Cviky na zníženie viscerálneho tuku a posilnenie brucha

Hoci sa môže zdať, že ideálom krásy je vysportovaná alebo štíhla postava, či krivky podľa vzoru známych osobností, všetky tieto ideály spája jedno - ploché bruško. Mať ploché a pevné brucho nielenže vyzerá dobre, ale je aj prospešné pre zdravie. Tuk v našom tele sa totiž nerozkladá rovnomerne. Muži bývajú náchylnejší k priberaniu v oblasti brucha, zatiaľ čo ženy často priberajú skôr do stehien a zadku. Tieto partie sú zvyčajne prvé, ktoré pri diéte a cvičení chudnú. Každá žena však túži po peknom a štíhlom bruchu, čo sa však komplikuje, pretože v oblasti brucha sa nachádza nielen podkožný, ale aj viscerálny tuk.

Viscerálny tuk sa nachádza v brušnej dutine a obaľuje naše orgány. Postava s vysokým podielom viscerálneho tuku nielenže nedisponuje plochým bruchom, ale takéto osoby majú aj vyššie riziko srdcovocievnych komplikácií. Čím menej viscerálneho tuku sa v bruchu nachádza, tým lepšie pre srdce, cievy a všetky ostatné orgánové systémy.

Nanešťastie si nemôžeme vybrať, z ktorej konkrétnej partie schudneme. Chudnutie a formovanie postavy je komplexný proces, ktorý vyžaduje kombináciu vhodného stravovania, pohybu, regenerácie, správneho spánku a mnohých ďalších faktorov. Dobrou správou však je, že aj keď nemôžeme cielene chudnúť, môžeme cielene posilňovať. Výberom správnych cvikov sa môžeme zamerať na konkrétne partie, ktoré tak posilníme a spevníme.

Anatómia brušných svalov a ich posilňovanie

Anatómia svalov brucha nie je najkomplikovanejšia. Posilňujeme hlavne priamy brušný sval, pílovitý sval a šikmý brušný sval. Nevynechávame však ani telesné jadro a hlboký svalový systém. Pri efektívnom cvičení brucha je potrebné venovať sa všetkým brušným svalom - vonkajším aj hlbokým. Je preto potrebné zvoliť pestrú paletu cvikov, ktoré vám pomôžu zamerať sa na všetky svaly. Už dávno neplatí, že "sixpack" získate donekonečna opakovanými brušákmi.

Prinášame vám cviky na brucho, ktoré môžete kombinovať a cvičiť v rôznych variáciách, s minimálnym vybavením či s pomôckami, doma alebo vo fitku. Na cvičení s vlastnou váhou je najlepšie, že jediné, čo naň potrebujete, je kvalitná podložka. Takéto cviky sú nenáročné z hľadiska vybavenia aj priestoru, no pri správnom prevedení môžu byť mimoriadne efektívne.

Cviky s vlastnou váhou na precvičenie všetkých brušných svalov

Tréning môžete začať skracovačkami - ležíte na podložke, nohy zohnuté v kolenách máte položené na podložke a s výdychom sa dvíhate a približujete trup ku kolenám. Ďalším cvikom sú skracovačky so zdvihnutými, vystretými nohami.

Nasledujú cyklistické skracovačky, známe aj ako "bicykel". Pri tomto cviku opäť ležíte na podložke, ruky máte za hlavou a striedavo sa dotýkate ľavým lakťom pravého kolena a pravým lakťom ľavého kolena. Celý čas sa pritom snažíte dýchať do brucha a tlačiť kríže do podložky tak, aby sa neodlepovali od zeme.

Posledný cvik z tejto série je zameraný na spodné brucho. Ležíte na chrbte a s výdychom odlepujete zadok od zeme a vystretými nohami smerujete k stropu. Pri cvikoch tohto typu je vhodné cvičiť 2-3 série po 15-20 opakovaní.

