Domáca krabičková diéta pre ženy na chudnutie

V dnešnej uponáhľanej dobe, keď väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch a rôznych občerstveniach, keď si so sebou môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi, a čo navyše dokonale vyhovuje našim momentálnym potrebám a cieľom. Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonalo prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie.

Ako na domácu krabičkovú diétu pre ženy na chudnutie?

Je to jednoduché. Poďme si ukázať, aké jedlá by si mohla do krabičky nachystať 70-kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne a ktorej cieľom je niečo málo schudnúť. Jednotlivé dni netreba dodržiavať v uvedenom poradí, môžeme si ich striedať, ako budeme chcieť, alebo si môžeme pripravovať len jedlo z vybraných dní na celý týždeň. Je len na nás, ako si to v konečnom dôsledku poskladáme.

Ako vyzerá domáca krabičková diéta pre ženy s cieľom chudnúť deň za dňom?

70 kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorej cieľom je niečo málo schudnúť, si energetický príjem a makroživiny nastavila nasledovne:

• Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
• 109 g bielkovín
• 202 g sacharidov
• 47 g tuku
• 30 g vlákniny

1. deň: Pondelok

• Raňajky: Praženica 2 ks, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
• Desiata: Prebiotic protein bar, menšie jablko
• Obed: Tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie)
• Olovrant: Biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán
• Večera: Losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

• Raňajky: 321 kcal (1283 kJ), B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g
• Desiata: 264 kcal (1054 kJ), B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g
• Obed: 567 kcal (2269 kJ), B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g
• Olovrant: 227 kcal (907 kJ), B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g
• Večera: 411 kcal (1645 kJ), B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g
• Celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g

2. deň: Utorok

• Raňajky: Mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička
• Desiata: Kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g
• Obed: Hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g
• Olovrant: Vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g
• Večera: Červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička

Výživové hodnoty:

• Raňajky: 367 kcal (1467 kJ), B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g
• Desiata: 179 kcal (714 kJ), B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g
• Obed: 620 kcal (2480 kJ), B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g
• Olovrant: 338 kcal (1352 kJ), B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g
• Večera: 290 kcal (1159 kJ), B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g
• Celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g

3. deň: Streda

• Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
• Desiata: Bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky
• Obed: Kuracie prsia 150 g, ryža hnedá basmati 75 g, zelenina 150 g
• Olovrant: Jogurt biely 150 g, orechy 15 g
• Večera: Omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

• Raňajky: 353 kcal (1412 kJ), B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g
• Desiata: 280 kcal (1117 kJ), B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g
• Obed: 492 kcal (1968 kJ), B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g
• Olovrant: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g
• Večera: 460 kcal (1837 kJ), B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g
• Celkom: 1796 kcal (7184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g

4. deň: Štvrtok

• Raňajky: Banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g
• Desiata: Chlieb ražný 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g
• Obed: Bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g
• Olovrant: Plant protein bar, menšie jablko
• Večera: Špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g

Výživové hodnoty:

• Raňajky: 383 kcal (1531 kJ), B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g
• Desiata: 217 kcal (869 kJ), B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
• Obed: 590 kcal (2357 kJ), B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g
• Olovrant: 265 kcal (1061 kJ), B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g
• Večera: 345 kcal (1380 kJ), B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g
• Celkom: 1800 kcal (7198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g

5. deň: Piatok

• Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica
• Desiata: Cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
• Obed: Cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, paradajky drvené 100 g, cícer 30 g
• Olovrant: Prebiotic protein bar, orechy 15 g
• Večera: Kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

• Raňajky: 336 kcal (1343 kJ), B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g
• Desiata: 335 kcal (1339 kJ), B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g
• Obed: 470 kcal (1878 kJ), B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g
• Olovrant: 349 kcal (1396 kJ), B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g
• Večera: 309 kcal (1234 kJ), B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g
• Celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42 g, vláknina 37 g

6. deň: Sobota

• Raňajky: Jogurt biely 250 g, banán, arašidové maslo 15 g
• Desiata: Chlieb ražný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g
• Obed: Kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička
• Olovrant: Prebiotic protein bar, mandarínka
• Večera: Olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g

Výživové hodnoty:

• Raňajky: 362 kcal (1449 kJ), B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g
• Desiata: 245 kcal (978 kJ), B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
• Obed: 525 kcal (2101 kJ), B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g
• Olovrant: 240 kcal (960 kJ), B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g
• Večera: 415 kcal (1660 kJ), B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g
• Celkom: 1787 kcal (7148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g

7. deň: Nedeľa

• Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
• Desiata: Kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g
• Obed: Kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g
• Olovrant: Jogurt biely 150 g, orechy 15 g
• Večera: Cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g

Výživové hodnoty:

• Raňajky: 396 kcal (1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g
• Desiata: 237 kcal (949 kJ), B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g
• Obed: 501 kcal (2003 kJ), B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g
• Olovrant: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g
• Večera: 445 kcal (1778 kJ), B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g
• Celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, S 215 g, T 41 g, vláknina 31 g

Pár odporúčaní na záver

Krabičkovanie nám pomôže nielen v tom, že máme svoje jedlo neustále poruke, ale navyše nám umožní plne kontrolovať, čo a koľko toho vlastne zjeme. Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný, a každému teda vyhovuje niečo iné. Vyššie uvedený jedálniček na chudnutie je len modelový, a je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity. Ženy, ktoré majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, budú musieť vďaka vyššiemu energetickému výdaju niečo málo pridať na množstve stravy a jednotlivých makroživinách. Tie, ktoré nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak prípadne ľahko ubrať alebo existujúcu podobu príjmu energie zachovať.

Ako si jedálniček upraviť?

V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať:

• Rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné...)
• Obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok...)
• Strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach...)
• Atd.

V receptoch sa preto nebojme zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich na svoj obraz. V prípade potreby si môžete upraviť aj množstvo jednotlivých jedál. Napríklad, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše jedno plnohodnotné jedlo.

tags: #jedalny #listok #na #chudnutie #pre #zeny