „hruštičku“ neuveriteľná premena. Rovnako aj stehná, tam mi ubudlo po 13 cm z každého. Vždy sa pomerajte, uvidíte, aký úsmev vám to vyčarí.“
„Vaša premena sa začala už na začiatku roka, je to tak? Po novoročnej výzve ste sa rozhodli pokračovať plavkovou. Bolo to preto, že vás novoročná výzva tak nadchla 🙂? Je to tak. Premena sa začala, ale stále sa neskončila. Po novoročnej výzve som pokračovala MasterPackom a čakala na plavkovú výzvu. Nikdy som tak dlho nezotrvala pri cvičení ako teraz. Cvičenie sa stalo mojou závislosťou, začala som vidieť zmeny, cítiť sa lepšie, viac som vládala a obľúbila som si trénerov, aj keď len takto virtuálne. Začala som cvičiť, lebo som musela, teraz cvičím, lebo chcem.“
„Kedy ste na sebe začali pozorovať zmeny? A kedy si ich začalo všímať vaše okolie? Zmeny som začala pozorovať, asi keď som sa zbavila prvých 5 kíl, čo bolo po ukončení novoročnej výzvy. Obliekla som sa do nohavíc, ktoré som si na začiatku dala ako motiváciu, ale stále boli tesné. To ma nakoplo a pokračovala som. Okolie? Ani neviem. Asi až teraz, keď je to číslo väčšie, hoci na Instagrame mi chodilo mnoho správ, ako veľmi som sa zmenila, že vyzerám skvelo a najmä že pôsobím veľmi spokojne. A presne o tom to je. Nie o čísle na váhe, ale o vyrovnanosti, sebaláske a spokojnosti samej so sebou.“
„Stal sa pre vás pohyb niečím úplne prirodzeným? Súčasťou každého dňa, že si bez neho neviete predstaviť existovať? Pohyb sa stal súčasťou môjho každodenného života. Počas výzvy sa ku mne pridal aj manžel, ktorý mi bol veľkou oporou a motiváciou. Brať cvičenie ako niečo prirodzené, ničím to nesiliť, jednoducho to vnímať ako niečo zdraviu prospešné. Ako zdravotníčka viem, aké benefity cvičenie ponúka a aké riziká so sebou nesie obezita. Teraz je našou vášňou bicykel, ale keďže som doma, striedam to. Jeden deň ideme na bicykle, ďalší deň cvičím videá. Cvičenia ma jednoducho dopĺňajú energiou a endorfínmi.“
„Aké najväčšie benefity vám prináša nové telo a kondícia? Cítim sa po niekoľkých rokoch krásna a najmä spokojná, aj keď stále pokračujem. Najväčší benefit je asi v tom, že sa zmestím do oblečenia, ktoré som mala odložené veľmi dlho. Nebola som proste ochotná kupovať si nové veci len kvôli tomu, že som pribrala. Ďalším benefitom je psychická a fyzická pohoda. Nikdy som sa necítila tak dobre, psychicky vyrovnaná a zároveň pyšná, spokojná. Konečne nemám bolesti chrbta a krčnej chrbtice. Tráviť čas s deťmi, vládzať, nedychčať a behať za nimi je to najväčšie pozitívum. A v neposlednom rade som stále ženou, chcela som sa cítiť sexy a páčiť sa svojmu manželovi.“
„Mali ste vo výzve trénerov, ktorí vás vedeli aj potrápiť? Ktorí boli vaši obľúbení? Samozrejme. Na začiatku som sa trápila asi pri každom. Postupne mi však dá najviac zabrať cvičenie s Olinkou a Honzom, ktorí sú pre mňa veľkými motivátormi, hnacím motorom počas ich tréningov. Teraz si však viem naplno užiť cvičenie aj s ostatnými. Tabatu, ale aj cvičenia s krásnou Di. Jednoducho sú to ľudia, ktorí mi naozaj za to obdobie prirástli k srdcu. VŠETCI SÚ ÚŽASNÍ A ĎAKUJEM, ČO VŠETKO PRE NÁS FITSHAKERÁČKY ROBIA. NIELEN ONI, ALE AJ VY ❤️.“
„Ako to bude ďalej? Vieme, že novoročná výzva je ďaleko, ale budete aj počas čakania na ňu pokračovať napr. programom MasterPack? Po skončení plavkovej výzvy som sa vrhla do plavkovej výzvy z minulého roka a potom asi opäť prejdem na MasterPack. V cvičení nepoľavujem, popravde, prekáža mi, keď mi v konte na Fitshakeri nesvieti zelená fajočka (smiech). Stále sa držím hesla: „Prestaň sa tešiť na výsledok a začni milovať cestu, ktorá k výsledku vedie.“
Táničke držíme palce, nech sa jej darí aj naďalej napredovať a ďakujeme, že sa s nami podelila o svoje skúsenosti.
