V dnešnej modernej spoločnosti sú pojmy ako nadváha, obezita a nadmerný telesný tuk čoraz častejšie. K týmto problémom prispieva všadeprítomný stres v kombinácii so sedavým zamestnaním za počítačom. Internet je plný návodov, ako zhodiť brucho drastickými diétami alebo pomocou plastického chirurga. S pribúdajúcim vekom sa tento problém ešte zhoršuje a mnohí siahajú po radikálnych metódach.
Ľudské telo je neuveriteľne adaptabilný stroj. Ak svoj telesný tuk dlhé roky neriešite a naraz s hrôzou zistíte, že už nezapnete svoje obľúbené džínsy, nezúfajte. Pre tých, ktorí sa rozhodli vyhnúť radikálnym riešeniam, existuje pár tipov, ako zhodiť prebytočný telesný tuk a zostať pri tom v pohode. Ak si vezmete tieto rady k srdcu, uvidíte, že sa vám podarí zhodiť prebytočný tuk omnoho rýchlejšie, než ste ho nabrali - v tomto ohľade je čas na vašej strane.
Hoci je v dnešnej dobe jedla dostatok, ľudské telo je od prírody nastavené tak, že si ukladá toľko energie, koľko je možné, aby sa bolo schopné pripraviť na dobu nedostatku.
Realistické ciele a správna cesta k chudnutiu
Mnohí sa pýtajú, ako schudnúť 10 kilogramov za jeden mesiac. Takéto niečo by sa nemalo nikdy nikomu odporúčať. Hoci možno existujú prípady, kedy človek schudol aj viac ako 10 kilogramov za mesiac, nie je to správna a hlavne zdravá a dlhodobo udržateľná cesta. Snaha dosiahnuť nereálne ciele v chudnutí drastickými opatreniami, ako sú prísne diéty alebo príliš intenzívne cvičebné plány, vedie k možnej strate svalovej hmoty a nedostatku potrebných živín. Pri týchto typoch diét platí, že ako rýchlo človek schudne, tak rýchlo sa mu hmotnosť vráti naspäť - tzv. jojo efekt.
Príliš sa zameriavať na krátkodobé výsledky nemá zmysel. Hlavným dôvodom, prečo by sme sa mali zamerať na dlhodobé výsledky namiesto krátkodobých, sú trvalé návyky. Zdravé tempo chudnutia je približne 0,5 kilogramu za týždeň. Podľa odborníkov z CDC je zdravé tempo chudnutia približne 0,5-1 kg týždenne. Zamerať sa na postupné, trvalé zmeny pomôže nielen schudnúť, ale aj zlepšiť celkové zdravie.
chudnutie je jednoduchšie, ako si myslíte
Strategické prístupy k úbytku hmotnosti
1. Nevážte sa posadnutosťou
Prvá a možno najdôležitejšia rada je prestať sa príliš kontrolovať. Svaly totiž vážia viac než tuková vrstva, takže keď trénujete intenzívne, môžete pribrať svaly a zároveň zhodiť tuk, pričom váha bude ukazovať rovnako. Ovela lepšie ukazovatele sú zrkadlo, vaše oblečenie a prevažne to, ako sa cítite.
2. Redukujte kalórie postupne
Akonáhle objavíte na svojom tele nejaký tuk, ktorý tam pred rokom nebol, najväčšia chyba je prestať jesť a začať držať drastickú diétu. Telo je veľmi adaptívne a v prípade náhlej zmeny prísunu kalórií sa prepne do tzv. režimu hladovania. To znamená, že pre váš metabolizmus bude omnoho náročnejšie spáliť tuk. Oveľa lepšie je znižovať prísun kalórií veľmi pozvoľna, nech si telo na tieto zmeny dokáže zvyknúť.
