Eliptický trenažér, známy aj pod názvami ako orbitrek, eliptical alebo crossový trenažér, sa stal populárnym nástrojom pre domáce cvičenie, najmä v kontexte chudnutia a zlepšovania celkovej kondície. Jeho popularita pramení z viacerých kľúčových výhod, ktoré ho odlišujú od iných kardio strojov. Nie je náhodou, že stále viac ľudí volí pre domáce cvičenie práve orbitrek, šetrný, efektívny a zábavný stroj vhodný pre začiatočníkov i pokročilých. Ak hľadáte pomocníka, ktorý vám pomôže s kompletným tréningom celého tela, eliptical je ideálnou voľbou.
Ako funguje eliptický trenažér a aké svaly zapája
Princíp fungovania elipticalu
Eliptický trenažér funguje na princípe plynulého eliptického pohybu, ktorý zapája svaly dolnej aj hornej časti tela. Tento stroj napodobňuje prirodzený pohyb pri chôdzi, behu alebo šliapaní na bicykli, avšak s minimálnym dopadom na kĺby. Nohy sa pohybujú po eliptickej dráhe, čo eliminuje tvrdé nárazy, ktoré sú typické napríklad pri behu. Pohyb na eliptickom trenažéri pripomína kombináciu behu, chôdze do schodov a jazdy na bicykli. Nohy pracujú v plynulom eliptickom pohybe, zatiaľ čo ruky zapájajú hornú polovicu tela.
Na rozdiel od bežeckého pásu, ktorý simuluje beh alebo chôdzu a vyžaduje aktívne zdvíhanie chodidiel od povrchu, orbitrek udržuje nohy v neustálom kontakte s pedálmi, čo zaisťuje plynulý pohyb. Oproti rotopedu, ktorý sa zameriava primárne na dolnú časť tela, orbitrek využíva aj pohyblivé rukoväte, ktoré umožňujú zapojenie svalov hornej časti tela. Vďaka tomu účinky eliptického trenažéra zasahujú zádové svaly, paže, hýždě i core. Celé telo pracuje rovnomerné a prirodzene, bez nárazov typických pre beh.
Zapojenie svalov pri cvičení
- Dolná časť tela: Pedále pracujú s dolnou časťou tela - posilňujú stehenné (kvadricepsy), lýtkové svaly a svaly zadku. Pri prvom tlaku vyvinutom cez chodidlo do nášľapu sa aktivujú svaly prednej strany stehna (štvorhlavý stehenný sval) a svaly zadku. Súčasne sa aktivujú u druhej končatiny svaly zadnej časti stehna (hamstring) a svaly zadku.
- Horná časť tela: Pohyblivé rukoväte aktivujú svaly hornej časti tela, vrátane paží, ramien a chrbta. Pri jazde je potrebné dávať pozor na rovnomerný a vyvážený pohyb, pričom kolená by mali byť v jednej rovine a bez vytáčania z osy pohybu.
- Core svalstvo: Brušné a chrbtové svaly pomáhajú udržiavať rovnováhu a vzpriamený postoj.
Veľkou výhodou cvičenia na orbitreku je práve synchrónne zapojenie svalov dolnej aj hornej polovice tela. Pri každom kroku sa aktivujú svaly stehien, zadku, lýtok, ale aj svaly paží, ramien a chrbta.
Výhody cvičenia na eliptickom trenažéri
Šetrnosť ku kĺbom
Jednou z najvýznamnejších výhod cvičenia na eliptickom trenažéri je jeho šetrnosť ku kĺbom. Pohyb na tomto stroji je plynulý a bez nárazov, čo minimalizuje riziko zranenia. Hlavnou výhodou je šetrnosť ku kĺbom. Eliptical minimalizuje riziko bolesti kolien alebo členkov, pričom spaľuje podobné množstvo energie ako beh. Trajektória pohybu, ktorý vykonávate na orbitreku, napodobňuje prirodzený pohyb členkových, kolenných a bedrových kĺbov pri chôdzi, kluse alebo behu. S eliptickým trenažérom môžete pokračovať v tréningu bez opotrebovania kĺbov, ktoré prináša napríklad beh. To je obzvlášť dôležité pre ľudí s existujúcimi problémami s kĺbmi, osoby s nadváhou alebo pre tých, ktorí sa zotavujú z úrazov.
