Denný energetický príjem a bazálny metabolizmus

Pochopenie toho, koľko energie naše telo spotrebuje a koľko jej prijíma, je kľúčové pre udržanie zdravia, riadenie hmotnosti a optimalizáciu fyzickej kondície. V centre tohto poznania stoja dva základné pojmy: bazálny metabolizmus a denný energetický príjem.

Čo je bazálny metabolizmus (BMR)?

Skratka BMR znamená Basal Metabolic Rate - bazálna rýchlosť metabolizmu. Bazálny metabolizmus (BMR), niekedy nazývaný aj bazálny energetický výdaj (BEE), označuje minimálne množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných životných funkcií v pokojnom stave. Ide o energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých orgánov a tkanív v činnosti pri absolútnom odpočinku, t. j. keď nespíte a ste nalačno. Medzi tieto základné fyziologické funkcie patrí dýchanie, tlkot srdca, krvný obeh, obnova buniek a udržiavanie telesnej teploty.

Hodnota BMR udáva, koľko kalórií spálite v pokoji základnou fyziológiou. Denný bazálny metabolizmus predstavuje najväčšiu porciu celkového energetického výdaja. U bežného človeka, ktorý je priemerne aktívny, BMR tvorí až zhruba 50 - 65 % celkového denného energetického výdaja. Napríklad, pri kalorickej potrebe 2000 kcal môže pokojne až 1300 kcal predstavovať bazálny metabolizmus. Ak poznáte svoje BMR, tak viete, koľko kalórií počas dňa musíte minimálne skonzumovať. Znalosť vášho BMR je užitočná pre všetkých, ktorí chcú optimalizovať svoje zdravie a tiež pre tých, ktorí sa rozhodli schudnúť.

BMR vs. RMR: Rozdiel medzi bazálnym a pokojovým metabolizmom

Je dôležité si ujasniť, že bazálny metabolizmus nie je pokojový metabolizmus (RMR - Resting Metabolic Rate). Aj keď je bežné, že sa tieto pojmy zamieňajú, hodí sa poznať rozdiel. Obidva údaje hovoria o množstve energie, ktoré telo vydá, keď je v pokoji.

• Bazálny metabolizmus (BMR) je výdaj energie v maximálnom pokoji. Podmienkou je, že pri jeho meraní musí človek ležať, musí byť nalačno aspoň 10 hodín, byť chvíľu po zobudení a nachádzať sa v tmavej miestnosti s regulovanou teplotou. Hodnotu bazálneho metabolizmu vieme prakticky získať len v kontrolovaných laboratórnych podmienkach.
• Pokojový metabolizmus (RMR - Resting Metabolic Rate) je jednoducho energia spálená v čase minimálnej aktivity. Môžeme si to predstaviť tak, že RMR predstavuje energiu, ktorú vydáme, keď sme napríklad celý deň zatvorení doma, ležíme na gauči pred televízorom a občas prejdeme do druhej miestnosti. Tým pádom je RMR vyšší ako BMR, a to zhruba o 10 %.

Bazálny metabolizmus (BMR) je teda množstvo energie, ktoré potrebujeme na udržanie základných funkcií tela. Pokojový metabolizmus (RMR) je vlastne bazálny metabolizmus navýšený o 10 % a ide o energiu, ktorú naše telo spotrebuje pri maximálnom pokoji v bežných domácich podmienkach.

Faktory ovplyvňujúce bazálny metabolizmus

Hodnota bazálneho metabolizmu je ovplyvnená mnohými premennými. Pre presné pochopenie energetických potrieb tela je kľúčové poznať tieto faktory:

