Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9 alebo folát, je esenciálna živina, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch v ľudskom tele. Tento vo vode rozpustný vitamín si telo nedokáže vyrobiť samo, preto je nevyhnutné prijímať ho zo stravy. Hoci je tento vitamín dôležitý hlavne v prenatálnom období, je tiež zapojený do mnohých iných pochodov v tele, vrátane delenia buniek. Folát je pre človeka veľmi dôležitý a hlavne pre tehotné ženy, pretože zásadne prispieva k predchádzaniu vrodených porúch dieťaťa. Dostatok kyseliny listovej by mal mať úplne každý.
Čo je kyselina listová a folát?
Pre kyselinu listovú existuje viacero názvov a často môžete mať pocit, že ide o rovnakú formu. Nie je tomu tak. Kyselina listová má molekulárnu štruktúru, ktorá je takmer identická s folátom. Kyselina listová je syntetická forma folátu, zatiaľ čo folát je forma vitamínu B9, ktorú nájdete prirodzene v potravinách. Termín folát je generický názov a odkazuje na viacero foriem vitamínu B9, medzi ktoré patrí kyselina listová, tetrahydrofolát (THF) alebo dihydrofolát (DHF).
Avšak, kým môže byť kyselina listová v tele využitá, musí prejsť dvoma premenami - najprv na dihydrofolát (DHF) a potom na tetrahydrofolát (THF). Celý proces premeny kyseliny listovej na aktívnu formu methylfolátu má na starosť enzým methyltetrahydrofolát reduktáza (MTHFR). Veľké množstvo ľudí (odhaduje sa 30-50% populácie) však nedokáže z kyseliny listovej methylfolát vytvoriť. Pokiaľ to nastane, takto nespracovaná kyselina listová môže zaťažovať pečeň a následne sa dostať do krvného riečišťa.
Väčšina ľudí používa významovo kyselinu listovú aj na folát. Preto aj keď je medzi nimi výrazný rozdiel, často dochádza k zámene. Methylfolát alebo 5-methyltetrahydrofolát (5-MTHF) je aktívna, pre telo najlepšie využiteľná forma vitamínu B9. V tráviacom trakte sa väčšina folátu z potravy pred vstupom do krvného obehu premení práve na biologicky dostupný 5-MTHF. Methylfolát je na rozdiel od kyseliny listovej v našom tele využitý bez strát a ťažkostí. Túto formu by mali preferovať všetci jedinci, pretože až polovica populácie nedokáže metabolizovať kyselinu listovú, ktorá je bežne dostupná v doplnkoch stravy.
Kľúčové funkcie kyseliny listovej v organizme
Kyselina listová je esenciálnou živinou, ktorá zohráva dôležitú úlohu v mnohých procesoch v našom tele.
Podpora tvorby buniek a DNA
Kyselina listová je dôležitá pre správnu tvorbu nových buniek. V tele dochádza k neustálemu deleniu buniek, či už sa jedná o bunky v ústach, črevách, koži, červených krvinkách alebo imunitných bunkách. Každý deň v našom tele prebieha delenie týchto buniek. Kyselina listová je potrebná na tvorbu DNA a RNA, čo sú základné prvky génov a dôležité elementy každej bunky. Podporuje delenie buniek a syntézu DNA, čím zabezpečuje správnu obnovu tkanív a orgánov.
Význam pre tehotenstvo a vývoj plodu
V období tehotenstva je potreba kyseliny listovej ešte vyššia ako inokedy a mala by byť súčasťou každodennej stravy, pretože počas tehotenstva sa podieľa na raste a vývoji plodu. Je to preto, že kyselina listová znižuje riziko vývojových chýb. Hrá rolu v raste a vývoji mozgu, miechy, rovnako ako vo vývoji DNA. Nervová trubica sa tvorí medzi 21. až 28. dňom tehotenstva a neskôr sa stáva chrbticou, mozgom a lebkou plodu. Kvôli tomu je dostatok kyseliny listovej pred a počas tehotenstva kľúčovou živinou. Vrodené chyby dieťaťa sa vyskytujú už v prvom trimestri, presnejšie v prvých 3 - 4 týždňoch tehotenstva. Z tohto dôvodu je dôležité užívať kyselinu listovú nielen počas tehotenstva, ale minimálne mesiac pred otehotnením. Užívanie kyseliny listovej pred a počas tehotenstva môže výrazne znížiť riziko týchto vážnych problémov.
Kyselina listová vs. folát vysvetlený a zjednodušený
Defekty neurálnej trubice (NTD)
Vrodené chyby centrálnej nervovej sústavy majú spoločné označenie - defekty neurálnej trubice (NTD). Sú to abnormality v mozgu, mieche alebo chrbtici, ku ktorým dochádza počas embryogenézy - vývinu embrya. Počas vývinu plodu vzniká mozog, chrbtica a miecha z neurálnej trubice. Spomínané defekty sa dejú z dôvodu zlyhania procesu jej uzatvárania. Príjem kyseliny listovej pred a počas tehotenstva je prevenciou proti vzniku väčšiny spomínaných defektov. Riziko NTD stúpa v prípade obezity, príjmu určitých liekov proti záchvatom alebo pri zle kontrolovanej cukrovke.
