Ako naštartovať metabolizmus: Komplexný sprievodca

Pojem metabolizmus sa často spája so snahou schudnúť, nabrať svaly a celkovým rozmerom zdravého životného štýlu. Nie je žiadnym tajomstvom, že rýchlejší metabolizmus znamená aj viac spálenej energie a ľahšie chudnutie. Rozdiel v rýchlosti metabolizmu je často daný práve tým, ako naše telo hospodári s energiou. Čím rýchlejší metabolizmus máte, tým rýchlejšie spaľujete a chudnete. Zjednodušene povedané, metabolizmus je komplexná sieť hormónov a enzýmov, ktoré premieňajú jedlo na palivo a určujú, ako efektívne sa toto palivo používa.

Hoci neexistujú žiadne zázračné prášky, po ktorých zhudnete za pár dní desiatky kilogramov, zrýchlenie metabolizmu možno docieliť jednoduchými zmenami v životných návykoch. Naše telo miluje pravidelnosť a rytmus. Všetky nižšie uvedené tipy nezabudnite doplniť aj o úpravu stravovacieho režimu, pretože pre chudnutie je nevyhnutné dosiahnuť kalorického deficitu.

Čo je to metabolizmus a z akých zložiek sa skladá?

Metabolizmus, alebo látková premena, je kombinácia biochemických procesov, ktoré organizmus využíva na premenu jedla na energiu. Pod pojmom metabolizmus sa tak v bežnej reči skrýva rýchlosť, akou naše telá premieňajú potravu na energiu, ktorú následne využívajú na pokrytie všetkých procesov v organizme vyžadujúcich si prísun energie. Najeme sa a napijeme, potom sa stane „množstvo kúziel“, a na konci celého procesu vďaka tomu môžeme premýšľať, chodiť, športovať, budovať svaly a prospievať po zdravotnej stránke. Rýchlosť metabolizmu v podobe našej energetickej potreby môže byť odlišná v rámci dní, ale rýchlosť bazálneho metabolizmu zostáva prakticky rovnaká.

Rýchlosť metabolizmu sa skladá z viacerých komponentov:

• Bazálny metabolizmus (Basal metabolic rate - BMR) predstavuje energiu, ktorú náš organizmus potrebuje pre zachovanie základných životných funkcií, ako je dýchanie, srdcová činnosť a udržanie telesnej teploty počas spánku alebo hlbokého odpočinku.
• Kľudový metabolizmus (Resting metabolic rate - RMR) je energia nutná na udržanie základných životných funkcií v kľude bez ďalšej aktivity. Kľudový metabolizmus tvorí približne 60-75 % celkového denného energetického výdaja.
• Termický efekt stravy (Thermic effect of food - TEF) predstavuje energiu, ktorá je nutná na metabolizmus živín. Množstvo tejto energie sa líši aj v rámci jednotlivých makroživín. Hodnota TEF je u sacharidov priemerne 5-10 % v závislosti od ich typu, u bielkovín 20-30 % a u tukov 0-3 % z ich celkového obsahu energie. V rámci racionálneho zdravého stravovania je priemerná hodnota TEF zhruba 10 % z celkového energetického príjmu.
• Termický efekt aktivity (Exercise activity thermogenesis - EAT) nie je nič iné ako množstvo spotrebovanej energie počas zámernej fyzickej aktivity. EAT tak predstavuje energiu, ktorú spálime na tréningu, zápase alebo súťaži.
• Termický efekt bežných denných aktivít (Non-exercise activity thermogenesis - NEAT) stelesňuje energiu spotrebovanú na bežné denné aktivity, ktoré nie sú zámerne vykonávané ako šport. Predstaviť si pod tým môžeme aj drobné pohyby, ako je klepanie nôh, zmena polohy tela, chôdza do práce alebo starostlivosť o domácnosť.

Faktory ovplyvňujúce rýchlosť metabolizmu

Na metabolizmus má vplyv viacero faktorov, z ktorých niektoré sme a ďalšie nie sme schopní ovplyvniť. Pozitívna správa je, že väčšinu zložiek energetického výdaja dokážeme ovplyvniť aktívnym životným štýlom, a nakloniť tak úspech na svoju stranu.