• Vek: Najväčšie nároky na túto zložku denného výdaju majú jedinci vo vývoji a naopak najmenšie starí ľudia. Bazálny metabolizmus sa s pribúdajúcim vekom typicky spomaľuje, čo súvisí hlavne s poklesom svalovej hmoty. Výskumy ukazujú, že od 30. roku života sa BMR znižuje približne o 1 - 2 % každých desať rokov.
• Pohlavie: Muži majú typicky vyššie BMR ako ženy, a to kvôli väčšiemu podielu svalov a menšiemu množstvu telesného tuku. Ženský bazálny metabolizmus je asi o 5 - 10 % menší ako u mužov.
• Hmotnosť a zloženie tela: Vyššia hmotnosť a vyšší podiel svalovej hmoty zvyšujú BMR, pretože svaly spotrebujú viac energie ako tukové tkanivo. Napríklad, človek s hmotnosťou 80 kg spáli v pokoji viac energie ako človek s hmotnosťou 70 kg. Pre predstavu, kilogram svalov spáli za deň približne 13 kalórií, zatiaľ čo kilogram tuku len zhruba 4 - 5 kcal. Preto svalnatejší človek spaľuje viac kalórií aj keď sa práve nehýbe.
• Hormonálna činnosť: Hormonálna nerovnováha môže ovplyvniť rýchlosť metabolizmu. Napríklad, hormóny štítnej žľazy hrajú dôležitú úlohu v regulácii BMR; jeho nízka hladina (hypotyreóza) spomaľuje bazálny metabolizmus. Rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje aj stresový hormón kortizol (dlhodobo zvýšený môže spomaliť metabolizmus) a katecholamíny (adrenalín a noradrenalín), ktoré ho zrýchľujú.
• Teplota a termoregulácia: Udržiavanie telesnej teploty tiež spotrebováva energiu. Vo významnej miere dokáže bazálny metabolizmus zvýšiť teplota okolitého prostredia. Čím je teplota okolia vyššia alebo naopak nižšia, rastú aj nároky na termoreguláciu.
• Genetika: Individuálna osobitosť metabolizmu tela človeka je tiež štvrtým faktorom.
• Fyzická aktivita: Aj keď samotný bazálny metabolizmus nezahŕňa energiu spálenú pri pohybe, pravidelná fyzická aktivita má na neho tiež vplyv. Aktívne svaly spaľujú viac energie, a tak športujúci ľudia majú vyšší energetický výdaj.
• Ochorenia a regenerácia: Ochorenia, či už rôzne infekcie, zápalové ochorenia alebo zranenia môžu naopak zvýšiť potrebu energie. Telo ju totiž potrebuje na regeneráciu a boj s ochorením.

Energetický príjem a výdaj

Na udržanie optimálnej váhy je nutné riadiť sa jednoduchou rovnicou - príjem energie by sa mal rovnať jej výdaju. Ak si chcete udržať hmotnosť, výdaj a príjem energie by mal byť v rovnováhe. Ak si chcete udržať váhu, ak chcete schudnúť, musíte upraviť denný príjem energie.

Energetický príjem

Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity. Keď konzumujeme jedlo a nápoje, náš organizmus spracováva vstupné živiny, ako sú sacharidy, tuky a proteíny a transformuje ich na energiu, ktorá je využívaná na udržanie telesnej teploty, podporu metabolických procesov, fungovanie orgánov a svalov, ale aj na vykonávanie rôznych fyzických aktivít.

Každý jednotlivec má odlišné energetické potreby na základe faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť, telesná konštrukcia, fyzická aktivita a metabolizmus. Rovnako dôležité je zohľadňovať aj individuálne ciele, napríklad udržanie súčasnej hmotnosti, chudnutie alebo nárast svalovej hmoty. Správne pochopenie energetického príjmu nám umožňuje lepšie plánovať svoju stravu a zabezpečiť, aby sme poskytovali nášmu organizmu potrebné množstvo energie, ktorú potrebuje pre optimálne fungovanie.

Energetický výdaj

Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu. Do celkového denného výdaja energie sa počíta bazálny metabolizmus, svalová práca, denná aktivita, tréning, trávenie potravy, termoregulácia, psychika a stres. Mnoho ľudí si počíta svoj energetický výdaj na šikovných hodinkách, ktoré vám na konci dňa ukážu, koľko ste spálili kalórií. Osoba so sedavou prácou má zaručene nižší výdaj, než niekto kto pracuje na sklade, na stavbe či v nejakej dielni.

