Cvičenie s jednoručkami pre chudnutie a formovanie postavy

Cviky s jednoručkami patria medzi najuniverzálnejšie nástroje silového tréningu. Na rozdiel od strojov, ktoré vedú tvoje pohyby po prednastavenej dráhe, jednoručky nútia tvoje telo pracovať komplexne. Zapájaš pri nich aj stabilizačné svaly, ktoré by inak zostali v úzadí. Ďalším plusom je ich prispôsobivosť. Nie je preto náhoda, že ich uprednostňujú profesionálni športovci aj skúsení tréneri.

Zdravý životný štýl a pohyb sú dôležitou súčasťou nášho každodenného života, ale často je ťažké nájsť si čas na pravidelné cvičenie. Čo keby sme vám však povedali, že sa môžete dostať do skvelej formy doma alebo v posilňovni len s činkami? Nový rok je tu a vy ste sa rozhodli opäť zaradiť do svojho života pravidelný pohyb? Ak sa vám nechce chodiť do posilňovne, platiť si osobného trénera alebo investovať do rôznych cvičebných strojov, potom sa rozhodnite pre tréning s ručnými váhami. V skutočnosti nepotrebujete nič viac ako niekoľko ručných činiek, ale aj tak môžete efektívne pracovať na svojich cieľoch.

Tréningy celého tela sa zvyčajne odporúčajú začiatočníkom, zatiaľ čo pokročilé tréningové plány pozostávajú z rozdelených tréningov, pričom jedna svalová skupina sa precvičuje raz alebo maximálne dvakrát týždenne. Na začiatok si vyberte všeobecný tréningový plán a potom ho prispôsobte svojim individuálnym potrebám. Zvýšte veľkosť závaží alebo počet sérií, pridajte nové cviky.

Výhody cvičenia s jednoručkami

Jednoručka je voľná váha. To znamená, že na rozdiel od posilňovacích strojov, ktoré vedú pohyb, s ňou môžete cvičiť v rozsahu pohybu, ktorý vám najviac vyhovuje. Pri cvičení v maximálnom rozsahu pohybu navyše podporujete flexibilitu tela, najmä kĺbov.

• Jednoručky nie sú len na tréning bicepsov. Dajú sa s nimi precvičiť chrbát, brucho nohy i zadok. Vhodné sú tiež na izolované (tricepsový tlak) i komplexné (drep) cviky.
• Rozvoj svalovej hmoty a sily najlepšie docielime postupným zvyšovaním záťaže. Ak prechádzate z cvikov s vlastnou váhou, začnite s ľahšími jednoručkami. Najprv sa naučte správnu techniku cvikov a potom môžete siahnuť aj po ťažších váhach.
• Tréning s jednoručkou je ideálny pre každého muža i ženu, ktorí chcú zapracovať na svojej postave.
• S jednoručkou môžete precvičiť každú stranu tela zvlášť. Nie je to ako v prípade tréningu s osou, keď obe nohy alebo ruky zaberajú súčasne. Ideálne sa tak hodí na unilaterálny tréning, ktorý pomáha predchádzať a vyrovnávať rôzne svalové dysbalancie.
• Jednoručka vám nezaberie veľa miesta a zvládnete s ňou kvalitný tréning aj v pohodlí domova.

V histórii tiež nájdeme odpoveď na otázku, prečo sa jednoručka nazýva anglicky dumbbell (dumb = nemý, bell = zvon). Práve v stredovekom Anglicku totiž športovci trénovali so zvonmi bez srdca, ktoré nevydávali žiadny zvuk, a tak ich trefne pomenovali nemý zvon. Jednoručky, ako ich poznáme my, už dávno nemajú tvar zvonu, hoci názov dumbbell im v angličtine zostal. Tvorí ich krátka tyč s rovnako ťažkým závažím na oboch koncoch.

Typy jednoručiek

Existujú v mnohých podobách, ktoré sa líšia materiálom, tvarom i veľkosťou.

• Klasické jednoručky: Najčastejšie sa vyrábajú z ocele, niekedy majú liatinové kotúče alebo sú pochrómované.
• Nakladacie jednoručky: Tie tvorí krátka tyč, na ktorú si môžete naložiť kotúče podľa toho, akú veľkú záťaž chcete pri cvičení používať.
• Hexagonálne jednoručky: Spravidla majú oceľovú tyč s protišmykovým vrúbkovaním a pogumovanými hlavami (závažím) na koncoch.
• Nastaviteľné jednoručky: Tieto moderné činky sú vybavené unikátnym systémom na zmenu záťaže.
• Neoprénové jednoručky: Majú guľaté alebo šesťhranné hlavy (závažie) na koncoch.