Komplexné zapojenie tela
Cvičenie na eliptickom trenažéri poskytuje výbornú kombináciu kardio tréningu a posilňovania. Pri cvičení na orbitreku nielen zlepšujete svoju kardiovaskulárnu kondíciu a spaľujete kalórie, ale zároveň zapájate svaly hornej aj dolnej časti tela, čo napomáha posilňovaniu svalstva. Na rozdiel od niektorých iných cvičebných strojov, eliptický trenažér zapája pri cvičení celé telo. Oproti jazde na bicykli navyše aktívne posilňuje vrchný svalový systém.
Podpora vytrvalosti a spaľovania kalórií
Eliptický trenažér podporuje chudnutie bez ohľadu na vek či aktuálnu kondíciu. Pomôže vám spáliť viac kalórií, pretože pri cvičení zapojíte celé telo. Aeróbne cvičenie, tiež známe ako kardio, je kľúčovou časťou kvalitného tréningu. Orbitrek vám umožní precvičiť dobrý aeróbny tréning, ktorý môže zlepšiť zdravie vášho srdca, pľúc a svalov. Keďže spaľovanie kalórií na orbitreku je vyššie ako pri niektorých iných kardio strojoch, ako je napríklad stacionárny bicykel, môže vám pomôcť spáliť telesný tuk za kratší čas. Cvičenie so zvýšenou záťažou môže pomôcť nielen posilniť vaše kosti, ale aj zlepšiť rovnováhu.
Rôznorodosť tréningu
Eliptický trenažér ponúka široké možnosti prispôsobenia tréningu podľa individuálnych potrieb a cieľov. Vďaka širokému rozsahu nastavenia odporu a tempa môžete voliť medzi ľahkým kardio tréningom aj náročným intervalovým zaťažením. Na orbitreku môžete meniť odpor aj uhol pedálov. Zmenou uhlu budete viac cítiť zadnú časť nôh. Môžete striedať rôzne spôsoby cvičenia.
Ako správne cvičiť na eliptickom trenažéri pre chudnutie
Aby cvičenie na crosse prinášalo viditeľné výsledky a neviedlo k zraneniu, je potrebné myslieť na nastavenie trenažéra a techniku cvičenia. V skutočnosti existuje správny a nesprávny spôsob, ako používať eliptický trenažér.
Nastavenie stroja a správne držanie tela
Pred prvým použitím sa odporúča nastaviť trenažér pre konkrétneho užívateľa a jeho telesné proporcie. Predtým, než začnete, nastavte si trenažér podľa svojej výšky a dĺžky kroku. Správna výška rukojetí umožňuje vzpriamený postoj. Pokiaľ by sa trup nachádzal ďalej od držadiel, užívateľ sa bude príliš nakláňať dopredu, bude sa hrbiť a odlepovať päty. Odpor zvoľte stredný - prístroj by vám v pohybu mal klásť odpor, ale nemal by vás nútiť spomaliť na minimum. U kvalitných modelov nastavíte intenzitu veľmi presne.
Stojte vzpriamene, ramená uvoľnené a pohľad pred seba. Mierne aktivujte brušné svaly, ruky prirodzene držte na pohyblivých madlách. Telo by sa nemalo nakláňať dopredu ani dozadu, jednoducho povedané, stabilitu drží stred tela, nikoli ruky. Správne držanie tela pomáha pri eliptickom tréningu minimalizovať namáhanie svalov a riziko zranenia. Zapája tiež vaše jadro a predlžuje brušné svaly, takže okrem spodnej časti cvičíte aj hornú časť tela. Dávajte tiež pozor na to, kde sú vaše ramená. Ak začnete cítiť únavu a prichytíte sa pri tom, že sa hrbíte, znížte odpor alebo sklopte sklon, až kým sa nebudete môcť nadýchnuť. Eliptické trenažéry boli navrhnuté tak, aby napodobňovali prirodzený pohyb pri behu, ale s menším namáhaním kĺbov. Keď ste na eliptickom stroji, mali by ste sa pokúsiť pohybovať nohami podobne, ako keď bežíte.