Jednotky energie: Kalórie a Jouly

Energetický výdaj je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). 1 kcal meria množstvo tepelnej energie, ktorá sa uvoľňuje z potravy. Kedysi bola energia z jedla uvádzaná iba v kalóriách, to však nie je koherentná jednotka termochemickej energie. Jednotka joule (j) patrí do medzinárodného systému jednotiek (SI). Jouly sa používajú pre výpočet ľudskej energie, preto by pri výpočte energetickej hodnoty jedla mal byť rovnako použitý joule. Uvádzanie energie iba v jouloch je odporúčané už viac než 30 rokov. Na obaloch produktov nájdete hodnotu v kalóriách, jouloch alebo kilojouloch. Potraviny a jedlo majú odlišnú energetickú hodnotu, ktorá závisí od obsahu makronutrientov.

• 1 gram sacharidu = 4 kcal = 16,7 kJ
• 1 gram bielkovín = 4 kcal = 16,7 kJ
• 1 gram tuku = 9 kcal = 37,6 kJ

Pri prepočte na jedno jedlo by energetická hodnota mala predstavovať 1 až 1,4 kcal/g, teda 4,2 až 6,3 kJ/g. Riziko nárastu telesnej hmotnosti a obezity vzniká v prípade, že jedlo má obsah energie nad 2,5 kcal/g. Pre lepšiu predstavu, 1 kcal je množstvo tepla potrebného pre nárast teploty 1 litra vody o 1 °C.

Zložky celkového denného energetického výdaja (TDEE)

Celkový denný výdaj energie je známy v anglickom jazyku pod skratkou TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Predstavte si ho ako taký poctivý hamburger s niekoľkými vrstvami dobrôt. Jeho základom je mäso - v našom prípade bazálny (pokojový) metabolizmus. Kompletný hamburger však v sebe má ešte aj zeleninu, syr, omáčku a ďalšie ingrediencie. Podobne je to aj s celkovým energetickým príjmom. Aby bol úplný, nestačí nám započítať do neho len energiu potrebnú na základné životné funkcie. Matematicky zobrazené, celkový denný výdaj energie sa rovná súčtu týchto 4 zložiek:

1. Bazálny/Pokojový metabolizmus (BMR/RMR): Je to energia, ktorú telo potrebuje na udržanie základných životných funkcií (dýchanie, tlkot srdca, krvný obeh atď.). Funguje, aj keď momentálne nič nerobíte a odpočívate. Nezahŕňa fyzickú aktivitu ani trávenie potravy.
2. Termický efekt potravy (TEF - Thermic Effect of Food): Sú to kalórie, ktoré naše telo využije na trávenie potravy. Predstavuje energetický výdaj za 3-5 hodín po príjme potravy. Jedná sa o energiu, ktorú musí organizmus vynaložiť na to, aby potravu strávil, vstrebal, transportoval a premenil na využiteľné formy. Typicky predstavuje zhruba 10 % celkového energetického výdaja pri bežnej zmiešanej strave. Straty tráviaceho procesu sa uvádzajú 5-10% z prijatej energie z jedla. Makronutrienty majú odlišný termický efekt:
   • Bielkoviny: 20 - 35% (napr. pri trávení 100 kalórií bielkovín sa spáli 20 - 35 kalórií)
   • Sacharidy: 5 - 15%
   • Lipidy (tuky): 0 - 5%

   Je preukázané, že príjem potravy vo viacerých dávkach je spojený s väčším termickým efektom než príjem toho istého množstva stravy v jednom jedle. Ak do stravovania zahrniete zložky bohaté na proteín, zvýšite tým termický efekt jedla a počet kalórií, o ktoré sa organizmus postará už pri trávení.

