V súčasnosti si čoraz viac ľudí uvedomuje, že vhodný jedálniček hrá významnú úlohu v celkovom zdraví a že správna strava môže byť prevenciou mnohých ochorení. Jedným z efektívnych prístupov v tomto smere je aj tzv. DASH diéta. DASH je skratka pre anglický výraz „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, čo znamená „Stravovacie prístupy na zastavenie hypertenzie“. Ide o vedecky podložený stravovací postup, ktorý bol vyvinutý s cieľom znížiť vysoký krvný tlak a podporovať zdravie srdca.
Ako funguje DASH diéta?
Hlavným cieľom DASH diéty je dosiahnuť optimálny krvný tlak a zlepšiť celkové zdravie. Dosahuje sa to prostredníctvom nasledujúcich kľúčových princípov:
- Obmedzenie príjmu soli (sodíka): Podľa DASH diéty by mal človek denne skonzumovať maximálne 2300 mg sodíka. U ľudí s vysokým krvným tlakom je odporúčaná hranica ešte nižšia, maximálne 1500 mg denne.
- Zvýšený príjem ovocia a zeleniny: Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu a zdravie srdca.
- Konzumácia zdravých tukov a bielkovín: Táto diéta podporuje konzumáciu chudých bielkovín, ako sú ryby, hydina či strukoviny, a tiež zdravých tukov, ako sú orechy, semienka, avokádo či olivový olej.
- Vysoký obsah vlákniny: Kľúčové pre zdravie srdca a zdravý tráviaci systém sú podľa DASH diéty potraviny s vysokým obsahom vlákniny, napríklad celozrnné produkty.
- Mierny príjem nízkotučných mliečnych výrobkov: Nízkotučné mliečne výrobky poskytujú dôležitý vápnik a ďalšie živiny.
Pri dodržiavaní diéty a dosahovaní optimálnych výsledkov je dôležité správne stravovanie. Do stravy nepatria solené jedlá a polotovary, konzervy a rýchle občerstvenie s vysokým obsahom soli. Tabu sú aj sladené nápoje, sladké šťavy a energetické nápoje. Pri DASH diéte nie sú vhodné ani spracované mäsové výrobky ako klobása či párky, a tiež tučné mäso.
Prínosy DASH diéty
Najväčšie prínosy DASH diéty sú najmä v boji proti vysokému krvnému tlaku. Táto diéta znižuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky, ale je aj prevenciou iných ochorení. Obmedzenie soli a vyšší príjem draslíka a ďalších minerálov pomôže znížiť krvný tlak.
Vedecké dôkazy a odporúčania
DASH diéta je výskumom podložená diéta určená na zníženie krvného tlaku a prevenciu kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a metabolických ochorení (vrátane cukrovky 2. typu). Skratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension (diétne prístupy na zastavenie hypertenzie), čo možno preložiť ako "diétne prístupy na liečbu hypertenzie".
Štúdia publikovaná v časopise New England Journal of Medicine už v roku 2001 ukázala, že u ľudí dodržiavajúcich DASH diétu došlo k výraznému poklesu krvného tlaku počas len ôsmich týždňov. Navyše výskumy potvrdzujú, že tento prístup môže znižovať riziko srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a iných civilizačných ochorení.
DASH diéta sa popri stredomorskej diéte považuje za najzdravšiu diétu na svete. Opakovane sa umiestňuje na popredných priečkach v rebríčkoch najlepších diét, a to vo všetkých kategóriách od zdravého chudnutia až po udržateľnosť.
Ako začať s DASH diétou?
Ak vás zaujala DASH diéta, skúsenosti hovoria o tom, že začať s ňou nie je až také náročné. Najprv sa snažte obmedziť príjem soli, ktorú nahradíte bylinkami a rôznymi zdravými koreninami. DASH diéta by mala obsahovať veľa ovocia a zeleniny, ktoré by ste mali zaradiť do každého jedla. Vyberajte si celozrnné produkty, napríklad vymeňte biely chlieb a cestoviny za celozrnné varianty.
Napriek tomu, že tento stravovací plán nie je kontroverzný ako mnohé redukčné diéty, nemusí byť vhodný pre každého, kto chce primárne schudnúť. Ak chcete svoju váhu redukovať zdravo a trvalo, nájdite si kvalitného nutričného terapeuta či špecialistu.
DASH diéta verzus iné stravovacie návyky
DASH diétu je možné na rozdiel od iných redukčných diét popísať ako pomerne benevolentný stravovací plán. Podobne je na tom stredomorská diéta. Striktne nevylučuje žiadnu z potravín, neradí jesť iba niektoré potraviny, ani znižovať kalorický príjem pod bazálnu hranicu. Obe diéty majú rovnaký cieľ: znížiť krvný tlak a zlepšiť srdcovo-cievne zdravie.
Hlavnou myšlienkou DASH diéty je obmedziť soľ (sodík) a zároveň zvýšiť príjem draslíka, vápnika, horčíka a ďalších živín, ktoré prirodzene podporujú zdravie srdca a ciev. DASH diéta stojí na pevných základoch, a tými sú hlavne zelenina a ovocie, ktoré by na tanieri nemali chýbať. K tomu pridajte celozrnné obilniny ako ovos alebo ražný chlieb, strukoviny a hrsť orechov či semienok pre dávku bielkovín a zdravých tukov. Dôležitú úlohu hrajú aj nízkotučné mliečne výrobky - jogurt, kefír alebo tvaroh, a pokiaľ ide o mäso, uprednostňuje sa chudé, ideálne hydinové bez kože alebo ryby.
