Po sviatkoch, keď sa často objavia nejaké tie kilá navyše, môže byť pohľad do zrkadla impulzom k rozhodnutiu schudnúť. Jedným z účinných spôsobov, ako toho dosiahnuť, je začať vykonávať funkčný tréning. Samozrejme, ako pri každom cvičení, aj tu platí, že najdôležitejšiu úlohu pri úspechu hrá správna životospráva, predovšetkým stravovanie.
Funkčný tréning zapája najväčšie množstvo svalových skupín takou formou, aby cvičenie čo najviac napodobňovalo klasické denné aktivity. Pri tomto type tréningu sa najčastejšie používajú základné cviky ako kľuky, zhyby, drepy, skracovačky, výpady, výskoky na vyvýšenú plochu, ale aj niektoré špeciálne cviky s váhou vlastného tela. Hlavným cieľom je cvičiť rýchlo, dynamicky, ale popritom aj koordinovane.
Funkčný tréning môže vykonávať každý bez rozdielu veku či pohlavia. Je možné zostaviť ho pre začiatočníkov, ale aj pre tých, ktorí majú skúsenosti s niekoľkomesačným či ročným tréningom.
Ako začať s cvičením doma
Na to, aby ste sa dostali do úžasnej formy, nepotrebujete členstvo vo fitness centre ani drahé cvičebné prístroje. Efektívny tréning môžete robiť priamo u vás doma, pohodlne a zadarmo. Cviky s vlastnou váhou sú skvelé aj pre začiatočníkov alebo na doplnenie kardio tréningu. Domáci tréningový plán je ideálny pre všetky ženy, ktoré chcú vyformovať svoju postavu bez dvíhania ťažkých váh v posilňovni.
Pravidelné cvičenie je kľúčom k odbúraniu stresu a podpore fyzického i duševného zdravia. Okrem toho, že spaľuje kalórie a posilňuje svaly, prispieva aj k lepšej imunite a nabije vás energiou na celý deň. Tieto benefity cvičenia ale získate iba v prípade, že budete naozaj cvičiť. A to je problémom pre mnohé ženy, ktoré si myslia, že na tréning nemajú čas, alebo ešte nenašli rutinu, ktorá by ich naozaj bavila. Cvičenie nemusí byť trápením. Ak si vytvoríte tréningový plán na mieru podľa vašich potrieb a cieľov, nebudete mať problém dodržať ho.
Správna motivácia a stanovenie cieľov
Základom úspešného cvičenia je správna motivácia. Aké sú vaše dôvody, prečo chcete začať trénovať? Budú vás motivovať dlhodobo, alebo na ne o týždeň zabudnete? Ak chcete cvičiť len preto, aby ste zhodili pár kíl do plaviek, motivácia ľahko zmizne na už začiatku jesene. Takéto ciele môžu slúžiť ako odrazový mostík, vždy sa ale oplatí nájsť aj také, ktoré budú aktuálne dlhodobo.
Veľké ciele môžete rozdeliť na menšie, ktoré budete môcť dosiahnuť za kratší čas, napríklad určitý počet zabehnutých kilometrov alebo konkrétnu pózu jogy. Vďaka tomu si môžete udržať pozitívny prístup a radosť z pokroku.
Naplánujte si novú rutinu a urobte z cvičenia zvyk
Na začiatku sa k cvičeniu musí veľa ľudí „dokopať”. Zvyknúť si na pravidelnosť a vytvoriť z tréningu rutinu pritom trvá len niekoľko týždňov, často menej než mesiac. Ani nebudete vedieť ako, časom zistíte, že vám cvičenie chýba, že si ho vaše telo doslova pýta. Dovtedy je najlepšie mať presný plán, kedy a ako budete cvičiť. Na začiatku postačí cvičenie 3x za týždeň, v čase, kedy vám najviac vyhovuje. Cvičiť môžete hneď po zobudení aj poobede, výber je len na vás. Tréning pre začiatočníkov nemusí byť náročný, prvým cieľom je urobiť si z cvičenia zvyk.