Krvotvorba a prevencia anémie
Kyselina listová je dôležitá pre správnu syntézu aminokyselín a pre krvotvorbu. Jej nedostatok sa prejavuje tzv. megaloblastickou anémiou, teda chudokrvnosťou, ktorá je sprevádzaná prítomnosťou veľkých, no nezrelých červených krviniek. Folát je užitočný pre prevenciu anémie, pretože prispieva k tvorbe červených krviniek. Pre ľudí trpiacich anémiou alebo nízkou hladinou červených krviniek je kyselina listová dôležitá, pretože priamo podporuje krvotvorbu. Tento vitamín hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe červených krviniek, čím pomáha zabezpečiť, aby naše telo malo dostatok kyslíka.
Duševné zdravie a kognitívne funkcie
Kyselina listová hrá kľúčovú úlohu v duševnom zdraví, pretože pomáha syntetizovať neurotransmitery, konkrétne serotonín a dopamín. Oba tieto neurotransmitery sú potrebné pre pocity pokoja a rovnováhy v mozgu. Kyselina listová síce nemôže depresii zabrániť ani ju vyliečiť, ale existuje súvislosť medzi optimálnou hladinou kyseliny listovej, aby sa týmto stavom pokiaľ možno zabránilo. Nízka hladina folátu nielenže ukazuje na vyššie riziko depresie, ale môže tiež znamenať horšiu reakciu na antidepresíva. Okrem toho je tiež pomerne aktívna v mozgu a centrálnom nervovom systéme. Ovplyvňuje produkciu určitých esenciálnych zlúčenín a neurotransmiterov, látok, ktoré prenášajú správy do rôznych častí mozgu.
Podpora srdca a obehového systému
Kyselina listová sa podieľa na hladine homocysteínu. Homocysteín je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina produkovaná pri štiepení bielkovín v tele. Kyselina listová pomáha znižovať hladinu homocysteínu v krvi, ktorý je známy ako rizikový faktor pre kardiovaskulárne ochorenia. Vysoké hladiny homocysteínu môžu poškodzovať steny ciev a prispievať k vzniku srdcových chorôb.
Štúdie ukazujú, že kyselina listová zníži hladinu homocysteínu a ovplyvní rýchlosť metabolizmu v kostiach a tým aj podporuje zdravie kostí. Hypotéza o znížení rizika ochorení srdca bola skúmaná a ukazuje sa, že má skôr vplyv na riziko mozgovej príhody. Užívanie kyseliny listovej a ďalších vitamínov skupiny B má pozitívny efekt na riziko mozgovej príhody.
Ďalšie potenciálne benefity
- Syndróm nepokojných nôh: Kyselina listová môže pomôcť znížiť príznaky syndrómu nepokojných nôh a zvýšiť tak kvalitu spánku.
- Zdravie kostí: Štúdia z roku 2014 ukazuje, že zvýšená hladina homocysteínu je spojená so zlou mineralizáciou a zníženou hustotou kostí. Kyselina listová vplýva na metabolizmus kostí.
- Riziko rakoviny: Viaceré vedecké štúdie naznačujú vplyv folátu na isté typy rakoviny, napríklad rakovinu pľúc, pankreasu, pŕs alebo močového mechúra. Účinok folátu na karcinogenézu však nie je zatiaľ presne vedecky overený.
- Porucha autistického spektra: Niektoré observačné štúlie poukazujú na súvis medzi nižším rizikom poruchy autistického spektra u detí a užívaním kyseliny listovej pred a počas tehotenstva.
- Chronické ochorenia: Foláty môžu zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi a môžu mať svoje využitie napríklad u ľudí s cukrovkou. V inej literatúre sa spája s nižšou hladinou zápalových markerov, ako je C-reaktívny proteín, a vzhľadom na jeho schopnosť znižovať vysokú hladinu homocysteínu sa spomína aj jeho potenciálne využitie pri chronických problémoch s obličkami.
Zdroje kyseliny listovej
Kyselina listová je vitamín rozpustný vo vode, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách. Základom by mala byť pestrá strava na čele s dostatkom zeleniny a strukovín.
Rastlinné zdroje
Ako už sám názov napovedá, medzi potraviny s najvyšším obsahom kyseliny listovej patrí listová zelenina ako je špenát, kapusta, hlávkový šalát, rukola, mangold a ružičkový kel. Okrem toho ju nájdeme aj v avokáde, špargle, strukovinách (šošovica, cícer, fazuľa), celozrnných obilninách, repe (cvikle), brokolici a pšeničných klíčkoch. Z ovocia sú dobrými zdrojmi pomaranče, citróny, limetky, grapefruity, mango, papája, jahody a banány.