Dôležitosť techniky pohybu
Pri správnej technike pracujú svaly prednej a zadnej strany stehien spolu so sedacími svalmi. Brušné a chrbtové svaly pomáhajú udržať rovnováhu a vzpriamený postoj a vďaka držadlám sú zapojené aj paže a prsné svaly. Vzhľadom na všeobecne zlé pohybové návyky je dobrá technika nevyhnutná už len preto, že cvičenie na crossovom trenažéri je veľmi špecifické. Udržujte prirodzene rovný postoj. Pohybujte sa iba dopredu a dozadu, nikdy nie do strán. Chodidlá by mali byť celou plochou na pedáloch a v jednej rovine. Pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný, bez náhlych zmien smeru alebo prudkých pohybov.
Časté chyby, ktorým sa vyhnúť
Pri cvičení na eliptickom trenažéri sa ľudia často dopúšťajú niekoľkých chýb, ktoré môžu znižovať efektivitu tréningu alebo viesť k zraneniu. Aby ste využili maximálne fitness benefity, najlepšou cestou je intervalový tréning.
- Nesprávny odpor: Príliš nízky alebo naopak príliš vysoký odpor. Práca proti odporu pomôže vybudovať svaly, zvýšiť silu a zlepšiť vytrvalosť. Namiesto toho, aby ste sa držali na najnižšej úrovni odporu, pretože sa vám to zdá jednoduchšie, postupne zvyšujte odpor počas cvičenia.
- Nesprávne držanie tela: Hrbenie chrbta, nerovné postavenie chrbtice alebo prílišné opieranie sa o držadlá. Ak prenesiete všetku svoju váhu na prsty na nohách, môže to zvýšiť napätie v kolenách a spôsobiť bolesti a zranenia.
- Prílišné spoliehanie sa na ruky: Preťaženie rúk a zanedbanie pohybu nôh, alebo naopak. Ruky by mali dopĺňať pohyb nôh, nie ho poháňať.
- Monotónny tréning: Monotónne tempo bez zmien, ktoré obmedzuje spaľovanie tukov. Vykonávanie rovnakého cvičenia deň za dňom môže spočiatku byť účinné, ale nakoniec to povedie k "fitness plató".
- Rozptýlenie: Sledovanie televízie alebo čítanie knihy pri cvičení. Namiesto sledovania televízie alebo čítania si dajte slúchadlá a počúvajte hudbu.
- Nedostatok cieľa: Nemať cieľ je jednou z najväčších chýb. Predtým, ako vstúpite na stroj, stanovte si zámer cvičenia a monitorujte svoju vnímanú úroveň námahy.
- Ignorovanie stravy: Myslieť si, že samotné cvičenie stačí na chudnutie bez úpravy stravy.
Na eliptickom trenažéri precvičíte celé telo | Fitham.sk
Tréningové plány pre efektívne chudnutie
Pre dosiahnutie viditeľných výsledkov pri chudnutí je dôležité stanoviť si realistický a udržateľný tréningový plán. Aby ste boli fit, oplatí sa dodržiavať tzv. Aby malo cvičenie želaný efekt, malo by trvať minimálne 20 minút u začiatočníkov, pokročilí by si mali na cvičenie vyčleniť aspoň 30 minút. Na začiatku by ste sa mali rozohriať - voľte nižšiu záťaž a doprajte vášmu telu 5 - 10 minút na rozbeh. Ak už máte dostatočne prekrvené svaly a cítite sa pripravení, nebojte sa pridať záťaž.
Frekvencia a dĺžka tréningu
Odporúča sa cvičiť aspoň 3-5krát týždenne, pričom každý tréning by mal trvať približne 30-60 minút. Pre začiatočníkov sú vhodné kratšie tréningové jednotky dlhé 15 až 20 minút spočiatku maximálne štyrikrát týždenne, neskôr hoc aj každý deň. Takto by ale mali trénovať 4 až 8 týždňov. Po nejakej dobe by takýto tréning prestal pôsobiť. So zlepšujúcou sa kondíciou a istejším pohybom na trenažéri sa odporúča predlžovať dobu tréningu postupne na 30 až 60 minút. Pre lepšie spaľovanie tuku a formovanie postavy je ideálny interval trikrát až päťkrát týždenne. Samotná dĺžka tréningu je tiež veľmi dôležitá a individuálna. Dôvodom je, že telo najskôr musí spáliť už vyššie spomínaný „krvný cukor“ alebo „glykogén“ a až potom začne spaľovať tukové zásoby. Ani prehnaná dĺžka tréningu nie je pozitívna pre samotné spaľovanie, pretože pri veľkej miere cvičenia sa naštartujú v tele hormóny, ktoré vám naopak bránia v spaľovaní energicky náročných tukov a zamerajú sa na energeticky jednoduchšie bielkoviny, teda na vaše svaly.
