Zbaviť sa prebytočného tuku je jedným z cieľov mnohých žien, ale často sa stáva, že aj napriek snahe, tuk v oblasti spodného brucha pretrváva. Kým redukcia tuku je komplexný proces, ktorý zahŕňa aj stravovanie, existujú špecifické cviky, ktoré môžu pomôcť spevniť a formovať práve túto problematickú partiu.
Tento článok sa zameriava na efektívne cvičenia, ktoré sú navrhnuté tak, aby cielili na spodnú časť brucha. Je dôležité si uvedomiť, že optimálne výsledky dosiahnete kombináciou cvičenia a vhodne nastavenej stravy, no dnes sa budeme venovať predovšetkým pohybovej aktivite.
Komplexné spevnenie brušnej oblasti
Pri formovaní brucha je dôležité nezabúdať na celkovú oblasť brušných svalov. Pre harmonický vzhľad a funkčnosť je preto vhodné zapojiť do tréningu aj strednú a bočnú časť brucha.
6 efektívnych cvikov na spodné brucho
Nasledujúce cviky sú navrhnuté tak, aby cielili priamo na spodnú časť brucha, ale zároveň prispievajú k celkovému posilneniu brušnej steny.
1. Strihy nohami
Tento cvik efektívne precvičuje spodnú aj strednú oblasť brucha. Začnite v ľahu na chrbte s rukami podopierajúcimi boky a nohami vystretými v kolenách tesne nad zemou. Pohyb spočíva v krížení vystretých nôh cez seba, pričom sa snažte striedavo dýchať.
Vykonanie: Približne 30-45 sekúnd v 3 sériách.
2. Obrátené skracovačky
Tento cvik je obzvlášť účinný pre spodné bruško. Ľahnite si na chrbát, ruky podopierajte boky, kolená pokrčte do pravého uhla alebo viac. Začnite s chodidlami tesne nad zemou. S nádychom zdvihnite pokrčené nohy smerom nahor a počas pohybu vydychujte. V hornej pozícii poriadne napnite brucho.
Vykonanie: 15 opakovaní v 3 sériách.
3. Zdvíhanie nôh v ľahu
Týmto cvikom krásne posilníte spodné brucho. Ľahnite si na chrbát, podopierajte boky dlaňami, celé telo a nohy sú vystreté. Dvíhajte nohy od zeme a postupne vydychujte. Vo vrchnej pozícii (nohy v pravom uhle voči telu) by ste mali byť úplne vydýchnuté a napnúť brucho.
Vykonanie: 12-15 opakovaní v 3 sériách.
4. Bočný plank
Tento cvik precvičuje šikmé brušné svaly aj boky. Oprite sa o predlaktie, chodidlá spojte a telo držte nad zemou. Pohyb začnite spúšťaním boku smerom k zemi s nádychom, následne sa vráťte do počiatočnej polohy s výdychom a napnutím boku.
Vykonanie: 8-12 opakovaní v 3 sériách.
5. Príťahy kolena k lakťu v planku
Tento cvik je zameraný na šikmé brušné svaly a boky. Zaujmite pozíciu planku s chodidlami ďalej od seba. Pokrčte koleno a priveďte ho čo najbližšie k lakťu. V základnom planku sa nadýchnite, počas príťahu vydychujte a v závere napnite bok.
Vykonanie: 12 opakovaní v 3 sériách na každú stranu.
6. Dvojité skracovačky
Skvelý cvik na strednú oblasť brucha. Ležte na chrbte, dlane si dajte za uši, kolená pokrčte do pravého uhla. Pohyb začnite súčasným priblížením kolien a lakťov, pričom vydychujte a v závere pohybu napnite brušné svaly.
Vykonanie: 12-15 opakovaní v 3 sériách.
Pravidelnosť a správna technika
Pravidelné vykonávanie týchto cvikov, ideálne 3x týždenne, vám postupne pomôže dosiahnuť pevnejšiu oblasť nielen spodného brucha, ale aj ostatných brušných svalov. Je dôležité dbať na správnu techniku prevedenia cvikov a sústrediť sa na dýchanie, pretože to je kľúčové pre efektívne zapojenie svalov.
Pri cvičení na brucho je dôležité uvedomiť si, že cvičenie brušných svalov by malo byť doplnkom k celkovému tréningu alebo pohybovej aktivite. Zaraďujte ho ako neoddeliteľnú súčasť vášho cvičebného plánu, ideálne po zahriatí, v strede alebo na konci tréningu.
Pre začiatočníkov je vhodné začať s cvikmi bez záťaže a zamerať sa predovšetkým na správnu techniku a dýchanie. V domácich podmienkach vám na cvičenie brucha postačí iba podložka a pohodlné oblečenie.
Cviky na brucho za 7 minút. Zacvič si s TOP trénerkou.
Pokiaľ s cvičením ešte len začínate, nevrhajte sa do náročných tréningov každý deň. Začnite pomaly a postupne. Zapojenie cvikov na ploché brucho do bežných denných činností môže byť tiež prospešné.
Je dôležité si uvedomiť, že redukcia tuku prebieha celkovo a nie je možné cieľene schudnúť len z jednej konkrétnej časti tela. Celkové chudnutie závisí od telesných proporcií každého jednotlivca. Cvičenie brušných svalov vám však pomôže spevniť túto oblasť a prispieť k celkovému vzhľadu.
Po pôrode je možné začať s cvičením brušných svalov už pár dní po pôrode, v závislosti od toho, ako sa žena cíti. Odporúčajú sa ľahké a menej náročné cviky, ktoré pomôžu posilniť oslabené brušné svaly. V tehotenstve sa všeobecne neodporúča intenzívne cvičenie brucha kvôli postupnému rozostupovaniu brušnej steny. V tehotenstve sa zamerajte skôr na posilňovanie panvového dna a správne dýchanie.
Ak máte pocit, že napriek cvičeniu nevidíte výsledky, skontrolujte svoju pravidelnosť, techniku cvikov a dýchanie. Správna technika je pre brušné svalstvo kľúčová.