Pri procese chudnutia vstupuje do hry viacero faktorov. Najčastejšie sa spomína zdravá strava, tréning a pravidelný pohyb, ktoré pri redukcii hmotnosti výborne fungujú. Existujú však svalové partie, ktoré bývajú problematické a klasickým metódam chudnutia odolávajú.
Množstvo tuku v tele závisí najmä od genetiky a jeho ukladanie je u mužov a žien odlišné. U mužov sa tuk hromadí v okolí pása, hrudníka a následne všade, kde je ešte voľné miesto. Pri extrémnej obezite sa u oboch pohlaví tuk ukladá aj v dolnej polovici tela, čo výrazne obmedzuje akýkoľvek pohyb.
Ak sa pýtate, ako schudnúť z nôh, základná rada znie: ak chcete rýchlo schudnúť zo stehien a lýtok, musíte začať redukciou tuku na celom tele. Neexistuje metóda, pri ktorej by tuková zásoba v dolnej časti zmizla a v hornej zostala. Je nutné prijať fakt, že je potrebné redukovať tuk všade a popritom sa postupne zamerať na problémové stehná a lýtka.
Zvýšenie množstva pohybu
Prvým krokom je zvýšenie množstva pohybu, ktorým pripravíte telo na náročnejšie aktivity a zároveň spoznáte svoje limity, silné a slabé stránky. Rýchle chudnutie zo stehien sa začína práve tu, pričom množstvo úsilia sa musí časom zvyšovať.
Beh ako efektívny nástroj
Prvú šancu zamerať sa na nohy a lýtka spoločne poskytuje beh. Pri behu sa zapája celé telo a spaľovanie kalórií je intenzívnejšie. Najväčšie množstvo práce vykonáva spodná časť tela. Chudnutie na nohách aj lýtkach podporíte dlhými krokmi, rýchlejším behom alebo behom s výskokmi na krátke vzdialenosti.
Tip: Ak nemôžete behať, skvelou alternatívou je rýchla chôdza do kopca. Pri nepriaznivom počasí padne vhod beh na bežiacom páse.
Silový tréning pre formovanie postavy
Najúčinnejšou metódou na rýchle chudnutie zo stehien je silový tréning. Cvikmi s vlastnou váhou, činkami, odporovými gumami alebo kettlebellom dosiahnete maximálny rast svalov a tukové tkanivo bude časom nahradené svalovým. Pri cvikoch na stehná sa do práce vždy zapájajú aj lýtka, preto sa odporúča začínať práve stehnami.
Bonusom je, že spolu so stehnami sa zmenšujú aj lýtka, zadok a pás.
Efektívne cviky na stehná
Existuje dostatok cvikov na chudnutie stehien. Medzi najlepšie a najúčinnejšie patria:
-
Výpady: Postavte sa na šírku ramien, narovnajte telo, ruky spustite pozdĺž tela. Vykročte vpred o niečo dlhším krokom, než pri bežnej chôdzi, a snažte sa dostať ťažisko čo najnižšie. Noha, ktorou ste vykročili, vás musí v druhej fáze dostať do začiatočnej pozície. Cvik vykonávajte pomaly. Ak sa svaly adaptovali a cvik je príliš ľahký, uchopte do oboch rúk závažie.
-
Výpady s výskokom: Postupujte rovnako ako pri klasických výpadoch a v momente, keď sa dostávate do východiskovej pozície, vykonajte výskok.
-
Drepovanie: Začnite bez závaží v stoji s vystretým chrbtom a nohami na šírku ramien. Vnútornú stranu stehna zasiahnete tak, že špičky vytočíte mierne od seba, päty naopak k sebe. Drep musí mať svoju hĺbku, vykonávajte ho pomaly a ruky majte predpažené dopredu. Existuje veľké množstvo variácií drepov, časom môžete vyskúšať viaceré a nájsť si ten svoj.
Ako schudnúť z lýtok?
Svaly lýtka pracujú počas chôdze neustále a musia vydržať veľkú záťaž dlhodobo. Preto je väčšina svalových vlákien na lýtkach pomalého typu, čo znamená, že ich prednosťou je výdrž a húževnatosť. Vďaka tomu horšie reagujú na tréning a rastú pomalšie. U každého jednotlivca je pomer rýchlych a pomalých vlákien na lýtkach iný.
