Fitlopta je skvelá cvičebná pomôcka, ktorá vám môže spríjemniť každý deň. Už pri „obyčajnom“ sedení na fitlopte zapájate stabilizátory a hlboké svalstvo trupu - nestabilný posed priam núti k tomu, aby človek sedel vzpriamene a nehrbil sa. Táto multifunkčná pomôcka našla svoje miesto v rôznych druhoch cvičenia a dá sa využiť ako zdravá alternatíva k sedeniu na stoličke, no uplatní sa aj pri vašom tréningu.
Vedeli ste, že prvá fitlopta bola vyrobená v roku 1963 talianom Aquilinom Cosanim? Najprv bola využívaná na cvičenia pre novorodencov. Dnes je známa aj pod názvom gymnastická, balančná alebo stabilizačná lopta a patrí medzi obľúbené športové pomôcky, ktoré sa dajú využiť na množstvo spôsobov. Mnoho ľudí ju používa napríklad len na sedenie, čo je veľká škoda. Dokáže s ňou kvalitne precvičiť celé telo, keď počas tréningu zapojíte hlboký stabilizačný systém chrbtice. Vďaka tomu zapracujete na pevnom strede tela (core) aj na koordinačných a rovnovážnych schopnostiach, ktoré využijete nielen v športe, ale aj v každodennom živote. Okrem toho sa fitlopta používa aj ako rehabilitačná pomôcka a jej používanie uľavuje od bolesti chrbta a predchádza ďalším ťažkostiam.
Prečo je Fitlopta Ideálna pre Chudnutie a Formovanie Postavy?
Fitlopta je účinnou pomôckou na posilňovanie a formovanie postavy, ktorá je vhodná pre každú vekovú kategóriu. Cvičenie na fitlopte je skvelý spôsob, ako si spestriť tréning, zabrániť stagnácii a získať lepšie výsledky. Komplexne vďaka nej posilníte celé telo a zároveň zapracujete na rovnováhe a koordinácii. Udržiavanie neustáleho balansu, ktorý cvičenie na fitlopte vyžaduje, aktivizuje hlboké svalstvo naprieč celým telom, vďaka čomu dochádza k jeho účinnému precvičovaniu a posilňovaniu. Pravidelné používanie fitlopty pri tréningu sa postará o spevnenie brušného svalstva, sedacích svalov a svalov dolných končatín, a spevní tiež svalstvo v oblasti namáhanej, a pritom často zanedbávanej chrbtice.
Cvičenie s fitloptou sa hodí na posilňovanie svalov paží, chrbta, brucha aj nôh. Dokážete ju využiť na tvarovanie brušných i prsných svalov, lýtok, chrbta, stehien, zadnej časti stehien, ramien a taktiež ostatných svalov na tele. Navyše je fitlopta ľahko dostupná a celé cvičenie z posilňovne môžete presunúť do vašej obývačky.
Základné Princípy Tréningu s Fitloptou
Na cvičenie s fitloptou budete potrebovať postačí vám fitlopta, podložka na cvičenie a dostatok miesta okolo seba. Pri cvičení s fitloptou sa môže ľahko stať, že stratíte rovnováhu. Preto myslite na správnu techniku a všetky cviky sa snažte robiť pomaly a kontrolovane. Rovnako ako v prípade každého tréningu aj tu platí, že je vhodné pred hlavnou časťou trochu sa zahriať a rozhýbať celé telo. Nezriedka sa odporúča beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo, po ktorom nasleduje precvičenie veľkých kĺbov krúživými pohybmi.
Pri zostavovaní cvičebného plánu pre začiatočníkov je dôležité dbať viac na riadne technické prevedenie každého cviku, pretože aj dve technicky správne vykonané opakovania sú účinnejšie ako 10 zle prevedených opakovaní. Na dosiahnutie výsledkov je dôležité vykonávať tieto cviky pravidelne, ideálne 2- až 3-krát týždenne. Postupne zvyšujte ich náročnosť alebo pridávajte počet opakovaní či sérií. Ak cvičíte hlavne doma a chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky, nezaobídete sa bez tréningového plánu. Zaradenie cvikov s fitloptou môže byť skvelým spôsobom, ako si spestriť tréning, zabrániť stagnácii a získať lepšie výsledky. Nájdete medzi nimi varianty pre začiatočníkov aj pokročilých, takže sa hodia do tréningového plánu každého z vás. Ak budete postupne zvyšovať náročnosť cviku a pridávať ďalšie opakovania či série, zároveň dodržíte princíp progresívneho preťaženia, ktorý je kľúčový pre rast svalov a formovanie akejkoľvek telesnej partie. Nezabúdajte ale dávať svalom aj priestor na regeneráciu a výsledky podporiť aj kvalitným jedálničkom.
