Viscerálny tuk a jeho význam pre zdravie podľa Dr. Igora Bukovského

Značka Dr. Igora Bukovského je na Slovensku dobre známa. Mnohí ho poznajú ako renomovaného odborníka na zdravý životný štýl, autora kníh o stravovaní a zdraví, či ako televízneho lekára. V poslednom období prijal ponuku komentátora jedál, ktoré Slováci pripravujú vo svojich kuchyniach, v rámci projektu Rádia Lumen s názvom "Na skok do kuchyne". V tomto seriáli hodnotí rôzne recepty, ich zloženie a vplyv jednotlivých kombinácií na naše zdravie.

Slovenská kuchyňa: Tradičné vs. moderné

Dr. Bukovský vníma tradičnú slovenskú kuchyňu ako podstatne zdravšiu v porovnaní s tou súčasnou. Uvádza, že naši predkovia prežili na základných zdravých potravinách a jednoduchých jedlách dokonca aj počas svetových vojen, a to bez prístupu k informáciám o výžive, ktoré sú dnes bežne dostupné prostredníctvom internetu a sociálnych médií. Vtedy mali oveľa menej informácií o zdravej výžive, konzumovali menej kalórií a ich potraviny prechádzali menším počtom spracovaní v porovnaní s dnešnými produktami. V porovnaní s nimi sa cítime vo veľkej nevýhode.

Napriek tomu, že dnes máme obrovské množstvo poznatkov o zdraví a výžive, na našom zdraví a správaní sa to neprejavuje pozitívne. Naopak, pribúdajú neurózy a závislosti, napríklad na skúšaní nových receptov a následne na diétach, ktoré majú odstrániť nadbytočný tuk z týchto jedál. Dr. Bukovský tiež poukazuje na módne trendy v oblasti potravín, kde sa neustále objavujú "zázračné" produkty. Za 27 rokov svojej praxe už videl takmer všetko a je mu ľúto ľudí, ktorí uveria blogerom a nakúpia od nich neoverené "zázračné potraviny".

Tri základné pravidlá zdravia podľa Dr. Bukovského

Napriek mnohým mýtom, ktoré existujú v oblasti stravovania a zdravia, existujú aj univerzálne pravdy, ktoré platia odveky. Dr. Bukovský zhrnul základné pravidlá pre zdravý a šťastný život do troch bodov:

• Jedzte iba trikrát za deň, preferujte čo najprirodzenejšie potraviny.
• Buďte fyzicky aktívny.
• Udržiavajte rovnováhu vo všetkých aspektoch života - povinnosti aj oddych, radosť aj smútok, láska aj hnev.

Inak povedané: "Choďte spať spokojní a vstávajte nedočkaví."

Hnedý tuk: Nevyužitý potenciál

Dr. Bukovský zdôrazňuje význam starostlivosti o náš hnedý tuk. Na rozdiel od odporúčaní piť zázvorový čaj, ktoré sú ľahko komerčne využiteľné, hnedý tuk nie je niečo, čo si môžeme kúpiť. Na jeho aktiváciu a podporu je potrebné cielene pracovať prostredníctvom správnej voľby potravín, cvičenia a otužovania.

Pred siedmimi rokmi sa predpokladalo, že hnedý tuk majú len novorodenci a malé zvieratá. Dnes je však známe, že aj dospelí ľudia disponujú týmto tkanivom, ktoré sa stalo predmetom intenzívneho výskumu v oblasti obezity. Hnedý tuk je metabolicky aktívny a spaľuje tuky a glukózu efektívnejšie ako iné tkanivá. Nachádza sa pod kožou v oblasti krku, hornej časti hrudníka a chrbta, ale aj v iných častiach tela, vrátane viscerálneho tuku a svalov. Pravidelným cvičením a fyzickou aktivitou sa môžu niektoré bunky bieleho tuku premeniť na tzv. béžový tuk, ktorý je metabolicky aktívnejší. Odborník na výživu, MUDr. Igor Bukovský, radí chrániť hnedý tuk správnou stravou a vyhýbať sa jeho ničeniu. Stimuláciu hnedého tuku podporujú aj aktivity ako studená sprcha a otužovanie. Pravidelná fyzická aktivita tiež podporuje tvorbu hormónu irizínu, ktorý spúšťa premenu bielych krviniek na metabolicky aktívnejší béžový tuk.

