Radikálna diéta a metabolizmus: Ako sa vyhnúť negatívnym dôsledkom

Ak sa rozhodnete schudnúť, pravdepodobne si zvolíte cestu vytvorenia určitého kalorického deficitu znížením príjmu kalórií. Nemusí to však byť vždy správna cesta. Krútite teraz nechápavo hlavou, pretože strata tuku je predsa podmienená kalorickým deficitom? To naozaj neplatí vždy!

V skutočnosti mnohí ľudia prechádzajú procesom znižovania kalórií znova a znova. Často je potom obmedzenie príjmu drastické. Ak nehubnete ani pred neustálym znižovaním kalórií, potom robíte niečo zle. Ak príliš drasticky znížite kalórie, telo spustí akýsi "obranný režim" a začne si vytvárať tukové zásoby aj z toho mála, čo prijmete, hoci počet kalórií je hlboko pod úrovňou bazálneho metabolizmu. Telo si vytvára energetickú rezervu pre prípad, že by ste sa rozhodli kalórie ešte viac znížiť.

Na nápravu takýchto situácií je ideálne použiť práve reverznú diétu, vďaka ktorej môžete zvýšiť rýchlosť metabolizmu, zvýšiť kalórie a ak zvolíte správnu stratégiu, toto všetko sa uskutoční bez ukladania prebytočného tuku alebo dokonca s miernym znížením tukového tkaniva.

Čo je reverzná diéta?

Reverzná diéta, nazývaná aj obrátená diéta, je metóda, ktorá sa zameriava na postupné zvyšovanie kalorického príjmu s cieľom naštartovať spomalený metabolizmus a obnoviť jeho optimálne fungovanie. Pre väčšinu diét je typický prístup znižovania kalórií a pridávania tréningovej záťaže s dávkou kardia. Reverzná diéta však predstavuje opačný prístup.

Nie je to však také jednoduché, ako to vyzerá. Nestačí len viac jesť a menej cvičiť. Ak chcete z tejto metódy vyťažiť maximum z hľadiska rýchlosti metabolizmu a bez toho, aby ste nabrali prebytočný tuk, musíte byť opatrní, zvoliť správnu stratégiu a predovšetkým byť trpezliví.

To znamená, že všetky kroky musíte robiť dostatočne pomaly, aby vaše telo malo čas jednotlivé kroky vstrebať a prispôsobiť sa im bez toho, aby sa zvýšilo percento tuku. Reverzná diéta teda neznamená radikálne zvýšenie príjmu kalórií a šliapania v priebehu dvoch dní a vyhýbanie sa oblúkom.

Ako funguje metabolická adaptácia?

Keď drasticky znížite množstvo kalórií, vaše telo to vníma rôznymi spôsobmi a snaží sa na to primerane reagovať. Orgány začnú využívať menej energie, pretože im jej dodávate menej. Srdce bije pomalšie, pretože sa znižuje aktivita sympatického nervového systému. Negatívne sa stimulujú aj hormóny, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla, ako sú testosterón, hormón štítnej žľazy, leptín a grelín.

Telo je v útlme a spaľuje menej energie pri bežných činnostiach, ako je chôdza, upratovanie a iné domáce práce. Aj energia potrebná na trávenie a spracovanie potravy je logicky nižšia.

Bohužiaľ, metabolická adaptácia nie je jednosmerný proces. Ak spomalíte metabolizmus, či už úmyselne alebo zle zvoleným prístupom, môžete ho opäť zvýšiť. A spôsob, ako dosiahnuť zvýšenie, je práve reverzná diéta.

Princípy reverznej diéty

Reverzná diéta nie je o tom, že budete jesť obrovské porcie nezdravého jedla a váš metabolizmus sa naštartuje takmer sám. Jedlo je palivo, nie niečo, čoho sa treba báť. Počet kalórií, ktoré máte denne prijať, závisí nielen od vašich telesných proporcií, ale aj od vašej genetiky a predovšetkým od vašej dennej aktivity. Každý z nás má z hľadiska príjmu a rozloženia kalórií z hľadiska makroživín veľmi špecifické potreby.

