Dá sa schudnúť aj bez toho, aby sme zasahovali do svojho jedálnička? Reč nie je o žiadnej radikálnej diéte, ale o "vodovej metóde", ktorá je nielen zdravá, ale aj lacná. Voda je prirodzený prostriedok na potlačenie chuti do jedla. Keď je žalúdok plný, vyšle o tom signál do mozgu a mozog vie, že treba prestať jesť.
Voda zaplní miesto v žalúdku, takže máme pocit plnosti a znižuje sa pocit hladu či chuti na jedlo. Dobrá finta je vypiť veľký pohár vody asi pol hodiny pred každým jedlom. Práve to môže pomôcť obmedziť zbytočné maškrtenie. Podľa štúdie by ste mali vďaka zníženej chuti do jedla najneskôr po dvoch mesiacoch zaznamenať zníženie hmotnosti aj telesného tuku.
Ako voda podporuje chudnutie?
Zvýšený metabolizmus a spaľovanie kalórií
Existujú výskumy, ktoré prišli k záveru, že studená voda dokáže pomôcť pri spaľovaní kalórií. Telo musí pri jej trávení vynaložiť viac energie na jej zahriatie, čím sa aj v pokoji váš energetický výdaj zvýši. Existuje tiež výskum, ktorý zistil, že zvýšený príjem vody vedie k zvýšenému metabolizmu tukov a strate tuku u zvierat. Pravdepodobne rovnako to funguje aj v našom organizme. Naopak, bez dostatku vody telo nemôže správne metabolizovať uložené tuky či sacharidy.
Voda nie je samotným spaľovačom tukov, ale jej termogénne účinky pre rýchlejší metabolizmus sú preukázateľné. Pri správnom príjme vody môžeme dosiahnuť až jej drenážne pôsobenie. Prejavuje sa to efektívnejším eliminovaním toxínov z tela pri dlhodobejšom pocite nasýtenia. Účinky sú preukázateľné pri pravidelnom príjme dvoch šálok vody pred tromi hlavnými jedlami. Dokážete tak schudnúť 2-krát viac, než by ste postupovali bez predchádzajúceho zapitia.
Pocit sýtosti a kontrola chuti do jedla
Štúdie naznačujú, že pitie vody pred jedlom môže pomôcť pri kontrole pocitu hladu a znížení množstva prijatých kalórií. Voda zaberá miesto v žalúdku, čo vedie k pocitu sýtosti a menšej potrebe konzumovať veľké jedlá. Pitie vody pred jedlom zaplní žalúdok, čo môže viesť k tomu, že zjete menej. Pravidelná hydratácia tela zamedzuje vplyvu falošného hladu a teda aj nášho prejedávania. Pocit „občerstviť sa“ najskôr interpretujeme ako hlad. Mnohí ani nerozlišujú medzi hladom a smädom - skvelým tipom, ako hydratovať telo a zároveň doplniť potrebné živiny, je napríklad Vitamin Water Zero so zinkom a vitamínmi rozpustnými vo vode.
Podpora funkcie pečene a detoxikácia
Dostatočným príjmom tekutín podporíme funkciu pečene, ktorá je zodpovedná za redukciu tuku. Voda pomáha obličkám efektívne odstraňovať odpadové látky z tela a teda zabezpečuje tak často zmieňovanú - detoxikáciu. Vďaka pitiu vody dokáže naše telo vyplavovať všetky odpadové látky z tela von. Či už formou moču, stolice alebo potením sa.
Nahradenie iných nápojov
Nejde o to, aby ste si miesto jedla dali nekalorickú vodu a tak zaplnili žalúdok. Skôr o to, aby ste sladšie nápoje, vrátane ovocných štiav aj obyčajnej sódy nahradili čistou vodou. Voda zefektívni vaše trávenie a pomôže v chudnutí. Množstvo ľudí, ktorí chudnú a chcú konzumovať sladené nápoje, si práve vyberá alternatívu diétnych nápojov. Diétna sóda neponúka žiadne zdravotné benefity.
Koľko vody by ste mali piť pre optimálne chudnutie?
Všeobecne sa odporúča piť aspoň 8 pohárov vody denne, čo zodpovedá približne 2 litrom. Aby ste presnejšie určili, koľko vody piť denne na chudnutie, môžete použiť prepočítavač: na každý kilogram telesnej hmotnosti pripadá približne 30-40 ml vody. Zdravá dospelá žena má počas dňa prijať 11,5 šálok vody (cca. 2,7 l) a 15,5 šálok (3,7 l) pripadá na denný pitný režim pre mužov.
Približne 2/3 z celkového príjmu vody by sme mali vypiť v doobedňajších hodinách, vtedy naše telo spaľuje najintenzívnejšie. Najlepšie je piť vodu pravidelne počas celého dňa, a nie vo veľkých množstvách naraz. Stále dodávanie vody do organizmu pomáha udržiavať rovnováhu tekutín a zabraňuje pocitu smädu, ktorý môže byť zamieňaný s hladom.
