Atkinsonova Diéta: Princípy, Fázy a Hodnotenie

Atkinsonova diéta patrí medzi veľmi známe a zároveň aj obľúbené diéty, prostredníctvom ktorej je možné bežne schudnúť až 7 kg počas prvých týždňov. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov je potrebné dodržiavať prísne pravidlá stravovania. Diétu prvýkrát predstavil doktor Robert Atkins, kardiológ a odborník na výživu v roku 1972. Napísal o nej knihu, ktorá sa stala bestsellerom a odvtedy je tento spôsob stravovania rozšírený po celom svete. Atkinsonova diéta si získala svojich fanúšikov po celom svete, ale na druhej strane má aj svojich stálych odporcov. Problémy v Amerike spôsobila prekvapivo výrobcom pekárenských výrobkov, ktorým vo veľkej miere klesli zisky. Taktiež argumentovali tým, že celozrnné výrobky sú nenahraditeľné.

Základné Princípy Atkinsonovej Diéty

Atkinsonova diéta je založená predovšetkým na konzumácii bielkovín a tukov, s výrazným obmedzením sacharidov. Je veľmi podobná proteínovej diéte. Podstata nízkosacharidovej Atkinsonovej diéty spočíva v tom, že telo počas bežného stravovania prijíma energiu najmä zo sacharidov. Po ich vylúčení z jedla bude nútené využiť ako zdroj energie tuky. Sacharidov je povolených iba 20 gramov denne, čo je naozaj dosť málo.

• Obmedzenie sacharidov: Základom je obmedzenie denného príjmu sacharidov na 20 gramov, predovšetkým v prvej fáze.
• Konzumácia bielkovín a tukov: Smú sa jesť bielkoviny a tuky, to znamená mäso, vajcia, syry, ryby, maslo a olivový olej. Príjem proteínov a tukov nie je limitovaný, respektíve sa odporúča minimálny príjem 150 gramov bielkovín a 100 gramov tukov denne.
• Stav ketózy: Cieľom výrazného zníženia množstva prijatých sacharidov je navodiť stav ketózy, pri ktorom organizmus ako hlavný zdroj energie využíva tuky. Pokiaľ telu chýba cukor, energiu začne už v priebehu niekoľkých dní čerpať zo zásob telesného tuku.
• Žiadne počítanie kalórií: Pre Atkinsonovu diétu neplatia výpočty ani kalorické tabuľky. Jedinou podstatnou vecou je ustrážiť si príjem sacharidov počas dňa v závislosti od jednotlivých fáz diéty.
• Pitný režim: Dôležitý je dostatočný pitný režim, ktorý by mala tvoriť čistá voda. Počas prvej fázy je potrebné vypiť aspoň 8 pohárov vody denne.
• Posledné jedlo: Aby proces chudnutia bol čo najefektívnejší, je dôležité si posledné jedlo dňa dopriať najneskôr o siedmej večer.
• Suplementácia: Doktor Atkins odporúča mikroživiny suplementovať.

Fázy Atkinsonovej Diéty

Atkinsonova diéta sa skladá zo štyroch fáz: reštriktívna (indukčná), chudnúca (pokračujúce chudnutie), predudržiavacia a udržiavacia.

1. Fáza: Indukčná (Reštriktívna)

Táto fáza trvá do 14 dní, ideálne 2 týždne. Počas nej dochádza k výraznému obmedzeniu príjmu sacharidov na 20 gramov počas dňa. Z tohto množstva by malo 15 gramov pochádzať len z listovej a inej zelenej zeleniny kvôli obzvlášť nízkemu obsahu sacharidov a vysokému obsahu živín. Úlohou tejto fázy je nabudiť v organizme stav ketózy, pri ktorom dochádza k účinnému spaľovaniu tukov. Cieľom je tiež znížiť hladinu inzulínu na najnižšie hodnoty, pretože práve inzulín je hormón, ktorý stojí za ukladaním nových tukových zásob. Zároveň vzrastá hladina rastového hormónu, glukagónu a adrenalínu. V tejto fáze dochádza k najvýraznejšej redukcii hmotnosti, nejde však o úbytok tuku, ale najmä telesnej vody, ktorú na seba viaže zásobný polysacharid glykogén.

V tejto fáze sú vylúčené všetky potraviny, ktoré sú bohatým zdrojom sacharidov, teda ovocie, obilniny aj strukoviny, ale aj mlieko a mliečne výrobky až na pár výnimiek. Povolené sú len tie druhy zeleniny, ktoré majú minimálne množstvo sacharidov, ako napríklad špargľa, špenát, listový šalát, karfiol, šalátová uhorka a paprika. Príjem bielkovín (minimálny príjem 150 gramov denne) ani tukov (minimálny príjem 100 gramov denne) nie je obmedzený vôbec.