Kvalitná podložka je pri cvičení s vlastnou váhou skutočnou nevyhnutnosťou. Poskytuje oporu pre chrbticu, nešmýka sa, zmäkčuje povrch a môžete si ju vziať so sebou a cvičiť s ňou naozaj kdekoľvek.

Posilňovanie hlbokého svalstva a stredu tela

Stred tela a tým pádom aj hlboké brušné svalstvo sú často podceňované. Tieto cviky vám však prinesú nielen pevné brucho, ale aj správne držanie tela a úľavu od bolesti chrbta, ak ňou trpíte. Základom je opäť podložka.

Cviky s fit loptou a expanderom

Tradičný plank je tiež účinný. Pre pokročilých ponúkame variant s fit loptou. Položte si fit loptu na podložku a opierajte sa o ňu predlaktiami alebo dlaňami (jednoduchšia verzia). Nohami sa opierajte do podložky ako pri bežnom planku a sústreďte sa na to, aby ste mali vystretý chrbát a neprehýbali sa v krížoch. Lopta sa vám bude pod rukami hýbať a utekať. Pokúste sa udržať rovnováhu bez toho, aby ste spadli alebo vyšli z formácie.

Druhým cvikom je horolezec na fit lopte. V podstate ide o to isté ako pri planku. Buď predlaktiami, alebo dlaňami sa opierate o loptu. Namiesto obyčajného držania však priťahujete kolená do kríža - pravé na ľavú stranu a ľavé zas na pravú.

Posledným cvikom je zapájanie hlbokého brušného svalstva s expanderom. Priviažte expander k pevnej konštrukcii. Uchopte koniec expandera do rúk a postavte sa bokom k predmetu, o ktorý je expander fixovaný. Ustúpte o 1 meter, alebo tak ďaleko, aby bola guma napnutá. Mierne pokrčte kolená a s výdychom vystierajte ruky s uchopenou gumou pred seba. Dôležité je, aby bolo brucho spevnené a hýbali sa naozaj iba ruky s gumou.

Pri týchto cvikoch sa odporúča cvičiť v intervaloch 30 - 60 sekúnd v 2-3 sériách. Tieto cviky sa síce zdajú ako oddychovka, ak ich však cvičíte technicky správne, vaše bruško bude horieť!

Cviky na hrazde pre pokročilých

Ak ste skôr fanúšičkou klasického posilňovania vo fitku, pár dobrých tipov máme aj pre vás. Okrem strojov zameraných na posilňovanie brucha, ktoré máte už určite v malíčku, odporúčame aj cviky na hrazde.

Pri prvom cviku sa zavesíte na hrazdu a vystreté nohy dvíhate čo najvyššie, ako dokážete. Ak je pre vás táto verzia príliš zložitá, skúste priťahovať nohy pokrčené v kolenách čo najbližšie k hrudníku.

Cvičte 10-15 opakovaní, 2-3 série. Ďalší a zároveň posledný cvik je tiež v závese. Pevne sa zavesíte na hrazdu a striedavo priťahujete nohy pokrčené v kolenách na pravú stranu tela - čo najvyššie k hrudníku a potom na ľavú stranu. Cvičte rovnaký počet opakovaní ako pri predchádzajúcom cviku.

Pri cvičení na hrazde nepotrebujete žiadne pomôcky. Môže byť však problematické sa na hrazde pohodlne udržať. Aby sa vám nepotili ruky a nešmýkali ste sa, odporúčame tréningové rukavice.

Čo je viscerálny tuk a prečo je nebezpečný?

Viscerálny tuk, často označovaný za neviditeľného nepriateľa, je tuk nachádzajúci sa v brušnej dutine, ktorý obaľuje naše vnútorné orgány ako pečeň, obličky, pankreas, črevá či srdce. Hoci určitý podiel viscerálneho tuku je pre telo dôležitý, pretože poskytuje rýchlo dostupný zdroj energie, jeho nadmerné množstvo predstavuje vážne zdravotné riziko.