3. Meňte svoj prísun kalórií
Toto je veľmi jednoduchý spôsob, ako prekabátiť svoje telo, stratiť prebytočný telesný tuk a pritom zachovať svoj metabolizmus aktívny. Zmenou príjmu kalórií každých pár dní, namiesto toho, aby ste jedli presne rovnaké množstvo kalórií každý deň, udržíte režim hladovania a naďalej budete spaľovať prebytočný tuk. Ak budete držať rovnaké množstvo kalórií každý deň, vaše telo zníži rýchlosť metabolizmu a zabráni spaľovaniu tukov. Keď je hladina leptínu vysoká, zostane i rýchlosť vášho metabolizmu vysoká, čo znamená, že spálite tuk rýchlejšie. Keď hladina leptínu klesne, rovnako sa spomalí i váš metabolizmus. Pokiaľ je teda prísun kalórií nízky a stabilný, vaša hladina tohto hormónu bude postupne klesať a prestanete spaľovať prebytočný tuk. Keď však na niekoľko dní zvýšite prísun kalórií a potom opäť udržujete svoj normálny prísun kalórií, udržíte hladinu leptínu vysoko a teda neustále spaľujete prebytočný tuk.
4. Trénujte so závažím
Je dokázané, že záťažový tréning s činkami alebo závažím pomáha so stratou prebytočného tuku mnohými spôsobmi. Sám o sebe silový tréning spaľuje kalórie. Štúdia tiež ukazuje, že na rozdiel od aeróbneho cvičenia, spaľujete tuk ešte 39 hodín po tréningu. Navyše, čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite. Takže i keď je vaším cieľom iba zbavenie sa prebytočného tuku, je vždy lepšie trénovať s primeranými váhami než iba aeróbne. Pri chudnutí vždy najprv strácate svaly a až potom tuk. Kombinácia aeróbneho cvičenia so silovým tréningom je preto optimálnou voľbou. Udržíte totiž svoj metabolizmus na vysokej spaľovacej hladine a navyše premeníte energiu z tuku na svaly. Vaša postava navyše získa omnoho zdravší a príťažlivejší vzhľad. Muži majú až 20-krát viac testosterónu, čo je hlavný hormón zodpovedný za rast svalov. Preto sa nebojte silového tréningu.
5. Krátke intervaly s vysokou intenzitou
Keď cvičíte, snažte sa striedať krátke, ale intenzívne opakovania a robiť iba krátke pauzy medzi sériami. Lepšie výsledky dosiahnete v kratšom čase! Jedna z veľmi dobrých intenzívnych tréningových metód, pri ktorej spálite mnoho kalórií, je skákanie cez švihadlo. Po krátkom, asi 30-sekundovom rozohriatí, skúste skákať 20 sekúnd najrýchlejšie, ako to pôjde, a potom ešte pol minúty s pomalšou kadenciou. Zo začiatku skúste 5 - 6 takýchto sérií a postupne zvyšujte intenzitu. Nezabudnite sa pred každou sériou rozohriať.
6. Jedzte viac tukov (tých zdravých)
Paradox, však? Článok o spaľovaní tukov, v ktorom hovoria, aby ste jedli viac tukov. Lenže vážení - nie sú tuky ako tuky. Nechceme vás nabádať, aby ste sa napchávali hranolčekmi alebo hamburgermi. Konzumácia tzv. zdravých tukov vám pomôže nielen s budovaním svalovej hmoty, lepším zotavením po tréningu, ale i so spaľovaním prebytočného telesného tuku. Zdravé tuky majú tiež vplyv na správnu funkciu vašich orgánov vrátane srdca. Existujú dva typy zdravých tukov: polynenasýtené, hlavne omega-3 mastné kyseliny, ktoré nájdeme v rybom mäse a orechoch, a mononasýtené, ktoré sa vyskytujú v arašidovom masle, olivovom a rybom oleji a tiež vo vaječných žĺtkoch.
7. Zredukujte cukry
Tu sa názory radikálne líšia. Niektorí sú zástancami tzv. nízko-sacharidových diét, niektorí sú proti redukcii cukrov úplne. Bez ohľadu na to, ku ktorej strane sa prikláňate, pointa je, že zníženie prísunu cukrov, prevažne teda škrobu, vám pomôže so stratou telesného tuku. Pokiaľ už konzumujete sacharidy, mali by pochádzať zo zdrojov, ako sú ovsené vločky (nie múlsli, ktoré sú prisladzované sacharózou) a zeleniny. Veľmi dôležité je správne načasovanie prísunu sacharidov. Väčšinu sacharidov by ste mali konzumovať v dopoludňajších hodinách alebo pred tréningom, kedy potrebujete viac energie, a behom dňa tento prísun znižovať.