2. Fáza: Pokračujúce Chudnutie (Chudnúca)

Táto etapa trvá, kým nebudete 4,5 kilogramu od svojej vysnívanej váhy. Je to obdobie pomalšej a postupnejšej redukcie, ktoré môže trvať niekoľko týždňov. Proces chudnutia už nie je taký rapídny ako v prvej fáze, ale stále je výrazný. Jej podstatou je postupné zaraďovanie sacharidov do potravy. Denný príjem sacharidov sa z pôvodných 20 gramov každý týždeň zvyšuje o 5 gramov (napríklad 3. týždeň = 25 gramov, 4. týždeň = 30 gramov, 5. týždeň = 35 gramov a tak ďalej). Akonáhle človek prestane chudnúť, navyšovanie sacharidov by mal zastaviť, prípadne sa vrátiť o úroveň späť. Ide o takzvanú zlomovú sacharidovú úroveň pre chudnutie.

V tejto fáze sa tiež pomaly navyšuje príjem povolených zdrojov sacharidov, ako sú zelenina, bobuľovité ovocie (jahody, maliny, černice, čučoriedky, ríbezle), syry, orechy a semená, ale aj rôzne mliečne výrobky, napríklad syry s väčším obsahom sacharidov. Nevhodné zostávajú ostatné druhy ovocia, zelenina bohatšia na sacharidy, obilniny a huby.

3. Fáza: Predudržiavacia

Toto obdobie trvá zhruba štyri týždne a jeho cieľom je pripraviť telo na ukončenie diéty a prechod na normálnu stravu, ktorá obsahuje všetky tri makroživiny. Zároveň sa telo učí vyrovnať sa s vyšším množstvom sacharidov. Príjem sacharidov sa v tejto fáze navyšuje o 10 gramov vždy po týždni. Podstatou tejto etapy je nájsť optimálny príjem sacharidov pre organizmus, pričom stále dochádza k miernemu úbytku na váhe. Preto je podstatné sledovať svoju váhu každý deň, a ak opäť dôjde k priberaniu, znížiť príjem sacharidov o 10 gramov.

V tejto fáze už je povolené pridávať škrobovú zeleninu (zemiaky, kukurica, mrkva, kapusta), celozrnné obilninové výrobky a ostatné ovocie. Jednoduché sacharidy je však nutné ďalej držať na uzde. Cieľom je definovať množstvo sacharidov, pri ktorom dotyčná osoba nepriberá a zvládne si udržať váhu aspoň jeden mesiac, bez pocitu hladu a stresu.

4. Fáza: Udržiavacia (Dlhodobo Udržateľná)

Posledná fáza predstavuje návrat k menej reštriktívnemu spôsobu stravovania, pri ktorom treba dlhodobo dodržiavať príjem vyhovujúceho množstva sacharidov. Táto fáza už nemá časové ohraničenie, ale predstavuje zásady stravovania, ktoré si je potrebné osvojiť trvalo pre udržanie si váhy. V tejto fáze už poznáte vašu ideálnu dennú dávku sacharidov, ktorá sa pohybuje medzi 30 až 90 gramami sacharidov na deň, v závislosti od denného pohybu a športových aktivít.

Odporúča sa ďalej si strážiť príjem sacharidov, vyhýbať sa nadmernému príjmu cukrov a vysoko priemyselne spracovaným potravinám, prijímať kvalitné bielkoviny rastlinného i živočíšneho pôvodu a zdravé tuky. Je vhodné si tiež pravidelne kontrolovať telesnú hmotnosť a v prípade zaznamenania trendu rastu hmotnosti obnoviť diétou získané stravovacie návyky. Úlohou Atkinsonovej diéty je nielen schudnúť, ale aj nájsť správne množstvo sacharidov vhodných pre vaše telo, ktoré vám umožnia udržať si vašu novozískanú váhu.

Povolené a Zakázané Potraviny

Nízkosacharidové diéty odporúčajú jedálniček založiť na konzumácii mäsa, rýb a živočíšnych výrobkov. Pri Atkinsonovej diéte je dôležitá kvalita prijímaných tukov a bielkovín.

Povolené Potraviny

• Mäso: Akéhokoľvek druhu - pečené bravčové, kuracie, jahňacie, steaky.
• Ryby a morské plody: Losos, tuniak, morský jazyk, iné ryby a morské plody.
• Vajíčka: V akomkoľvek množstve.
• Syry: Plnotučné syry ako mozzarella, gouda, hermelín.
• Tuky: Maslo, masť, smotana, olivový olej alebo iné rastlinné oleje, orechy a semená.
• Zelenina: Listová zelenina (špenát, listový šalát), špargľa, karfiol, šalátová uhorka, paprika, cibuľa, rajčiny, cesnak.
• Ovocie: Bobuľovité ovocie (jahody, maliny, černice, čučoriedky, ríbezle) v obmedzenom množstve.
• Nápoje: Čistá voda, nesladené nápoje. Kofeín je povolený len v obmedzenom množstve.

