Niektoré časti tela sa chudnú ťažšie a pomalšie ako iné. Ak neviete, ktoré cviky sú naozaj efektívne a prinášajú výsledky, tento článok vám pomôže. Chudnutie a formovanie hornej časti tela, najmä chrbta, môže byť náročnejšie ako formovanie brucha, no nie je to nemožné. Vyžaduje si to disciplínu a pravidelné cvičenie.
Ideálnou stratégiou pre tých, ktorí cvičia 2-3krát týždenne, je tréning celého tela. Na rozdiel od tréningových splitov, kde sa cvičenia rozdeľujú na jednotlivé partie a často sa robia v 3-4 sériách po 6-10 opakovaní, tréning celého tela je vhodné vykonávať v 4-5 sériách po 12-15 opakovaní, pretože na každú partiu je zvyčajne určený iba jeden cvik.
Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov pri formovaní hornej časti tela je dôležité zamerať sa na komplexné cviky, ktoré zapoja viacero svalových skupín naraz. Taktiež je kľúčové dbať na správnu techniku prevedenia cvikov, aby sa maximalizoval ich účinok a minimalizovalo riziko zranenia.
Základné princípy cvičenia pre hornú časť tela
Pri cvičení hornej časti tela je dôležité pamätať na niekoľko kľúčových zásad:
- Napínanie svalov: Na konci každej koncentrickej fázy pohybu (fáza, pri ktorej sa svaly skracujú) svaly poriadne napnite. Tento trik podporí tzv. mind-muscle connection, teda neuromuskulárne prepojenie, ktoré môže zlepšiť efektivitu tréningu.
- Pomalá excentrická fáza: Využívajte výhody pomalej excentrickej fázy pohybu (fáza, pri ktorej sa svaly naťahujú), nazývanej aj "negatívny" pohyb. Pomôže vám udržať svaly v dlhšom napätí, čo spôsobí väčšie poškodenie svalov a následne ich lepšiu a kvalitnejšiu regeneráciu, čo vedie k väčším a silnejším svalom.
- Postupné zvyšovanie záťaže: Pre zväčšenie svalovej hmoty a sily je dôležité svaly unaviť ešte pred ich úplným zlyhaním. Toho možno dosiahnuť zvýšením záťaže, počtu opakovaní alebo sérií, prípadne skrátením prestávok medzi sériami.
- Alternatívy pri obmedzenej záťaži: Ak nemáte prístup k ťažkým váham, aj s váhami, s ktorými urobíte viac než 20 opakovaní, môžete svaly dobre vyčerpať. Dobrým trikom je zrýchliť koncentrickú fázu pohybu a spomaliť excentrickú fázu, čo spôsobí vašim svalom rozsiahlejšie poškodenie.
Rozcvička pred tréningom
Každý tréning vyžaduje kvalitnú a štruktúrovanú rozcvičku. Rozcvička podporí krvnú cirkuláciu a zvýši teplotu svalov, čo je dôležité pre predchádzanie zraneniam ako natiahnuté alebo natrhnuté svaly. Zvýšením teploty svalov zlepšíte elasticitu ich vláken.
Dynamický strečing vám môže poskytnúť viac výhod než bežný statický strečing, ktorý môže mať nepriaznivý vplyv na silu počas tréningu. Pred komplexnými a špecifickými pohybmi sa zamerajte na bežné mobilizačné cviky, ktoré môžu byť rovnaké ako naplánované cviky v silovom tréningu, no s minimálnou váhou (napr. bench press s obyčajnou činkou bez závaží).
STREČING CELÉHO TELA │ FOLLOW UP | Michal Barbier | Flexibilita tela
Cviky na hornú časť tela s jednoručkami
Pre efektívne precvičenie hornej časti tela môžete využiť jednoručky. Následujúce cviky sú navrhnuté tak, aby zapojili rôzne svalové partie a priniesli maximálne výsledky.
