Maroš Molnár, známy kondičný tréner z televíznej šou Extrémne premeny, zdieľa svoje dlhoročné skúsenosti a rady týkajúce sa zdravého stravovania a chudnutia. Jeho filozofia sa zakladá na počúvaní vlastného tela, vyváženom prístupe k jedlu a pravidelnom pohybe, pričom odmieta extrémne diéty a obmedzenia.
Osobný prístup k stravovaniu
Maroš Molnár priznáva, že ani on a jeho manželka Zuzka nie sú výnimkou a občas si doprajú aj "zhrešenia" v podobe tradičných jedál, ako sú langoše či žemľovka, najmä keď navštívia rodičov. "Ako byť fit? Počúvajte svoje telo. Keď chce zhrešiť, nech zhreší," hovorí Molnár. Tieto momenty však považuje za prirodzenú súčasť života a nie za prekážku k udržaniu si formy. Dôležité je podľa neho uvedomiť si, koľko čoho potrebujeme a čo nám robí dobre. Zuzka je navyše vegetariánka, čo dodáva ich rodinnému stravovaniu ďalšiu dimenziu pestrosti.
Kalórie v ich domácnosti nepreratúvajú, nakoľko sa obaja veľa hýbu aj v práci. Prioritou je pre nich pestrosť na tanieri, čerstvosť surovín a čoraz viac aj pôvod potravín. "V poslednom čase tiež veľmi dbáme na to, odkiaľ pochádzajú," dodáva tréner.
Princípy zdravej stravy podľa Molnára
Maroš Molnár dáva rovnaké rady o dobrom jedle svojim klientom a súťažiacim v Extrémnych premenách. Jeho základné princípy zahŕňajú:
- Premýšľajte o nákupe surovín: Pred varením vždy zvažujte, odkiaľ a od koho suroviny pochádzajú. Uprednostnite overené lokálne zdroje a domácich výrobcov.
- Pestrosť na tanieri: Nech to na vašom tanieri hrá všetkými farbami sveta. Pestrá strava je zdravá strava.
- Jedzte do sýtosti, nie do prejedania: Keď cítite, že máte dosť, máte dosť. Neprejedajte sa. Hladovať, napríklad raz za týždeň, je povolené.
- Stolujte s láskou a pokojom: Kvalitné jedlo prispieva k zdraviu, výkonnosti a psychickej odolnosti.
- Zamilujte si strukoviny: Stačí pol šálky denne - nakopnú vaše trávenie, zasýtia aj bez mäsa a dodajú dôležité vitamíny skupiny B pre svaly, nervy a mozog.
Varenie s láskou a intuitívne
Molnár zdôrazňuje dôležitosť varenia "rukami". "Všetko, čo sa dá, miešam rukami. Skúste to tiež. Jedlu tak venujete svoju energiu, lásku. Bude zdravšie aj chutnejšie," vysvetľuje. Toto spojenie s jedlom považuje za dôležité pre jeho kvalitu a pôžitok z konzumácie.
Praktický recept: Králik na kokosovom mlieku s quinoou
Ako príklad zdravého a chutného jedla, ktoré sa dá pripraviť aj s použitím bravčovej masti, uvádza recept na králika na kokosovom mlieku. "Dobrej bravčovej masti sa predsa nedá nič vytknúť, ak ju nejete na kilá!" hovorí Maroš.
Postup prípravy:
- Na masti opražte cibuľu nakrájanú nadrobno.
- Pridajte vykostené a nakrájané mäso, osoľte ho, ochuťte karí aj čili a nechajte zatiahnuť na prudkom ohni.
- Zatiaľ do misky rozlámte brokolicu na malé ružičky a zalejte vriacou vodou.
- Keď je mäso mäkké, pridajte kokosové mlieko. Nechajte prejsť varom.
- Quinou opražte na troche oleja a zalejte vodou (v pomere 1 : 1,5). Uvarte domäkka.
- Urobte šalát: Cibuľu nakrájajte nadrobno, avokádo a paradajky na kocky, kapustu na prúžky. Ľadový šalát natrhajte, topinambury očistite a nakrájajte na malé kúsky.