• Vek: S vekom sa rýchlosť metabolizmu postupne znižuje, čo súvisí najmä s úbytkom svalovej hmoty a zmenou koncentrácie pohlavných hormónov. Proti úbytku svalovej hmoty možno efektívne bojovať silovým tréningom a aktívnym životným štýlom.
• Pohlavie: Muži majú zvyčajne vyšší metabolizmus ako ženy z dôvodu odlišného hormonálneho nastavenia, väčšieho množstva svalovej hmoty a veľkosti tela.
• Veľkosť tela: Čím ste väčší, tým viac kalórií potrebujete.
• Svalová hmota a zloženie tela: Svalová hmota je metabolicky aktívnejšia než tuk. Kilogram svalov za deň v kľude spotrebuje zhruba 13,5 kcal, zatiaľ čo kilogram tuku približne 4 kcal.
• Genetika: Hoci genetika hrá určitú rolu, vážne genetické vady spojené s obezitou sa vyskytujú u menej ako 1 % populácie.
• Hormonálne prostredie: Zdravá funkcia štítnej žľazy a koncentrácia jej hormónov priamo riadia rýchlosť metabolických dejov. Nedostatok (hypotyreóza) vedie k spomaleniu, nadbytok (hypertyreóza) k zrýchleniu.
• Teplota okolitého prostredia: V chladnejšom prostredí je potreba energie o niečo viac, pretože telo musí produkovať teplo.

Mýty a fakty o spomalenom metabolizme

Spomalený alebo zničený metabolizmus je častým predmetom diskusií medzi ľuďmi, ktorí zápasia s telesnou hmotnosťou. Väčšina ľudí si myslí, že ich metabolizmus je spomalený, keď nevedia schudnúť. Často je však problém v podceňovaní energetického príjmu a nadhodnocovaní výdaja energie. V jednej štúdii účastníci podhodnotili svoj energetický príjem o 1 000 kcal a nadhodnotili výdaj o 250 kcal.

Adaptívna termogenéza

Počas chudnutia sa telo snaží šetriť energiou, čo vedie k úspore energie v podobe zníženia metabolizmu. Tento fenomén sa nazýva adaptívna termogenéza. Je zodpovedná za väčšie zníženie energetického výdaja, než by sme mohli predpokladať na základe straty telesnej hmotnosti. Takáto odchýlka môže byť zhruba 10-15 % od spočítaného predpokladu, alebo zhruba 50-500 kcal. Môžete to chápať ako súbor zmien, ktorými sa organizmus snaží udržať nás nažive v období nedostatku energie, čo je bohužiaľ aj prípad chudnutia.

Mýtus: Extrémne diéty zničia metabolizmus

Extrémne diéty a drastické obmedzovanie kalórií sú tým posledným, čo by ste chceli vo snahe o zrýchlenie metabolizmu urobiť. Organizmus totiž reaguje na prílišné zníženie kalorického príjmu tak, že sa prepne do „úsporného režimu“. Začne si šetriť energiu pre dôležité životné funkcie znížením energetického výdaja. Dôsledkom je pokles bazálneho metabolizmu, zvýšené ukladanie energie do tukov a šetrenie tukových zásob. Telo zároveň viac využíva svalové bielkoviny pre tvorbu energie, čo vedie k úbytku svalovej hmoty, a tým k ďalšiemu zníženiu rýchlosti metabolizmu. Z tohto dôvodu je absolútne nevhodné neuvážene dodržiavať nezmyselné nízkokalorické diéty.

Ako naštartovať metabolizmus: Praktické tipy

1. Zvýšte príjem bielkovín

Bielkoviny sú najviac sýtou makroživinou a na svoj metabolizmus potrebujú najviac energie zo všetkých živín, zhruba 20-30 % zo svojej energetickej hodnoty. Zo 100 kalórií prijatých vo forme bielkovín tak reálne využijete zhruba 70-80 kalórií. Dostatočným príjmom bielkovín potešíte svoje svaly, uspokojíte chuťové poháriky a dostatočne sa nasýtite. Ku každému jedlu si dajte dostatočnú porciu bielkovín - napríklad šunku a tvrdý syr k pečivu, grécky jogurt k ovociu, mäso alebo strukoviny do šalátov. Vo svojej strave by ste mali mať zhruba 1,2-2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti v závislosti od športovej aktivity.