Krátky tréning (20-30 minút) pre každodenné cvičenie
Ideálne pre dni, keď nemáte mnoho času. Pravidelné krátke tréningy pozitívne ovplyvnia účinky cvičenia na kondíciu i chudnutie.
- 5 min zahriatie v nízkom odpore
- 15-20 min stredné tempo
- 3-5 min upokojenie
Dlhý tréning (45-60 minút) na zlepšenie kondície
Trvá 45 až 60 minút. Ide o súvislé cvičenie v miernej intenzite, ktoré je vhodné pre dni, keď chcete zvýšiť vytrvalosť a spáliť vyššie množstvo kalórií.
Ideálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov
Pre efektívne spaľovanie tukov je dôležité sledovať svoju tepovú frekvenciu. Ideálna zóna na spaľovanie tukov je približne 60-70 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Maximálna tepová frekvencia sa obvykle vypočítava ako 220 mínus váš vek (pre mužov) alebo 226 mínus váš vek (pre ženy). Sledovať ju môžete pomocou sporttesterov alebo integrovaných senzorov. Pri cvičení by ste mali bez problémov rozprávať. Dotykový snímač tepu na držadlách býva štandardnou súčasťou väčšiny modelov, tie lepšie a drahšie sú vybavené i bezdrôtovým snímačom tepu na hrudníku. Zkrátka sa držte pravidla, že keď cvičíte a chcete spaľovať tuky, nemali by ste mať problém pri cvičení rozprávať.
Intervalový tréning (HIIT)
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako na orbitreku spaľovať tuky. HIIT kombinuje krátke výbuchy intenzívneho cvičenia s fázami odpočinku alebo nižšej intenzity. Tento typ tréningu nielenže zrýchľuje spaľovanie kalórií počas cvičenia, ale taktiež stimuluje metabolizmus a zvyšuje kalorický výdaj aj po skončení tréningu. Získate lepšie kondicionovanie ako pri cvičení v ustálenom stave. Intervaly sú skvelé pre spaľovanie tuku a zrýchľujú metabolizmus.
Príklad HIIT tréningu:
- 1 min vysoké tempo (s vyšším odporom)
- 2 min stredné tempo (s nižším odporom)
Opakujte 10-12x. Počas obdobia regenerácie neprestávajte pohybovať nohami.
Zvyšovanie intenzity a rozmanitosť tréningu
Ako sa vaša fyzická kondícia zlepšuje, mali by ste postupne zvyšovať intenzitu tréningu - napríklad zvýšením odporu alebo rýchlosti. Týmto spôsobom zabránite stagnácii a vaše telo bude neustále stimulované k vyšším výkonom. Účinnejší a zábavnejší než dve hodiny trvajúca jazda na orbitreku je pestrý tréning. Vyhýbajte sa monotónnemu pohybu pri rovnako vysokej tepovej frekvencii. Omnoho lepšie je striedať odpor, náročnosť a rýchlosť šliapania, úchopy, jazdu bez držania i zmenu smeru. Jednou zo skvelých vecí na orbitreku je, že máte viac premenných (odpor, rýchlosť kroku a dokonca aj nadmorská výška na niektorých strojoch), ktoré môžete variovať, aby boli veci náročnejšie.
Keď máte sklon trenažéra nastavený na nulu, je to ako beh po rovnom povrchu. Aj keď je to dobré cvičenie, nie je také náročné - alebo kalórie spaľujúce - ako beh do kopca. Keď zvýšite sklon, napodobňujete úsilie, ktoré je potrebné vynaložiť na beh do svahu. Väčšina eliptických trenažérov má predprogramované cvičenia, ako „spaľovanie tukov“ alebo „vytrvalosť“, ktoré vám majú uľahčiť život.