Zakázané a Obmedzené Potraviny

• Sacharidy a cukry: Rafinovaný cukor, med, prírodné sirupy.
• Obilniny a škrob: Cestoviny, ryža, zemiaky, chlieb, biela múka, pšeničné výrobky, cereálie.
• Ovocie: Ovocné džúsy, banány a ovocie s vyšším obsahom sacharidov (v prvých fázach).
• Mliečne výrobky: Mlieko (v prvých fázach), pudingy, mliečna ryža.
• Spracované potraviny: Šunka a salámy (pozor na pridaný cukor), diétne syry, biele rezance, chipsy, pizza.
• Strukoviny: Šošovica, fazuľa, hrach (nevhodné sú najmä počas 1. fázy).
• Zelenina s vysokým obsahom sacharidov: Kukurica, mrkva, repa (obmedzené v 1. fáze).
• Alkohol: Všeobecne sa treba vyhýbať, povolené je len malé množstvo suchého vína.

Vzorový Jedálniček

Vzhľadom na vysoký príjem bielkovín a tukov stráca väčšina ľudí počas Atkinsonovej diéty chuť do jedla a vystačí si s 3 hlavnými jedlami.

• Raňajky: Vajíčka so slaninou / párky / omeleta / šunka a tvrdý syr + zeleninová príloha.
• Obed: Kurací šalát / losos na masle / hovädzie mäso / steak / tuniakový šalát + zeleninová obloha.
• Večera: Rybí šalát / kuracie prsia / špenátová polievka / steak / vajíčka + zeleninová príloha.

Výhody Atkinsonovej Diéty

Atkinsonova diéta ponúka pomoc predovšetkým ľuďom, ktorých trápi skutočne vysoká nadváha. Mnohí ľudia, ktorí podstúpili túto diétu, si pochvaľujú, že pri nej netrpeli tradičnými problémami spojenými s nástupom na novú formu stravovania, ako bolesti hlavy či nevoľnosť.

• Rýchle chudnutie: Je možné bežne schudnúť až 7 kg počas prvých týždňov. Rýchly váhový úbytok v prvých týždňoch diéty je ovplyvnený stratou glykogénových zásob, ktoré na seba viažu vodu.
• Potlačenie hladu: Znížený príjem sacharidov a zvýšený príjem bielkovín a tukov často vedie k zníženej chuti do jedla a pocitu sýtosti, vďaka čomu budete jesť menej kalórií bez toho, aby ste o tom museli premýšľať.
• Netreba počítať kalórie: Nemusíte sa obmedzovať pri konzumácii rôznych druhov mäsa a tukov (v rozumnej miere).
• Zachovanie svalovej hmoty: Pri tejto diéte nebudete strácať hmotnosť zo svalov, teda svalstvo ostáva, čo môžu oceniť hlavne športovci.
• Efektivita: Ľudia s nadváhou, ktorí sa celý život snažili schudnúť prostredníctvom rôznych diét a nedarilo sa im to, pri Atkinsonovej diéte schudli pomerne ľahko a rýchlo.

Nevýhody a Riziká Atkinsonovej Diéty

Jedálniček podľa Atkinsonovej diéty je nevyvážený a jednotvárny. Nadmerný príjem jedál bohatých na proteíny a tuky môže prinášať mnoho zdravotných rizík. Nutričná terapeutka Mgr. Daniela Krčová uvádza, že Atkinsonova diéta patrí medzi extrémne nízkosacharidové a nezmyselne obmedzujúce diéty.

