Kel, táto zelená listová zelenina, je skutočnou vitamínovou bombou, ktorá si zaslúži svoje miesto na vašom stole. Napriek tomu, že v našich končinách nie je až taký populárny ako iné druhy zeleniny, ponúka množstvo zdravotných benefitov, ktoré ho robia ideálnou voľbou pre zdravý životný štýl. A čo viac? Kel hlávkový je extrémne univerzálny a dokážete z neho pripraviť nespočetné množstvo chutných jedál, ktoré potešia nielen vaše telo, ale aj chuťové poháriky.
Prečo zaradiť kel do svojho jedálnička?
Kel je plný vitamínov, minerálov a antioxidantov, vďaka čomu je výbornou voľbou pre každého, kto sa snaží žiť zdravšie. Je nízkokalorický, no naopak bohatý na vlákninu, vďaka čomu podporuje zdravé trávenie. Jeho výživové hodnoty a chuťový potenciál ho zaraďujú medzi zeleniny, ktoré by sme nemali prehliadať.
Kel je tiež výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú protizápalové účinky a podporujú zdravie srdca. Konzumácia kelu upravuje zažívanie, zlepšuje metabolizmus, a tým pomáha pri chudnutí. Priaznivo sa podpisuje aj na vašom zraku, pretože obsahuje antioxidant luteín, ktorý sa koncentruje v oku na sietnici a posilňuje obranný systém oka.
Kel by mali vo väčšej miere jesť všetci, ktorí majú problémy s cholesterolom či aterosklerózou. Obsahuje totiž vysoký obsah esenciálnych mastných kyselín, ktoré cholesterol znižujú a tým chránia srdce. Pozor by si však na kel mali dať ľudia, ktorí užívajú lieky na zrážanlivosť krvi.
Kel sa vyznačuje vysokým obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú eliminovať nebezpečné látky v našom tele. Bojujú proti voľným kyslíkovým radikálom, ktoré môžu prispievať k ochoreniam, ako je rakovina, choroby srdca a ciev a choroby nervového systému.
Vedecké poznatky o konzumácii kelu
Výskumníci z University of Missouri prišli na to, že pre maximálne využitie potenciálu kelu je kľúčové spojiť ho s olejovými dressingami alebo omáčkami. Zistili, že samotný surový kel má veľmi nízku mieru vstrebávania karotenoidov, a varenie túto absorpciu dokonca mierne zhoršuje. Kľúčové zistenie prišlo po pridaní špeciálnej nanoemulznej omáčky: simulačný tráviaci model absorboval oveľa viac karotenoidov bez ohľadu na to, či bol kel surový alebo varený. Tieto výsledky naznačujú nové možnosti, ako urobiť bežné jedlá zdravšími zmenou spôsobu ich prípravy alebo ochucovania.
Vedci teraz skúmajú, ako by špeciálne navrhnuté dressingy využívajúce nanotechnológiu mohli tieto výhody ešte zvýšiť.
Ako pripraviť kel, aby chutil skvele?
Kel môže byť niekedy v surovom stave horký, no správna príprava ho dokáže premeniť na lahodnú ingredienciu. Kľúčom je jeho správne varenie. Pred varením kelové listy oddeľte a dobre umyte. Následne z nich poodrezávajte hrubé stonky v strede listov.
Ak pripravujete kel na dusenie alebo varenie, stačí ho variť len niekoľko minút, aby nestratil svoju jasne zelenú farbu a cenné živiny. Ak pripravujete kel na surovo, skúste ho marinovať v citrónovej šťave s olivovým olejom - kyslosť citróna zmierni jeho horkosť a urobí ho jemnejším.
Tipy na prípravu rôznych druhov kelu:
- Hlávkový kel: Tvorí väčšinou základ polievok. Nakrájaný kel sa krátko orestuje, podleje vodou a pridá ďalšie korenie. Na záver sa môže zahustiť.
- Ružičkový kel: Je vhodný ako jedna z prísad zeleninových polievok.
- Kučeravý kel: Je všestranná zelenina. Pred pridaním do polievky alebo iného pokrmu je vhodné povykrajovať z neho stonky a z listov hrubé rebrá. Listy nakrájajte na drobnejšie kúsky. Celé kelové listy môžete povariť v osolenej vode alebo vo vývare. Po 4 minútach budú listy chrumkavé a po 10 minútach úplne zmäknú. Nasekané listy kučeravého kelu môžete použiť namiesto petržlenovej vňate, napríklad aj do polievkových halušiek. Vynikajúce sú aj natrhané na kusy, premiešané s hrubou soľou a olejom a dochrumkava upečené na plechu.