Jednoručná činka je tak skvelou súčasťou domáceho fitka. Jednoručná činka patrí v posilňovni medzi najobľúbenejšie príslušenstvo. Siahajú po nej ľudia, ktorí ešte len začínajú s cvičením, rovnako ako skúsení matadori túžiaci po nových výsledkoch. Má totiž veľa výhod pre športovcov všetkých výkonnostných kategórií.

Cviky s jednoručkami pre rôzne svalové partie

Nižšie nájdeš cviky s jednoručkami rozdelený podľa svalových skupín. Môžeš si tak jednoducho vyskladať vlastný tréning, ktorý bude presne odrážať tvoje ciele - či už je to lepšia kondícia, objem, alebo funkčná sila.

Cviky na hrudník

• Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke: Ľahni si chrbtom na lavičku, do rúk chyť jednoručky priamo nad hrudníkom, ruky sú vystreté. Kontrolovaním pohybu klesni jednoručkami k hrudníku. Vytlač jednoručky späť do štartovnej polohy a opakuj.
• Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke: Nastav sklon lavičky na 30-45 stupňov. Ľahni si na lavičku, priamo nad hrudníkom drž činky. Jemne pokrč lakte a udrž ich tak počas celého cvičenia. Rozpaž. Lakte fixuj stále v mierne pokrčenej pozícii.
• Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavičke: Ľahni si na rovnú lavičku. Do rúk kolmo na hrudník uchop jednoručky, dlane smerujú k sebe. Jednoručky by sa mali navzájom dotýkať. Ramená zafixuj a spusti činky ohnutím lakťov po oboch stranách hlavy.
• Rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavičke: Nastav sklon lavičky na 30-45 stupňov. Ľahni si na šikmú lavicu, ktorá má pozitívny sklon 20 - 45 stupňov.
• Pullover: Uchop dve jednoručky a spusti paže dolu. Priťahuj jednoručky k hrudníku.

Cviky na ramená

• Tlaky s jednoručkami nad hlavou v sede: Sadni si vzpriamene na lavičku s jednoručnými činkami nad hlavou. Chrbát musí byť vystretý.
• Upažovanie s jednoručkami v stoji: Stoj vzpriamene, kolená sú mierne pokrčené, chodidlá od seba na šírku ramien, v rukách vedľa tela drž jednoručky. Jemne pokrč lakte a zdvihni činky od tela. Po celú dobu kontroluj jemné pokrčenie lakťov.
• Predpažovanie s jednoručkami v stoji: Stoj vzpriamene, kolená sú jemne pokrčené, chodidlá od seba na šírku ramien. Dlane smerujú k prednej strane stehien. Zdvihni jednu činku priamo pred seba. Až bude paža paralelne s podlahou, pomaly vráť činku späť.
• Veslovanie s jednoručkami v predklone: Posaď sa na okraj lavičky s chodidlami na dlážke. Predkloň trup, takže hrudník sa dotýka stehien. Vedľa chodidiel drž jednoručky, paže sú mierne pokrčené. Zdvihni paže od tela a maj pod kontrolou zohnutie lakťov.
• Cvik na zadné ramená v predklone: Postav sa vedľa lavičky. Opri sa jednou rukou a kolenom nohy o lavičku. Trup je paralelne so zemou. V druhej vystretej ruke drž činku. Pritiahni činku k boku, počas celého pohybu drž chrbát vystretý. Pomaly spusti činku do štartovnej polohy a opakuj.
• Zdvihy na tréning bicepsov: Východisková poloha: Chyťte jednoručku obomi rukami za závažie a postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov. Postup: S výdychom pomocou kontrakcie bicepsu pokrčte lakte a zdvihnite jednoručku pred hrudník. V hornej polohe môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž.
• Cviky na ramená s jednoručkami v sede: Sadnite si na lavicu s chrbtovou opierkou. Potom zdvihnite jednoručky do výšky ramien, ale vytočte dlane smerom k sebe.