1. Tlaky na ramená s jednoručkami
Čas vo videu: 1:15
Precvičované svaly: Ramená, tricepsy
Správne prevedenie cviku: Tento cvik môžete cvičiť posediačky, v stoji alebo sediac na zemi. Jednoručky držte tak, aby boli vaše zápästia kolmo nad lakťami a vo východiskovej polohe dosahovali výšku ramien. Pri neutrálnom úchope smerujú dlane k sebe. Dbajte na správnu techniku: lopatky tlačte k sebe a lakte k telu. Pri cvičení môžete využívať výbušný pohyb smerom nahor, dolu zasa váhu brzdite. Vo vrchnej polohe napnite ramená.
Odporúčaný počet opakovaní: 12-15
Tipy: Pre udržanie stability položte obe nohy na zem a spevnite chrbát. Počas celého pohybu majte pevný a vzpriamený posed (alebo postoj).
2. Príťahy jednoručiek podhmatom v predklone
Čas vo videu: 2:01
Precvičované svaly: Bicepsy, vrchná časť chrbta
Správne prevedenie cviku: Postavte sa vzpriamene s jednoručkami v oboch rukách. Prehnite sa v bokoch a zaujmite východiskovú polohu s neutrálnou a vzpriamenou chrbticou. Jednoručky držte podhmatom. Pri koncentrickej fáze pohybu (zdvíhanie váhy) máte na výber dve možnosti: ťahať váhu k bokom (aktivujete svaly latissimus dorsi) alebo ťahať lakte priamo nahor (viac zapojíte ramená a vrchnú časť chrbta). Pri spúšťaní váhy smerom nadol brzdite dráhu pohybu.
Odporúčaný počet opakovaní: 12-15
Tipy: Vo vrchnej polohe stlačte lopatky, čo vám pomôže zlepšiť nervové prepojenie svalov. Pomalá excentrická fáza pohybu viac poškodí vaše svaly, čo pri správnej regenerácii vyústi vo väčšie svaly a vyššiu silu.
3. Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke
Čas vo videu: 2:53
Precvičované svaly: Prsia, predné ramená a tricepsy
Správne prevedenie cviku: Ľahnite si na lavičku alebo na zem. Zdvihnite jednoručky tak, aby vaše ruky v lakťoch zvierali približne pravý uhol. Úchop môžete zvoliť podľa toho, ktorý vám viac vyhovuje. Napnite svaly a vytlačte váhu výbušným pohybom. Vo vrchnej polohe opäť napnite svaly. Pri spúšťaní váhy sa snažte držať lakte pri tele, natočené približne pod 45-stupňovým uhlom k telu.
Odporúčaný počet opakovaní: 12-15
Tipy: Pri spúšťaní váhy spomaľte pohyb, aby ste predĺžili čas pod napätím. Naučte sa, ako vyčerpať svaly pred úplným zlyhaním, aby ste predišli zraneniu ramien.
4. Zapažovanie s jednoručkami v predklone
Čas vo videu: 3:53
Precvičované svaly: Vrchná časť chrbta, zadné ramená
Správne prevedenie cviku: Cvik sa podobá na príťahy jednoručiek v predklone. Môžete ho cvičiť v sede alebo postojačky v predklone s neutrálnou vzpriamenou chrbticou. Jednoručky držte úchopom, pri ktorom dlane smerujú k sebe. Ruky by mali byť mierne pokrčené. Dvíhajte jednoručky kolmým pohybom k zemi. Vo vrchnej polohe napnite svaly a pomaly spúšťajte váhu naspäť.
Odporúčaný počet opakovaní: 12-15
Tipy: Ak je pre vás náročné cvičiť so správnou technikou, vyskúšajte ruky mierne pokrčiť pre väčšiu stabilitu.