Najväčším rozdielom medzi DASH diétou a stredomorskou diétou je obmedzenie príjmu tukov v prvej z nich. Hoci oba diétne modely odporúčajú konzumovať najmä rastlinné tuky (napr. olivový olej), stredomorskú diétu možno používať bez obmedzenia. DASH diéta odrádza od nadmernej konzumácie červeného mäsa, sladkostí a alkoholu.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Základom zdravého jedálnička pri DASH diéte by mali tvoriť potraviny čerstvé a čo najmenej spracované. Preferujte produkty z celozrnných obilnín (cestoviny, kaša, ryža, pečivo).
Odporúčané potraviny:
- Ovocie: jablká, hrušky, banány, broskyne, slivky, ale aj sušené ovocie.
- Zelenina: všetkých druhov, ideálne čerstvá alebo dusená.
- Celozrnné obilniny: ovos, ražný chlieb, celozrnné cestoviny, ryža natural.
- Chudé bielkoviny: ryby, hydina bez kože, strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer).
- Nízkotučné mliečne výrobky: jogurt, kefír, tvaroh.
- Zdravé tuky: orechy, semienka, avokádo, olivový olej, ľanové semienka.
- Nápoje: voda, nesladené čaje, ovocné a zeleninové šťavy (nesladené).
Potraviny, ktoré je vhodné obmedziť alebo sa im vyhnúť:
- Solené jedlá, polotovary, konzervy a rýchle občerstvenie s vysokým obsahom soli.
- Sladené nápoje, sladké šťavy a energetické nápoje.
- Spracované mäsové výrobky (klobása, párky).
- Tučné mäso.
- Potraviny s vysokým obsahom nasýtených a trans-tukov.
- Nadmerná konzumácia cukru a sladkostí (maximálne 5 porcií týždenne).
Namiesto soli používajte rôzne druhy korenia a byliniek, ktoré dodajú jedlám chuť a zároveň obsahujú cenné mikroživiny.
Dve verzie DASH diéty
Existujú dve verzie DASH diéty - štandardná DASH diéta a DASH diéta s nízkym príjmom sodíka.
- Štandardná DASH diéta: Povoľuje príjem do 2300 mg sodíka za deň (čo zodpovedá približne 5,8 gramu soli, teda cca 1 a ¼ lyžičky soli).
- DASH diéta s nízkym príjmom sodíka: Odporúča maximálne 1500 mg sodíka denne (cca ¾ lyžičky soli). Táto verzia môže byť efektívnejšia, ale odporúča sa dodržiavať len po obmedzenú dobu.
Pre väčšinu ľudí je vhodnejší štandardný variant, pretože je ľahšie a dlhodobo udržateľný. Aj malé zníženie príjmu soli prináša u ľudí s hypertenziou skvelé výsledky.
DASH diéta a chudnutie
Hoci DASH diéta nebola primárne vymyslená na chudnutie, možno ju na tento účel len odporučiť. Zmena stravovacích návykov k lepšiemu naštartuje pozvoľný proces chudnutia a uľahčuje dlhodobé udržiavanie normálnej váhy. Správny úbytok hmotnosti pri diéte je 0,5 až 1 kg za týždeň, v závislosti od individuálneho kalorického deficitu, fyzickej aktivity a metabolizmu. Kalórie znižujte postupne, aby ste sa vyhli jojo efektu. Pravidelne sa venujte športu, ktorý pomôže urýchliť proces chudnutia.
DASH diéta, podobne ako stredomorská diéta, je považovaná za jeden z najzdravších stravovacích režimov na svete. Ponúka flexibilný, pestrý a vyvážený jedálniček, ktorý napomáha zdravému a postupnému znižovaniu váhy a zlepšeniu kondície.
Pre koho je DASH diéta vhodná?
Diétu DASH môžeme s čistým svedomím odporučiť každému, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie a chce jesť lepšie. Nemusia ísť iba o osoby s vysokým krvným tlakom. Ľudia s normálnym tlakom nemusia až tak riešiť obmedzenie soli, hoci rada soliť o niečo menej býva prospešná pre väčšinu ľudí.
Keďže DASH diéta zastáva zásady pestrého a vyváženého jedálnička, možno ju odporučiť aj osobám so zdravotnými problémami, tehotným a dojčiacim ženám, deťom, dospievajúcim a starším ľuďom. Avšak je vždy zásadné nepúšťať sa do veľkých zmien bez konzultácie s lekárom.
Hoci je DASH vhodná pre väčšinu ľudí, je dôležité mať na pamäti, že každý organizmus je iný. Niekto môže potrebovať viac bielkovín, iný má obmedzenia kvôli intoleranciám. Navyše ide o spôsob stravovania, ktorý nie je nárazový, ale dlhodobo udržateľný.
Možné nevýhody a výzvy
Hoci odborná verejnosť považuje DASH diétu za jeden z najlepších stravovacích režimov, existujú aj určité výzvy:
- Náročnejšia pre ľudí s alergiami alebo intoleranciami: Veľkú časť DASH diéty tvoria mliečne výrobky. Ak máte intoleranciu alebo alergiu na laktózu či mliečnu bielkovinu, vyskladať si jedálniček podľa odporúčaní môže byť náročnejšie.
- Ťažkosti s trávením a nadúvanie: DASH diéta je bohatá na vlákninu. Ak ste doteraz jedli málo zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov, môže chvíľu trvať, kým si vaše trávenie na zmenu zvykne. Je dôležité ísť na to postupne.
- Potreba plánovania: DASH diéta vyžaduje viac plánovania, keďže sa pri nej dbá na presné množstvo kalórií aj jednotlivých zložiek jedálnička. To môže byť zo začiatku problém, najmä ak to nie je váš bežný režim.
Odborníci zdôrazňujú: „Nejde o to jesť perfektne každý deň. Stačí, keď väčšina vašich volieb bude rozumná.“
tags: #dash #dieta #skusenosti