3. Termogenéza aktivity bez cvičenia (NEAT - Non-exercise Activity Thermogenesis): Je to časť kalórií, ktoré počas dňa spálite rôznymi činnosťami mimo cvičenia, spánku a jedenia. Do tejto kategórie patrí bežná chôdza počas dňa, venčenie psa, nakupovanie, žehlenie alebo chôdza do schodov. Táto zložka sa môže u ľudí veľmi líšiť, pretože manuálne pracujúci ľudia budú mať hodnotu výrazne vyššiu než ľudia so sedavým zamestnaním.
4. Termický efekt aktivity (EAT - Exercise Activity Thermogenesis): Sú to kalórie spálené pri cielenej fyzickej aktivite. Patria sem všetky typy tréningov, napríklad silové cvičenie, kardio tréning alebo CrossFit. V prípade zvýšenej fyzickej aktivity je potrebné spálené kalórie počas aktivity pripočítať k BMR a súčet kalórií by ste mali skonzumovať.

Posledné dve zložky energetického výdaja - NEAT a EAT - sú tie, ktoré môžeme najviac ovplyvniť. Podľa toho, koľko sa denne hýbeme, môžu tvoriť 20 %, ale pokojne aj 50 % celkového denného výdaja energie.

Ako vypočítať bazálny metabolizmus a celkový energetický výdaj

Zaujíma vás, koľko má váš bazálny metabolizmus kcal? Hodnotu BMR môžete určiť pomocou niekoľkých metód. Ak chcete vedieť, koľko energie vaše telo potrebuje, musíte začať výpočtom bazálneho (pokojového) metabolizmu.

Metódy výpočtu BMR

1. Výpočet podľa rovníc: Tieto spôsoby vám hodnotu BMR teoreticky vypočítajú na základe matematického vzorca, ktorý berie do úvahy hmotnosť, výšku, vek a pohlavie. Môžete si ho vypočítať aj sami, stačí vám na to len zobrať do ruky kalkulačku a poznať svoju výšku, hmotnosť a vek.
2. Internetové kalkulačky: Tie sú dostupné online a automatizujú výpočet na základe vami zadaných údajov.
3. Meranie na InBody: Väčšina ľudí využíva InBody skôr na to, aby zistila, koľko obsahuje ich telo tukovej a svalovej hmoty, ale je to aj efektívnejší spôsob.

Výsledky zmieňovaných štúdií však poukazujú na fakt, že ide iba o prediktívne vzorce. Môžu sa teda do istej miery vzďaľovať od reálnej hodnoty. Orientačne dokážeme zistiť náš energetický výdaj, ale treba sa spoliehať hlavne na svoje telo.

Najpoužívanejšie vzorce pre BMR/RMR

Existuje niekoľko vzorcov, ktorými možno vyrátať energetický výdaj:

• Harris-Benedictova rovnica

  Táto rovnica je najznámejšia a najpoužívanejšia, a to aj napriek tomu, že vznikla v roku 1919. Odvtedy bola raz v roku 1984 upravená a táto verzia sa používa až do dnešného dňa. Vzorce Harris-Benedict boli vytvorené za účelom štandardov bazálneho energetického výdaja a pre porovnanie s energetickým výdajom ľudí trpiacich rôznymi chorobami. Súčasťou vzorcov Harris-Benedict je telesná hmotnosť, výška, vek a pohlavie. Dokážete si vďaka nim jednoducho vyrátať rýchlosť svojho bazálneho metabolizmu za deň, a tým zistiť, koľko kalórií potrebujete denne prijať pre udržanie hmotnosti. Odborníci však hovoria, že bazálny metabolizmus nadhodnocuje o zhruba 5 %.

• Mifflin-St. Jeorova rovnica

  Mifflin-St Jeorova rovnica síce nie je taká známa, ako predchádzajúci výpočet, ale dnes je považovaná za presnejšiu. Ide tiež o revidovanú Harris-Benedictovu rovnicu, upravenú v roku 1990. Rozdiel v hodnotách medzi novým a starším modelom je približne 5 %, s vyššou presnosťou v Mifflin-St Jeorovom vzorci. Štúdia z roku 2005 skúmala literatúru a zistila, že Mifflin-St Jeor bol najpresnejší a mal najužší rozsah chýb, predikujúc rýchlosť odpočinkového metabolizmu v rozsahu 10 % od meranej hodnoty u viac neobéznych i obéznych ľudí než iné vzorce.