Ľudia so sedavým zamestnaním potrebujú iný príjem ako tí, ktorých práca je fyzicky náročná. Ak teda držíte diétu už nejaký čas a buď ste dosiahli svoj cieľ, alebo ste sa dostali na príliš nízky príjem, alebo vám jednoducho chýba energia, pravdepodobne nastal čas na zmenu stravovania.

Počas reverznej diéty nie je potrebné príliš meniť svoj tréningový štýl, možno mierne znížiť kardio aktivitu, ak nejakú vykonávate, a tiež možno znížiť intenzitu cvičenia. Kľúčovým prvkom je však pridávanie kalórií.

Kroky pri zvyšovaní kalórií:

1. Vypočítajte si aktuálny príjem kalórií: Aby ste sa vyhli príliš dramatickému zvyšovaniu kalórií, ktoré by mohlo negatívne ovplyvniť vaše tukové zásoby, musíte si najprv vypočítať svoj aktuálny príjem kalórií. Sledujte preto niekoľko dní všetko, čo zjete, a zapisujte si to, aby ste získali prehľad.

   Príklad: Ak vaša imaginárna pani po týždni zapisovania svojho jedálnička zistí, že denne skonzumuje v priemere 1500 kcal, mala by sa stravovať napríklad na 1800 kcal. Tento kalorický príjem potom rozdeľte na makroživiny.

2. Pravidlo postupného zvyšovania kalórií: Môžete použiť dve stratégie.

   • Rýchla možnosť: Ak ste unavení, máte zdravotné problémy spôsobené nízkym príjmom alebo iný závažný dôvod, môžete začať hneď výraznejším zvýšením príjmu. Pri tejto možnosti je väčšia pravdepodobnosť, že priberiete nejaký tuk navyše. Počas tréningov budete mať viac energie a viac sily.
   • Postupná stratégia: Ak sa obávate priberania tuku, zvoľte postupnú stratégiu a zvyšujte príjem postupne. Zvyšujte príjem sacharidov a tukov o 2-5 % týždenne v závislosti od toho, ako sa cítite a ako vám vyhovuje nárast hmotnosti.

3. Sledovanie pokroku a úprava: Aby ste vedeli, či zmeny, ktoré ste urobili vo svojom jedálničku, fungujú, musíte sa naučiť vnímať svoje telo a porozumieť jeho signálom. Vyberte si jeden až tri dni v týždni, aby ste zhodnotili svoj doterajší pokrok, a na základe toho upravte svoj ďalší postup. V tieto dni sa zvážte a zmerajte, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje na prijatú stravu. Vážte sa ráno nalačno.

   Počas reverznej diéty nie je nezvyčajné, že po zvýšení príjmu začnete chudnúť. Vaše telo môže byť v takom deficite, že pridávanie kalórií naštartuje váš metabolizmus a vy budete pokračovať v chudnutí. Reverzná diéta tiež nemusí znamenať žiadny posun v hmotnosti, ale môže vám len pomôcť inak vytvarovať vaše telo.

Výhody reverznej diéty

Hlavnou výhodou reverznej diéty je, že zvýšite svoj kalorický príjem a rýchlosť metabolizmu. To znamená, že budete mať viac energie, vaše tréningy nadobudnú nový rozmer z hľadiska sily, budete aktívnejší v aktivitách mimo športu, budete sa cítiť lepšie a v neposlednom rade si budete môcť vychutnať správne porcie jedla bez prísnych obmedzení.

Zvýšenie kalórií prostredníctvom reverznej diéty tiež pomáha rozšíriť vaše možnosti stravovania a umožňuje vám prijať viac jedla. Už viete, že príliš nízky príjem nie je kľúčom k úspešnej redukcii. Ak chcete z reverznej diéty vyťažiť naozaj maximum, nebojte sa pridávať potraviny a experimentovať s tým, čo je pre vaše telo naozaj vhodné. Navyše by ste počas reverznej diéty nemali byť hladní ako pri niektorých klasických redukčných diétach.

Slabiny reverznej diéty

Ako všetko na svete, aj reverzná diéta má svoje slabiny. Veľkým nie príliš pozitívnym faktom je, že počas reverznej diéty sa musíte vážiť a počítať kalórie, aspoň preto, aby ste získali rozumnú predstavu o tom, či jete príliš málo alebo príliš veľa.

