Horká čokoláda a chudnutie: Spoznajte jej benefity a ako ju zaradiť do jedálnička

Čokoláda patrí medzi najobľúbenejšie sladkosti na svete. Možno ale čokoláda a chudnutie ísť dokopy? Áno! Čo ak vám povieme, že si čokoládu môžete dopriať aj pri diéte a že je vo svojej podstate zdravá? Neveríte? Presvedčte sa sami.

Pokiaľ chcete z čokolády vyťažiť aj niečo pre svoje zdravie alebo si dopriať čokoládu pri chudnutí, mali by ste vyberať tú kvalitnú. Nie je totiž čokoláda ako „čokoláda“. Namiesto kvalitnej čokolády môžete v obchodoch naraziť na čokoládové výrobky plné cukru a prídavných látok, ktoré vášmu zdraviu ani postave rozhodne neprospejú. Ako vám môže čokoláda prospievať, čím sa pri výbere čokolády riadiť a ako ju zaradiť do svojho jedálnička, keď práve chudnete?

Zdravotné benefity čokolády

Kto by odolal čokoláde… Ten pocit, keď sa kúsok čokolády rozpustí na jazyku, je nezameniteľný. Čokoláda je ale viac ako len pochúťka, ktorou sa radi odmeňujeme. Ukrýva v sebe celý rad prospešných látok, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť naše zdravie.

Reč je, samozrejme, o kvalitnej horkej čokoláde s vysokým obsahom kakaa. Benefity čokolády závisia od obsahu kakaa - čím vyšší podiel kakaa, tým lepšie. Ideálne by ste preto mali siahnuť po horkej čokoláde, ktorá má 70 % kakaa alebo viac. Mliečna a biela čokoláda medzi prospešné druhy čokolády nepatria.

Rozdiely v mliečnej a horkej čokoláde

Najväčší rozdiel medzi mliečnou čokoládou a horkou čokoládou (okrem obsahu mlieka) je v tom, koľko kakaovej sušiny obsahujú. Horká čokoláda obvykle obsahuje 50 až 99 % kakaovej sušiny, zatiaľ čo mliečna čokoláda približne len 20 %. Biela čokoláda neobsahuje kakaovú sušinu vôbec. Kakaová sušina je pritom tá najzdravšia časť čokolády.

Aké prospešné účinky v sebe ukrýva horká čokoláda?

• Je bohatým zdrojom antioxidantov: Horká čokoláda obsahuje látky zvané polyfenoly, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. Antioxidanty chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré poškodzujú bunky a DNA, spôsobujú radu ochorení a urýchľujú starnutie organizmu. Antioxidanty sú dôležité pre celkové zdravie a sú spojené s nižším rizikom niektorých chronických ochorení, vrátane srdcových chorôb a rakoviny.
• Dodáva minerálne látky a stopové prvky: Horká čokoláda obsahuje mnoho nutrične hodnotných látok a možno ju považovať za „superpotravinu“. Kakao v horkej čokoláde je predovšetkým výborným zdrojom horčíka, železa a zinku. Pre zaujímavosť - 100 gramov 90 % čokolády pokryje 67 % dennej potreby horčíka a 80 % dennej potreby železa.
• Znižuje krvný tlak: Flavonoidy v kakau a horkej čokoláde zvyšujú tvorbu oxidu dusnatého v endoteli. Uvoľňovanie oxidu dusnatého rozširuje cievy, zvyšuje prietok krvi, a tým znižuje krvný tlak. Pravidelná konzumácia horkej čokolády môže byť účinným prvkom, ktorý pomáha regulovať krvný tlak.
• Zlepšuje náladu: Všimli ste si, že čokoláda dokáže zlepšiť náladu? Horká čokoláda sa tiež považuje za prírodné antidepresívum. Stimuluje produkciu endorfínov, serotonínu a anandamidu, neurotransmiterov zodpovedných za pocity potešenia a pohody. Obsahuje tiež fenyletylamín (PEA), známy ako „droga zamilovanosti a radosti“.
• Pomáha pri cukrovke: Pokiaľ bojujete s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou 2. typu, môže byť pre vás umiernená konzumácia horkej čokolády dobrým pomocníkom. Flavonoidy obsiahnuté v kakau zlepšujú citlivosť na inzulín, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
• Znižuje chuť na jedlo a najmä sladké: Ste maškrtná? Jeden až dva štvorčeky horkej čokolády zaručene uspokoja vaše chuťové bunky a utlmia chuť na sladké. Pokiaľ vás po obede často prepadá chuť na sladké, môže byť pravidelná konzumácia menšieho množstva horkej čokolády riešením, ako tieto chute znížiť a vyhnúť sa väčšiemu hrešeniu v jedle.
• Funguje ako prírodný „nakopávač“: Kakao v horkej čokoláde obsahuje tzv. metylxantíny. Tieto zlúčeniny sú známe pre svoje silne povzbudzujúce účinky na nervovú sústavu a patrí medzi ne okrem iného aj kofeín. V kakau sa nachádza metylxantín zvaný teobromín, ktorý má v porovnaní s kofeínom o niečo slabší povzbudzujúci účinok, ale nevedie k silnej návykovosti. Ďalším stimulantom v čokoláde je flavonoid epikatechín, ktorý podporuje kognitívne funkcie.
• Posilňuje kognitívne funkcie: Horká čokoláda môže posilniť kognitívne funkcie zlepšením prietoku krvi mozgom, zvýšením neurogenézy a stimuláciou uvoľňovania neurotransmiterov ako dopamín a serotonín.
• Podporuje zdravie čriev: Konzumácia horkej čokolády prospieva črevám tým, že zlepšuje rozmanitosť jej mikrobiómu. Horká čokoláda obsahuje prebiotiká (nestráviteľná vláknina), ktoré dokážu vyživiť prospešné baktérie a zvýšiť ich počet a zdravotné účinky.
• Môže pomôcť pri problémoch s obličkovými kameňmi: V kontexte oxalátových obličkových kameňov môže horká čokoláda, vďaka obsahu horčíka, pomôcť znížiť riziko ich tvorby.