  • Pre mužov: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5
  • Pre ženy: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161

• Katch-McArdleova rovnica

  Táto rovnica (BMR = 370 + (21,6 x ľudský tuk v kg)) sa zameriava na výpočet BMR pre osoby, ktoré majú relatívne nízky podiel telesného tuku, a preto je často používaná pri výpočte TDEE pre športovcov a osoby so silovým tréningom.

Pri výpočte svojho bazálneho metabolizmu môže byť dilema, po ktorom vzorci siahnuť. Variantom je použiť viaceré rovnice a ich výsledky medzi sebou porovnať, prípadne spriemerovať. V konečnom dôsledku nebude medzi týmito hodnotami až taký veľký rozdiel.

Meranie bazálneho metabolizmu

Zatiaľ čo si väčšina z nás svoj bazálny metabolizmus počíta pomocou rovníc, existujú aj špeciálne prístroje, ktorými sa dá merať. Toto meranie prebieha v laboratórnych podmienkach a je ďaleko presnejšie, ako výpočet. Výsledok sa môže líšiť o zhruba 10 - 20 %.

• Nepriama kalorimetria: Si predstavte ako taký dychový test.
• Priama kalorimetria: Meria celkové teplo, ktoré telo vyprodukuje. Meranie prebieha v kalorimetrickej komore, kde sú dokonale nastavené a kontrolované podmienky prostredia. Táto metóda sa používa len v špecializovaných výskumných centrách.

Výpočet TDEE pomocou multiplikátorov

Použitím výsledku Harris-Benedict vzorcov získate hodnotu BMR, a tú viete vynásobiť Katch-McArdle multiplikátorom pre výpočet celkového denného výdaja energie. Existujú štandardné Katch-McArdle multiplikátory, a tiež ich upravená verzia od Michaela Matthewsa. Ten uvádza, že štandardné multiplikátory môžu nadhodnocovať množstvo spaľovanej energie, čo môže viesť k príliš malému kalorickému deficitu alebo veľkému prebytku. Upravené multiplikátory podľa Matthewsa poskytujú lepší východiskový bod.

Optimalizácia energetického príjmu a výdaja

Ak si chcete udržať optimálnu váhu, zredukovať ju alebo ju nabrať, cieľom je dosiahnuť žiadaný pomer medzi príjmom a výdajom energie. Ak chcete znižovať svoju hmotnosť, musíte vydať viac energie, než prijmete. Preto sa musíte starať o to, aby váš energetický príjem bol pravidelne a dlhodobo nižší ako energetický výdaj, a zároveň vyšší ako hodnota vášho bazálneho metabolizmu.

Úloha bielkovín

Pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty netreba zabúdať na proteíny. Majú vysokú termogennú hodnotu, čo znamená, že telo potrebuje viac energie na ich strávenie v porovnaní s inými živinami. To zvyšuje metabolizmus a pálenie kalórií. Proteíny rýchlo zasýtia a keď ich konzumujeme, cítime sa dlhšie sýti, čo vedie k menšiemu príjmu kalórií z iných zdrojov. Proteíny tiež pomáhajú počas chudnutia udržiavať svalovú hmotu, čo je kritické počas chudnutia. Pri zníženom kalorickom príjme sa môže stať, že telo začne strácať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Proteíny sú stavebnými kameňmi svalov a pomáhajú udržiavať ich integritu, čím chránia pred stratou svalovej hmoty.

Význam minerálov a vitamínov

Uistite sa, že máte dostatok minerálnych látok a vitamínov. Najlepšie pomocou krvného obrazu u vášho praktického lekára, na ktorý máte zadarmo nárok v rámci vašej preventívnej prehliadky.

Mýty o ovplyvňovaní metabolizmu

Rozšírené nesprávne predstavy o ovplyvnení bazálneho metabolizmu môžu vychádzať z nejasného porozumenia, ako funguje telo a jeho energetický systém.