5. Upažovanie s jednoručkami
Čas vo videu: 4:49
Precvičované svaly: Bočné ramená
Správne prevedenie cviku: Tento izolovaný cvik môžete cvičiť postojačky alebo v sede. Zapája predovšetkým bočné ramená. Chyťte si jednoručky neutrálnym pohybom s mierne pokrčenými lakťami. Zdvihnite váhu tak, aby sa nedotýkala tela, a upažte ruky do výšky ramien. Naspäť ich spúšťajte pomalým pohybom, aby ste zabezpečili dlhší čas napätia svalov.
Odporúčaný počet opakovaní: 12-15
Tipy: Dbajte na správnu techniku prevedenia cviku. Ak je to pre vás náročné, siahnite po menšom závaží alebo miernom pokrčení lakťov.
6. Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke
Precvičované svaly: Prsia
Správne prevedenie cviku: Ak máte k dispozícii lavičku, môžete ju použiť pre väčší rozsah pohybu. Vaše dlane budú môcť dosiahnuť nižšiu polohu, čím viac natiahnete a poškodíte svaly. Východisková poloha je taká, pri ktorej máte ruky vzpriamené nad hruďou. Jednoručky držte neutrálnym úchopom a váhu postupne spúšťajte smerom dolu, pričom by ste mali cítiť naťahovanie prsných svalov. Váhu potom opäť vytlačte do východiskovej polohy.
Odporúčaný počet opakovaní: 12-15
Tipy: Vo vrchnej polohe jednoručky spojte pomalým pohybom. Vo vrchnej polohe poriadne napnite prsné svaly aspoň na jednu až dve sekundy.
7. Tricepsový zhyb s jednoručkou v predklone (kickback)
Čas vo videu: 6:26
Precvičované svaly: Tricepsy
Správne prevedenie cviku: Tento cvik je unilaterálny, teda každá strana má svoju samostatnú sériu. Pri cvičení môžete využiť druhú ruku k zapretiu na lavičku alebo stôl. Vo východiskovej polohe sa predkloňte tak, aby bola vrchná časť rovnobežná so zemou. Lakeť posuňte dozadu tak, aby aj vrchná časť vašej ruky bola rovnobežná so zemou. Pri cvičení by ste mali hýbať len predlaktím. Zdvihnite jednoručku do polohy, pri ktorej je ruka úplne rovná.
Odporúčaný počet opakovaní: 12-15
Tipy: Vo vrchnej polohe poriadne napnite precvičovaný triceps aspoň na jednu až dve sekundy. Cvičte so vzpriamenou chrbticou a dbajte na kvalitnú techniku prevedenia. Celý pohyb majte pod kontrolou a negatívnu fázu pohybu brzdite.
8. Bicepsové zdvihy s jednoručkami
Čas vo videu: 7:19
Precvičované svaly: Bicepsy
Správne prevedenie cviku: Jednoručky chyťte podhmatom alebo neutrálnym pohybom. Váhu vo východiskovej polohe držte pri tele. Počas celého pohybu držte lakte na jednom mieste pri tele. Váhu zdvihnite smerom nahor a bicepsy vo vrchnej polohe poriadne napnite. Dbajte na to, aby ste mali chrbticu v neutrálnej polohe.
Odporúčaný počet opakovaní: 12-15
Tipy: Vyskúšajte držať lakte mierne pred telom. Počas negatívnej fázy brzdite pohyb, aby ste viac poškodili svaly.
STREČING CELÉHO TELA │ FOLLOW UP | Michal Barbier | Flexibilita tela
Stravovanie a suplementácia
Okrem pravidelného cvičenia je pre efektívne chudnutie a budovanie svalovej hmoty kľúčová aj vyvážená strava. Bez dostatočného príjmu bielkovín nie je možné efektívne udržať, nieto ešte budovať svalovú hmotu. Jedným z dôležitých doplnkov je srvátkový proteín, ktorý je rýchlo stráviteľný a obsahuje esenciálne aminokyseliny.
Horčík je minerál, ktorého nedostatok môže viesť k svalovým kŕčom a oslabenej kontrakcii svalov. Jeho užívanie vedie k vyššej stabilite a regulácii metabolických funkcií.