Pôst a hladovka: Zdravotné benefity

Z hľadiska zdravia vníma Dr. Bukovský pôst a hladovku (či už úplnú, čiastočnú alebo prerušovanú) veľmi pozitívne. Tieto praktiky majú priaznivé účinky na zdravie, spomaľujú starnutie a predlžujú tzv. teloméry - ochranné končeky na našich génoch, ktoré si možno predstaviť ako konce šnúrok na topánkach. Zlé životné návyky skracujú teloméry, čo vedie k zvýšenej chorobnosti a úmrtnosti. Hladovka alebo mierne znížený kalorický príjem efektívne predlžujú teloméry.

Nedávna štúdia tiež ukázala, že prerušovaná hladovka môže spustiť tvorbu inzulínu aj v pankrease, ktorý túto schopnosť už takmer stratil. Tento objav má potenciál pre liečbu cukrovky 1. a 2. typu, pretože hladovanie a jeho imitácia dokážu tlmiť aktivitu systému mTOR, čím sa obnovuje tvorba inzulínu v pankrease.

Je však dôležité rozlišovať medzi drastickým hladovaním a tzv. intermitentným (prerušovaným) hladovaním. Krátkodobé hladovanie, napríklad 16 hodín denne (vrátane spánku), nemusí byť na škodu, avšak platí pravidlo "všetko s mierou".

Riziká hladovky

Pri neuváženom praktizovaní hladovky môžu nastať aj riziká:

• Jo-jo efekt: Po skončení hladovky môže dôjsť k nadmernému skonzumovaniu jedla, často dvakrát toľko ako bežne.
• Zhoršenie kvality stravy: Časté praktizovanie hladovky alebo dlhodobé obmedzovanie kalórií bez adekvátnej biologickej hodnoty potravín môže viesť k podvýžive.

Aby ste sa týmto rizikám vyhli, je dôležité praktizovať prerušované hladovanie s mierou a využívať jeho pozitívne účinky, ako sú napríklad "dobré okamihy hladu" medzi hlavnými jedlami, kedy sa spúšťa program "čistenia" v žalúdku a tenkom čreve.

Viscerálny tuk: Čo to je a ako ho merať

Viscerálny tuk je tuk nachádzajúci sa v brušnej dutine a čiastočne v niektorých orgánoch. Na jednej strane je dôležitý, pretože chráni naše telo, obaľuje kĺby a slúži ako zásobáreň energie a niektorých vitamínov. Na druhej strane, jeho nadbytok je nebezpečný a môže viesť k chronickým ochoreniam, ako je cukrovka, ale aj k akútnym stavom ako srdcový infarkt alebo mozgová mŕtvica.

Viscerálny tuk má odlišné zloženie ako podkožný tuk. Ako vysvetľuje nefrológ a odborník na metabolizmus Vladimír Teplan, "Má chrániť naše orgány, no jeho nevýhodou je, že môže metabolicky ovplyvniť niektoré pochody v organizme. Môže blokovať napríklad účinnosť inzulínu a môže sa podieľať na rozvoji metabolického syndrómu." Základom je teda nemať nadváhu.

Mnohí ľudia si merajú iba BMI (body mass index), čo je hmotnostno-výškový pomer. Avšak pre zistenie nadbytku viscerálneho tuku je dôležité merať aj obvod pása. U žien by nemal presiahnuť 88 cm (čo je už krajná hodnota) a u mužov 102 cm.

Doktor Igor Bukovský vo svojej knihe "Teraz to zíde - Pravdy a klamstvá o chudnutí" píše: "Viscerálny tuk sa hromadí v útrobách vašej brušnej dutiny, prerastá do iných orgánov a môže sa vyskytovať dokonca aj vo svaloch, z ktorých sa potom stávajú hompáľajúce sa laloky mazľavej hmoty." Nadbytok viscerálneho tuku tak zvyšuje obezitu, spomaľuje metabolizmus, zvyšuje riziko krvných zrazenín a spôsobuje stukovatenie pečene, pankreasu a obličiek.