Cviky na chrbát

• Príťahy jednoručky v trojbodovom postavení: Postav sa vedľa lavičky. Polož jednu ruku a jednu nohu na lavičku. Trup je rovnobežný so zemou. Uchop činku do voľnej ruky. Nadlaktie je rovnobežné so zemou, lakeť zviera pravý uhol. Vystri lakeť, paža je rovnobežná so zemou. Pomaly sa vráť do štartovnej polohy a opakuj v požadovanom počte opakovaní.
• Veslovanie s dvoma jednoručkami v predklone: Stoj vzpriamene, kolená sú jemne pokrčené, chodidlá od seba na šírku ramien. Zohnutím kolien a predklonením trupu znížiš váhu zaťažujúcu nohy. Chrbát musí zostať vystretý, s prirodzeným zakrivením v krížovej časti. Hlavu drž hore počas celého cviku.
• Priťahovanie jednoručiek k hrudníku v ľahu na bruchu: Ľahni si bruchom na rovnú alebo šikmú lavičku. Uchop dve jednoručky a spusti paže dolu. Priťahuj jednoručky k hrudníku.
• Príťahy k brade s jednoručkami: Stoj vzpriamene s chodidlami od seba na šírku ramien, kolená jemne pokrčené. Priťahuj činky popri tele až k brade. V hornej pozícii vydrž 2 sekundy a potom sa vráť do východiskovej polohy.

Cviky na nohy a zadok

• Drep s jednoručkami: Stoj vzpriamene s chodidlami na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Zohnutím kolien a predklonením trupu znížiš váhu zaťažujúcu nohy. Chrbát musí zostať vystretý, s prirodzeným zakrivením v krížovej časti. Hlavu drž hore počas celého cviku.
• Výpady v stoji s jednoručkami: Držiac jednoručky pri tele, stoj vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Zohni kolená, kým stehná nebudú takmer paralelné so zemou (nedovoľ, aby sa kolená stáčali dovnútra). Chrbát drž vystretý, prirodzene ohnutý v krížovej časti, hlava hore.
• Výpady vpred s jednoručkami: Držiac jednoručky pri tele, stoj vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Vykroč jednou nohou vpred, ohni koleno do pravého uhla (koleno nesmie „predbiehať“ špičku). Koleno zadnej nohy sa takmer dotýka zeme. Zatlač do päty prednej nohy a vráť sa do štartovnej polohy.
• Výpady na mieste (Split Squat): Postav sa chrbtom pred debnu či lavicu, s chodidlami na šírku vašich bokov. Pravú nohu polož priehlavkom na debnu alebo lavicu, ktorú máte za sebou. S nádychom pokrčte koleno prednej nohy a urobte výpad na mieste. V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy jemne dotknúť podložky. Potom sa s nádychom narovnajte a hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Bulharské drepy s jednoručkami: Postavte sa chrbtom pred debnu či lavicu, s chodidlami na šírku vašich bokov. Pravú nohu položte priehlavkom na debnu alebo lavicu, ktorú máte za sebou. Postup: S nádychom pokrčte koleno prednej nohy a urobte výpad na mieste. V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy jemne dotknúť podložky. Potom sa s nádychom narovnajte a hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Drep s jednoručkou pred telom (Sumo Squat): Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti väčšej, ako je šírka vašich ramien. Špičky chodidiel a kolená smerujú do strán. Jednoručku chyťte po stranách obomi rukami za kotúčovú časť a držte ju natiahnutými rukami pred panvou. S nádychom urobte pohyb panvou vzad, mierne sa predkloňte a pokrčte kolená. V spodnej fáze je jednoručka len pár centimetrov nad zemou. Potom sa s výdychom pomaly vracajte do východiskovej polohy. Najprv narovnajte kolená a potom aj chrbát.
• Výpady s jednoručkami do strán (Lateral Lunges): Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich bokov. Chyťte jednoručku jednou rukou, pokrčte pažu v lakti a zdvihnite ju do výšky ramena. Druhú pažu môžete dať v bok, upažte alebo predpažte, aby vám pomohla udržať stabilitu. Dlaň smeruje vpred. Hlava je v predĺžení chrbtice a chrbát v prirodzenom zakrivení. Postup: S nádychom urobte drep. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Pri zdvíhaní v poslednej fáze zatlačte do činky a vzpažte.

Cviky na brucho

• Skracovačky s jednoručkou: Ľahnite si na podložku s rozkročenými, mierne pokrčenými nohami. S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov postupne zdvihnite hlavu a hornú aj spodnú časť chrbta z podložky až do napriamenia celého trupu. Pohľad smeruje vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Cvik si môžete uľahčiť väčším pokrčením nôh a pritiahnutím chodidiel bližšie k zadku. Prípadne môžete najprv cvičiť bez jednoručky.
• Rotácie trupu s jednoručkou: Sadnite si na podložku so vzpriameným chrbtom, ktorý je mierne zaklonený dozadu. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Nohy pokrčte v kolenách a päty nechajte opreté na podložke. Začiatočníci môžu nohy zdvihnúť iba o pár centimetrov nad podložku alebo ich môžu nechať na zemi. Postup: S výdychom vykonajte rotáciu trupu a paží s jednoručkou na jednu stranu. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov a držali ste rovný chrbát.