2. Dbajte na dostatočnú hydratáciu

Dostatočný príjem tekutín je nevyhnutný pre optimálne fungovanie metabolizmu a môže pomôcť pri chudnutí. Ak ste čo i len mierne dehydrovaní, váš metabolizmus sa môže spomaliť. Štúdie uvádzajú, že dospelí, ktorí vypili osem alebo viac pohárov vody denne, spálili viac kalórií než tí, ktorí vypili len štyri. Skúste s každým jedlom a desiatou vypiť pohár vody alebo iného nesladeného nápoja. Pitie studenej vody môže navyše mierne ochladiť organizmus, ktorý na udržanie telesnej teploty musí vynaložiť viac energie.

Na nastartovanie metabolizmu vypite nalačno pohár vlažnej vody s citrónom. Nielenže po noci zavodníte dehydrovaný organizmus, ale citrónom tiež podporíte detoxikáciu tráviaceho traktu. Voda by mala mať ideálne telesnú teplotu. Práve vlažná či teplá voda pôsobí priaznivo na črevá, ktoré potom rýchlejšie spracúvajú potravu.

3. Zaraďte pohyb do každého dňa

Silový tréning

Silový tréning (zdvíhanie činiek, cvičenie s vlastnou váhou či s odporovými gumami atď.) vám pomôže budovať svaly, ktoré sú metabolicky aktívnejšie ako telesný tuk. Čím viac svalov máte v tele, tým viac energie spaľujete aj v kľude (svaly spália zhruba 3× viac energie v kľude než telesný tuk). Mnoho väčšou výhodou silového tréningu je efekt na zvýšenie kľudového metabolizmu po cvičení. Silovým tréningom totiž dochádza k „poškodeniu“ svalov, ktoré na svoju regeneráciu, opravu a zosilnenie vyžadujú väčší prísun energie. Silový tréning zvyšuje kľudový metabolizmus zhruba o 5-10 % a toto „bonusové“ spaľovanie trvá ešte 24-48 hodín po tréningu. Čím intenzívnejší a ťažší tréning podstúpite, tým je následný výdaj energie väčší a dlhší.

HIIT tréning

Vysoce intenzívny intervalový tréning (HIIT) je spôsob cvičenia, pri ktorom sa striedajú vysoce intenzívne intervaly maximálneho zaťaženia s kratšími intervalmi odpočinku. Výhodou HIIT tréningu je vysoký after-burn efekt, ktorý predstavuje zvýšenie kľudového metabolizmu v dôsledku kompenzácie kyslíkového dlhu a regenerácie svalov. Vďaka after-burn efektu teda prebieha zvýšené spaľovanie energie ešte dlho po ukončení tréningu. Je to efektívny spôsob, ako nakopnúť metabolizmus a podporiť celodenné spaľovanie. Stačiť vám bude polhodina.

Pohyb počas dňa (NEAT)

Najlepšia vec, ktorou môžete podporiť svoj metabolizmus, je viac sa hýbať v priebehu dňa. Pri sedení a fyzickej neaktivite totiž zapájate oveľa menej svalov než pri státí, takže telo vydáva menej energie. Ide o tzv. spontánnu fyzickú aktivitu (NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis), ktorá zahŕňa aktivity ako preťahovanie počas práce, chôdza po schodoch namiesto výťahu, či upratovanie. Každý pohyb sa počíta. Ranná rozcvička navyše rozprúdi nielen spaľovanie, ale aj mozog. Ak nemáte ráno veľa času, zaraďte do svojej rannej rutiny 5 Tibeťanov - sériu jednoduchých cvikov, ktoré protiahnu a nakopnú telo za necelých 5 minút.

Vytrvalostný tréning

Vytrvalostný tréning síce nemá taký vplyv na potréningové zrýchlenie metabolizmu ako silový tréning, ale počas neho za rovnaký čas spálite väčšie množstvo kalórií. Napríklad beh patrí medzi jednu z energeticky najnáročnejších športových aktivít.