Kreatín, hoci nie je nevyhnutný pre začiatočníkov, môže byť prospešný. Pokiaľ sú bunky zásobené kreatínom, vedie to k rýchlejšej obnove kreatín fosfátu v organizme, čím poskytuje okamžitý zdroj energie pre svalovú kontrakciu, silu a výdrž.
Ako znížiť kalórie v jedle
Na udržanie alebo redukciu váhy je dôležité jesť vedome a premýšľať nad kalorickou denzitou potravín. Cieľom je byť v miernom kalorickom deficite, teda mať vyšší energetický výdaj oproti príjmu.
Uprednostňujte predovšetkým čerstvé a priemyselne nespracované potraviny. Využívajte kvalitné rastlinné a živočíšne bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Nevynechávajte bezdôvodne žiadnu z hlavných makroživín, pokiaľ netrpíte alergiou alebo intoleranciou. Obmedzte konzumáciu potravín s vysokým obsahom cukru a tukov, sladených nápojov, polotovarov a priemyselne upravených potravín. Nefajčite a obmedzte konzumáciu alkoholu.
Lokálne chudnutie nefunguje
Je dôležité si uvedomiť, že lokálne chudnutie nefunguje. Telo tukové zásoby využíva postupne a zameriavať sa len na jednu partiu nie je efektívne. Oveľa lepšie je mať vyváženú dolnú a hornú polovicu tela. Systematické a konzistentné cvičenie celého tela spolu so zábavnými športovými aktivitami vedie k rovnomernému rozvoju a súmerne tvarovanej postave.
Anatómia hornej polovice tela
Horná polovica tela zahŕňa:
- Prsné svaly: Malý sval prsný (m. pectoralis minor) a veľký sval prsný (m. pectoralis major).
- Chrbtové svaly: Široký sval chrbtový (m. latissimus dorsi), trapézový sval (m. trapezius) a medzilopatkové svaly (m. rhomboideus minor et major).
- Svaly ramien: Deltový sval (m. deltoideus).
- Svaly paží: Dvojhlavý sval ramena (biceps brachii) a trojhlavý sval ramena (triceps brachii).
Funkcie: Trapézový, rombické a pílovité svaly spoločne fixujú lopatku. Veľký prsný sval vykonáva pripaženie (addukciu) a podieľa sa na predpažení (flexii) a vnútornej rotácii paže. Široký sval chrbtový sa tiež podieľa na pripažení a vnútornej rotácii, jeho hlavnou funkciou je zapaženie (extenzia) paže. Deltový sval vykonáva extenziu, upaženie (abdukciu) alebo predpaženie ramenného kĺbu. Biceps vykonáva ohnutie lakťového kĺbu (flexiu) a triceps lakeť napína (extenziu) a čiastočne sa zúčastňuje aj na pripažení paže k telu.
Cvičenie hornej polovice tela a chudnutie
Čisto z pohľadu chudnutia stačí na úspech mierny kalorický deficit, ktorý sa docieľuje zmenou stravovacích návykov. Pohyb nie je na redukciu telesnej hmotnosti vyložene nutný, ale zvyšuje energetický výdaj a má dôležité prínosy pre ľudské zdravie. Pravidelné fyzické aktivity zlepšujú celkové zdravie a kondíciu, spomaľujú prejavy starnutia a predlžujú mladosť.
Posilňovaním si spevníte a vytvarujete telo. Cieleným posilnením slabých svalov a uvoľnením skrátených svalov hornej polovice tela si môžete zlepšiť držanie tela, zbaviť sa bolestí chrbta a opticky pôsobiť štíhlejšie a sebavedomejšie. S dobrým silovým tréningom možno efektívne vytvarovať svaly chrbta, ramien a paží a dosiahnuť opticky štíhlejší pás. Cvičením budete celkovo silnejší, čo oceníte aj v bežnom živote.
