Paleo strava, známa tiež ako praveká alebo paleolitická strava, vychádza z princípov, ktoré sú podmienené prírodou. Ide o spôsob stravovania a celkový životný štýl, ktorý rešpektuje našu genetickú výbavu a vychádza zo stravovacích a životných návykov našich evolučných predkov, samozrejme, prispôsobených pre modernú dobu.
Názov paleo je odvodený od slova paleolit, čo je vedecké označenie pre staršiu kamennú dobu. Toto obdobie predstavuje najdlhšiu etapu v dejinách ľudstva. Dôležitým míľnikom bol vznik druhu Homo sapiens, teda človeka rozumného. Vtedy ľudia poznali len zlomok potravín, ktoré máme k dispozícii dnes, a preto paleo jedálny lístok obsahoval obmedzený počet jedál. Jaskynní ľudia samozrejme nemali k dispozícii cukor, žiadne hotové výrobky ani umelé dochucovadlá.
Vyhýbanie sa spracovaným potravinám a rýchlemu občerstveniu má všeobecne prospešné účinky na zdravotný stav. Vyznávači paleo stravy sú presvedčení, že štýl stravovania z doby kamennej môže predchádzať chorobám ako cukrovka, reuma, ochorenia srdcovo-cievneho systému a čriev či rakovina. Neexistuje však pre to jednoznačný vedecký dôkaz.
Základné princípy paleo stravovania
Paleo strava stojí na základoch overených stovkami tisíc rokov a učí nás vrátiť sa ku koreňom, konzumovať potraviny, na ktoré máme uspôsobenú tráviacu a enzymatickú výbavu. V paleo jedálničku dominujú tuky na úkor sacharidov. Tuky predstavujú približne 50-60%, cukry 20-30% a proteíny 20-25% z celkového energetického príjmu.
V pomere zastúpenia nutrientov sa paleo stravovanie zásadne odlišuje od súčasného modelu zdravého stravovania, v ktorom naopak dominujú cukry (prevažne komplexné obsiahnuté v pečive, cestovinách, ryži, zemiakoch, strukovinách) na úkor proteínov a najmä tukov (55% cukry, 15% proteíny, 30% tuky).
Ľudia boli po dlhých 2,6 miliónov rokov lovcami a zberačmi (obdobie neolitu a mezolitu). Aj keď ich stravu tvorili potraviny bohaté na tuky (mäso, vnútornosti, vajíčka) a limitované množstvo ovocia, orechov a hľúz, boli naši predkovia vo všeobecnosti oveľa zdravší (netrpeli civilizačnými ochoreniami), vyšší a vitálnejší než niekoľko posledných generácií Homo sapiens.
Éra lovcov a zberačov skončila iba pred približne 10 000 rokmi neolitickou revolúciou. Ľudstvo prešlo od spoločnosti lovcov a zberačov k spoločnosti usadnutej, a ľudia sa začali venovať poľnohospodárstvu. Došlo k radikálnej zmene v stravovacích návykoch človeka a s tým k súvisiacemu postupnému rozšíreniu civilizačných ochorení, ktoré boli predtým skôr výnimkou (obezita, diabetes typu II, hypertenzia, srdcovo-cievne ochorenia, autoimunitné ochorenia, osteoporóza, Alzheimerova choroba).
Strava sa stala bohatou na cukry a mnohé alergény (najmä lepok). Éra polotovarov a fast foodov zlé stravovacie návyky ešte podporila. Je vylúčené, aby sa za tak krátky čas (10 000 rokov oproti 2,6 miliónom) naša genetická výbava prispôsobila prudkej zmene v našom stravovaní. Ide o približne 400 generácií poľnohospodárov v porovnaní s asi 80 000 generáciami lovcov a zberačov.
Sumár: paleo stravovanie je založené na zvýšenom príjme tukov, rozumného množstva proteínov a nižšom množstve sacharidov. Podstatu paleolitického stravovania, ktorá by mala slúžiť ako návod pri plánovaní jedálnička a pri nakupovaní, je konzumovať potraviny, ktoré boli dostupné v dobe kamennej.
