Nie nadarmo sa hovorí, že ráno robí deň. Spôsob, akým odštartujete svoj deň, do veľkej miery určuje, ako v ňom budete pokračovať. To platí pre všetkých, ale dvojnásobne pre tých, ktorí chcú schudnúť. Keď svoj deň začínate v šialenom zhone, rútite sa do práce so šiškom v jednej ruke a vyzváňajúcim telefónom v druhej, nevytvárate dobrý základ pre úspešný deň. Tento článok vám ponúkne pár jednoduchých tipov, vďaka ktorým sa budete cítiť skvele a budete ľahšie chudnúť.
5 ranných návykov pre jednoduchšie chudnutie
1. Začnite deň pokojne
Čo je prvá vec, ktorú ráno urobíte? S najväčšou pravdepodobnosťou siahnete po mobile. Vaša myseľ je tak zaťažená novými informáciami a povinnosťami ešte skôr, než sa stihnete prebudiť. Skúste jednoduché pravidlo: telefón do spálne nepatrí. Ak máte tendenciu po ňom siahať, nechajte ho vypnutý napríklad v kuchyni. Ráno venujte sebe: premietnite si, čo vás v ten deň čaká. Dajte šancu meditácii. Cieľom nie je dostať sa do dokonalého zenu, ale byť chvíľu v prítomnosti so všetkými pocitmi, ktoré k tomu patria. So stresom a roztržitou mysľou pomôže aj studená sprcha alebo otužovanie.
Oveľa ľahšie budete mať pod kontrolou svoje emócie a budete s nimi ľahšie pracovať po zvyšok dňa. To sa pozitívnym spôsobom premietne do vašich stravovacích návykov, keď nebudete mať potrebu stres riešiť jedlom, ako to často býva. Rýchla šiška s lattéčkom sa časom môže premeniť na nutrične hodnotnú ovsenú kašu alebo praženicu, ktoré si vychutnáte pekne v pokoji.
2. Zaraďte do jedálnička dostatok bielkovín, vlákniny a pite veľa vody
Ak patríte medzi milovníkov raňajok, potom vás určite zaujíma, ako by mali vyzerať. Zabudnite na zdravo sa tváriace cereálie s trochou mlieka alebo populárne slovenské raňajky - rožok s maslom a marmeládou či medom. Tieto raňajky totiž obsahujú minimum bielkovín a vlákniny, preto vás nezasýtia. Čoskoro skončíte so škvŕkajúcim žalúdkom a potrebou „dať si niečo dobré“, pretože do obeda je ešte ďaleko.
Ak máte radi slané raňajky, stavte na vajíčka, ktoré doplníte kvalitným celozrnným pečivom a dostatkom zeleniny. Ak slané nie je nič pre vás, stavte napríklad na kašu. Okrem dostatočného príjmu bielkovín a vlákniny myslite aj na pitný režim. Príslovie, že „hlad je prezlečený smäd“, je totiž čiastočne pravdivé. Pokiaľ málo pijete, len ťažko dokážete odlíšiť chute od hladu. Piť by ste mali primárne vodu alebo neochutené čaje v množstve 30 - 45 ml/kg svojej hmotnosti. V horúcom počasí alebo pri väčšej športovej aktivite ešte viac.
3. Naplánujte a nachystajte si obed
Ak sami sebe venujete čas a zvládnete si pripraviť jednoduchý obed so sebou do práce, stane sa zázrak. Pozitívne sa to prejaví na vašom jedálničku, výbere potravín a kilá pôjdu smerom nadol. Jednoduchý cestovinový šalát s kuraťom a zeleninou vás nebude stáť veľa času a je určite lepšou voľbou ako vyprážané jedlá plné tuku, ktoré sa pravidelne objavujú na menu v obľúbenej reštaurácii. Po jedle pripravenom doma sa budete cítiť lepšie, bude sa vám lepšie pracovať, a navyše aj ušetríte.
Do budúcnosti skúste tento zvyk ešte viac prehĺbiť a pripraviť si aj časovo náročnejšie jedlá. Stanovte si napríklad dva dni v týždni, počas ktorých sa večer povenujete „meal prepu“ na ďalšie dni. Ráno to už budete mať úplne bez práce. Len schmatnete krabičku a pôjdete. Ak máte potrebu medzi jedlami desiatovať, venujte čas aj príprave a premysleniu si desiat. Nech neskončíte s tabuľkou čokolády alebo sušienkami plnými cukru.
4. Zaraďte pohyb
Pohyb hneď ráno je skvelý spôsob, ako odštartovať deň, a to hneď z niekoľkých dôvodov. Pomáha udržať stabilnú hladinu krvného cukru (glykémiu), vďaka čomu vás nebude pokúšať nepríjemný vlčí hlad, keď zjete všetko, čo vám príde pod ruku. Zaručene sa budete cítiť aj pozitívnejšie a budete spokojní sami so sebou, čo vám umožní lepšie sa sústrediť na všetky výzvy, ktoré vás v ten deň čakajú.
Existuje veľa spôsobov, ako sa ráno viac hýbať. Skúste dvadsaťminútovku jogy, kratší beh alebo HIIT tréning. Alebo jednoducho choďte do práce pešo či na bicykli.
5. Doprajte si dostatok svetla a slnka
Hneď ráno roztiahnite závesy či žalúzie alebo si doprajte pár minút na slnku navyše. Môže to predstavovať to správne nakopnutie nielen pre vaše chudnutie. Štúdie ukazujú, že existuje spojitosť medzi množstvom denného svetla, ktorému sme vystavení, a zdravou telesnou hmotnosťou. Pobyt na slnku vám tiež pomôže „nachytať“ dostatočné množstvo vitamínu D. Odporúčaná denná dávka pre dospelých je 15 µg (podľa DACHu). Aj tu štúdie ukazujú, že naplnenie potrieb vitamínu D má spojitosť s telesnou hmotnosťou a tak môže byť prevenciou nadváhy.