Na rozdiel od podkožného tuku, ktorý je viditeľný a nachádza sa pod kožou, viscerálny tuk je neviditeľný a jeho nadmerné hromadenie sa nemusí na prvý pohľad prejaviť. Prejavom nadmerného viscerálneho tuku môže byť tvrdé, vypuklé brucho, ktoré sa často nesprávne zamieňa za svaly.

Riziká spojené s viscerálnym tukom

Nadmerný viscerálny tuk môže viesť k mnohým zdravotným problémom:

• Zápalové procesy v tele: Viscerálny tuk funguje ako aktívna žľaza, ktorá produkuje zápalové látky, čím spúšťa chronické zápaly v tele. Tieto zápaly môžu poškodzovať orgány, kĺby, svaly a dokonca aj mozog.
• Cukrovka 2. typu: Zápalové procesy spôsobené viscerálnym tukom znižujú citlivosť tela na inzulín (inzulínová rezistencia). Pankreas musí produkovať stále viac inzulínu, až kým nie je schopný pokryť potreby tela, čo vedie k rozvoju cukrovky 2. typu.
• Zvýšená tvorba estrogénu: Viscerálny tuk zvyšuje produkciu estrogénu, čo u mužov môže viesť k gynekomastii (nárast prsných žliaz) a u žien zvyšuje riziko rakoviny prsníkov, najmä po menopauze.
• Degenerácia mozgu a migrény: Zápalové látky z viscerálneho tuku sa dostávajú do mozgu, kde spôsobujú jeho degeneráciu, zmenšovanie a znižovanie funkčnosti. Zvyšuje sa tiež riziko vzniku migrenóznych bolestí hlavy.
• Diastáza priamych brušných svalov: Nadmerný tlak viscerálneho tuku môže spôsobiť natrhnutie priameho brušného svalu v jeho strede (linea alba), čo vedie k oslabeniu brušnej steny, zlému držaniu tela, problémom s chrbticou a panvovým dnom.
• Srdcovocievne ochorenia, vysoký krvný tlak, metabolické a hormonálne problémy, ochorenia pečene, pankreasu, obličiek a iné.

Ako zistíte, či máte nadmerné množstvo viscerálneho tuku?

Jednoduchým spôsobom, ako získať odhad, je meranie obvodu pása. Obvod merajte v polovici medzi spodným okrajom dolného rebra a horným okrajom panvovej kosti (zvyčajne tesne nad pupkom). Nesťahujte brucho.

Ak sú vaše hodnoty v stĺpci "zvýšené množstvo" alebo "vysoké množstvo", je čas zamyslieť sa nad svojou životosprávou. Presnejšie meranie viscerálneho tuku je možné pomocou špecializovaného prístroja metódou bioelektrickej impedancie, ktorá zmeria zloženie celého tela.

Ako znížiť viscerálny tuk?

Zníženie viscerálneho tuku si vyžaduje celkovú zmenu životného štýlu, ktorá zahŕňa:

• Zdravá strava: Obmedzenie príjmu rafinovaných cukrov, nezdravých tukov a jednoduchých sacharidov. Uprednostňujte celozrnné výrobky, dostatok ovocia, zeleniny a bielkovín.
• Pravidelný pohyb: Kombinácia aeróbneho cvičenia (chôdza, beh, plávanie) a silového tréningu je najúčinnejšia. Cvičenie zvyšuje oxidáciu mastných kyselín a pomáha budovať svalovú hmotu, čo zrýchľuje metabolizmus.
• Dostatok spánku: Kvalitný spánok ovplyvňuje hladinu hormónov spojených s ukladaním tuku.
• Zvládanie stresu: Stres zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý podporuje chuť do jedla a ukladanie viscerálneho tuku.
• Obmedzenie alkoholu: Nadmerná konzumácia alkoholu prispieva k hromadeniu viscerálneho tuku.

Je dôležité si uvedomiť, že neexistujú žiadne špeciálne zázračné cviky alebo prípravky, ktoré by cielene odbúrali viscerálny tuk. Kľúčom je komplexný prístup zameraný na celkové zlepšenie zdravia a životného štýlu.

tags: #cviky #na #visceralny #tuk