8. Zvýšte svoj prísun bielkovín
Zvýšený prísun bielkovín zrýchli váš metabolizmus a nielenže budete priberať viac svalov, ale budete taktiež spaľovať viac tuku. Behom konzumácie bielkovín totiž telo spaľuje viac kalórií, než behom konzumácie tukov či sacharidov. To potvrdzuje aj štúdia, publikovaná v časopise American Journal of Physiology, kde bolo jednej skupine podávané zvýšené množstvo bielkovín (o 1,5 g bielkovín viac na 1 kg hmotnosti), zatiaľ čo druhá skupina bola udržiavaná na spodnej hladine odporučenej dennej dávky bielkovín. Skupina so zvýšeným príjmom bielkovín priemerne spálila o 6 % viac telesného tuku, než skupina druhá.
9. Jedzte viac menších jedál behom dňa
Jedzte viac menších jedál behom dňa, než 2 - 3 hlavné. To zaistí, že budete telu dodávať potrebné živiny pre budovanie svalovej hmoty behom celého dňa a pritom budete spaľovať tuk. A ako bonus, budete váš metabolizmus udržiavať stále na vyššej energetickej hladine, čo zabráni vášmu telu prepnúť sa do režimu hladovania, ktorý môže nastať v prípade príliš veľkých páuz medzi jedlami. Pokiaľ totiž budete hladovať, vaše telo začne najprv spaľovať energiu zo svalov a naopak zvýši vaše tukové zásoby - čo je presne opak toho, čo chceme.
Dôležitosť životného štýlu a dlhodobých návykov
Chudnutie nie je len o číslach na váhe. Sledujte si aj obvody - často uvidíte výsledky práve tam! Môžete si zaznamenávať obvod pása, bokov, stehien, lýtka a ruky pomocou krajčírskeho metra. Chudnúť budete zo začiatku z pása najviac, pokojne aj 2 - 10 cm. Pamätajte, že všetko má svoj čas. Niekedy trvá dlhšie nastaviť si stravu správne a dosiahnuť kalorický deficit. Kalorická hodnota jedál aj s názvom „raw“ či „vegan“ neznamená nižšie kalórie.
Majte na pamäti, že hmotnosť nevypovedá o progrese v chudnutí, ak sa zameriavate aj na silový tréning. Zmeny v hmotnosti môžu byť malé, no rozdiel na tele vidíme obrovský. Budujete svaly - áno, aj v kalorickom deficite ich môžete budovať. Potrebujete na to kvalitný tréning a stravu. Keďže svaly sú pomerne ťažké, pri rovnakom objeme vážia viac ako tuk. Tu je skrytá pointa - číslo hmotnosti neurčuje vašu telesnú kompozíciu.
Dávajte si pozor aj na obrovskú túžbu chudnúť viac a viac. Pamätajte, že telu musíte dať čas na adaptáciu, inak sa prepne do režimu ohrozenia a energiu si naspäť vypýta napríklad obrovskou túžbou po sladkom. Toto sú varovné signály, keď treba prehodnotiť, či príjem energie a živín postačuje nárokom tela. Pomaly ďalej zájdete. Vzdelávajte sa vo výžive a snažte sa zaradiť do svojho života nové návyky - napríklad každodenné prechádzky, jedenie zeleniny, spánkovú rutinu a podobne.
Kvalitný spánok a dostatok tekutín
Bez spánku nedokáže naše telo dostatočne regenerovať. Pri chudnutí je kvalitný spánok úplne nevyhnutný. Dospelý človek by mal spať aspoň 6 až 8 hodín denne a nastaviť si pravidelný režim. Dostatok tekutín je pre telo zásadný. Správne potom fungujú obličky, ktoré telo čistia od škodlivých látok. Alkohol obsahuje veľké množstvo kalórií a hlavne skrytých cukrov.