Zaraďte pohyb do každého dňa
Neviete sa dočkať prvých výsledkov, lepšej kondície či pevnejšieho zdravia, no zároveň sa nechcete odradiť príliš náročným tréningom? Skúste zaradiť pohyb do každého svojho dňa. Ak môžete na nejaké miesto prejsť pešo alebo na bicykli, auto nechajte doma. Chôdza je skvelý spôsob, ako rozhýbať svoje telo a spáliť kalórie. Rovnako môžete uprednostniť schody pred výťahom, pri venčení psa prejsť o niečo ďalej, než obvykle, či dokonca častejšie upratovať v domácnosti. Aj takéto maličkosti uľahčia vašu cestu za vysnívanou postavou.
Najlepšie cviky na doma pre ženy
Cviky s vlastnou váhou pravdepodobne netreba zvlášť predstavovať, väčšina z vás ich dobre pozná. Možno ste ich v minulosti skúšali, no nezdali sa vám dostatočne efektívne. Kľúčom k úspechu je správne prevedenie týchto základných cvikov. Ak nemáte dobre zvládnutú techniku, vaše svaly nebudú pracovať tak, ako by mali, a výsledky sa nedostavia. Pozrime sa na najobľúbenejšie cviky na doma s vlastnou váhou a tipy, ako ich robiť správne.
Drepy
Drepy sú ideálne pre ženy, ktoré túžia po krásnych nohách a vyformovanom zadočku. Existuje niekoľko variácií drepov, napríklad drepy s jednoručkami alebo sumo drepy. Pri obyčajnom drepe dbajte na to, aby ste stáli rozkročená na šírku ramien a päty držali pevne na zemi. Pri pohybe dolu držte vystretý chrbát a spevnené brucho. Ak chcete trénovať zadok, dávajte pozor na to, aby ste pri drepe neprešli kolenami za úroveň špičky prstov. V prípade, že budú kolená smerovať príliš dopredu, zapojíte predovšetkým svaly na stehnách.
Výpady
Výpady sú ďalší efektívny cvik na trénovanie stehien a zadku. Okrem toho vám pomôžu zlepšiť svoju flexibilitu a predovšetkým rovnováhu. Pri výpadoch je dôležité vystrieť sa, stiahnuť brucho a panvu držať v jednej rovine s chrbticou. Uvoľnite plecia a vykročte tak, aby boli obe kolená v 90 stupňovom uhle. Zadným kolenom by ste sa nemali dotýkať podlahy a predné koleno by nemalo ísť ďalej, než špičky prstov prednej nohy. Výpadmi môžete kráčať do diaľky alebo sa po každom vrátiť naspäť do základného postoja a nohy striedať. Druhá možnosť je pre začiatočníkov väčšinou jednoduchšia.
Kľuky na kolenách
Táto menej náročná verzia kľukov zapája prsné svaly, prednú časť ramien, triceps a brušné svaly. Kľuky na kolenách sú ideálna možnosť v prípade, že nezvládnete dostatočný počet základných kľukov. Dlane držte na šírku ramien, nemali by byť príliš ďaleko od seba. Pri kľuku držte celé torzo v jednej rovine, od hlavy až po panvu. Kolená by mali byť tesne pri sebe, chodidlá môžu smerovať nahor. Pri pohybe smerom dole preneste váhu z kolien na paže.
Planking
Plank je obľúbený statický cvik, ktorý zapája všetky hlavné skupiny svalov. Začnite v takej pozícii, akoby ste robili klasické kľuky a následne položte lakte na zem. Lakte by mali byť presne pod vašimi ramenami. Spevnite celé telo tak, aby bolo v jednej rovine. Krk nenaťahujte ani neotáčajte do strán. Plecia by ste mali ťahať smerom von, nepriťahujte ich k ušiam. Na začiatku stačí, ak budete robiť planking 10 až 20 sekúnd.
