Maroša Molnára môžete poznať z rôznych cvičebných videí, televíznych reklám, ale aj šou, ako sú napríklad Extrémne premeny. Tento známy kondičný tréner mení životy ľudí tým, že ich zbavuje nadbytočných kilogramov. Ak sa túžite dostať na váhu svojich snov, Marošove dlhoročné skúsenosti vám môžu byť veľkou inšpiráciou. Maroš Molnár je profesionálny tréner, ktorému sa podarilo zlepšiť životy stovkám ľudí trpiacim na obezitu či nadváhu. Jeho filozofia sa zakladá na počúvaní vlastného tela, vyváženom prístupe k jedlu a pravidelnom pohybe, pričom odmieta extrémne diéty a obmedzenia.
Základné princípy úspešného chudnutia
Ak sa neviete zbaviť tuku na bruchu, stehnách či rukách a takisto nemáte prehľad o efektívnom chudnutí, rozhodne by ste si mali osvojiť rady od Maroša Molnára. Ten totiž veľmi dobre vie, ako zatočiť s nadbytočným tukom a udržať si vysnívanú váhu.
Stanovenie reálnych cieľov
Ešte predtým, než zmeníte obsah chladničky a naplánujete si dni, kedy budete chodiť do posilňovne, zoberte si papier a naň napíšte svoj cieľ. Maroš tvrdí, že váš cieľ by mal byť v prvom rade reálny. Ak sa totiž v práci málo hýbete a nemáte toľko času na cvičenie, nemôžete snívať o tom, že schudnete pätnásť kilogramov za štyri týždne. V konečnom dôsledku by vás frustrácia z nesplneného cieľa mohla priviesť na začiatok, spôsobiť psychické problémy a nechuť k chudnutiu.
Aby ste sa vyhli jojo efektu a udržali si hmotnosť, stanovte si, že schudnete napríklad tri kilá za mesiac. Maroš Molnár zdôrazňuje, že cvičenie by malo byť prispôsobené individuálnym cieľom. "Každý má robiť to, čo je jeho cieľom v živote. Nie to, čo chce dosiahnuť sused," radí. Porovnávanie sa s ostatnými podľa neho zabíja radosť z aktivity.
Postupné zmeny v stravovaní
Maroš odporúča, že ak s chudnutím ešte len začínate, radšej sa sladkostiam či mastným veciam vyvarujte. Až po nejakom čase, keď sa zdravá strava a cvičenie stane súčasťou vášho životného štýlu a naučíte sa sledovať svoj príjem či výdaj kalórií, môžete si občas dopriať. Ak sa napríklad budete dve hodiny venovať bicyklovaniu a viete, že ste spálili nejaké kalórie, s kľudom si dajte niečo nezdravé.
Najlepšou diétou je podľa neho "všetko s mierou". "Upravte stravu a nebudete si musieť nič odopierať. Nehladujte!" Dôležité je zaplniť žalúdok maximálne na 80 percent a nezabúdať na pravidelný pohyb.
Úloha pozitívneho myslenia
Či ide o chudnutie, alebo o udržiavanie hmotnosti, je to jedno, pretože za základ všetkého považuje hlavu. „Všetko sa tam začína, každá myšlienka, každé uvedomenie svojich skutkov. Tak ako vám hlava môže pomôcť, takisto vám môže aj uškodiť. Preto si myslím, že len pozitívne myslenie vás dovedie do cieľa,“ hovorí tréner. Pre tých, ktorí sa nevedia donútiť k pohybu, je kľúčová sebakritika a uvedomenie si vlastného stavu. "Ak si povie, že je to super, nikto sa nedonúti športovať. Ale keď vám partner povie, že možno je načase začať športovať - to je tá cesta na začatie chudnutia."
Molnárov osobný prístup k strave a životnému štýlu
Filozofia počúvania tela
Maroš Molnár priznáva, že ani on a jeho manželka Zuzka nie sú výnimkou a občas si doprajú aj "zhrešenia" v podobe tradičných jedál, ako sú langoše či žemľovka, najmä keď navštívia rodičov. "Ako byť fit? Počúvajte svoje telo. Keď chce zhrešiť, nech zhreší," hovorí Molnár. Tieto momenty však považuje za prirodzenú súčasť života a nie za prekážku k udržaniu si formy. Dôležité je podľa neho uvedomiť si, koľko čoho potrebujeme a čo nám robí dobre.