To, koľko slnka je pre vás „akurát“, sa odvíja od vášho fototypu (aká odolná je vaša koža), ročného obdobia a miesta, kde sa práve zdržiavate. V každom prípade sa nezabudnite chrániť krémom s adekvátnym UV faktorom. Počas slnečných dní sa cítime energickejšie a šťastnejšie ako počas dní, keď je upršané počasie a vonku škaredo. Takže aj vďaka tomu máme viac energie, ktorú využijeme napríklad na športové aktivity.
Jar ako obdobie detoxikácie a očisty
Jar je symbolom znovuzrodenia, prebúdzania prírody a nových začiatkov. S príchodom teplejších dní a slnečných lúčov sa v nás prebúdza aj túžba po pohybe a aktivitách na čerstvom vzduchu. Aj vaše telo potrebuje prípravu na odlišnú jarnú klímu, regeneráciu po zime a mierne upratanie všetkého, čo sme v zimnom období zanedbali. Všetko sa pomaly v prírode mení, preto musíme byť pripravení aj na klimatické zmeny.
Očista tela a mysle
Nie je na škodu začať poriadkom v hlave. Urobte si čas na utriedenie myšlienok, plánov a vízií. Sadnite si sami so sebou na pár hodín, vezmite si notes a všetko si dôkladne zapíšte. Jasno by ste mali mať vo svojich dlhodobých plánoch, krátkodobých plánoch, víziách, finančnej oblasti, súkromnej sfére, práci. Definujte si súčasný stav, naplánujte si ciele a vracajte sa k poznámkam v pravidelnom intervale. Takto krok za krokom zaznamenáte progres, vyčistíte si hlavu a budete mať prehľad o svojom živote.
Je tiež prirodzené dopriať svojmu telu jarné omladenie, očistenie, revitalizáciu a priestor na obnovu buniek a tkanív. Je načase prebudiť telo zo zimnej hibernácie. Začať môžete napríklad tým, že si obľúbite odšťavovanie zeleniny, ktoré je výbornou cestou, ako doplniť telu potrebné nutričné hodnoty. Zelenina na tanieri, najmä tá zelenej farby, vám pomôže k lepšiemu tráveniu a detoxikácii. Doplňte ju ovocím alebo citrónom.
Úprava stravovacích návykov počas jari
Pokúste sa sústrediť na zvýšené množstvo nespracovanej potravy. Varenú stravu vaše telo spracováva problematickejšie a dlhšie. Doprajte mu oddych tým, že si vychutnáte pár porcií čerstvej jarnej zeleniny so syrom denne. Zájdite na trh a prineste si zelený šalát, paradajky, reďkovku, cibuľku. Doplňte olivovým olejom, parmezánom a horčicou. Jedálniček obohatíte aj chutným ovocím, ktoré však konzumujte v prvej polovici dňa. Pite čo najviac obyčajnej vody, najlepšie domácej filtrovanej. Vylúčte spracovanú potravu, viaczložkovú stravu s ingredienciami, ktoré nepoznáte alebo neviete identifikovať.
Vzdajte sa cukrov. Svoju chuť na sladké zažeňte porciou ovocia alebo trochou medu napríklad s orechami. Nezabudnite vylúčiť cukor pri pití kávy alebo čaju. Venujte čas čítaniu etikiet na obaloch produktov a kupujte len overené a dôveryhodné potraviny. Zvýšte príjem kefírových nápojov s obsahom probiotík, ktoré pomáhajú k lepšiemu a zdravšiemu tráveniu a posilňujú imunitu.
Pohyb a šport v jarných mesiacoch
Snáď nikdy nám podnebie neposkytne vhodnejšie podmienky na všetky športy ako na jar. Pri výbere športovej aktivity si vyberajte podľa toho, čo vám prináša najväčšiu radosť a potešenie. Duševná spokojnosť je aj pri športe veľmi dôležitá. Vyberajte si aktivity, ktoré môžete vykonávať na čerstvom vzduchu, prospeje to celému vášmu organizmu.
Už v polovici marca nám počasie dovolí venovať sa „letným“ športom ako sú korčule, bicykel, alebo obyčajná zrýchlená chôdza či jogging. Určite si vopred čas alebo vzdialenosť, ktorú chcete prejsť. Venujte sa športu pravidelne a vaša kondícia bude stúpať priamo úmerne. Do konca leta budete v úplnej forme a budete sa cítiť tak skvele, ako budete iste aj vyzerať. Nezabúdajte, že ozajstný efekt jarnej očisty dosiahnete len po zharmonizovaní stravy a pohybu, tela a duše.
Chudnutie bez drastických diét a jojo efektu
Jar je obdobie, keď si veľa žien povie: teraz je ten správny čas niečo so sebou urobiť. Keď sa blíži leto, veľa ľudí chce výsledok čo najrýchlejšie. Najväčší problém nie je slabá vôľa, ale to, že veľa ľudí skúša neudržateľný systém. Ak chcete schudnúť zdravo, netreba robiť extrémy.
Nechudnite čo najrýchlejšie. Rýchly pokles váhy často neznamená, že telo spaľuje tuk tak, ako si predstavujete. Pri drastických diétach človek často stráca vodu, energiu a motiváciu. Mnohé ženy sa zbytočne stresujú, keď váha nejde dole každý deň. Skutočná zmena nie je len o kilogramoch. Plán musí rešpektovať vek, životný štýl, hormonálne zmeny aj reálne možnosti.
tags: #jarne #prebudenie #chudnutie