Brušáky
Brušáky alebo sed-ľahy posilňujú brušné svaly, ktoré dodávajú podporu chrbtici. Preto sú vhodné nielen na spevnenie brucha, ale aj proti bolesti chrbta. Častou chybou pri sed-ľahoch je dvíhanie sa až príliš do výšky. Svaly zapojíte už pri zodvihnutí o niekoľko centimetrov, nemusíte sa lakťami dotýkať kolien. Zároveň by ste sa nemali dvíhať pomocou rúk a tlačiť nimi zozadu na hlavu. Svaly by mali byť napnuté aj pri pohybe nadol, vyhnite sa tomu, že si úplne ľahnete na zem a uvoľníte sa.
Vytvorte si tréningový plán
Tréningový plán zvyčajne pozostáva z niekoľkých cvikov, ich opakovaní a sérií. Pri výbere cvikov sa zamerajte na konkrétne oblasti a jeden deň precvičujte iba jednu z nich, napríklad ruky alebo brucho. Ďalší deň precvičujte inú partiu. Na začiatku môžete cvičiť 3 série po 10 cvikov a za jeden deň prestriedať 3 - 4 rôzne cviky. Takýto jednoduchý tréning nezaberie viac než 15 minút. Počet opakovaní alebo sérií môžete časom zvyšovať, prípadne prejsť na náročnejšie variácie cvikov.
Tréningový plán si môžete zapísať do diára alebo do poznámok v mobile, dôležité je, aby ste mali presnú predstavu o tom, čo a kedy budete cvičiť. Tréningový plán pre začiatočníkov môže vyzerať napríklad takto:
Príklad tréningového plánu pre začiatočníkov (3x týždenne)
- Pondelok:
- Strečing na rozcvičenie
- Drepy, 3 série po 10 cvikov
- Výpady, 3 série po 10 cvikov na každú nohu
- Krúženie nohou v ľahu na boku - cvik na vnútorné stehná, každá noha 30 sekúnd
- Utorok:
- Strečing
- 20 minútové kardio (napr. beh, rýchla chôdza, tanec)
- Streda:
- Strečing na rozcvičenie
- Kľuky na kolenách, 3 série po 10 cvikov
- Tricepsové zdvihy (napr. s fľašami vody), 3 série po 10 cvikov
- Bicepsové zdvihy s jednoručkami (alebo fľašami), 3 série po 10 cvikov na každú ruku
- Štvrtok:
- Oddych
- Piatok:
- Strečing na rozcvičenie
- Plank, 15 sekúnd
- Brušáky, 3 série po 10 cvikov
- Dvíhanie rúk a nôh do výšky v ľahu na bruchu, 3 série po 10 cvikov
- Sobota:
- Strečing
- 20 minútové kardio
- Nedeľa:
- Oddych
30 min SILOVÝ TRÉNING pre ženy | Na celé telo Bez opakovania cvikov
Cvičenie doplňte o pohyb, ktorý máte najradšej
Okrem cvikov zameraných na posilňovanie svalov môžete do svojho tréningového plánu zaradiť aj kardio. Ním môže byť svižná chôdza alebo beh, tanec, zumba či bicyklovanie. Dôležitý je aj strečing alebo joga, ktorú si môžete dopriať aj počas oddychových dní.
Odborníci hovoria, že keď začínate cvičiť, mala by ste do bežného plánu zaradiť aj krátke silové cvičenia, napríklad so závažím. „Nastavte si niekoľko malých cieľov. Akýkoľvek pohyb je lepší, ako žiadny,“ hovorí Mary Winfrey‑Kovell, lektorka cvičenia. Odporúča venovať sa silovému tréningu približne 20 minút dvakrát za týždeň alebo 10 až 15 minút trikrát týždenne. Aj odborníci z Harvard Health upozorňujú, že už 10 až 15 minút posilňovania dva dni v týždni prináša benefity.
Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča dospelým ľuďom zaradiť do bežnej rutiny aspoň dva silové tréningy každý týždeň. Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine zistila, že 30 až 60 minút svalového tréningu týždenne súvisí s 10 % až 20 % nižším rizikom úmrtia na srdcovo‑cievne ochorenia alebo rakovinu. Pravidelné cvičenie tak podľa odborníkov v prvom rade pozitívne vplýva na zdravie, na kvalitný spánok a správnu funkciu srdca; vyrysované telo je už len milým benefitom.
Pripraviť si plán je základ
Začať cvičiť, a teda od základov zmeniť svoje návyky, je náročné. Podstatné je, aby ste na vašej ceste vydržali a zostali motivovaní. Práve to býva najčastejší kameň úrazu, kde zlyháte a na cvičenie sa vykašlete.
Niekedy pritom stačí dodržať len základné pravidlá:
- Cieľ musí byť reálny - nemôžete si povedať, že budete olympijská víťazka v behu na dlhé trate za dva mesiace. Ak si neurčíte reálny cieľ, budete predurčená k neúspechu a sklamaniu.
- Cieľ musí byť uskutočniteľný - musíš mať prostriedky na to, aby si cieľ dosiahla: čas, vedomosti a vôľu. Musíš dopredu vedieť, koľko času, energie a vzdelávania do procesu chudnutia chceš vložiť. Ak nie si ochotná nič obetovať, nemôžeš čakať zmenu.
- Cieľ musí byť merateľný - povedz si, že chceš schudnúť napríklad 4 kilá, že chceš urobiť drep so 60 kilami alebo schudnúť 2 centimetre v páse. Povedať si, že túžiš mať „krásne telo“, nestačí, pretože nedokážeš zistiť, či robíš veci správne. Zapíš si preto na papier jasné ciele, ktoré vieš po čase odmerať.
- Cieľ musí mať časové ohraničenie - ak dodržíš všetky predchádzajúce body, mala by si doraziť do cieľa v stanovenom čase.
- Parťáci ťa podržia - mať komunitu ľudí, ktorá zažíva presne to, čo ty, je na nezaplatenie.
Tréner Schudni s DaVe Feri Báčik tiež radí rozložiť veľký cieľ na menšie. Práve plnenie týchto menších cieľov pomáha ľuďom udržať motiváciu na ich ceste.
Čo urobiť predtým, ako začneš cvičiť?
Tréneri a odborníci sa zhodujú, že by ste si mali dať pozor predovšetkým na to, čo sledujete na sociálnych sieťach či iných informačných kanáloch. Nie všetko, čo vidíš, je realita a veľa vecí je vytrhnutých z kontextu. Musíš si uvedomiť, že často sleduješ profesionálnych športovcov s vlastným tímom lekárov a trénerov, ktorí presne vedia, čo robia. Na sociálnej sieti však uvidíš len krátke video, kde je zostrihaných 30 sekúnd. To však tvorí možno 5 % z celého procesu chudnutia. Ak to skúsiš napodobniť alebo zaradiť do tréningu, môžeš si vážne ublížiť.
Dbaj hlavne na správnu techniku a dýchanie. Práve toto je kľúčový bod každého tréningu. Ak nemáš správnu techniku, zvyšuješ pravdepodobnosť zranenia, čím sa ti spomalí cesta k vysnívanému cieľu a zároveň ti zranenie poriadne skomplikuje život. Nezabudni si vybrať také cvičenie, ktoré ťa baví, pretože ak niečo robíš s radosťou, budeš to robiť dlhodobo. Zostav si plán tréningov, ktoré budú zahŕňať aj spomenuté silové tréningy. Ego nechaj doma. Cvičíš pre seba a vôbec by si sa nemala porovnávať s okolím. V momente, keď sa začneš porovnávať, máš tendenciu súperiť, čo spôsobí zhoršenú techniku cvičenia. Snažíš sa zrazu dobehnúť niekoho, kto môže mať úplne iný režim ako ty.