Pokročilé techniky jazdy
- Reverzná technika (jazda dozadu): Keď nasadnete na eliptický trenažér, prirodzeným inštinktom je pohybovať pedálmi dopredu, ale prinúťte sa ísť aj dozadu. Môžete prepínať počas individuálneho cvičenia alebo jednoducho striedať zakaždým, keď sa naskočíte na trenažér. Tým sa mení, ktoré veľké svalové skupiny vykonávajú väčšinu práce, aby ste si mohli byť istí, že sa zameriate na všetky svaly na nohách. Táto technika viac zapája svaly zadnej strany stehien (hamstringy) a zlepšuje koordináciu pohybu. Hodí sa pre skúsených športovcov, ktorí zvládajú jazdu dopredu a udržia správny postoj. Neskúseným hrozí preťaženie kolien.
- Fixovaná jazda: Pri tejto technike cvičiaci zníži svoje ťažisko a pevne ho zafixuje. Pohybujú sa v podstate len nohy, trup a zadok nie. Je to náročné a intenzívne cvičenie, a preto je vhodné pre trénovaných športovcov.
- Jazda bez držania sa rukovätí: Táto technika zvyšuje náročnosť cvičenia a je skvelá na zlepšenie rovnováhy tela.
Výživa a životný štýl pre úspešné chudnutie
Bez zdravej stravy a pravidelného pohybu to nepôjde. Je to jediný účinný spôsob, ako byť zdravý, fit a spokojný sám so sebou. Chudnutie je komplexný proces, kde cvičenie tvorí len polovicu úspechu. Strava zohráva kľúčovú rolu. Bez úpravy stravy sa výsledkov pravdepodobne nedočkáte, pretože kľúčom k strate hmotnosti je kalorický deficit.
Princípy zdravej stravy
- Pravidelnosť: Jedzte menšie porcie každé 2-3 hodiny počas dňa. Najefektívnejšou časťou dňa pre spaľovanie tuku je ráno, a pokiaľ neradi trénujete „na lačno“, mali by ste trénovať cca 2-3 h po jedle.
- Vyváženosť: Strava by mala byť pestrá a obsahovať dostatok bielkovín (stavebný materiál pre svaly), zdravých tukov (pre vstrebávanie vitamínov) a komplexných sacharidov. K tomu pridajte dostatok bielkovín a obmedzte cukry. Sacharidy by sa mali k večeru znižovať a naopak bielkoviny zvyšovať.
- Kalorický deficit: Energetický výdaj tela by mal byť vyšší ako príjem kalórií. Odporúčaný kalorický deficit je 200-500 kcal denne. Eliptical môže spaľovať stovky kalórií, ale jedálniček hrá kľúčovú rolu.
- Hydratácia: Pite dostatočné množstvo vody.
- Obmedzenie nezdravých potravín: Vyhýbajte sa fastfoodu, nadmernému množstvu jednoduchých cukrov a nezdravých tukov.
Je dôležité si uvedomiť, že príliš drastické znižovanie kalórií alebo hladovky môžu spomaliť metabolizmus a viesť k strate svalovej hmoty namiesto tukov.
Kombinácia s inými cvičeniami
Pre maximálne výsledky doplňte cvičenie na eliptickom trenažéri 2-3× týždenne silovým tréningom. Môžete využiť aj ďalšie kardio stroje, ako je rotoped alebo bežecký pás. Monotónnosť sa zníži, výsledky naopak zrýchlia. Pre maximálne výsledky zvážte kombináciu s ďalšími aktivitami, ako je silový tréning alebo iné kardio cvičenia. Táto kombinácia zaisťuje rovnomerný rozvoj celého tela, zlepšuje metabolizmus a zrýchľuje proces chudnutia.
Pravidelnosť a motivácia
Pravidelnosť je základom úspechu. Nárazové cvičenie raz či trikrát týždenne nemusí priniesť veľké výsledky. Športovci potvrdzujú, že hodinku denne si na pohyb nájde každý, ak chce. Nie je dôležité, či cvičíte dopoludnia, popoludní či večer. Dôležité je, či cvičíte raz alebo štyrikrát týždenne a tiež to, či cvičíte sotva 15 minút alebo hodinu. Ranné cvičenie nalačno údajne spaľuje najviac kalórií, a preto je najefektívnejšie. Tréning s prázdnym žalúdkom ale nesadne každému. Pre niekoho je naopak vhodnejšie a účinnejšie cvičiť až popoludní po práci. Taký tréning je relaxačný, pretože pomáha zbaviť sa negatívnych myšlienok. Pozor je potrebné dávať si na večerné cvičenie, pretože rozprúdi krv v tele a môže brániť spánku. Pokiaľ však chodíte spať neskôr a vyhovuje vám to, prečo nie. Odhodlať sa k cvičeniu po náročnom dni v práci sa môže zdať ako nadľudský výkon, no ak sa raz prekonáte, nebudete ľutovať. Cvičenie je skvelým prostriedkom psychohygieny.
