Chudnutie je proces, v ktorom zohráva kľúčovú úlohu vyvážená strava, pravidelný pohyb a trpezlivosť. Mnohí ľudia hľadajú „zázračnú pilulku“, ktorá by za nich urobila všetku prácu, no realita je iná. Výživové doplnky nie sú náhradou zdravej stravy, ale môžu byť cennou podporou, ak sú zvolené správne.
Základné pravidlá úspešného chudnutia
Aby ste v chudnutí uspeli, musíte si v prvom rade správne nastaviť kalorický deficit. Budete chudnúť jedine vtedy, keď bude váš energetický výdaj vyšší ako energetický príjem. Základom je vždy telesná aktivita a správny jedálniček. Pamätajte, že žiadny zázračný prípravok neexistuje a všetky uvedené doplnky sú iba nápomocné vašej snahe.
Kedy siahnuť po doplnkoch?
- Keď máte zvládnutú pravidelnosť stravovania a vyberáte potraviny, ktoré vás zasýtia.
- Ak chcete podporiť metabolizmus a spaľovanie tukov.
- Pri potrebe potlačiť chuť na sladké alebo predísť hladu.
- Ak sa snažíte o dlhodobé a zdravé chudnutie v tempe 0,5 až 1 kg za týždeň.
Účinné látky a doplnky pri redukcii hmotnosti
1. Kofeín a stimulanty
Kofeín je účinný stimulant, ktorý podporuje športový výkon a zvyšuje výdaj energie. Podporuje spaľovanie tuku zvýšením hladiny adrenalínu a noradrenalínu. Vďaka termogénnemu efektu sa po jeho konzumácii zvyšuje produkcia tepla. Pre podporu chudnutia sa odporúča jednorazová dávka 200 mg.
2. Extrakt zo zeleného čaju (EGCG)
Zelený čaj obsahuje katechíny, najmä epigallokatechín-3-gallát (EGCG). Táto látka pôsobí už v tráviacom trakte, kde môže znižovať funkciu enzýmov štiepiacich tuky a sacharidy, čím sa znižuje celkový energetický príjem. Odporúčaná dávka pre efekt je 400 - 500 mg EGCG denne.
3. Synefrín
Synefrín sa prirodzene nachádza v plodoch pomarančovníka horkého. Podporuje spaľovanie tuku a využitie energie svalovými bunkami. Má termogénne pôsobenie a môže pomôcť potláčať apetít. Odporúča sa prijímať 20 mg pred pohybovou aktivitou.
4. L-karnitín
Táto látka pôsobí ako „prievozník“, ktorý prenáša mastné kyseliny do mitochondrií, kde sú spálené na energiu. Je obzvlášť vhodný pre ľudí, ktorí cvičia, a pre vegánov, ktorým môže v strave chýbať.
5. Bielkoviny (Proteíny)
Proteíny majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých živín a najvyšší termický efekt. Pri ich trávení telo spáli 20 - 30 % prijatej energie. V redukčnom jedálničku je vhodné navýšiť ich príjem na 1,6 - 2,4 g/kg hmotnosti.
Dôležité vitamíny a minerály
Pri chudnutí sa niekedy môže objaviť nutričná podvýživa. Preto je vhodné dbať na:
| Látka | Význam |
|---|---|
| Horčík | Kľúčový pre zdravie a správnu funkciu svalov a nervovej sústavy. |
| Vitamín D | Podporuje hladinu leptínu (hormón sýtosti) a psychickú pohodu. |
| Omega-3 | Zvyšujú lipolýzu - odbúravanie tuku uloženého v tukových bunkách. |
| Jód | Nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá reguluje metabolizmus. |
Čomu sa vyhnúť?
Zabudnite na čaje, ktoré vám údajne „rozpustia tuk na bruchu“, bylinky nakopávajúce metabolizmus alebo detoxy vyplavujúce toxíny. Pri takýchto sľuboch buďte obozretní. Jojo efekt je často výsledkom práve diét založených na zázračných potravinách a extrémnom kalorickom deficite.
Nájdi svoj ideálny kalorický deficit na chudnutie
Pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.