Meranie viscerálneho tuku

Najjednoduchším spôsobom merania viscerálneho tuku je meranie obvodu pása krajčírskym metrom, avšak presnejšie výsledky poskytujú odborníci. Môžete si ho nechať vyšetriť u nutričného poradcu alebo lekára. Špeciálne certifikované prístroje pracujú na základe bioelektrickej impedancie, ktorá umožňuje rýchlu a spoľahlivú analýzu zloženia tela.

Tieto prístroje, napríklad váha s tukomerom Omron, pracujú na princípe prechodu slabého elektrického prúdu telom. Svaly, tuk a voda majú odlišný elektrický odpor, čo umožňuje presné meranie. Výsledkom je "Zdravotné vysvedčenie", na základe ktorého vám odborník odporučí úpravu stravovania a poskytne konkrétne tipy.

Ako sa zbaviť viscerálneho tuku

Zbaviť sa nadmerného množstva viscerálneho tuku je kľúčové pre ochranu nášho zdravia. Žiadne vonkajšie zákroky ako liposukcia alebo zázračné výživové doplnky nebudú účinné.

Doktorka Alžbeta Béderová upozorňuje: "Žiadne tučné mäso, údeniny, masť, vyprážané, ani fast food." Je potrebné obmedziť konzumáciu pečiva a zvážiť prerušovaný pôst, ktorý nie je drastický a po čase si naň telo zvykne. Cieľom je plánované prijímanie stravy tak, aby telo v čase pôstu primárne využívalo tuk ako zdroj energie.

Kľúčové kroky na redukciu viscerálneho tuku:**

• Úprava stravy: Vyhýbajte sa nezdravým tukom, spracovaným potravinám a nadmernému pečivu.
• Prerušovaný pôst: Napríklad obmedzenie príjmu stravy na čas medzi 11:00 a 18:00.
• Pravidelné cvičenie a pohybová aktivita: Zaraďte do denného režimu dlhšie prechádzky, chôdzu po schodoch namiesto výťahu a iné formy fyzickej aktivity.

Cvičenie a aktívnejší pohyb zvyšujú okysličenie mastných tkanív, čo je nevyhnutné pre využitie tuku (aj viscerálneho) na energetické účely.

Orechy: Cenný prínos pre zdravie

Dr. Igor Bukovský poukazuje na nesporné zdravotné benefity orechov. Pravidelná konzumácia rôznych druhov orechov, ako sú vlašské orechy, mandle, lieskovce, para orechy, kešu, pistácie, ale aj arašidy (ktoré sú botanicky strukoviny), dokáže potláčať alebo spomaľovať rozvoj mnohých ochorení. Medzi ne patria ateroskleróza, ischemická choroba, vysoký cholesterol, inzulínová rezistencia, cukrovka, stukovatená pečeň, rakovina, hyperplázia prostaty a obezita.

Orechy tiež podporujú zdravie črevnej mikrobioty, mentálnu výkonnosť a zdravie spermií. Napriek rozšírenému názoru, že z orechov sa priberá, Dr. Bukovský uvádza, že orechy podporujú metabolizmus a spaľovanie tukov, a dokonca dokážu odbúravať aj viscerálny tuk. Preto by mali mať svoje nezastupiteľné miesto v jedálnom lístku.

Je dôležité spomenúť aj riziko alergií na orechy, ktoré je súčasťou reálneho sveta. Alergia na potraviny je bežná a je potrebné k nej pristupovať zodpovedne.

Osobné preferencie Dr. Bukovského

Na otázku o najväčšom kulinárskom pokúšení a jedlách, ktorým by sa vyhol, Dr. Bukovský uviedol, že pomerne často konzumuje horkú čokoládu. Má rád čokoládové brownies alebo klasický americký cheesecake. Avšak, nikdy by nezjedol nič, čo bežne neje, napríklad pečené mäso.