Povolené potraviny v paleo strave
Pri paleo životnom štýle sú povolené všetky potraviny, ktoré možno bežne nájsť v prírode - teda regionálne a sezónne dobroty. Z konceptu sú však vylúčené všetky spracované potraviny. Povolené nie sú ani jedlá, ktoré sa v dobe kamennej nekonzumovali, napríklad ryža.
Ovocie
Ovocie bolo v staršej kamennej dobe dôležitým zdrojom vitamínov. Prehistorickí obyvatelia našich zemepisných šírok nepoznali tropické ovocie, ako sú banány alebo ananás. Konzumovali napríklad rôzne bobuľové plody, ktoré oberali z kríkov. Dôležitá bola aj dostupnosť daného druhu ovocia počas celého roka, preto paleo jedálny lístok závisel od ročného obdobia. V praxi to znamená, že treba siahať po regionálnych druhoch ovocia.
Zelenina
Pri dodržiavaní paleo diéty si môžete naložiť ľubovoľné množstvo zeleniny. Ideálne je vychutnávať si ju surovú alebo jemne podusenú.
Mäso, ryby a vajcia
Mäso bolo pre ľudí v dobe kamennej vzácnosťou a rozhodne ho nekonzumovali každý deň. V paleo strave sú povolené všetky druhy mäsa, vrátane zveriny, hydiny a bravčového mäsa. Dôležité je preferovať mäso zvierat kŕmených trávou alebo z ekologických chovov, ak je to možné.
Ryby sú dôležitou súčasťou paleo diéty. Môžete si ich vychutnávať surové, varené alebo grilované. V žiadnom prípade ich však neobaľujte do trojobalu ani nefritujte. Odporúča sa konzumovať najmä morské ryby a plody mora.
Na paleo jedálnom lístku nesmú chýbať ani vajíčka. V dobe kamennej boli ľudia odkázaní na vykrádanie vtáčích hniezd.
Orechy a semená
Orechy a semená sú oveľa staršie ako ľudstvo - už odpradávna slúžia ako zdroj esenciálnych bielkovín pre mnoho živočíšnych druhov. V rámci paleo komunity ide o jednu z najkontroverznejších tém kvôli obsahu fytátov. Napriek tomu obsahujú prospešné látky ako polyfenoly, antioxidanty a flavonoidy.
Ostatné povolené potraviny
- Čaj: Veľmi zdravý, obsahuje antioxidanty a prospešné látky.
- Káva: Má vysoký obsah antioxidantov.
- Tmavá čokoláda: S obsahom 70% kakaa alebo vyšším.
- Med: Ako prírodné sladidlo, keďže plásty plné medu od divých včiel sa dali nájsť aj v dobe kamennej.
Potraviny, ktorým sa v paleo strave vyhýbame
Paleo strava vylučuje potraviny, ktoré sa stali bežnými, keď sa približne pred 10 000 rokmi objavilo poľnohospodárstvo. Tieto potraviny sú považované za menej prirodzené a potenciálne škodlivé.
Obilniny a výrobky z nich
Obilniny (pšenica, raž, jačmeň, ovos, ryža) sú semená tráv. Patria medzi štyri najznámejšie a tvoria takmer 70% svetových poľnohospodárskych plodín. Semená obilných zŕn obsahujú toxické proteíny, ktoré zaťažujú trávenie cicavcov. Vzhľadom na antinutričné látky a problémy s glykemickou záťažou sa odporúča vylúčiť všetky obiloviny.
- Chlieb
- Pečivo
- Cestoviny
- Müsli
Strukoviny
Strukoviny ako sója, arašidy, cícer, fazuľa sú tiež vylúčené. Obsahujú antinutričné látky a ich bielkoviny sa horšie spracúvajú ako živočíšne.