Cviky na ruky (biceps, triceps)

• Bicepsové zdvihy s jednoručkami: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a vezmite do každej ruky jednoručku. Paže držte natiahnuté pozdĺž tela, s dlaňami smerujúcimi vpred. S výdychom pokrčte lakte a jednoručky zároveň zdvihnite k ramenám.
• Bicepsové zdvihy s kladivovým úchopom: Cvičte rovnako ako pri predchádzajúcom variante, len dlane vytočte k telu.
• Tricepsové extenzie nad hlavou s jednoručkou: Posaďte sa alebo sa postavte. Jednu činku oboma rukami zdvihnite nad hlavu. S nádychom pomaly ohýbajte lakte a spúšťajte činku za hlavu. Potom s výdychom pomocou kontrakcie tricepsu pažu narovnajte a nadviažte ďalším opakovaním.
• Francúzsky tlak s jednoručkami (ležmo): Ľahnite si na lavičku alebo na zem. V každej ruke držte jednoručku priamo nad hrudníkom, dlane smerujú k sebe. S nádychom pomaly ohýbajte lakte a spúšťajte činky po oboch stranách hlavy, až kým nebudú paže v pravom uhle. S výdychom paže narovnajte a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Tricepsové extenzie v sede s jednoručkou: Sadni si na okraj lavičky a chodidlá polož na zem asi 30 cm od seba. Držiac jednoručku opri si lakeť o vnútornú stranu stehna nad kolenom. Zdvihni jednoručku k tvári. Počas zdvihu nezakláňaj trup.

Ako začať s tréningom s jednoručkami

Vyberte si správnu váhu: Váha jednoručiek by mala byť taká, aby ste dokázali urobiť predpísaný počet opakovaní s dobrou technikou. Ak je váha príliš ľahká, svaly nebudú mať dostatočný stimul. Ak je príliš ťažká, technika pôjde bokom a zvýši sa riziko zranenia.

Zamerajte sa na techniku: Správna technika prevedenia cviku je kľúčová pre efektívnosť tréningu a prevenciu zranení. Ak si nie ste istí, pozrite si videá alebo požiadajte o radu skúseného trénera.

Začnite pomaly: Ak ste začiatočník, začnite s nižšou váhou a menším počtom sérií a opakovaní. Postupne môžete záťaž zvyšovať, ako budete silnieť.

Rozcvičte sa: Pred každým tréningom je dôležité zahriať svaly a kĺby. Zaraďte dynamický strečing a ľahké kardio.

Nezabúdajte na regeneráciu: Svaly rastú počas odpočinku. Doprajte si dostatok spánku a medzi tréningami jednotlivých svalových partií dodržujte dostatočné pauzy.

Kombinujte silový a kardio tréning: Pre optimálne výsledky v chudnutí a formovaní postavy je ideálne kombinovať silový tréning s jednoručkami s kardio aktivitami.

Cvičenie s jednoručkami a chudnutie

Cvičenie s činkami je účinným nástrojom pri chudnutí. Silový tréning buduje svalovú hmotu, ktorá zvyšuje bazálny metabolizmus, čo znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií aj v pokoji. Okrem toho, že svaly spaľujú viac tuku, prispievajú aj k formovaniu postavy a zlepšujú celkovú telesnú kompozíciu.

Pamätajte, že samotné cvičenie nestačí na chudnutie. Je potrebné dodržiavať aj kalorický deficit, teda prijímať menej kalórií, ako spálite. Zdravé stravovanie a pravidelný pohyb by mali ísť ruka v ruke.

Pri chudnutí je dôležité zamerať sa na zmenu telesnej kompozície - teda na spaľovanie tuku a udržanie si svalovej hmoty. Cviky s jednoručkami, najmä komplexné cviky zapájajúce viacero svalových skupín, sú na tento účel ideálne.

Pri výbere cvikov sa nebojte experimentovať a prispôsobiť si tréning svojim cieľom. Či už chcete schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo zlepšiť celkovú kondíciu, jednoručky vám k tomu môžu výrazne pomôcť.

tags: #cviky #s #cinkami #na #chudnutie