Špecifické odporúčania
Bezprostredne po prebudení vypite pol litra teplej vody. Nasledujúce hodiny - do raňajok - vypite ďalší pol liter vody bez bubliniek. Voda v prvom rade vypĺňa žalúdok. To spôsobí, že náš tak skoro neprepadne pocit hladu a keď budeme jesť, postačia nám menšie porcie.
Skúste na začiatok za celý deň vypiť 6 pohárov čistej vody (rovnomerne rozdelenej počas dňa). Daný návyk si zaznamenávajte. Ak sa vám ho podarí dodržiavať minimálne 3 týždne v mesiaci, ste na veľmi dobrej ceste si návyk udržať. Postupne sa skúste dostať na 8-10 pohárov čistej vody.
Ako si spestriť pitný režim?
Čistá voda vám nevonia? Veľa faktov verzus mýtov nájdete aj ohľadom pitia vody s citrónom a vplyve na chudnutie. Výhodou je, že doma pripravovaná citronáda bez cukru a pridaných konzervantov napomáha dezinfikovať prostredie hrubého čreva. Z dlhodobého hľadiska by zanesené steny hrubého čreva podporili nárast na váhe a vyššie riziko tvorby rakovinových buniek. Citronáda ďalej obsahuje pektín, čo sa pozitívne prejavuje na znižovaní pocitu hladu a neopodstatnených chutí na sladké a slané.
Tipy pre ozdravenie pitného režimu
- Dochuťte si kohútikovú vodu citrónom, pomarančom alebo mätou. Pridať môžete aj šťavu z limetky alebo iné aromatické bylinky, ktoré máte práve poruke. Berte to ale len ako taký príjemný doplnok k bežnému pitnému režimu - ak by ste totiž pili iba vodu s citrónom, môžete si tým v dlhodobom horizonte poškodiť zubnú sklovinu.
- Spestrite si pitný režim minerálkami. Perlivé minerálne vody sú oproti tým neperlivým pre mnoho ľudí podstatne atraktívnejšie, a tak nie je nič zlé na tom si z času na čas pitný režim ozvláštniť bublinkami. Preferujte minerálne vody s vysokým obsahom vápnika a horčíka, čím tiež podporíte príjem minerálov do tela.
- Kúpte si svoju obľúbenú fľašu. Možno vás totiž len nebaví piť vodu priamo z kohútika alebo z fádnych a nepekných plastových fliaš, v ktorých sa vody predávajú v obchodoch. Takáto kvalitná sklenená fľaša so zábavnými motívmi sa tak môže stať jednoduchým spôsobom, ako cez deň vypiť o pár decilitrov viac.
- Vyskúšajte bylinné a ovocné čaje. Tie sú totiž ďalšou bezproblémovou súčasťou pravidelného pitného režimu, a tak veľkú časť tekutín môžete čerpať práve z nich. Zaradiť môžete, samozrejme, aj kávu alebo pravý čaj, ale dávajte pozor na celkový obsah kofeínu počas dňa.
Mýty a fakty o pití vody pri chudnutí
Hoci pitie vody je najzdravšou voľbou, niektorí ľudia nemajú radi jej chuť. Pre takýchto ľudí môžu byť nápoje bez kalórií, ako cola zero, alternatívou. Je cola zero zdravá? Hoci obsahuje 0 kalórií, do veľkej miery závisí od obsiahnutých umelých sladidiel, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie pri nadmernej konzumácii. Nápoje zero môžu pomôcť pri udržiavaní kalorického deficitu, čo je kľúčové pre chudnutie.
Sýtená voda môže byť skvelou voľbou pre tých, ktorí nemajú radi nesýtenú vodu. Pitie perlivej vody môže pomôcť pri kontrole apetítu a podporiť proces chudnutia.
Hydratácia počas fyzickej aktivity
Počas vysokej aktivity organizmus stráca vodu potením, čo môže viesť k dehydratácii, ak nie je doplnené primerané množstvo tekutín. Pitný režim s dostatočným množstvom vody pred, počas a po cvičení je kľúčový pre udržanie fyzickej výkonnosti a podporu procesov regenerácie svalov.
Športovcom nesmú chýbať predtréningové suplementy a výživné tekutiny v max. objeme 200 ml. Rýchlu a jednoduchú prípravu zabezpečuje napríklad tekutý L-Karnitín obohatený o chróm. Zlepšuje látkovú premenu a zároveň udržiava optimálnu hladinu cukru v krvi. Počas tréningu v 2-3 dávkach treba vypiť približne 0,75 ml vody a po tréningu max 300 ml aminokyselinovej formuly.
TRI TALKS NOVÉ TRÉNINGOVÉ METÓDY VO VYTVALOSTNOM ŠPORTE - s LEOM LENDVORSKÝM
Upozornenie na nadmerný príjem vody
Pozor však aj na opačný extrém - prehydratačné riziko. Nadmerný príjem vody môže navyše preťažiť obličky, ktoré sú zodpovedné za udržiavanie rovnováhy tekutín a elektrolytov v tele. V krajných prípadoch to môže viesť až ku kritickému zníženiu hladiny sodíka v krvi, čo môže spôsobiť bolesti hlavy alebo malátnosť.