Programy podpory chudnutia
Program Nutriadapt je navrhnutý špeciálne pre zaneprázdnených ľudí. Nemusíte tráviť hodiny varením alebo behaním do posilňovne každý deň. Úpravy stravovania sú jednoduché a časovo nenáročné - jedíte bežné potraviny dostupné v obchodoch, len v správnej kombinácii a v správnom čase. Cvičenie môže podporiť chudnutie, ale nie je povinné; ak nemáte čas cvičiť, zameriame sa na výsledky prostredníctvom samotnej stravy. Mnohí klienti sú prekvapení, keď zistia, že chudnú aj bez toho, aby trávili extra čas cvičením, pretože správne upravená strava predstavuje 80 % úspechu.
Mnohí klienti prichádzajú po sérii neúspešných pokusov a sú skeptickí. Nutriadapt pristupuje inak ako bežné diéty - najskôr zistíme, prečo sa vám nedarí schudnúť. Možno máte pomalý metabolizmus, hormonálne problémy alebo nevhodnú stravu, o čom ani neviete. Pomocou profesionálnej diagnostiky odhalíme konkrétne príčiny vašej nadváhy. Okrem toho poskytujeme pravidelnú podporu, takže na rozdiel od samostatných diét nie ste sami.
Obavy z jojo efektu sú oprávnené v prípade rôznych komerčných diét, ale nie v prípade tohto programu. Nutriadapt nie je krátkodobá diéta, ale komplexná zmena stravovacích návykov, ktorá vás naučí, ako sa stravovať po zvyšok života. Chudnete pomaly a zdravo (približne 0,5 - 1 kg tuku týždenne), takže si vaše telo postupne zvykne na nižšiu hmotnosť. Nebudete pociťovať hlad, takže vaše telo nebude mať dôvod ukladať tuk „na horšie časy“. Po absolvovaní programu budete vedieť, ako si udržať svoju váhu. Udržiavanie výsledkov bude samozrejme vašou zodpovednosťou, ale vďaka programu na to budete pripravení. Mnohí klienti uvádzajú, že si po absolvovaní programu udržali svoju váhu celé roky, pretože natrvalo zmenili svoj životný štýl. Ak niekedy pocítite, že sa vraciate k starým návykom, môžete kedykoľvek prísť na konzultáciu o udržaní váhy.
Priateľské a diskrétne prostredie
Rozhodnutie navštíviť výživového poradcu môže byť emocionálne náročné. Poradcovia sú milí, srdeční ľudia, ktorí sú tu, aby pomohli - nie aby vás súdili. Mnohí z nich sami prešli procesom chudnutia alebo majú rozsiahle skúsenosti s klientmi, takže chápu, ako sa cítite. Všetky informácie sú dôverné. Nemusíte sa obávať, že „nezvládnete“ nejakú úlohu - tempo sa prispôsobí vašim potrebám. Akonáhle prekonáte počiatočné obavy, zistíte, že nie je dôvod sa hanbiť - naopak, budete radi, že ste urobili pozitívny krok pre seba.
Bežná strava a doplnky
Program je založený na bežnej strave. Nebudete piť žiadne nápoje nahradzujúce jedlo, nebudete mať žiadne balené diéty ani nič nechutné. Zostaví sa jedálny lístok z potravín, ktoré si môžete kúpiť v bežnom obchode - zelenina, bielkoviny, prílohy, ovocie. Zohľadní sa aj to, čo máte radi, aby ste sa mohli tešiť na jedlá vo vašom pláne. Samozrejme, môžu sa obmedziť niektoré nezdravé veci, ale nebudete hladovať. Klienti často hovoria, že porcie sú väčšie, ako boli zvyknutí, a napriek tomu chudnú - pretože zloženie je vyvážené. Pokiaľ ide o doplnky stravy: sú k dispozícii, ale nenúti sa vás, aby ste ich užívali. Ak máte nedostatok vitamínov alebo potrebujete podporiť metabolizmus, odporučí sa vhodný doplnok (napríklad omega-3, vláknina atď.), ale rozhodnutie je na vás. Program je možné absolvovať bez akýchkoľvek tabliet - hlavné je prispôsobiť stravu.