Faktom je, že máš horšie aj lepšie dni. To, že si za jeden tréning spravila 20 klikov, neznamená, že ich musíš spraviť aj nabudúce. „Trénuj tvrdo, ale tak, aby si dodržiavala body, ktoré sme si vyššie spomenuli,“ odkazuje tréner Feri.
Cviky na brucho, zadok či stehná
Medzi najčastejšie otázky, ktoré dostávajú tréneri, patrí aj tá, ako schudnúť z konkrétnej partie - problémový zadok, brucho či stehná. Nepoteším ťa, ale vyrysované bruško ako z filmu nedosiahneš bez zmeny stravy. Musíš si v prvom rade upraviť jedálniček, ktorý bude mať dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Ak k tomu pridáš správne zvolené cviky, tuk pôjde dole jedna radosť.
Ak si spevníš brucho, zároveň príde k spevneniu stredu tela - to je absolútny základ pre správne fungovanie tela. Tieto svaly nájdeme v spodnej časti chrbta, brucha, zadku a patria k nim aj panvové svaly. Vďaka nemu môžeš zdvíhať činky, chodiť, zdvihnúť sa ráno z postele alebo behať.
Efektívne cviky na brucho sú zahrnuté v silovom tréningu; brušné svaly formuješ počas behu, cvičenia jógy, pilatesu či boxu. Znamená to, že nemusíš donekonečna robiť len brušáky a skracovačky; máš na výber širokú škálu cvikov. Pri chudnutí sa nedokážeš zamerať len na to, že chceš vypotiť tuk len v oblasti spodného bruška, chudneš vždy z celého tela. Ktorú časť tela budeš mať vyrysovanejšiu, ovplyvňuje predovšetkým genetika a životný štýl. Je bežné, že niektoré ženy schudnú skôr zo stehien a niektoré zase z brucha.
Veľmi efektívne pri cvičení zadku sú klasické drepy či výpady, ktoré môžeš obmieňať. Medzi obľúbené cviky patrí drep s výskokom. Postav sa na podložku, nohy maj približne v šírke ramien a pevne stoj na chodidlách. S nádychom urob drep a s výdychom vyskoč do výšky. Opäť sa nadýchni a urob drep. Sú tiež fanúšikovia cviku „stolička“, ktorý ti poriadne zahreje zadok aj stehná. Chrbtom sa oprite o stenu a pomaly sa dajte do pozície drepu. Ruky položte na stehná a tvárte sa, že sedíte na stoličke. Pomaly dýchajte a vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd. A rada znie: oblúkom sa vyhýbajte výťahom; schody budú vaším novým najlepším kamarátom!
Ak sa chceš sústrediť na nohy a stehná, zameraj sa na beh. Môžeš pridať počas behu výskoky do výšky alebo začať s rýchlou chôdzou. Skvelým spaľovačom sú aj šprinty: 20 sekúnd bež ako o život a potom 10 sekúnd si daj rýchlu chôdzu. Toto môžeš opakovať viackrát. Ideálne cviky na stehná sú s vlastnou váhou, činkami či gumami. Medzi účinné cviky patria výpady. Postav sa na šírku ramien a ruky spustí pozdĺž tela. Vykroč jednou nohou vpred a ohni koleno do 90 stupňov. Druhé koleno drž rovnomerne nad zemou.
Cviky na doma
Cvičenie doma je skvelé, pretože môžeš využiť všetko, čo máš k dispozícii. Využívať môžete napríklad fľašky naplnené vodou či balíčky múky, čo znamená, že si nepotrebujete hneď na začiatku kupovať drahšie činky. Pri cvičení s vlastnou váhou je kľúčové správne prevedenie cvikov. Ak nevieš, ako začať cvičiť, ideálne je začať celotelovým tréningom, ktorý zahŕňa rozcvičku, posilňovanie s vlastnou váhou, drepy aj kliky.