Kardio alebo činky?
V súvislosti s pohybom, ktorý má podporiť redukciu váhy, sa často rieši otázka, či stačí vykonávať len kardio, alebo je nutné aj posilňovať. Oba druhy pohybu sú rovnako dôležité a prínosné. Väčšine ľudí stačí dvakrát týždenne posilňovať a dvakrát až trikrát týždenne sa venovať kardio aktivitám (beh, bicyklovanie, skupinové lekcie). Dôležitou súčasťou pohybovej rutiny by mala byť aj dostatočná relaxácia a regenerácia.
Tréningové videá a pomôcky
Na YouTube existuje množstvo videí s tréningami na hornú polovicu tela. Okrem jednoručiek môžete využiť aj expandéry, ktoré sú cenovo dostupné, skladné a univerzálne. Nastaviteľná sada bench press expandérov je skvelou pomôckou na kvalitný tréning hornej polovice tela, ktorý zvládnete aj doma.
STREČING CELÉHO TELA │ FOLLOW UP | Michal Barbier | Flexibilita tela
Pri výbere cvikov sa zamerajte na komplexné aj izolované, unilaterálne aj bilaterálne cviky. Čím je váš tréning kratší, tým viac sa sústreďte na komplexné a funkčné cviky, ktoré zaťažujú čo najviac svalových skupín naraz.
Strečing po tréningu
Strečing po cvičení síce neovplyvňuje oneskorenú bolesť svalov (DOMS) ani riziko neskoršieho poranenia, môže však poskytnúť výhody pri regenerácii. Statický a dynamický strečing môže podporiť periférny prietok krvi po tréningu, čo pomáha pri odbúravaní odpadových látok zo svalových buniek a pri transporte dôležitých živín. Zvýšená teplota svalov a ich mobilita zlepšuje pohyblivosť kĺbov a lepšie pripravuje na ďalšie tréningy.
Časté otázky
1. Ktorý cvik s jednoručkami je najlepší na budovanie prsných svalov?
Pri dosahovaní svalovej hypertrofie je dôležitý dostatočný stimul svalov. Tlaky s jednoručkami (2:53) sú fantastickým komplexným cvikom, ktorý podporí nárast svalov hrudníka. Skvelým cvikom je aj rozpažovanie s jednoručkami (5:44), ktorý je izolovaný a taktiež zapojí všetky hrudné svaly.
2. Ktorý cvik s jednoručkami je najlepší na budovanie svalov na rukách?
Pre dosiahnutie peknej symetrie je dôležité myslieť na nárast oboch strán rúk. Skvelými cvikmi sú kickback (6:26) a bicepsové zdvihy (7:19). Ak ich budete cvičiť naraz, svalom na rukách dáte dostatočný stimul na nárast a zvýšenie sily.
3. Čo môžem pri tréningu použiť namiesto bežnej fitness lavičky?
V podstate čokoľvek, čo je bezpečné, pevné a stabilné. Môžete použiť menší stolík, lavičku na záhrade, plyo box alebo penovú kocku na jogu. Ak nemáte nič z toho,môžete cvičiť aj na zemi.
Zhrnutie
Primárnym zameraním tréningu hornej časti tela je kvalitne precvičiť svaly hornej časti tela. Nezabúdajte, že z tréningu si môžete vždy urobiť výzvu, no vždy dbajte na správnu techniku. Snažte sa vyčerpať svaly ešte predtým, než by došlo k úplnému zlyhaniu, čím podporíte svalovú hypertrofiu a dáte svalom ďalší stimul na rast.
Ak sa vám podarí tento tréning odcvičiť bez komplikácií, nabudúce si ho môžete spestriť napríklad väčším počtom opakovaní a sérií, skrátením prestávok, zvýšením záťaže alebo častejším cvičením tohto typu tréningu. Ak sa cítite príliš unavení a vyčerpaní, postupovať môžete opačne - znížte náročnosť tréningu.