Efektívne Cviky na Fitlopte pre Začiatočníkov
1. Plank (Doska)
Plank sám o sebe je jeden z najúčinnejších cvikov na posilnenie celého tela, špeciálne potom na tzv. core, teda jeho stred. Je to veľmi účinný a trendový cvik na posilnenie brušných svalov, pri ktorom zapájate aj svaly chrbta a rúk (ramien). Najjednoduchšou variantou je klasický plank - ide v zásade o vzpor, východiskovú polohu pri klikoch.
Východisková poloha: Urobte vzpor na natiahnutých pažiach a ruky položte približne pod ramená. Natiahnite nohy a chodidlá aj píšťaly položte na loptu. Telo spevnite a snažte sa ho udržať v jednej línii. Zeme sa dotýkate len špičkami nôh a dlaňami rúk, trup a telo je rovnomerne s podložkou. Ruky sú od seba vzdialené asi na šírku ramien, hlava je v prirodzenom predĺžení s chrbticou a trup spevnený.
Postup: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa udržať túto polohu minimálne 15 - 30 sekúnd. Je dôležité plynule dýchať, zadok veľmi nedvíhať, ale ani nespúšťať a neprehýbať sa. Cvik si môžete zjednodušiť tak, že posuniete ruky bližšie k lopte, tá sa tak dostane pod vaše stehná. Pokročilejší je už plank na fitlopte, pri ktorom sa stehnami opierate o fitloptu, pričom ručkovaním vpred (napr. až na úroveň, kedy sa o fitloptu opierate len špičkami) náročnosť cvičenia zvyšujete.
2. Drep s Fitloptou
Samotný drep patrí medzi absolútne základné cviky, ktoré veľmi účinne rozvíjajú silu aj svalovú hmotu (nie len) dolných končatín.
Východisková poloha: Stoj mierne rozkročený zhruba na šírku ramien. Na zemi stojíme celou plochou chodidiel, telo je prirodzene vystreté (automaticky dochádza k zapojeniu brušných svalov), hlava vzpriamená. Fitloptu môžete držať v natiahnutých rukách pred telom.
Postup: Pri klesaní do drepu sa zadok vysúva dozadu (ako keď si sadáte na stoličku), kolená by nemali presahovať špičky nôh. V klesaní sa nadychujte a úplne vydýchnite pri návrate do východzej polohy. Náročnejšie sú drepy s fitloptou. Môžete drepovať tak, že fitloptu budete pri celej fáze drepu držať vo vystretých rukách nad hlavou. Alebo skúste zotrvať v statickej dolnej polohe drepu a s fitloptou v predpažených rukách mierne kmitať zhora nadol alebo do strán.
3. Panvový Mostík (Glute Bridge) s Fitloptou
Mostík je obľúbený cvik na posilnenie zadku a hamstringov.
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, ruky položte voľne popri tele. Nohy ohnuté v kolenách, lýtka položte na loptu, alebo chodidlá opreté o fitloptu. V prípade začiatočníkov stačí, ak zdvihnete panvu nahor.
Postup: S výdychom dvíhate panvu (do výšky cca 25-30cm) tak, aby kolená, boky a ramená tvorili jednu priamku. V tejto pozícii pár sekúnd zotrvajte a s nádychom spustite panvu späť na zem. Náročnejšiu variantu predstavuje panvový most na fitlopte, kde nohy nie sú opreté o podložku, ale o fitloptu. Tlakom chodidiel na fitloptu vyviniete silu, ktorou zadok a panvu dostanete do potrebnej pozície. Ak si chcete cvičenie sťažiť, vykonávajte pohyb so striedavo vystretou pravou a ľavou nohou (single leg bridge). Precvičíte si sedacie i stehenné svalstvo.