Niektoré obilniny sú obohatené o kyselinu listovú. Napríklad v USA sa pridáva 140 μg kyseliny listovej na 100 g obohatených produktov z obilných zŕn. Povinné programy na obohatenie potravín o kyselinu listovú sú aj v Kanade, Chile alebo Južnej Afrike.
| Potravina (100g) | Obsah folátu (μg) |
|---|---|
| Cícer | 557 |
| Šošovica | 479 |
| Pšeničné klíčky | 281 |
| Špenát (varený, 1 šálka) | 262 |
| Špargľa | 149 |
| Repa (cvikla) | 109 |
| Avokádo | 81 |
| Brokolica | 65 |
| Ružičkový kel | 61 |
| Pomaranč (veľký) | 55 |
| Mango | 43 |
| Papája | 37 |
| Jahody | 24 |
| Banány | 23 |
Živočíšne zdroje
Medzi živočíšne zdroje patrí hovädzia pečeň a vajcia. Hovädzia pečeň obsahuje dokonca viac ako polovicu odporúčanej dennej dávky.
- Hovädzia pečeň: Až 253 μg na 100 gramov.
- Vajcia: Jedno veľké vajce obsahuje približne 40 - 86 μg kyseliny listovej.
Ak sa stravujete vegánskym spôsobom, nemusíte sa obávať nedostatku kyseliny listovej. Existuje pestrá paleta rastlinných zdrojov tejto látky, s ktorou si môžete pokryť dennú potrebu.
Nedostatok a suplementácia kyseliny listovej
Nedostatok kyseliny listovej v strave môže viesť k deficiencii. Okrem anémie môže spôsobiť aj ďalšie komplikácie, ako sú poruchy trávenia, nespavosť, nervozita, poruchy koncentrácie, podráždenosť, zhoršená pamäť, strata chuti do jedla či oslabená imunita. Zásoby folátov v organizme nie sú veľké, kvôli čomu sa už po dvoch až troch mesiacoch bez ich prísunu objavujú prvé príznaky nedostatku. Najlepší spôsob pre overenie hladiny kyseliny listovej v tele je návšteva lekára a krvný rozbor.
Kedy je vhodné doplniť kyselinu listovú?
- Tehotné a plánujúce tehotenstvo ženy: Svetová zdravotnícka organizácia odporúča príjem najmenej 400 μg denne už počas plánovania tehotenstva a v prvom trimestri. Odporúča sa užívať prípravky s obsahom folátov už pred plánovaným počatím.
- Ľudia so zníženou absorpciou živín: Napríklad pri niektorých ochoreniach tráviaceho traktu.
- Ľudia s genetickou mutáciou MTHFR: Až 40 - 60 % svetovej populácie má génovú mutáciu, ktorá zhoršuje aktivitu enzýmu MTHFR. V takom prípade je vhodné užívať doplnky, ktoré obsahujú už aktívnu formu kyseliny listovej (methylfolát).
- Pri nedostatku folátu: V prípade prejavov nedostatku, ako je únava alebo anémia.
Odporúčané dávkovanie
Odporúčaná denná dávka (RDA) kyseliny listovej sa líši v závislosti od veku, pohlavia a fyziologického stavu. Pre dospelých mužov a ženy sa všeobecne odporúča denná dávka približne 400 µg. Tehotné ženy by mali zvýšiť príjem na 600 µg denne. V prípade suplementácie kyseliny listovej nezabúdajte, že denný limit je 1000 μg. Vyššie dávky sa vyskytujú prakticky len pri podávaní nadmerných dávok, a to opakovane.
Je dôležité poznamenať, že podľa vykonaných štúdií mali deti matiek, ktoré denne dopĺňali viac ako 1000 μg vitamínu B9, horšiu mentálnu výkonnosť ako deti matiek užívajúcich 400 až 1000 μg tejto látky.
Výber doplnkov
Vo väčšine bežných doplnkov stravy však nájdete folát v neaktívnej forme pod názvom „kyselina listová“. Tá, ale pre telo nie je využiteľná a len zvyšuje hladinu v krvi kyseliny listovej, čím môže spôsobovať ďalšie zdravotné problémy. Aktívnou formou vitamínu B9 je methylfolát a presne to je forma, o ktorú sa pri výbere zaujímajte. Methylfolát je najefektívnejšie riešenie ako doplniť tento dôležitý vitamín a predísť rizikám spojeným s jeho deficitom. Preto sa odporúča siahnuť po výživových doplnkoch, ktoré obsahujú už aktívnu formu kyseliny listovej (L-metylfolát vápenatý, Quatrefolic®).
Kyselina listová a chudnutie
Kyselina listová je dôležitým vitamínom, no v poskytnutom texte sa neuvádza priama súvislosť medzi kyselinou listovou a procesom chudnutia. Informácie o chudnutí v pôvodnom texte sa týkajú všeobecných zásad redukcie hmotnosti, ako je kalorický deficit, úprava stravy a pohyb. Doplnky stravy podporujú rýchle chudnutie v kombinácii s vhodným jedálničkom a dostatkom pohybu.