4. Dostatok kvalitného spánku

Spánok je alfou a omegou ľudského zdravia. Nedostatok spánku vedie k zvýšeniu chuti do jedla, najčastejšie na kalorické jedlá založené na rýchlych cukroch. Nekvalitný spánok vedie k zníženiu hladiny hormónu leptínu (pocit sýtosti) a zvýšeniu hormónu ghrelínu (pocit hladu). Nedostatok spánku tiež telo vníma ako stresový faktor, posilňuje uvoľňovanie stresového hormónu kortizolu, ktorý súvisí s vytváraním tukových zásob. Doprajte si každý deň zhruba 7-9 hodín kvalitného spánku.

5. Konzumujte kofeín a zelený čaj

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pijú kávu, majú až o 11 % rýchlejší metabolizmus a efektívnejšie chudnú. Káva a čaj sú zdraviu prospešné nápoje, ktoré obsahujú antioxidanty a ďalšie biologicky aktívne látky. Zelený čaj obsahuje kofeín, ktorý preukázateľne zrýchľuje metabolizmus na niekoľko hodín. Odporúča sa 1-2 šálky denne, aby ste to s kofeínom neprehnali. Namiesto cappuccina a latté skúste piť čistú čiernu kávu bez mlieka.

6. Zaraďte do jedálnička pikantné jedlá

Pálivé a ostré jedlá s porciou chilli dokážu vďaka kapsaicínu zrýchliť metabolizmus. Nemusíte si dávať chilli papričky na raňajky, stačí si trochu priostriť tie jedlá, do ktorých sa chilli hodí. Pravidelnou konzumáciou pálivého jedla tak dosiahnete o niečo vyššie otáčky metabolizmu a môžete podporiť chudnutie.

7. Nepreskakujte jedlá a vyhýbajte sa drastickým diétam

Auto potrebuje k naštartovaniu palivo a rovnako tak váš metabolizmus. Ak teda chcete v priebehu dňa páliť čo najviac kalórií, raňajky rozhodne nepreskakujte. Ideálna je raňajky plná bielkovín (grécky jogurt, vajíčka) a zložených sacharidov (nesladené ovsené vločky). Práve na trávenie bielkovín spracováva vaše telo oveľa viac energie. Ideálne je nasnídať sa po cvičení a najneskôr hodinu po prebudení.

Hladovanie negatívne ovplyvňuje metabolizmus a podobne pôsobí aj konzumácia tzv. prázdnych kalórií. Optimálny energetický príjem má priamy vplyv na rýchlosť metabolizmu. Chudnutie by malo byť pomalé a pozvoľné, aby bolo dlhodobo udržateľné. V prípade chudnutia si nastavte kalorický deficit vo výške 15-20 %.

8. Ďalšie podporné faktory

• Štítna žľaza: Nechajte si prípadne vyšetriť štítnu žľazu a uistite sa, že funguje bez problémov, pretože hormóny štítnej žľazy sa priamo podieľajú na rýchlosti metabolizmu.
• Železo: Nechajte si vyšetriť hladinu železa v tele, najmä ak ste niekedy mali problém s chudokrvnosťou. Železo funguje ako nosič kyslíka a priamo sa tak podieľa na energetickom metabolizme.
• Mikro a makroživiny: Majte v strave dostatok všetkých makro aj mikroživín vrátane vlákniny.
• Chladnejšie prostredie: Nastavte si v byte alebo v dome chladnejšiu teplotu. Telo tak bude nútené vyrábať viac tepla, čo znamená opäť viac spálenej energie. Skúste ľadové sprchy alebo kúpele.
• Manažment stresu: Naučte sa pracovať so stresom a skúste ho dostať pod kontrolu napríklad pomocou mindfulness.
• Obmedzenie alkoholu: Akékoľvek alkoholické nápoje majú celkom veľkú energetickú hodnotu a navyše v nás potom prebúdzajú chute na slané a tučné jedlá.

Rýchlejší metabolizmus jednoducho znamená, že spálite počas dňa viac energie, a môžete tak pohodlne chudnúť a zhodené kilá si aj udržať. Tým najväčším bonusom aktívneho životného štýlu je ale fakt, že budete mať cez deň oveľa viac energie než predtým.

tags: #cim #nastartovat #metabolizmus