4. Sklapovačky (Crunches) na Fitlopte
Sklapovačky sú ideálne na posilňovanie brušných svalov, pričom fitlopta šetrí kríže a umožňuje väčší rozsah pohybu.
Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na fitloptu tak, aby ste ju mali medzi lopatkami na chrbáte. Hlava, krk a horná časť trupu by mala ležať na fitlopte. Nohy pokrčte v kolenách a chodidlá nechajte na zemi. Medzi predkolením a stehnami držte približne pravý uhol. Ruky dajte za hlavu, prípadne ich prekrížte cez prsia alebo položte na hlavu vedľa uší.
Postup: S výdychom ťahajte trup nahor pomocou aktivácie brušných svalov. Hlava a horná časť chrbta sa dvíha z fitlopty. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi. Pohľad smerujte vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Stačí len malý rozsah pohybu, preto si dajte záležať, aby ste cvičili pomaly. Pri pohybe nahor sa z lopty dvíha iba horná časť chrbta. Opakujte 20-krát. Potom trup po zdvihnutí otáčajte striedavo vľavo a vpravo (šikmé sklapovačky), lakeť ľavej ruky pritom smerujte ku kolenu pravej nohy a naopak. Zabrať dostanú priame i šikmé brušné svaly.
5. Véčko s Fitloptou
Tento cvik posilňuje nielen vnútorné stehná, ale i brušné svaly a celý stred tela i paže.
Východisková poloha: V ľahu na chrbte zachyťte fitloptu lýtkami a chodidlami. Ruky majte vzpažené za hlavou, nohy vystreté. Chrbát je po celý čas pritlačený k podložke.
Postup: Nadýchnite sa, spevnite stred tela a s výdychom zdvihnite vystreté nohy s loptou nad telo. V tej istej chvíli zdvihnite vystreté ruky. V okamihu, ako je lopta nad stredom tela, ju chyťte rukami. Potom loptu premiestnite nad hlavu do vzpaženia zároveň s nohami ľahko nad zemou alebo na lopte. Zase sa nadýchnite a rovnakým pohybom loptu vtlačte späť medzi členky. V pozícii vydržte 10 sekúnd, uvoľnite sa a opakujte 7-krát.
6. Dvíhanie Fitlopty Nohy (Reverse Crunches)
Pri tomto cviku precvičíte, paradoxne, predovšetkým brušné svalstvo. Na prvý pohľad budú pracovať najmä nohy, ale aby bol cvik prevedený správne, je to práve stred tela, ktorý musí zostať maximálne spevnený.
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, fitloptu umiestnite medzi členky a pevne ju zovrite. Nohy vystrite a ruky položte vedľa tela (rukami môžete po stranách umiestniť pod zadok, ľahšie tak udržíte spodnú časť chrbta na podložke). Chrbát držte pevne vystretý na podložke a neprehýbajte sa v bedrovej oblasti.
Postup: S výdychom aktivujte brušné svaly, pomocou ľahko pokrčených nôh zdvihnite loptu z podložky a približujte ju smerom k hlave. V hornej fáze zdvihnite panvu len o pár centimetrov nad zem. Sústreďte sa pritom na spodnú časť chrbta, ktorá zostáva na podložke. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy (bez položenia lopty na zem) a cvik zopakujte. Cvik opakujte podľa vašej kondície asi 12 krát.
7. Kľuky s Noha na Fitlopte
Tento cvik je radený medzi jednoduchšie, ale účinne posilňuje hrudník, ramená a tricepsy, zároveň zapája aj brušné svaly.
Východisková poloha: Urobte vzpor na natiahnutých pažiach a ruky položte približne pod ramená, na šírku ramien. Nohy sú vystreté a chodidlá aj píšťaly položte na loptu. Telo spevnite a snažte sa ho udržať v jednej línii. Hlava je v predĺžení chrbtice.
Postup: Pokrčte paže v lakťoch a s nádychom urobte kľuk, lakte ťahajte popri tele. Pohyb zastavte tesne nad zemou. Potom sa s výdychom odtlačte od zeme, narovnajte lakte a vráťte sa do východiskovej polohy. Hneď môžete nadviazať ďalším opakovaním. Opakujte 20-krát.
8. Rolovanie na Fitlopte (Fitball Rollout)
Tento cvik je výborný pre posilnenie hlbokého stabilizačného systému a brušných svalov.