Recepty z hlávkového kelu
A teraz to najdôležitejšie - chutné recepty, ktoré vás presvedčia, že kel nemusí byť nudný.
1. Krémová kokosová polievka s kelom
Táto krémová polievka spája exotickú chuť kokosu s jemnosťou kelu. Stačí vám len kel, cibuľa, cesnak, zázvor, zeleninový vývar a plechovka kokosového mlieka. Nakoniec polievku dochuťte soľou a korením a rozmixujte do hladkej konzistencie.
2. Chrumkavé kelové čipsy s parmezánom
Ak máte radi zdravé maškrty, kelové čipsy sú pre vás to pravé. Jednoducho nakrájajte kel na kúsky, pokvapkajte olivovým olejom, posypte parmezánom a pečte v rúre do chrumkava. Kel umyte, osušte a odstráňte tvrdé stonky. Pečte v predhriatej rúre na 150°C približne 10-15 minút, kým sú čipsy chrumkavé.
3. Osviežujúce kelové smoothie
Hľadáte rýchly a zdravý nápoj na ráno? Skúste smoothie z kelu, jablka, banánu a trochou vody alebo mandľového mlieka.
4. Kel s cícerom a paradajkami
Toto jedlo je ideálne na rýchly obed či večeru. Potrebujete len cícer, paradajky, cibuľu, cesnak a štipľavú papriku, ktoré spolu s kelom podusíte na panvici.
5. Pečený kel s batátmi a cícerom
Tento pokrm je perfektný ako výdatná večera. Nakrájajte batáty na kocky, premiešajte s cícerom a kelom, pridajte olivový olej a obľúbené koreniny (napr. rozmarín alebo tymián), a pečte v rúre.
6. Omáčka na cestoviny s kelom
Ak hľadáte zdravý recept, ktorý poteší aj najmenších členov rodiny, táto omáčka na cestoviny s kelom bude to pravé! Nielenže je plná živín, ale je aj veľmi chutná a jednoduchá na prípravu. Potrebujete len kel, cibuľu, cesnak, olivový olej a obľúbené koreniny. Kel s ostatnými ingredienciami jednoducho rozmixujete do hladkej omáčky a podávate s cestovinami. Omáčku podávajte s obľúbenými cestovinami posypané nastrúhaným parmezánom.
Recept na Kelovú Polievku s Pestom
Táto verzia kelovej polievky je obohatená o pesto z kučeravého kelu, ktoré jej dodáva výraznú chuť a arómu.
Ingrediencie:
- 5 veľkých listov kučeravého kelu
- 2 PL oleja
- Nakrájaná zelenina (cibuľa, mrkva)
- 1 stonka čerstvého tymianu
- 2 bobkové listy
- 1/2 ČL celého korenia
- 1 l zeleninového vývaru
- 150 g mrazenej zelenej fazuľky
- 150 g mrazeného zeleného hrášku
- 150 g sterilizovanej fazule
- 1 strúčik cesnaku
- 20 g strúhaného parmezánu
Postup:
Na 4 porcie zbavte 5 veľkých listov kučeravého kelu hrubých stoniek a nakrájajte na pásiky. V hrnci zahrejte 2 PL oleja a nakrájanú zeleninu na ňom restujte dozlatista. Pridajte 1 stonku čerstvého tymianu, 2 bobkové listy, 1/2 ČL celého korenia a asi polovicu nakrájaných lístkov kelu, 2 minúty restujte. Potom zalejte 1 l zeleninového vývaru. 150 g mrazenej zelenej fazuľky a 150 g mrazenej zeleného hrášku vložte do studenej vody, aby sa uvoľnili. Precedíme a preložíme ich do horúceho vývaru. Na miernom ohni varíme asi 3-4 minúty domäkka. Pridajte 150 g dôkladne prepláchnutej sterilizovanej fazule. Zvyšné kelové listy, 1 PL oleja, strúčik cesnaku a 20 g strúhaného parmezánu rozmixujte na zelené pesto. Pesto pridajte do polievky pred podávaním.
Zapečený kučeravý kel s tofu
Zapečený kel je stále obľúbenejší a možno ho pripraviť rôznymi spôsobmi. Pre jemnejšiu chuť ho môžete skombinovať s inou zeleninou.