„Problém domáceho cvičenia je v tom, že cviky sú buď veľmi jednoduché, alebo naopak veľmi náročné. Všetko sa dá, keď sa chce - a preto sú v našich programoch tréningy pre začiatočníčky aj pre pokročilé; v rámci každého tréningu si ukážeme aj ľahšie verzie. Samozrejme, nesmieš zabúdať na rozcvičku a na strečing,“ vysvetľuje tréner Feri. Nezabúdaj ani na to, že veľká motivácia na začiatku škodí - ak sa presilíš hneď na prvom tréningu, zvyšné tri dni sa z postele nepostavíš, pretože svalovica ti to nedovolí. Takže všetko s mierou, navleč si legíny, opráš podložku, priprav si pohár čistej vody a začni makať :-)
Na záver ťa chceme motivovať: pozri si premeny našich klientiek. Uvidíš, že krok po kroku to ide, a pôjde to aj tebe. Začiatky cvičenia a formovania postavy sú častokrát motivované dosiahnutím menšieho brucha alebo vypracovaného brušného svalstva. Každá motivácia je dobrá, no ešte lepšie sú reálne a viditeľné výsledky.
Princípy efektívneho tréningu na chudnutie
Pre úspešné chudnutie je dôležité dodržiavať niekoľko základných princípov:
- Pravidelnosť: Cvičenie by malo byť pravidelnou súčasťou vášho týždenného programu, ideálne 3-4 krát týždenne.
- Intenzita: Tréning na chudnutie by mal byť dostatočne intenzívny, aby podporil spaľovanie kalórií a metabolizmus. Intervalový tréning (HIIT) je vysoko efektívny.
- Progresívny tréning: Postupne zvyšujte záťaž, trvanie alebo počet opakovaní, aby ste sa vyhli stagnácii.
- Správna technika: Dôležitá je pre prevenciu zranení a maximalizáciu efektivity cvikov.
- Regenerácia: Svaly potrebujú čas na oddych a obnovu. Nezabúdajte na dostatok spánku a dni odpočinku.
- Redukčná diéta: Cvičenie musí byť doplnené o vhodnú stravu s kalorickým deficitom.
- Pitný režim a suplementácia: Dostatok vody podporuje metabolizmus. Suplementy môžu pomôcť doplniť živiny.
- Monitorovanie pokroku: Sledovanie hmotnosti, obvodov a fotografií vám pomôže udržať motiváciu.
Kardio vs. silový tréning na chudnutie
Odpoveď na otázku, ktorý tréning je na redukciu tuku najúčinnejší - kardio alebo silový tréning - je, že oba typy majú svoje miesto. Ideálna je ich kombinácia.
- Kardio tréning: Pomáha zvyšovať kalorický výdaj a zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu. Medzi typické formy patrí beh, bicyklovanie, plávanie alebo skákanie cez švihadlo.
- Silový tréning: Zameriava sa na budovanie svalovej hmoty, ktorá zrýchľuje metabolizmus a pomáha spaľovať viac kalórií aj počas odpočinku. Cviky ako drepy, mŕtve ťahy, tlaky s činkou a kliky formujú postavu.
- Intervalový tréning (HIIT): Kombinuje výhody oboch typov tréningu, striedaním vysoko intenzívnych sekvencií s krátkymi prestávkami. Je mimoriadne účinný pre spaľovanie kalórií aj po skončení tréningu.
Dôležité upozornenie: Chudnutie nie je len o cvičení. Bez úpravy stravy a vytvorenia kalorického deficitu nebudú výsledky optimálne. Dôležité je tiež uvedomiť si, že cieľom je zdravé chudnutie, nie len zníženie čísla na váhe.