Ako vybrať správny eliptický trenažér
Pri výbere vhodného eliptického trenažéra je dôležité zvážiť niekoľko kritérií. Správne zvolený typ orbitreku vám dokáže bez problémov slúžiť niekoľko rokov.
Kľúčové parametre pri výbere
- Hmotnosť používateľa: Čím je užívateľ vyšší a ťažší, tým by mal byť orbitrek robustnejší a odolnejší. Robustnejšie stroje s vyššou nosnosťou sú vhodné pre ťažších používateľov.
- Hmotnosť záťažového kolesa (zotrvačníka): Hmotnosť záťažového kolesa tvorí gro celého trenažéru. Vyššia hmotnosť zvyčajne znamená plynulejší a tichší chod.
- Dĺžka kroku: Dĺžka kroku by mala zodpovedať výške používateľa pre pohodlný pohyb.
- Smart vybavenie: Monitorovanie tepovej frekvencie, spálených kalórií alebo jednoduchá štatistika vykonaného cvičenia patria dnes k základným aspektom, na ktoré sa po tréningu pozeráme. Možnosť prepojenia s mobilným telefónom alebo tabletom pre sledovanie pokroku a využívanie tréningových aplikácií by malo byť už samozrejmosťou.
- Programy a úrovne záťaže: Široká škála programov a úrovní záťaže umožňuje prispôsobiť tréning aktuálnej kondícii a cieľom. Prítomný je aj pokrokový HRC program, ktorý automaticky reguluje záťaž tak, aby ste dosiahli cieľovú tepovú frekvenciu.
- Veľkosť a váha: K hlavným nevýhodám orbitreku všeobecne patrí veľkosť a váha. Niektoré miesto proste zaberie. Je treba pre trenažér nájsť dostatočne veľký priestor, kde vám bude najmenej prekážať.
- Cena: Na trhu existujú eliptické trenažéry v širokom cenovom rozpätí, od základných modelov pre začiatočníkov (cca od 200 eur) až po pokročilé stroje s množstvom funkcií (do 2 000 eur). Dôležité je vybrať si stroj, ktorý zodpovedá vašim potrebám, cieľom a finančným možnostiam. Kvalitný trenažér samozrejme niečo stojí. Počítať by ste mali s čiastkou okolo 10 000 Sk (pozn. autora: približne 330 EUR), ak by ste radi, aby vaše športové zariadenie niekoľko rokov vydržalo.
Ak doma nemáte mnoho miesta alebo preferujete multifunkčný stroj, orbitrek je skvelou alternatívou k iným kardio strojom, ako je napríklad rotoped.
Často kladené otázky (FAQ)
Je eliptický trenažér vhodný aj pre začiatočníkov a ľudí s obezitou?
Rozhodne áno, eliptical patrí medzi najšetrnejšie stroje na trhu. Klouby pri cvičení nie sú vystavené nárazom a odpor si prispôsobíte vlastnej kondícii. Hodí sa takmer pre každého - začiatočníkov, seniorov, osoby s nadváhou, ale i športovcov.
Je lepší eliptický trenažér alebo bežecký pás?
Bežecký pás simuluje beh a je náročnejší na kĺby. Eliptický trenažér je šetrnejší, zapojuje viac svalových skupín a býva vhodnejší pre chudnutie i začiatočníkov. Ak máte nadváhu, určite zvoľte orbitrek.
Môžem na eliptickom trenažéri zhubnúť brucho?
Áno, orbitrek chudnutie brucha podporuje, ale lokálne spaľovanie neexistuje. Tuk sa redukuje rovnomerne, najlepšie pomocou kombinácie intervalového tréningu a kvalitnej stravy.
Aký odpor nastaviť pri cvičení?
Zvoľte odpor, ktorý vás núti aktívne zabrať, ale umožňuje udržať techniku. Pre začiatok je ideálna stredná úroveň, pokročilí môžu využiť vyšší odpor alebo intervaly.