Východisková poloha: Kľaknite si na podložku pred loptu a oprite sa o ňu predlaktím. Dlane položte na loptu hneď vedľa seba, z paží tak vytvoríte trojuholník. Špičky chodidiel zaprite o podložku. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Panva sa nachádza približne nad kolenami. Aktivujte stred tela.
Postup: S nádychom sa začnite na lopte rolovať vpred až do takej pozície, v ktorej udržíte rovný chrbát. S výdychom sa zaprite dlaňami do lopty a narovnajte paže v lakťoch. Potom sa s výdychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním. Čím ďalej sa dostanete, tým bude cvik náročnejší.
9. Nástenný Drep s Fitloptou
Výborný cvik na posilnenie svalov dolných končatín a zadku.
Východisková poloha: Loptu postavte k stene, zdvihnite ju do výšky chrbta a oprite sa o ňu chrbtom. Nohy rozkročte do šírky ramien, na zemi stojte celou plochou chodidiel.
Postup: S nádychom pokrčte kolená a urobte drep. Pri tomto pohybe sa nadýchnite. V spodnej pozícii sa snažte bedrami dostať do hĺbky až pod úroveň kolien. Čím nižšie sa dostanete tým lepšie pre vás. S výdychom potom aktivujte svaly nôh aj zadku a narovnajte sa, vráťte sa do počiatočnej polohy. Vydýchnite.
10. Plank s Prinožovaním Kolena k Fitlopte
Tento cvik je zameraný na posilnenie brušných svalov a zlepšenie stability.
Východisková poloha: Oprite sa predlaktím o loptu a vystrite nohy. Telo spevnite a snažte sa ho udržať v jednej línii. Dlane rúk nastavte na šírku ramien a môžete začať s kľukmi.
Postup: S výdychom zdvihnite jednu nohu zo zeme a kolenom sa snažte dotknúť lopty. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte cvik na druhú nohu. Horná časť tela sa drží v stabilnej polohe a pohyb vychádza len z dolných končatín. Takto pokračujte, kým dokončíte jednu sériu. V priebehu vykonávania cviku dajte pozor, aby vám panva neklesala alebo sa naopak nedvíhala.
Pilatesový tréning so stabilizačnou loptou // Cvičenie s fit loptou pre seniorov a začiatočníkov
Ako Zostaviť Tréningový Plán a Frekvencia Cvičenia
Z uvedených cvikov si môžete vytvoriť samostatný tréning (napríklad kruhový tréning) alebo si vybrať len niektoré a pridať ich k vášmu bežnému cvičeniu. Už pomocou týchto cvikov si dokážete zostaviť kruhový tréning, vďaka ktorému na fitlopte precvičíte svaly celého tela - ramená, bicepsy, nohy, hrudné a chrbtové svalstvo, no najmä hlboké brušné svaly.
Inšpirujte sa naším návrhom, kde sú odporúčané série a opakovania:
- Plank na fitlopte: 3 série po 15 - 20 sekúnd
- Drep s fitloptou: 3 série po 15, 20 a 25 opakovaní (postupne zvyšovať)
- Panvový mostík na fitlopte: 3 série po 10 opakovaní
- Sklapovačky na fitlopte: 3 série po 10 opakovaní
Na dosiahnutie výsledkov je dôležité vykonávať tieto cviky pravidelne, ideálne 2 až 4-krát týždenne. Postupne zvyšujte náročnosť cvikov alebo pridávajte počet opakovaní či sérií.
Dôležité Upozornenia a Tipy
Fitlopta vám pomôže upevniť zdravie a je skvelou pomocníčkou pri relaxácii. Pomáha znížiť napätie organizmu, posilniť brušné svalstvo, svaly na chrbte a je šetrná i k vašim kĺbom. Vhodnými cvikmi si môžete tiež dopomôcť k pretiahnutiu skrátených svalov, zlepšiť celkovú stabilitu tela a uľaviť od bolesti pohybového aparátu. Celé cvičenie môžete vykonať v troch až štyroch sériách. Na záver si ľahnite na fitloptu, natiahnite si nohy, zapažte ruky ako je vám to príjemné a uvoľnite si celé telo. Miernym pohybom lopty si výborne premasírujete chrbát.