- Králik na kokosovom mlieku podávajte s quinoou, dusenou mrkvou a so šalátom.
Dobrú chuť!
Osobné skúsenosti a názory na moderné trendy
Cvičenie a motivácia
Maroš Molnár zdôrazňuje, že cvičenie by malo byť prispôsobené individuálnym cieľom. "Každý má robiť to, čo je jeho cieľom v živote. Nie to, čo chce dosiahnuť sused," radí. Porovnávanie sa s ostatnými podľa neho zabíja radosť z aktivity. Pre tých, ktorí sa nevedia donútiť k pohybu, je kľúčová sebakritika a uvedomenie si vlastného stavu. "Ak si povie, že je to super, nikto sa nedonúti športovať. Ale keď vám partner povie, že možno je načase začať športovať - to je tá cesta na začatie chudnutia."
Názor na Ozempic a diéty
K liekom ako Ozempic, ktoré potláčajú chuť do jedla, má Maroš Molnár skôr skeptický postoj. "Do ozempicu by som nešiel z dôvodu, že to je niečo umelo podávané," vysvetľuje. Vidí jeho potenciálny prínos len v extrémnych prípadoch obezity, kedy môže pomôcť naštartovať proces chudnutia a uvedomenia si množstva konzumovaného jedla. "No a keď sa začnete viac hýbať, už by som ho nebral a pokračoval v tréningu a upravenej strave."
Čo sa týka striktných diét, ako je konzumácia len smoothies alebo polievok, tieto metódy odmieta. "Toto by som nikdy nerobil." Aj keď pripúšťa dočasné benefity, upozorňuje na riziko jojo efektu po návrate k bežnej strave.
Fasting a mýty o chudnutí
Intermittent fasting (prerušovaný pôst) Maroš Molnár považuje za "fajn" metódu, ktorú sám praktizuje počas týždňa. Dôležité je však dodržať primeraný počet kalórií počas jedál. Pripúšťa, že nie je potrebné dodržiavať ho striktne každý deň, a aj občasné praktizovanie môže priniesť benefity.
Medzi najväčšie mýty v chudnutí podľa neho patria zbytočné obmedzenia, ako napríklad úplný zákaz ovocia večer. "Nemyslím si, že človek si večer nemôže dať jablko. Je to vláknina, urýchľuje trávenie." Orechy odporúča konzumovať skôr doobeda.
Problém prejedania sa na Slovensku
Molnár poukazuje na to, že prejedanie sa je problémom nielen Slovákov. "Mladé baby majú pribraté bruchá a ešte si dajú langoš alebo bagetu so sladkým nápojom." Chybu vidí aj v rodinnej výchove, kde rodičia zodpovedajú za stravovacie návyky detí. "Deti treba vzdelávať." Pripomína, že kedysi sa ľudia viac hýbali, ale to je podľa neho chyba celého systému.
Kľúč k úspechu: Realistické ciele a pravidelný pohyb
Pri stanovovaní cieľov v oblasti chudnutia je podľa Molnára dôležitá ich reálnosť. "Ak sa totiž v práci málo hýbete a nemáte toľko času na cvičenie, nemôžete snívať o tom, že schudnete pätnásť kilogramov za štyri týždne." Frustrácia z nesplnených cieľov môže viesť k psychickým problémom a nechuť k ďalšiemu snaženiu.
Odporúča zvoliť si pomalšie, ale udržateľné tempo chudnutia, napríklad tri kilogramy za mesiac. "Ak s chudnutím ešte len začínate, radšej sa sladkostiam či mastným veciam vyvarujte. Až po nejakom čase, keď sa zdravá strava a cvičenie stane súčasťou vášho životného štýlu a naučíte sa sledovať svoj príjem či výdaj kalórii, môžete si občas dopriať."
Najlepšou diétou je podľa neho "všetko s mierou". "Upravte stravu a nebudete si musieť nič odopierať. Nehladujte!" Dôležité je zaplniť žalúdok maximálne na 80 percent a nezabúdať na pravidelný pohyb. Aj jednoduché jedlá, ako šalát obohatený o feta syr, cottage cheese alebo vajíčka, môžu byť výživné a plné vitamínov, minerálov, tukov a bielkovín.