Pri reverznej diéte počítate s tým, že niečo priberiete. Koľko, ako rýchlo a či to bude prevažne tuk, závisí od miery zvyšovania kalórií a od toho, z akých zdrojov kalórie pochádzajú. V neposlednom rade sa berie do úvahy aj čas, počas ktorého je vaše telo v deficite. Čím dlhšie ho budete zaťažovať deficitom, tým dlhšie bude trvať proces metabolickej adaptácie.

Ak bol váš organizmus dlhodobo v nedostatku, bude pravdepodobne nejaký čas trvať, kým si uvedomí, že už nemá dôvod vytvárať si tukové zásoby na horšie časy. Trochu mätúce môže byť aj to, ak znížite príjem, ale nezhubnete a niekto vám zrazu povie, aby ste začali jesť viac. Je to tak, že niekedy naozaj potrebujete urobiť krok späť, aby ste sa mohli pohnúť vpred.

Pre koho je reverzná diéta vhodná?

Reverzná diéta je primárne určená na vyživenie organizmu po dlhej alebo príliš prísnej redukcii, napravenie metabolizmu a nastavenie tela tak, aby fungovalo tak, ako má. Reverznú diétu môže používať ktokoľvek, nielen športovci po súťaži.

Veľmi často ju využívajú kondiční športovci, keď po dlhodobej diéte postupne zvyšujú príjem potravy. Reverznú diétu môžete použiť aj ako "oddychové obdobie" počas chudnutia, aby si vaše telo oddýchlo od tlaku, ktorý naň vyvíjate kalorickým deficitom.

Reverzná diéta je skvelým nástrojom pre večné diéty aj pre športovcov.

Radikálne diéty a ich riziká

V dnešnej dobe chceme všetko rýchlo a jednoducho. Výnimkou preto nie je ani chudnutie. Často sa uchyľujeme k radikálnym riešeniam, len aby sme čo najrýchlejšie dosiahli požadovaný výsledok. Avšak, okrem krásnej postavy má takéto rýchle chudnutie aj mnohé iné dôsledky, ktoré môžu byť nebezpečné.

Blížiace sa leto je jedným z najčastejších dôvodov, prečo chceme rýchlo schudnúť. Sme ochotní podstúpiť týždenné hladovanie len preto, aby sme dobehli to, čo sme po celý rok zanedbávali. Okrem toho, že si práve takto nadobudnutú štíhlu líniu neudržíme dlho, na nás čakajú aj ďalšie úskalia.

Najväčšie riziká radikálneho chudnutia:

• Psychická trauma: Nie každému sa podarí schudnúť tak rýchlo ako by chcel, poprípade neschudne vôbec. Z príliš veľkého očakávania a presvedčenia, že schudnúť musíme (navyše, ak sa napokon ani nenaplní), sa môže rýchlo vyvinúť psychická trauma, zvýšené napätie a môže to prejsť až do bulímie či mentálnej anorexie. Radikálna zmena stravovania v nás vyvoláva zbytočný stres, nervozitu a celkovo nám znepríjemňuje život.

• Narušenie metabolizmu a podvýživa: Rýchle chudnutie je pre organizmus obrovská záťaž. Ak zo dňa na deň drasticky zmeníte svoje stravovacie návyky a prestanete prijímať pre telo dôležité látky, vo vnútri tela nastane úplný chaos. Pri nedostatku základných látok začne telo míňať a premieňať vlastné zásoby, kvôli čomu sa naruší prirodzený metabolizmus. Navonok sa to časom prejaví ako jojo efekt, no vnútri bude organizmus trpieť kvalitatívnou podvýživou, bude znížená obranyschopnosť a ľahšie dôjde k rozvoju vážnejších ochorení.

• Hormonálne poruchy u žien: Neprimerané chudnutie je veľmi nebezpečné hlavne pre ženy. Ženské telo je viac náchylné na zmeny, a to sa týka hlavne hormónov. Pri nedostatočnom príjme vápnika a vitamínu D môže dôjsť k rozvoju osteoporózy, ktorá sa prejaví zvýšenou lámavosťou kostí. Okrem toho sa u žien, ktoré držia diéty, často vyskytuje bolestivá a nepravidelná menštruácia.

• Poruchy organizmu u obéznych ľudí: Pri drastických spôsoboch chudnutia u obéznych ľudí alebo ľudí trpiacich vážnym ochorením, môže dôjsť k minerálovej nerovnováhe, ktorá naruší funkciu obličiek a ovplyvní mnohé iné orgány, ako napríklad srdce.

