Úvod: Prečo Cvičiť Brucho?
Začiatky cvičenia a formovania postavy sú častokrát motivované dosiahnutím menšieho brucha alebo vypracovaného brušného svalstva. Každá motivácia je dobrá, no ešte lepšie sú reálne a viditeľné výsledky.
Oblasť brucha a brušné svaly sa oplatí cvičiť z viacerých dôvodov. Okrem subjektívnych sú tu aj tie objektívne. Objektívnym dôvodom, pre ktorý sa cvičiť brucho naozaj oplatí, je posilnenie celej strednej časti tela, vďaka ktorej nie je preťažená chrbtica. Tá musí pri slabom brušnom svalstve pracovať viac najmä pri udržiavaní rovnováhy a časom sa môže nenávratne poškodiť. Druhým dôvodom je fakt, že žiadna časť tela nesmie pri cvičení zaostávať.
Štíhle brucho s viditeľnými svalmi je snom mnohých žien aj mužov. Ak to niekto myslí skutočne vážne, typicky sa nezaobíde bez zmien v jedálničku a tréningu. V tom zohrávajú dôležitú úlohu správne zvolené cviky na brucho, ktoré sa postarajú o posilnenie svalov v tejto oblasti. Nemusíte sa hneď trápiť nekonečnými sériami nudných sklápačiek, ktoré samy o sebe aj tak veľa nezmôžu. Jednoducho si vyberiete podľa toho, či chcete posilniť spodné brucho, priame brušné svaly alebo máte v úmysle zamerať sa viac na boky.
Cviky na brucho vám môžu pomôcť získať nielen atraktívnu, sexi figúru, ale aj silný stred tela (core), ktorý je podstatný pre správne držanie tela pri akejkoľvek aktivite. S ich posilnením môžete pozorovať zlepšenie aj po stránke výkonnosti v mnohých športoch. Môžete získať napríklad lepšiu stabilitu, koordináciu, silu alebo zrýchlenie v behu, taktiež lepšiu ochranu pred zranením na tréningu. V neposlednom rade sú pevné brušné svaly dôležité ako ochrana vnútorných orgánov a chrbtice.
Príprava na Tréning
Rozcvička
Pred začiatkom každej tréningovej jednotky sa dôkladne rozcvičte. Skákaním na švihadle alebo rýchlym behom na mieste zvýšte tepovú frekvenciu. Precvičte chrbát, horné aj dolné končatiny.
Mentálna Príprava
Nastavte svoju myseľ na tréning, myslite len na cvičenie.
Intenzívny 10-minútový Tréning Brucha
Nasledovné cviky je možné cvičiť vo fitku aj doma. Tréning bude pozostávať z 10-minútového intenzívneho cvičenia. Ak je vaším cieľom chudnutie, odporúčame v čase pred alebo po cvikoch na brucho zaradiť dodatočnú intenzívnu pohybovú aktivitu. Minimálne preto cvičte aspoň 40 - 50 minút.
1. Cviky na Priame Brušné Svaly (Six-Pack)
Práve cviky na priame brušné svaly vám pomôžu získať vysnívaný six-pack. Sú to tie tehličky na bruchu, ktorými sa pýšia vyrysovaní kulturisti a fitness modeli nielen na sociálnych sieťach. Nemajú však len estetickú funkciu, hrajú dôležitú úlohu v pohybe (predkláňaní) a celkovej stabilite stredu tela. Z toho dôvodu sú nevyhnutnou súčasťou komplexného tréningu brucha.
a) "Bicyklovanie"
Na začiatku si ľahneme na podložku, a dlaňami smerom k nohám sa podoprieme o ohnuté lakte. Trup zdvihneme hore a nohy natiahneme smerom dopredu. Cvik vykonávame podobným pohybom nohami ako pri bicyklovaní dozadu. Špičky aj kolená sa striedajú v krúživom pohybe smerom k hrudníku. Bicyklujeme 10 sekúnd svižným tempom, ďalších 10 sekúnd bicyklujeme dopredu.
b) Sklápačky
Ľahneme si na podložku, nohy sú vystreté a ruky sú uložené pozdĺž tela. Cvik realizujeme stiahnutím nôh k hrudníku spoločne s pohybom hornej časti tela smerom ku špičkám nôh. Ruky sa snažíme udržať počas celej doby cviku v rovnakej pozícii aj vzdialenosti od podložky.
c) Skracovačky
Východiskovú pozíciu si vytvoríme ľahnutím si na podložku. Nohy ohneme a pritiahneme k zadku. Skracovačky vykonávame kontrolovaným a pomalým pohybom hornej časti tela ku kolenám, ktoré sú fixované a nehýbu sa. Krížovú časť chrbta držíme pri zemi - je stále v kontakte s podložkou a nehýbe sa. Od podložky sa vzďaľuje jedine časť chrbta, ktorá je v oblasti lopatiek. Najväčšou chybou je zdvíhanie celej hornej časti tela ku kolenám - to je cvik na krížové svaly, nie brucho.