Cviky na lýtka
Ak si kladiete otázku, ako schudnúť z lýtok, odpoveďou sú:
-
Výpony v stoji: Postavte sa na podlahu, vystrite chrbát, ruky spustite vedľa tela. Tento cvik je výhradne o práci lýtok a začína v momente, keď sa ich riadenou kontrakciou snažíte postaviť na špičky. Pohyb je plynulý a pomalý pri výpone aj pri klesaní do východiskovej pozície. Variácia v sede umožňuje vykonávať výpony so závažím. Sadnite si na lavičku, kolená ohnite do 90-stupňového uhla. Na stehná položte kotúč a snažte sa ho umiestniť viac ku kolenám.
-
Využitie schodov: Mimoriadne účinnou metódou pri tréningu lýtok je využitie schodov. Vo fitkách sa nachádzajú stroje, ktoré verne imitujú kráčanie po schodoch. Využitím schodového trenažéra zničíte nielen lýtka, ale aj stehná úplne dokonale.
-
Skákanie cez švihadlo: Detská zábava so švihadlom predstavuje mimoriadne účinný cvik na lýtka a tým pádom efektívny spôsob, ako schudnúť z lýtok. Technika je podobná ako pri výponoch. Pri realizácii cviku sa sústreďte na rytmickú prácu lýtkového svalu.
Komplexný tréning spodnej časti tela
Jedným z najčastejších cieľov, ktorý si najmä ženy stanovujú pri začatí cvičenia, je chudnutie zo stehien a zadku. Tieto partie patria medzi najviac problematické, no zároveň sa často považujú za kľúčové pre celkovú estetiku postavy.
Tukové zásoby na stehnách a zadku sú prirodzené, hlavne u žien, čo súvisí s hormonálnymi procesmi a evolučnou predispozíciou. Ide o oblasti, kde sa tuk ukladá ako „zásobáreň energie“, a to predovšetkým v dôsledku sedavého životného štýlu a nadmerného príjmu kalórií. Ak aj vy hľadáte odpoveď na otázku, ako schudnúť zo stehien a zadku, je dôležité pochopiť, že tuk sa nedá spaľovať iba na konkrétnej časti tela. Cviky na stehná a zadok vám síce pomôžu spevniť tieto partie, ale chudnutie musí prebiehať komplexne, z celého tela.
Kardio a silový tréning
Kardio tréningy s vysokou intenzitou sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako spaľovať tuky, vrátane tých na stehnách a zadku. Aktivity ako beh, cyklistika či skákanie cez švihadlo efektívne zapájajú dolné končatiny a spaľujú veľké množstvo kalórií v krátkom čase.
Silový tréning je ďalšou dôležitou súčasťou efektívneho chudnutia a formovania tela. Budovanie svalovej hmoty totiž zvyšuje bazálny metabolizmus, čo znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií, a to nielen pri samotnom tréningu, ale aj v pokoji.
Príklady komplexných cvikov na spodnú časť tela
Nasledujúce cviky sú vhodné na komplexné posilnenie spodnej časti tela:
-
Sumo squat: Základný postoj - plie drep - špičky smerujú do strán, kolená nad špičky. S nádychom ideme hore a zároveň cez pevné bruško opíšeme jednou nohou pred sebou polkruh. Špičku ťaháme k sebe, flexujeme chodidlo. S výdychom pokladáme nohu na zem opäť do sumo squatu. Na každú stranu zopakujeme cvik aspoň 12x.
-
Plie squat + squat s nohami pri sebe (malé pohupy + s preskokmi): Štartovacia pozícia - nohy na šírku, špičky do strán, kolená smerujú nad špičky. Bruško je vtiahnuté na chrbát a váhu smerujeme na päty. Ostaneme v plie drepe a urobíme 8 malých pohupov. Po tomto cviku dáme nohy k sebe a opäť 8 malých pohupov v čo najnižšej pozícii. Sťažíme si tento cvik s preskokmi do jednotlivých pozícií - ak robíme s preskokmi, v každej squatovej pozícii urobíme 4 pohupy. Opakujeme 6-8 dvojíc.
-
Výpady (kombinácia - vpred, vzad, naprieč do strany): Základný postoj - stoj vzpriamene. Spevníme celé telo. Ak máte menšiu stabilitu, nechajte si ruky spojené za chrbtom. S výdychom vykročíme vpred do výpadu - pozor na predné koleno, aby nepredbehlo špičku. S nádychom vrátime do stoja. Ihneď s výdychom zadný výpad - opäť odkontrolujeme koleno prednej nohy. S nádychom vrátime späť a s ďalším výdychom prejdeme do bočného výpadu. S nádychom vrátime späť. Najprv precvičíme jednu nohu - 8x a následne druhú 8x.