Mliečne výrobky
Naši predkovia v paleolite nepoznali mliečne výrobky ako syr, jogurt alebo tvaroh. Ľudia nemajú nutričné požiadavky na mlieko iných druhov zvierat. Až 70% dospělých na svete netoleruje laktózu.
Spracované potraviny a umelé dochucovadlá
Spracované potraviny, vrátane tých označených ako „diétne“ alebo „s nízkym obsahom tuku“, sú prísne zakázané. Taktiež umelé sladidlá (aspartam, sukralóza) a trans-tuky nachádzajúce sa v margaríne.
Sladkosti
Zakázané sú aj sladkosti ako zmrzlina, ovocné želé, čokoláda a koláče. Ak máte radi sladké, ideálne je sladiť prírodným medom.
Fast food
Fast food je takisto na zozname zakázaných jedál.
Alkohol
Hoci ľudia v dobe kamennej konzumovali alkohol vo forme skvasených ovocných plodov, priemyselne spracované výrobky sú zakázané, a alkohol v dnešnej podobe k nim patrí. Pivo, ktoré obsahuje lepok, je nutné vyradiť.
Potenciálne prínosy a kritika paleo stravy
Niektoré výskumy naznačujú, že paleo diéta môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou 2. typu. Štúdie ukazujú, že nespracované potraviny môžu súvisieť s nižším rizikom cukrovky 2. typu.
Paleo strava kladie dôraz na konzumáciu prirodzených a nespracovaných potravín, vylučuje potraviny s vysokým obsahom cukru a priemyselne spracované výrobky, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah kalórií. Strava zahŕňa predovšetkým veľa ovocia, zeleniny, bielkovín a minimum sacharidov.
Kritici namietajú, že pri paleo diéte sa konzumuje relatívne veľa mäsa. Ďalšou kritikou je možný nedostatok vápnika a vitamínu D, ktoré sú rozhodujúce pre zdravie kostí. Tieto prvky je potrebné nahradiť alternatívnymi zdrojmi.
Paleo strava nie je primárne určená na chudnutie, ale ako dlhodobý štýl stravovania. V prvom rade ide o zdravý a udržateľný životný štýl. Úbytok hmotnosti závisí od celkového kalorického deficitu a dodržiavania pravidiel.
V porovnaní s evolučnými normami máme dnes príliš veľa tukových buniek a príliš málo svalových buniek. Nerovnováha inzulínových receptorov by znamenala vzostup inzulínovej rezistencie a ponúka vysvetlenie sprevádzajúce cukrovku 2. typu.
Niektorí odborníci poukazujú na nedostatok výskumov potvrdzujúcich dlhodobé účinky tejto stravy a jej obmedzenia, ktoré môžu mať potenciálne negatívny vplyv na naše zdravie.
Planeta Země po vymření lidstva. Dokument CZ.
Príklady jedál v paleo strave
- Raňajky: Vajcia a zelenina vyprážané na kokosovom oleji.
- Obed: Kurací šalát s olivovým olejom.
- Večera: Mleté hovädzie mäso restované so zeleninou.
Príklad receptu na dezert: Dezert v pohári, ktorý uspokojí vašu chuť na sladké. Pripravte si vhodnú nádobu, roztlačte do nej polovicu banánu, pridajte chia semienka a kokosové mlieko. Zmes premiešajte a nechajte semienka napučať cez noc.
Príklad receptu na hlavné jedlo: Hovädzí steak s restovanými fazuľkami. Hovädzí steak môžete okoreniť podľa vašich chutí a opiecť na panvici do požadovaného stupňa prepečenia. Fazuľky krátko restujte na panvici.
Príklad receptu na rýchlu večeru: Jednoduchý a zdravý pokrm obsahuje tuniaka vo vlastnej šťave, vajcia, čerstvú zeleninu (šalát, paradajka, paprika, cibuľa), ochutené kvalitným olivovým olejom, citrónovou šťavou a bylinkami.
tags: #vekove #kategorie #paleo #stravovania