Cvičenie zadku a stehien: Čo je naozaj dôležité?
Guľatý zadok a pevné nohy sú cieľom mnohých žien. Často sa však stretávajú s tým, že aj napriek pravidelnému cvičeniu nedosahujú požadované výsledky. Kľúčom k úspechu je správne pochopenie fungovania tela a komplexný prístup.
Silový tréning pre tvarovanie postavy
Silovým tréningom zaguľatíte a spevníte zadok a stehná. Tréning na zadok a nohy by mal byť súčasťou vášho pravidelného cvičenia. Nemusíte robiť denne stovky drepov, aby ste videli výsledky. Možno len potrebujete ľahko upraviť tréningový plán a jedálniček. Samotné posilňovanie totiž k zmene postavy často nestačí.
Význam kalorického príjmu a deficitu
Najdôležitejším faktorom, ktorý často rozhoduje o úspešnosti chudnutia alebo zdravého priberania, je kalorický príjem. Keď je vaším cieľom chudnutie, je potrebné byť v kalorickom deficite. Na príklade Jany, ktorá sa rozhodla schudnúť a zistila, že za deň spáli približne 2500 kcal, si môžeme ukázať, že na chudnutie by mala denne prijať približne 2000 kcal.
Plánovanie jedálnička
Jedálniček si môžete postaviť na pestrých zdrojoch všetkých makroživín. Bielkoviny pomôžu chrániť a budovať svalovú hmotu a zároveň lepšie zvládať kalorický deficit, pretože majú najvyššiu sýtiacu schopnosť. Sacharidy dodajú energiu na tréning aj každodenné fungovanie, no a tuky zase pomáhajú udržať vyrovnané hormonálne prostredie. Pri plánovaní jedálnička nezabudnite na pestrosť, striedanie rôznych druhov ovocia aj zeleniny a ďalšie zásady zdravej stravy. Jedlo vám musí chutiť.
Progresívne preťažovanie v tréningu
Ak Jana už nejaký čas chodí do posilňovne a čuduje sa, prečo už na sebe nepozoruje také pokroky ako na začiatku, kamarátka jej vysvetlí, že by mala tréning raz za čas upraviť. Jej svaly si totiž už zvykli na stále rovnakú záťaž aj počet opakovaní a na ďalšie zosilnenie potrebujú nový impulz. Jana poslúchne rady kamarátky a v ďalšom týždni zvýši záťaž na drepoch a mŕtvom ťahu o 5 kíl. O ďalšie dva týždne cíti, že je to pre ňu už zase ľahšie, a tak si na os pridá ďalšie 5kg kotúče. Po nejakom čase namiesto väčšej váhy pridá počet opakovaní alebo namiesto 3 sérií urobí 4 série jedného cviku. Vďaka týmto zmenám na sebe pozoruje rast sily, ale aj pevnejší zadok a stehná.
Regenerácia a odpočinok
Svaly rastú hlavne vtedy, keď odpočívate. Všetky tieto metódy môžu pomôcť so znížením bolestivosti svalov po tréningu (svalovice) a ich lepším prekrvením. Vďaka tomu sa ku svalovým bunkám dostáva viac živín, kyslíka a taktiež sa efektívnejšie zbavujú odpadových produktov energetického metabolizmu. V tréningovom pláne by ste rozhodne nemali vynechávať dni voľna. Spánok je tiež neoddeliteľnou súčasťou regenerácie a celého procesu zmeny postavy. Mali by sme mu venovať denne minimálne 7 hodín.
Meranie progresu
V celom procese zmeny postavy by sme nemali zabúdať merať progres. Aj napriek tomu, že je vaším cieľom pevnejší zadok a nohy, sledujte pokroky na celej postave. K tomu pridajte váženie, napríklad raz za mesiac. Výsledky môžete sledovať a porovnávať tiež pomocou fotiek. Odfoťte sa na začiatku vašej cesty a potom raz za čas (približne 2 - 4 týždne) pridajte do svojej zbierky ďalšiu fotku na rovnakom mieste a v rovnaký čas. Úspech sa nemeria len tým, koľko kilogramov ste schudli alebo nabrali vo svaloch. Je to aj o ubúdajúcich centimetroch, lepšom pocite zo seba a väčšom sebavedomí.
Záverečné zhrnutie
Schudnúť zo stehien a zadku je náročné, ale s trpezlivosťou, disciplínou a správnym prístupom sa to dá dosiahnuť. Zamerajte sa na vyváženú stravu, pravidelný pohyb a cvičenia, ktoré cielia na túto oblasť. Pri pravidelnom cvičení a vyváženej strave môžu byť prvé viditeľné výsledky už po 4-6 týždňoch.