-
Prednožovanie, unožovanie, zanožovanie: Základný postoj - stoj vzpriamene, jednu nohu nadvihneme, mierne pokrčíme v kolene a špičku ťaháme celou silou k sebe. S výdychom prednožíme, nádych vrátime na stred, s výdychom unožíme, s nádychom vrátime na stred a s ďalším výdychom zanožíme. Pohyby robíme silou svalov. Stojná noha je zatiaľ pevne prilepená chodidlom k zemi a mierne pokrčená. Držíme pevný stred tela. Opakujeme najprv jednu nohu 16x každý cvik a potom druhú.
-
Otváranie bedier: Základná pozícia - stoj vzpriamene. Zastabilizujeme celé telo do podložky. Obidve chodidlá sú silou zatláčané do zeme, spevníme stred tela a trup vyťahujeme do výšky. Ramenami opíšeme kruh a vystrieme ruky pozdĺž tela. S nádychom vytiahneme jednu nohu do úrovne bedier (pravý uhol v kolene) a špičku flexujeme. S ďalším nádychom začneme otvárať zdvihnutú nohu do strany a s výdychom vrátime pred seba. Opakujeme 16x každú stranu.
Cviky v ľahu a v sede
Ďalšie efektívne cviky na formovanie spodnej časti tela zahŕňajú:
-
Otváranie nôh v ľahu na boku: Ľahnite si na bok. Lakťom sa oprite o zem, v lakti majte pravý uhol a zároveň aj celá dlaň je položená na zemi. Kolená pritiahnite k telu tak, aby ste v nich mali pravý uhol. Kolená nechajte pri sebe a vytvorte trojuholník medzi pätami a kolenami nôh. Chodidlo hornej nohy je flexované. S nádychom začnite otvárať hornú nohu - ťahajte silou hore - päta hornej nohy je stále vyššie ako koleno. Opakujte 16x.
-
Otváranie nôh - horná noha vystretá: V základnej pozícii - ľah na boku - ostaňte na lakti. Spodná noha tvorí s telom pravý uhol. Hornú nohu vystrite pred seba, flex v chodidle a s nádychom dvíhajte hore, s výdychom spúšťajte späť. Opakujte 16x.
-
Bicyklovanie jednou nohou v ľahu na boku: Vychádzajte z pozície predchádzajúceho cviku. Hornú nohu tlačte do päty a vystretou nohou s výdychom opíšte ¼ kruh, prepnite špičku a cez pokrčené koleno vráťte s nádychom späť. Opakujte 16x.
-
Dvíhanie vystretej hornej nohy: Ľahnite si aj hlavou na zem, resp. si môžete podložiť spodnú ruku pod hlavu. Hornú nohu vystrite, prepnite špičku, ťahajte ju do diaľky a silou zdvihnite s nádychom čo najvyššie. S výdychom pomaly spúšťajte dolu. Opakujte 16x.
-
Dvíhanie spodnej nohy: Vráťte sa na ľah na boku s opretím o lakeť. Hornú nohu prenesiete za spodnú nohu, zaprite sa o chodidlo a s nádychom dvíhajte spodnú nohu. Dávajte pozor na špičku spodnej pracujúcej nohy, aby bola flexovaná a rovnobežne s podložkou. Špičku nevytáčajte. Opakujte 16x a na konci ešte urobte 8 malých kmitov.
-
Otváranie a zatváranie nôh v sede: Sadnite si, vystrite pred seba nohy a zaprite sa o lakte. Držíte pevné bruško a hlava s ramenami sú voľné. Nohy zdvihnite nad zem a s nádychom otvárajte od seba s prepnutými špičkami. Následne urobte flex v chodidle a s výdychom zatvárajte - ťahajte nohy k sebe. Všetky pohyby sa snažte robiť silou, nie švihom. Opakujte 16x.
-
Otváranie nôh v ľahu na chrbte: Ľahnite si na chrbát, hlava položená na zemi, chrbát prilepený do podložky, ruky pozdĺž tela, dlane zatlačené do zeme (pri zadku). S nádychom vytiahnite obidve nohy do výšky (pravý uhol v bedrách), zaflexujte chodidlá a s výdychom otvárajte nohy čo najviac od seba. S nádychom vraciate späť. Opakujte 16x.