Recept inšpirovaný Kuchárkou zo Svätojánu:
Na oleji opražte cibuľu spolu s cesnakom, ale nie veľmi dlho, aby cesnak nezhorkol. Pridajte nakrájané tofu a spoločne ešte chvíľu opečte. Potom pridajte nastrúhanú mrkvu s nakrájaným kelom. Poduste približne 10 minút na miernom ohni, ale nie až do zmäknutia.
Pripravte si cesto na zaliatie. V rastlinnom mlieku rozmiešajte 1/2 lyžičky jedlej sódy, 3 lyžice oleja a približne 5 lyžíc Hrašky. Pokiaľ bude konzistencia príliš tekutá, pridajte ešte múku. Zmes krátko povarte a až potom nalejte na kel.
Zapekaný kel so zeleninkou
Táto guľatá zeleninka je známa svojou veľmi nízkou kalorickou hodnotou, vysokým obsahom vlákniny a vápnika. Konzumácia kelu pomáha pri chudnutí, a taktiež naše telo odvodňuje a pomáha pri detoxikácii organizmu. Ideálne na jar! Aby toho nebolo málo, taktiež posilňuje náš imunitný systém, spevňuje tkanivá a podporuje krvotvorbu a rast buniek. Tvoje telo ti za poriadnu dávku ružičkového kelu poďakuje.
Čas prípravy: 70 minút
Čo budeme potrebovať na 3-4 porcie?
- 300 g ružičkového kelu
- 1/3 brokolice
- hrsť zelených fazuliek
- 1 mrkvu
- 1/2 kalerábu
- 1/2 cibule
- 2 vajíčka
- 1/4 hrnčeka mlieka (kvalitného kravského, alebo rastlinného)
- kokosový olej
Ako budeme postupovať?
Ružičkový kel, nakrájanú fazuľku a brokolicu uvaríme v slanej vode a dáme zahriať rúru na 200 stupňov. Nasekanú cibuľku opražíme na kokosovom oleji a nastrúhame mrkvu s kalerábom. Uvarenú zeleninu zmiešame s nastrúhanou mrkvou a kalerábom, pridáme opraženú cibuľku, soľ a korenie. Všetko vložíme do zapekacej misy, zarovnáme a v hrnčeku rozmiešame 2 vajíčka s mliekom. Zmes polejeme rovnomerne na celú zeleninku, tak aby vsiakla a dáme piecť do rúry na polhodinu. Zapekaný kel so zeleninkou je hotový.
Kel a Keto Diéta
Keto diéta, známa aj ako ketogénna diéta, je spôsob stravovania, ktorý je zameraný na vysoký príjem tukov, stredne vysoký príjem bielkovín a minimálny príjem sacharidov. Táto diéta môže účinne pomôcť pri chudnutí, ak sa dodržiava základný princíp kalorického deficitu.
Pri keto diéte je povolená väčšina nespracovaných potravín bohatých na bielkoviny a tuky. Z rastlinných zdrojov je dobré siahať najmä po zelenine ako špenát, mangold, hlávkový kel, cuketa, ružičkový kel, brokolica alebo zelená špargľa.
Čo jesť počas keto diéty:
- Ryby (napr. losos, tuniak, makrela)
- Nízkosacharidová zelenina (napr. brokolica, karfiol, špenát)
- Tuky a oleje (napr. olivový olej, kokosový olej, avokádový olej)
- Zelená listová zelenina (napr. špenát, kel, šalát)
- Vajíčka
- Avokádo
- Orechy a semienka
- Mäso (hovädzie, kuracie, bravčové)
- Mliečne výrobky (syry, maslo, smotana)
Ktorým potravinám sa vyhnúť?
- Sýtené nápoje, sladké limonády, kolu, energetické nápoje a ovocné šťavy
- Pivo, víno, koktaily a iné sladké alkoholické nápoje
- Hotové jedlá a odtučnené výrobky
- Kečup a grilovacie omáčky
- Cukor, agávový sirup a iné sirupy používané ako sladidlo
- Zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a ryža
- Strukoviny a všetky druhy fazúľ
Ketogénna diéta je účinný spôsob, ako schudnúť a znížiť rizikové faktory ochorení. Výskum ukazuje, že ketogénna diéta môže byť pri chudnutí rovnako účinná ako nízkotučná diéta.