d) "V-Zdvih"
Ľahneme si na podložku, ruky spojíme a podoprieme si hlavu. Cvik začíname tak, že pokrčením pravej nohy v kolene a príťahom k hrudníku sa zároveň snažíme, aby sa ľavý lakeť dotkol nohy v kolene. Pravá noha sa vracia naspäť a zároveň štartuje ľavá noha, ku ktorej sa približuje pravý lakeť.
e) Zdvihy Nôh (Leg Raises)
Východiskovú pozíciu vypracujeme tak, že si ľahneme na podložku. Nohy skrčíme v kolene a spolu prisunieme smerom k zadku, špičky vystrieme a vzoprieme o podlahu. Cvik vykonáme dvíhaním nôh s vystretými špičkami smerom k hrudníku. Pohyb nôh zastavíme v momente, keď stehno a podlaha vytvoria 90° uhol. Následne dynamickým pohybom cvik dokončíme návratom špičky do východiskovej pozície a ťukneme o podložku. V momente kontaktu štartuje druhá noha s rovnakou trajektóriou.
2. Cviky na Šikmé Brušné Svaly (Boky)
Šikmé brušné svaly sa skladajú z niekoľkých vrstiev svalov a zohrávajú dôležitú úlohu v rotáciách trupu. Spolu fungujú ako prirodzený korzet, a práve vďaka tomu je dôležité im venovať pozornosť hlavne v prípade, keď túžite po užšom páse a bokoch.
a) "Bicyklovanie" s Lakťami
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vystreté nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Hlavy sa dotýkajte len zľahka prstami a lakte držte otvorené. Realizácia: Aktivujte brušné svaly a pritiahnite ľavé koleno k pravému lakťu, potom hneď pravé koleno k ľavému lakťu. Pokračujte v dynamickom striedaní priťahovaní a naťahovaní dolných končatín.
b) "Bočné Sklápačky"
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a položte ich na jednu stranu. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník. Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie šikmých brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Dolné končatiny sa snažte udržať na zemi a hrudník smerujte nahor.
c) Rotácia s Medicinbalom v Sede
Východisková poloha: Sadnite si na podložku s pokrčenými nohami. Realizácia: S výdychom vykonajte rotáciu trupu aj vystretých rúk na jednu stranu. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov a aby ste držali rovný chrbát. Potom hneď prejdite na druhú stranu. Môžete sa rukami zľahka dotknúť podložky.
3. Cviky na Spodné Brucho
Ako sme si už povedali, cviky na spodné brucho vám nepomôžu zázračne schudnúť tuk v tejto oblasti, pretože lokálne schudnúť vďaka cvičeniu sa jednoducho nedá. Môžu však prispieť k spevneniu tejto partie. Navyše sú súčasťou priameho brušného svalu. Pokiaľ teda spodné brucho posilníte, zapracujete aj na svojom six-packu. V prípade, že nemáte silu v tejto oblasti alebo ju považujete za problémovú, urobíte dobre, keď ju budete pravidelne trénovať.
a) "Nožnice"
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a vystreté nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Ruky položte voľne na zem pozdĺž tela a použite ich ako oporu. Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite kmitať vystretými nohami zo strany na stranu. Dynamicky striedajte kmity pravou cez ľavú a ľavou cez pravú nohu. Pri cvičení nezabudnite dýchať a sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Dajte tiež pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.
b) "Jazda na Bicykli"
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a mierne pokrčené nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník. Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite krúžiť nohami ako pri jazde na bicykli. V priebehu cvičenia nezabúdajte dýchať a sústrediť sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Takisto si dávajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.
c) "Nožnicové Zdvihy Nôh"
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a ľahko pokrčené nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník. Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite priťahovať vždy jednu nohu bližšie k hrudi a súčasne druhú spúšťajte do niekoľkých centimetrov nad zem. Vaše nohy by mali v tom pohybe pripomínať strihajúce nožnice. Pri cvičení nezabúdajte dýchať a sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Takisto dajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.
4. Cviky na Stred Tela (Core)
Pevný core je alfou a omegou správneho držania tela. Prepája hornú a dolnú časť tela, jeho správna funkcia je navyše dôležitá pre všetky pohybové aktivity. Cviky na posilnenie stredu tela by preto mali byť súčasťou každého tréningového plánu na silné brucho.
a) Plank (Doska)
Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo na predlaktí. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine.
b) Bočný Plank
Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo na predlaktí. Ramená smerujú dolu od uší, stiahnite lopatky k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti. Realizácia: Sústreďte sa na pevný stred tela a dynamicky roznožujte a znožujte. Voľne dýchajte a snažte sa v tomto pohybe vydržať niekoľko sekúnd alebo opakovaní.
c) "Horolezec" (Mountain Climbers)
Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu na vystretých rukách. Ramená smerujú dolu od uší, stiahnite lopatky k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti. Realizácia: S výdychom súčasne zdvihnite a vystrite protiľahlé končatiny (stačí niekoľko centimetrov nad zem). Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik vykonajte na opačnú stranu.