-
Otváranie nôh + spúšťanie nad zem: V ľahu na chrbte, hlavu môžete mať voľne na zemi alebo nadvihnutú a pohľad smeruje ponad nohy dopredu. S nádychom pritiahnite nohy k sebe, v kolenách držte pravý uhol a celý čas cvičenia ťahajte špičky k sebe. S výdychom otvorte nohy od seba (pravý uhol v kolenách) a s nádychom vráťte späť. S ďalším výdychom nohy vystrite a spúšťajte tesne nad zem. S nádychom opäť vráťte do pozície pokrčené nohy v kolenách. Opakujte 16x.
-
Pokrčenie nohy v kolene a spúšťanie nad zem: V ľahu na chrbte, hlava je voľne položená na zemi, ruky popri tele, chrbát prilepený do podložky, bruško stiahnuté na chrbát. Jedna noha je vystretá, tlačíte ju k zemi a flexujete v chodidle. Druhú nohu s nádychom vytiahnite hore, aby tvorila s telom 90-stupňový uhol, špička na tejto nohe je prepnutá. S výdychom zohnite v kolene do pravého uhla, s ďalším nádychom opäť vystrite a aktivujte predné stehno. S výdychom spúšťajte opäť k zemi (nepoložíte). Opakujte každú nohu 16x.
-
Krúženie nohy: V ľahu na chrbte s nádychom vytiahnite do stropu jednu nohu, prepnite ju v špičke a krúžte 16x do jednej a 16x do druhej strany. Následne nohy vymeňte.
-
Spúšťanie kolena k zemi vo výpadovej pozícii: Základné postavenie - výpad. Do správneho postavenia sa dostanete nasledovne: kľaknite si oboma nohami na kolená. Jednou nohou vykročte vpred, v kolene zvierajte pravý uhol. Zaprite sa dlaňami do prednej nohy a vzpriamite trup. S nádychom zatlačte do päty na nohe, ktorá je zatiaľ na zemi a vystrite pomocou svalov stehna. S výdychom zadnú nohu opäť spúšťajte kolenom tesne nad zem. Opakujte 8x a na 9x ostaňte na pár sekúnd držať koleno tesne nad zemou. Druhú stranu zopakujte tiež 8x.
Strava a životný štýl
Strava je základným pilierom každého úspešného chudnutia. Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín, ktoré podporujú regeneráciu a budovanie svalov, zdravých tukov na udržanie hormonálnej rovnováhy a vlákniny, ktorá zabezpečí dlhodobý pocit sýtosti.
Pri chudnutí je dôležité znížiť celkový pomer tuku v tele. Ak sa chcete zamerať na chudnutie konkrétnej časti (napr. stehien, brucha alebo bokov), prirodzenou cestou to len ťažko docielite. Spevniť ich však zvládnete.
- Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. V porovnaní so sacharidmi a tukmi vás zasýtia na dlhší čas.
- Vláknina, či už rozpustná alebo nerozpustná, prispieva k pocitu sýtosti a správnemu tráveniu.
- Zdravé tuky dodávajú energiu a prospešné látky, ako sú vitamíny, minerály alebo omega-3 mastné kyseliny.
Obmedzte priemyselne spracované potraviny, fast food, sladkosti, tučné údeniny, sladené nápoje a alkohol. Namiesto toho sa zamerajte na nesladené nápoje (čistá voda, čaj, káva) a kvalitné zdroje živín.
Trpezlivosť a pravidelnosť sú kľúčové. Ak aj máte postavu typu hruška (tuk sa vám drží v oblasti bokov a stehien), ktorá ide dole horšie, nevzdávajte to. Najlepšie je kombinovať kardio a silový tréning.
Nezabúdajte na dostatočný pitný režim a kvalitný spánok, ktorý vplýva aj na telesnú hmotnosť. Telo potrebuje regeneráciu, aby mohlo chudnúť.
Kalkulačka vám spočíta nielen energetický príjem, ale aj základné makroživiny (bielkoviny, sacharidy, tuky). Priemerná rýchlosť zdravého chudnutia je 0,5 - 1 kg za týždeň.
Pri zostavovaní tréningového plánu nezabúdajte ani na dni odpočinku. Telo potrebuje regeneráciu, aby mohlo chudnúť. Striedajte partie, ktoré na tréningu zaťažujete, a plánujte si odpočinkové dni.
Úspech sa nemeria len tým, koľko vážite. Je to aj o ubúdajúcich centimetroch, lepšom pocite zo seba a väčšom sebavedomí. Sledovanie pokroku pomocou fotografií môže byť motivujúce.
tags: #posilnovanie #vo #fitness #chudnutie #stehien