Kalórie v ich domácnosti nepreratúvajú, nakoľko sa obaja veľa hýbu aj v práci. Zuzka je navyše vegetariánka, čo dodáva ich rodinnému stravovaniu ďalšiu dimenziu pestrosti. Aj keď človek má byť podľa neho na seba prísny, niekedy musí telu dať to, čo veľmi chce. „Ja to tak robím. Sú dni, keď ho počúvam omnoho viac a keď cítim, že mám veľkú chuť na vyprážaný syr, jednoducho si ho doprajem. Nikdy však nezjem celý, iba polovicu, takisto len polovicu hranoliek. Viem, že moje telo bude potom ďalej makať tak, ako má,“ tvrdí presvedčivo.
Dôležitosť kvality a pôvodu potravín
Prioritou pre nich je pestrosť na tanieri, čerstvosť surovín a čoraz viac aj pôvod potravín. "V poslednom čase tiež veľmi dbáme na to, odkiaľ pochádzajú," dodáva tréner.
Varenie s láskou
Molnár zdôrazňuje dôležitosť varenia "rukami". "Všetko, čo sa dá, miešam rukami. Skúste to tiež. Jedlu tak venujete svoju energiu, lásku. Bude zdravšie aj chutnejšie," vysvetľuje. Toto spojenie s jedlom považuje za dôležité pre jeho kvalitu a pôžitok z konzumácie.
Odporúčané stravovacie princípy pre klientov
Maroš Molnár dáva rovnaké rady o dobrom jedle svojim klientom a súťažiacim v Extrémnych premenách. Jeho základné princípy zahŕňajú:
- Premýšľajte o nákupe surovín: Pred varením vždy zvažujte, odkiaľ a od koho suroviny pochádzajú. Uprednostnite overené lokálne zdroje a domácich výrobcov.
- Pestrosť na tanieri: Nech to na vašom tanieri hrá všetkými farbami sveta. Pestrá strava je zdravá strava.
- Jedzte do sýtosti, nie do prejedania: Keď cítite, že máte dosť, máte dosť. Neprejedajte sa. Hladovať, napríklad raz za týždeň, je povolené.
- Stolujte s láskou a pokojom: Kvalitné jedlo prispieva k zdraviu, výkonnosti a psychickej odolnosti.
- Zamilujte si strukoviny: Stačí pol šálky denne - nakopnú vaše trávenie, zasýtia aj bez mäsa a dodajú dôležité vitamíny skupiny B pre svaly, nervy a mozog.
Vzorový jedálniček Maroša Molnára
Kondičný tréner Maroš Molnár (44) nám prezradil, ako vyzerá jeho zvyčajné stravovanie, no upozorňuje: „Ja však nie som dietológ! Toto sú veci, ktoré dodržiavam ja sám alebo moja manželka. Stravovanie totiž súvisí s aktivitou človeka, jeho výškou, hmotnosťou. Ja napríklad trénujem každý deň, trikrát do týždňa robím silový tréning, trikrát kardiotréningy, doplnkové cvičenia so svojimi klientmi.“
Deň podľa Molnára
- Raňajky: Deň začína o 5:20 dvomi decilitrami čistej vody s lyžicou jablčného octu alebo citrónovej šťavy. Okolo 6:00 si pripraví kávu v „koťogu“ a rozmixuje si ju s kúskom domáceho masla a pol lyžicou MCT oleja (vyrobený z kokosového oleja, spaľuje tuky a podporuje rast svalov). Toto popíja do desiatej a niekedy aj do dvanástej. Ráno si dá ešte aminokyseliny. Keď vie, že má ťažký deň a dva tréningy, o ôsmej si zmieša jeden biely jogurt, semiačka chia, tri až štyri makadámiové orechy a štyri pekanové, kúsok banánu a lyžicu arašidového masla.
- Desiata: Polovica avokáda a trochu prošuta, alebo aj nič.
- Obed: Väčšinou šalát v zložení: avokádo, zelený šalát, špenát, trochu makadámiového oleja, cibuľa, paradajka, kurkuma, ligurček, soľ, čierne korenie. K tomu si urobí nejaké mäso alebo rybu.
- Olovrant: Proteínová tyčinka alebo proteínový vegánsky shake s nejakým rastlinným mliekom.
- Večera: Napríklad palacinky so syrom cottage. Štyri vajcia, 90 g ovsených vločiek, vanilkový extrakt, pár kvapiek stévie, jeden cottage rozmixuje a na prepustenom masle upečie ako palacinku. Dáva si to buď s javorovým sirupom alebo s domácim džemom.
Molnárove recepty
Králik na kokosovom mlieku s quinoou
Ako príklad zdravého a chutného jedla, ktoré sa dá pripraviť aj s použitím bravčovej masti, uvádza recept na králika na kokosovom mlieku. "Dobrej bravčovej masti sa predsa nedá nič vytknúť, ak ju nejete na kilá!" hovorí Maroš.
Postup prípravy:
- Na masti opražte cibuľu nakrájanú nadrobno.