• Strata svalovej hmoty: Medzi ľuďmi panuje mylná predstava, že pri rýchlom chudnutí idú „dolu“ iba neželané kilogramy, no spolu s nimi ubúdajú a ochabujú aj svaly. Nedostatočná výživa môže navyše zapríčiniť aj zhoršenie činnosti svalov či nervov.

• Strie: Vznikajú na rôznych častiach tela v dôsledku nadmerného a rýchleho natiahnutia kože. Po nadmernej záťaži sa elastické vlákna v pokožke pretrhnú.

• Vypadávanie vlasov a lámavosť nechtov: Pri radikálnej diéte sa do tela nedostane dostatok minerálov a vitamínov, ktoré sú potrebné pre zdravé vlasy a nechty.

• Ďalšie nepríjemnosti: Suché ústa, zvýšená únava, zápcha, bolesť hlavy a chrbtice, nízky krvný tlak, zvýšená citlivosť na chlad, závraty a žlčové kamene.

Jo-jo efekt a poškodený metabolizmus

Jo-jo efekt je cyklický pohyb na vašej váhe - rýchly pokles hmotnosti, spôsobený najmä schudnutím z telesnej vody a svalovej hmoty namiesto zdravého chudnutia z tuku, je následne sprevádzaný prudkým priberaním do telesnej vody a tuku.

Jednou z najčastejších príčin jo-jo efektu je rýchla a radikálna strata hmotnosti spôsobená najmä extrémne nízkokalorickými diétami, ktoré nie je jednoduché a ani zdravé dodržiavať po dlhšiu dobu. Akonáhle sa po takýchto diétach vrátite k svojim bežným stravovacím návykom a životnému štýlu, nie len že priberiete naspäť ťažko zhodené kilogramy, ale ako bonus získate ďalšie kilá navyše.

Poškodený metabolizmus alebo metabolická adaptácia je stav, kedy sa metabolizmus po dlhodobom alebo drastickom kalorickom deficite spomalí viac, než by zodpovedalo len strate telesných tkanív. Veda tento jav pozná, no jeho rozsah a pretrvávanie po ukončení diéty je predmetom diskusií.

Štúdie naznačujú, že pri extrémnych diétach, kde ľudia schudnú desiatky kilogramov, môže dôjsť k pretrvávajúcej metabolickej adaptácii. Pri bežnom chudnutí niekoľkých kilogramov však výrazné zníženie metabolizmu počas diéty a po nej by sa nemalo prejaviť prakticky vôbec a väčšinou sa vytratí s navýšením energetického príjmu a dosiahnutím vyrovnanej energetickej bilancie.

Ako na zdravé chudnutie?

Namiesto drastických diét a hladovania, ktoré vám zaručia len krátkodobý efekt, radšej zmeňte svoj životný štýl a stravovacie návyky postupne. Cieľom má byť v prvom rade zmena myslenia.

Kľúčové zásady zdravého chudnutia:

• Postupná zmena: Zvoľte si postupný a pre vás príjemný spôsob chudnutia.
• Vyvážená strava: Zamerajte sa na príjem dostatočného množstva bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Zvýšte príjem zeleniny a ovocia.
• Pravidelný pohyb: Implementujte do denného rozvrhu drobné zmeny. Začnite chodiť pešo, po schodoch, nájdite si športovú aktivitu, ktorá vás baví. Nezabúdajte na silový tréning, ktorý zrýchľuje metabolizmus.
• Hydratácia: Pite dostatok čistej vody.
• Dostatok spánku a redukcia stresu: Chronický stres zvyšuje ukladanie viscerálneho tuku.
• Realistické ciele: Stanovte si realistické ciele pre chudnutie. Percento schudnutej váhy by sa malo pohybovať cca medzi 5-15 %.
• Trpezlivosť a disciplína: Chudnutie je dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje svoj čas, disciplínu a trpezlivosť.

Ak trpíte obezitou, znížiť hmotnosť je kľúčové pre vaše zdravie. Je však dôležité, aby ste to robili postupne a zdravo, ideálne pod dohľadom odborníka.

tags: #radikalna #dieta #a #metabolizmus