• Nedostatok vlákniny: Kritický môže byť nedostatok vlákniny, ktorý sa spája s tráviacimi problémami, zníženou imunitou (vláknina slúži ako „potrava“ pre naše črevné baktérie) a ďalšími zdravotnými problémami. Hoci diéta povoľuje zaradiť do jedálnička niektoré druhy ovocia a zeleniny, sú to len obmedzené druhy, a tým človek nepokryje odporúčanú dennú dávku vlákniny. Veľký podiel na príjme vlákniny majú celozrnné obilniny a strukoviny, ktoré sú pri Atkinsonovej diéte zakázané.
• Nutričná nevyváženosť: Diéta je nutrične nevyvážená - vylúčenie potravín na báze sacharidov zo stravy vrátane obilnín, ovocia a zeleniny znamená nedostatok vitamínov, minerálnych látok, vlákniny, flavonoidov, karotenoidov a ďalších antioxidantov, čo je pre ľudský organizmus neprípustné a nezdravé.
• Záťaž na obličky: Veľmi vysoký podiel bielkovín v strave zvyšuje záťaž obličiek pri procese eliminácie bielkovinového odpadu.
• Riziko srdcovo-cievnych ochorení: Často sa nerieši vyvážený príjem tukov a nasýtených mastných kyselín. Pokiaľ človek preferuje tučné mäsá a živočíšne tuky nad rastlinnými tukmi a rybami, môže dôjsť k nepomeru medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Vysoký príjem nasýtených mastných kyselín potom zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.
• Vedľajšie účinky: Pri tejto diéte nekonzumujete skoro žiadne sacharidy, takže budete pravdepodobne neustále unavení, náladoví a neschopní sa správne sústrediť na prácu alebo štúdium. Môže sa objaviť aj zápach dychu po laku na nechty v dôsledku vysokých hladín ketónov.
• Krátkodobé riešenie: Dodržiavanie Atkinsonovej diéty nevedie vždy k trvalému chudnutiu, pretože diétne obmedzenia sú príliš drastické na dlhodobé udržanie. Takéto reštrikcie navyše vedú veľmi často k poklesu bazálneho metabolizmu a po ukončení diéty sa človek dostáva váhovo rýchlo späť hore (jojo efekt). V dôsledku nedostatku sacharidov sa môžu tiež často objaviť chute na sladké, čo ohrozuje diétu.

Pre Koho je Atkinsonova Diéta (Ne)vhodná?

Atkinsonova diéta je reálne určená pre tých, ktorí nemajú žiadne zdravotné problémy a chcú rýchlo zhodiť nadbytočné kilogramy. Úspech v podobe redukcie tuku bez neželaného jojo efektu však vyžaduje dôslednosť a mimoriadnu disciplínu. Nutná je tiež konzultácia s praktickým lekárom, ktorý s ohľadom na zdravotný stav dotyčnej osoby diétu schváli alebo rezolútne neodporučí.

Táto diéta nie je vhodná pre každého:

• Diabetici: Stravovanie podľa Atkinsa vzhľadom k minimálnemu príjmu komplexných cukrov a neobmedzenému príjmu tukov rozhodne nie je vhodné pre diabetikov.
• Osoby s ochorením obličiek, srdca a ciev: Diéta môže negatívne ovplyvňovať funkciu žalúdka, pečene a obličiek, a nie je vhodná pre osoby trpiace dnou alebo s kardiovaskulárnymi problémami.
• Tehotné a dojčiace ženy: Tieto skupiny by diétu nemali skúšať.
• Fyzicky aktívne osoby a športovci: Pre fyzicky aktívne osoby a najmä športovcov príliš vhodná nie je, pretože absencia sacharidov má na športový výkon negatívny vplyv. Platí to najmä pre športy, pri ktorých telo čerpá energiu primárne z glykogénových zásob. Nedostatok sacharidov navyše zhoršuje a predlžuje regeneráciu.
• Vegetariáni a vegáni: Diétu môžu držať aj vegetariáni a vegáni, avšak s úpravou. V tomto prípade je možné preskočiť prvú fázu a začať až druhou. Základ ich stravy by mali tvoriť rastlinné bielkoviny (produkty na báze sóje) a tuky z mliečnych výrobkov (pre vegetariánov), vajec, orechov a semienok.

Odborný Názor

Nutričná terapeutka Mgr. Daniela Krčová zdôrazňuje, že Atkinsonova diéta patrí medzi extrémne nízkosacharidové a nezmyselne obmedzujúce diéty, ktoré neodporúča dodržiavať nikomu bez predchádzajúcej konzultácie s odborníkom na výživu. Poukazuje na to, že pri tejto diéte môžete byť neustále unavení, náladoví a neschopní sa správne sústrediť na prácu alebo štúdium. Kritický môže byť aj nedostatočný príjem vlákniny, čo vedie k tráviacim problémom a zníženej imunite.

Mgr. Krčová ďalej upozorňuje, že ak človek preferuje tučné mäsá a živočíšne tuky nad rastlinnými tukmi a rybami, môže dôjsť k nepomeru medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami, čo zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Jedinú výhodu diéty vidí vo zvýšenom príjme bielkovín, bohužiaľ však na úkor zatienenia ostatných živín. Podľa nej existujú oveľa lepšie spôsoby pre efektívne a trvalé zníženie hmotnosti ako dodržiavanie drastických diét. Diétu odporúča držať najdlhšie 4 týždne pre prvé dve najviac reštriktívne fázy, s postupným znižovaním a navyšovaním sacharidov, aby sa predišlo jojo efektu.

tags: #dieta #podla #atkinsona