- Pridajte vykostené a nakrájané mäso, osoľte ho, ochuťte karí aj čili a nechajte zatiahnuť na prudkom ohni.
- Zatiaľ do misky rozlámte brokolicu na malé ružičky a zalejte vriacou vodou.
- Keď je mäso mäkké, pridajte kokosové mlieko. Nechajte prejsť varom.
- Quinou opražte na troche oleja a zalejte vodou (v pomere 1 : 1,5). Uvarte domäkka.
- Urobte šalát: Cibuľu nakrájajte nadrobno, avokádo a paradajky na kocky, kapustu na prúžky. Ľadový šalát natrhajte, topinambury očistite a nakrájajte na malé kúsky.
- Králik na kokosovom mlieku podávajte s quinoou, dusenou mrkvou a so šalátom.
Avokádová nátierka s tuniakom (Tajný recept)
„Mám veľmi rád, keď si roztlačím do misky jedno avokádo, jemne ho posolím, pridám trošku čili, kurkumy, ligurčeka zo záhrady alebo sušeného, malú konzervu tuniaka vo vlastnej šťave a trochu ľanových semiačok. Všetko zmiešam dokopy. Urobím si dve hrianky a na ne si ešte dám trochu praženice, potom túto nátierku a mňamka je na svete. Je to porcia pre dve až tri osoby.“
Pohyb a motivácia
Individuálne ciele v cvičení
Maroš Molnár zdôrazňuje, že cvičenie by malo byť prispôsobené individuálnym cieľom. "Každý má robiť to, čo je jeho cieľom v živote. Nie to, čo chce dosiahnuť sused," radí. Porovnávanie sa s ostatnými podľa neho zabíja radosť z aktivity.
Kľúč k začatiu: Sebakritika a podpora
Pre tých, ktorí sa nevedia donútiť k pohybu, je kľúčová sebakritika a uvedomenie si vlastného stavu. "Ak si povie, že je to super, nikto sa nedonúti športovať. Ale keď vám partner povie, že možno je načase začať športovať - to je tá cesta na začatie chudnutia." Maroš Molnár trénuje každý deň, trikrát do týždňa robí silový tréning a trikrát kardiotréningy, k tomu doplnkové cvičenia so svojimi klientmi.
Maroš Molnár: Čo si skutočne myslí o účinkujúcich v Extrémnych premenách?
Názory na moderné diétne trendy a mýty
Skepticizmus voči liekom na chudnutie (Ozempic)
K liekom ako Ozempic, ktoré potláčajú chuť do jedla, má Maroš Molnár skôr skeptický postoj. "Do ozempicu by som nešiel z dôvodu, že to je niečo umelo podávané," vysvetľuje. Vidí jeho potenciálny prínos len v extrémnych prípadoch obezity, kedy môže pomôcť naštartovať proces chudnutia a uvedomenia si množstva konzumovaného jedla. "No a keď sa začnete viac hýbať, už by som ho nebral a pokračoval v tréningu a upravenej strave."
Odmietanie striktných diét
Čo sa týka striktných diét, ako je konzumácia len smoothies alebo polievok, tieto metódy odmieta. "Toto by som nikdy nerobil." Aj keď pripúšťa dočasné benefity, upozorňuje na riziko jojo efektu po návrate k bežnej strave.
Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting)
Intermittent fasting (prerušovaný pôst) Maroš Molnár považuje za "fajn" metódu, ktorú sám praktizuje počas týždňa. Dôležité je však dodržať primeraný počet kalórií počas jedál. Pripúšťa, že nie je potrebné dodržiavať ho striktne každý deň, a aj občasné praktizovanie môže priniesť benefity.
Rozbíjanie mýtov v chudnutí
Medzi najväčšie mýty v chudnutí podľa neho patria zbytočné obmedzenia, ako napríklad úplný zákaz ovocia večer. "Nemyslím si, že človek si večer nemôže dať jablko. Je to vláknina, urýchľuje trávenie." Orechy odporúča konzumovať skôr doobeda.
Problém prejedania a rodinná výchova
Molnár poukazuje na to, že prejedanie sa je problémom nielen Slovákov. "Mladé baby majú pribraté bruchá a ešte si dajú langoš alebo bagetu so sladkým nápojom." Chybu vidí aj v rodinnej výchove, kde rodičia zodpovedajú za stravovacie návyky detí. "Deti treba vzdelávať." Pripomína, že kedysi sa ľudia viac hýbali, ale to je podľa neho chyba celého systému.
Čomu sa vyhnúť?
Maroš Molnár jednoznačne odporúča zabudnúť na fast food, sladkosti, sladené nápoje a všetko, kde je napísané málo tuku.