Čokoláda a chudnutie? I to ide dohromady…

Čokoládu si veľa ľudí spája s hrešením a niečím zakázaným, čo rozhodne nepatrí do zdravého jedálnička, nieto do diéty. Opak je ale pravdou. Čokoládu si môžete dopriať aj pri chudnutí - stačí vyberať kvalitnú horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa a konzumovať ju v primeranom množstve.

Pri chudnutí siahnite po horkej čokoláde, ktorá obsahuje minimálne 70 % kakaa. Pokiaľ čokoláda obsahuje minimum kakaa, stužené tuky a veľké množstvo cukru, do diétneho jedálnička naozaj nepatrí. Dôležité je, samozrejme, aj množstvo, v akom čokoládu jete. To, že má horká čokoláda veľa zdravotných benefitov ešte neznamená, že ju môžete jesť koľko chcete. Ani kvalitnú horkú čokoládu preto nemôžete zjesť celú na posedenie, pokiaľ sa snažíte schudnúť. V takomto množstve totiž môže rýchlo navýšiť váš kalorický príjem a prispieť k postupnému priberaniu na váhe.

Koľko teda môžeme zjesť, aby čokoláda nemala na chudnutie negatívny vplyv?

Porcia 10 - 20 g horkej čokolády denne (1 až 2 štvorčeky) sa zmestí aj do prísnych redukčných režimov a človek z nej zároveň získa všetky zdravotné benefity. Horká čokoláda a chudnutie môžu ísť ruka v ruke s chudnutím a redukčným jedálničkom.

Čokoláda s obsahom 80 % kakaa obsahuje na 100 g priemerne 2 263 kJ, 23 gramov sacharidov, 10 gramov bielkovín a 43 gramov tukov.

Ako si vybrať kvalitnú horkú čokoládu

Pri výbere horkej čokolády je dôležité zamerať sa na:

• Obsah kakaa: Vyberte si čokoládu s minimálne 70 % kakaa. Čím vyšší obsah kakaa, tým viac antioxidantov a živín čokoláda obsahuje.
• Zloženie: Ideálna čokoláda obsahuje iba kakao, kakaové maslo a malé množstvo cukru. Vyhnite sa čokoládam s pridanými tukmi, umelými sladidlami a arómami.
• Pôvod kakaových bôbov: Zistite, odkiaľ kakaové bôby pochádzajú. Niektoré oblasti sú známe produkciou kvalitnejších bôbov.
• Certifikáty: Hľadajte certifikáty, ktoré zaručujú etické a udržateľné pestovanie kakaa.
• Kvalita surovín: Ideálne, ak sú kakaové bôby pestované a spracované zodpovedne.
• Čo najmenej prísad: Obchádzajte výrobky s dlhým zoznamom ingrediencií.
• Obsah pridaného cukru: Pri výbere horkej čokolády si všímajte obsah pridaného cukru. Čokolády s nižším percentom kakaa a tie s prísadami ako karamel či toffi obsahujú viac cukru.