1. Drastické znižovanie kalórií zvyšuje metabolizmus: Niektorí ľudia sa domnievajú, že drastické znižovanie príjmu kalórií môže zvýšiť ich metabolizmus. V skutočnosti to môže metabolizmus spomaliť.
2. Studená voda spaľuje kalórie: Táto mylná predstava tvrdí, že telo musí spotrebovať viac energie na ohriatie studenej vody na telesnú teplotu. Aj keď telo spotrebuje minimálne množstvo energie, efekt na celkový výdaj je zanedbateľný.
3. Malé jedlo často stimuluje metabolizmus: Koncept „malého jedla často" sa chápe ako spôsob, ako stimulovať metabolizmus. Skutočnosť je taká, že početnosť jedál nemá taký vplyv na metabolizmus, ako sa predpokladalo.
4. Potraviny s "negatívnym kalorickým efektom": Táto predstava naznačuje, že niektoré potraviny majú „negatívny kalorický efekt“, teda že telo spotrebuje viac energie na ich trávenie, než koľko kalórií obsahujú. Takéto potraviny v praxi neexistujú.

Praktické tipy pre reguláciu hmotnosti

• Zvýšenie svalovej hmoty: Čím ste svalnatejší, tým máte vyšší bazálny metabolizmus, pretože svaly spaľujú viac kalórií aj v pokoji.
• Pravidelná fyzická aktivita: Koľko kalórií spálite v pokoji ovplyvní aj to, ako často a intenzívne sa hýbete a akému športu sa venujete. Telo určitú dobu po cvičení, a to hlavne po silovom tréningu, spaľuje viac energie, keďže svaly ju potrebujú na regeneráciu.
• Intervalový tréning: Takýto tréning strieda krátke intervaly intenzívneho cvičenia s krátkymi intervalmi odpočinku, a to môže zvýšiť tzv. EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), teda dodatočné spaľovanie kalórií po tréningu.
• Kalorický deficit: Ak chcete zredukovať vašu hmotnosť, platí pravidlo kalorického deficitu, do ktorého sa dostanete iba, ak prijmete počas dňa menej kalórií, ako spálite. Akonáhle sa človek oblečie a prejde sa len napríklad pár minút do obchodu, už vtedy sa jeho potreba energie zvyšuje. Nehovoriac o tom, že aj samotné jedenie a trávenie jedla spotrebováva kalórie.

Orientačný denný príjem pre redukciu hmotnosti

Orientačný denný energetický príjem v rámci redukcie hmotnosti sa líši v závislosti od pohlavia a úrovne aktivity:

Sledovanie energetického príjmu

Na trhu sú rôzne aplikácie na sledovanie prijatých kalórií. Majú veľkú databázu potravín, takže sa nemusíte báť, že budete mať problém si zapísať vaše obľúbené jedlo. Pre klasikov je v ponuke pero a papier, na ktorý si budete počas celého dňa zapisovať všetko, čo ste zjedli. Energetická hodnota potravín je pri redukcii hmotnosti veľmi dôležitá. Všímajte si ju na obaloch pozorne pre ľahšie sledovanie energetického príjmu, na získanie zdravej hmotnosti a udržiavania zdravého životného štýlu.

Napríklad, 2,5 kopčeka uvarenej ryže predstavuje taký istý pomer kalórií ako 1 lyžica oleja. Aj šalát, ktorý si pripravíte k vašej diéte, ale polejete ho 2 lyžicami oleja, je rovnako kalorický ako 5 kopčekov ryže.

Na to, aby ste si vypočítali bazálny metabolizmus, existuje niekoľko vzorcov. Hodnota energetického výdaja počas dňa môže byť užitočným údajom pre vyhodnotenie príjmu energie zo stravy a zmenu životného štýlu. Akú máme energetickú bilanciu je možné ľahko zistiť aj bez výpočtov. Nastavte si režim a držte sa ho niekoľko týždňov. Na začiatku si môžete zaobstarať fotku, zvážiť sa a zmerať si telo a za 3-4 týždne vykonajte kontrolu. Ide váha dole, centimetre sa zmenšujú?

tags: #denny #energeticky #prijem #a #bazalny #metabolizmus