Dôležitosť Výživy a Doplnkov
Ak chcete získať pevné a silné brucho, mali by ste sa sústrediť na všetky jeho časti. Nemusíte sa hneď trápiť nekonečnými sériami nudných sklápačiek, ktoré samy o sebe aj tak veľa nezmôžu. V dnešnom článku si teda predstavíme mnoho účinnejších a zábavnejších variantov. Nájdete medzi nimi cviky pre začiatočníkov aj pokročilých. Jednoducho si vyberiete podľa toho, či chcete posilniť spodné brucho, priame brušné svaly alebo máte v úmysle zamerať sa viac na boky. Výhodou je, že sú to všetko cviky s vlastnou váhou, takže ich zvládnete aj doma v obývačke.
Ak sa snažíte stratiť tuk v oblasti brucha, nemali by ste staviť všetky karty len na sed-ľahy, planky a ďalšie cviky. Žiaľ, v ich silách totiž nie je spálenie podkožného tuku, ako by sa mohlo zdať podľa sľubov, ktoré prinášajú rôzne články v lifestylových magazínoch. V tomto ohľade je potrebný komplexnejší prístup. Nedá sa totiž chudnúť len na určitom mieste na tele, kde sa vám to momentálne hodí. Pri chudnutí sa tuk začne strácať z celého tela. A to, kde začne ubúdať rýchlejšie, ovplyvňuje genetika, hormóny a celkový životný štýl. Môže sa tak stať, že najskôr schudnete hlavne v oblasti stehien, zadku a na brucho dôjde o niečo neskôr. Niekto to však môže mať presne naopak. Hlavnú úlohu následne hrá kalorický deficit, ktorý dosiahnete pomocou úprav v jedálničku, tréningu a celkovom životnom štýle.
Nebojte sa, nemusíte hneď nasadzovať drastické diéty alebo detoxy. Spoľahlivo trvalo schudnete vďaka postupným malým zmenám, ktoré vás dovedú do cieľa. Odmenou tak bude vypracované brucho a skvelá kondícia.
Výživové Doplnky pre Podporu Chudnutia
Úsilie podporte vhodnými výživovými doplnkami. Upravili ste jedálny lístok a pravidelne cvičíte? Potom zvážte užívanie výživových doplnkov. Ako si vybrať vhodný výživový doplnok počas chudnutia? Zamerajte sa predovšetkým na prírodné prípravky, ktoré sú určené najmä na detoxikáciu organizmu, pretože ak máte v tele veľa škodlivých látok, schudnete len veľmi ťažko.
Pre začiatočníkov je tu spaľovač Black Burn, ktorý energizuje, stimuluje, ničí tuky a optimalizuje chuť do jedla. Unikátne zloženie, v ktorom synergicky pracuje až 28 aktívnych látok, funguje naplno. L-karnitín obohatený o chróm v doplnku L-carnitine + chrome vo forme tabliet alebo sirupu neobsahuje žiadne stimulanty. Chróm vo zvýšenom množstve sa postará o obmedzenie chuti na sladké a mastné jedlá. Ak je vaše telo aktívne, chróm pomáha inzulínu dostať do buniek viac energie.
Časté Otázky a Odpovede
Aké sú hlavné benefity cvikov na brucho?
Hlavné benefity cvikov na brucho zahŕňajú posilnenie stredu tela (core), zlepšenie držania tela, prevenciu bolestí chrbta, zvýšenie stability a koordinácie, a samozrejme, estetický prínos v podobe plochého a vypracovaného brucha.
Pomôžu cviky na brucho schudnúť napríklad zo spodnej časti brucha alebo z bokov?
Samotné cviky na brucho primárne nevedú k lokálnemu spaľovaniu tuku. Chudnutie prebieha celkovo z celého tela. Cviky na brucho však spevňujú svalstvo v danej oblasti, čím prispievajú k celkovému vzhľadu a formovaniu postavy. Pre efektívne chudnutie tuku z brucha je nevyhnutný kalorický deficit, ktorý dosiahnete kombináciou stravy a celkového pohybu (vrátane kardia).
Ako často by som mal cvičiť brucho?
Pre začiatočníkov sa odporúča komplexný tréning brucha odcvičiť 2 až 3-krát týždenne, zatiaľ čo pokročilým až 4-krát. Je dôležité dbať na dostatočnú regeneráciu svalov, ktorá trvá priemerne 24 - 72 hodín.