Dôležitá rada! Nejedzte čokoládu s mliekom. Mlieko sa totiž viaže s antioxidantmi pochádzajúcimi z kakaa a blokuje ich zdraviu prospešnú aktivitu. To je aj dôvod, prečo sa za zdravú nepovažuje ani mliečna čokoláda.

Nutričné hodnoty horkej čokolády

Horká čokoláda ti poskytuje aj rôzne minerály, ktoré tvoje telo potrebuje pre správne fungovanie. Samozrejme, netreba vnímať horkú čokoládu ako hlavný zdroj minerálov. Dopĺňaj ich najmä z vyváženej stravy, ktorá pokrýva všetky kľúčové živiny. Horká čokoláda vyniká najmä obsahom horčíka a železa, minerálov, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné, no často ich v strave nemáme dostatok.

Riziká nadmernej konzumácie

Napriek všetkým benefitom je dôležité si uvedomiť, že horká čokoláda je kalorická. 100 gramov čokolády obsahuje približne 600 kalórií, 40 g tuku a 30 g cukru. Nadmerná konzumácia môže viesť k priberaniu.

Kakaové produkty obsahujú kofeín a teobromín, prírodné stimulanty. Ak ste citliví na kofeín, čokoláde je vhodnejšie sa vo vašom prípade vyhnúť. Ak máte sklon k tvorbe obličkových kameňov, tiež radšej čokoládu nejedzte (najmä oxalátové kamene). Na záver, čokoláde sa vyhnite, ak trpíte pravidelnými migrénami.

Ďalším aspektom, ktorý stojí za zmienku, je obsah ťažkých kovov, ako sú kadmium a olovo, v kakaových bôboch. Dlhodobá expozícia týmto kovom môže mať negatívne zdravotné dôsledky.

História čokolády

Čokoláda sa do Európy dostala z amerického kontinentu pri návrate európskych moreplavcov. Za jedného z jej objaviteľov je považovaný Hernán Cortés, známy španielsky konkvistador. Ten priniesol čokoládu osobne kráľovi Jurajovi V. v roku 1528. S kakaovými bôbmi sa však už pred ním stretol aj Krištof Kolumbus v roku 1502. Kakaové bôby boli pre vtedajšie civilizácie, ako boli Mayovia a Aztékovia, veľmi cenné a používali sa aj ako platidlo.

Ozajstný začiatok čokolády však musíme hľadať už v mayskej kultúre, ktorá pravdepodobne ako prvá kultivovala kakaovník už v roku 400. Z čokolády si Mayovia pripravovali nápoj, ktorý nazývali “xocolatl”. Jednalo sa o nápoj z pomletých kakaových bôbov, ktoré rozpustili vo vode so škoricou a čiernym korením. Nápoj nazývali “pokrm bohov” a obzvlášť ho zbožňoval aztécky vládca Montezuma II.

Rastlina dostala oficiálne latinské označenie Theobroma cacao od švédskeho vedca Carla Linnaeusa v roku 1753. Názov pozostáva z latinského termínu “theobroma”, čo má doslovný význam “pokrm bohov”, a aztéckeho slova xocolatl.

Čokoláda bola v minulosti dokonca predpisovaná na medicínske účely. Postoje k čokoláde sa v priebehu času menili. Dnes je kakao veľmi populárnou surovinou a výrobky z kakaa sa tešia obľube nielen u detí. Čokoláda má dokonca svoj vlastný medzinárodný deň - 29. november.

Záver

Horká čokoláda je jedinečnou voľbou, ktorá kombinuje lahodnú chuť, zdravotné benefity a nízky obsah cukru. Ak túžite po dobrote, ktorá poteší vaše zmysly a zároveň posilní vaše telo, kvalitná horká čokoláda je presne to, čo potrebujete. Stačí si vybrať tú pravú, užívať si ju s mierou a nechať ju robiť zázraky - nielen na vašich chuťových pohárikoch, ale aj na zdraví.

tags: #horka #cokolada #a #chudnutie