Dojčenie a chudnutie: Ako na to bezpečne a efektívne

Obdobie po pôrode je pre ženu jedno z najkrajších, ale zároveň aj najnáročnejších v jej živote. Potrebuje totiž dostatok času na zotavenie sa a vytvorenie novej každodennej rutiny. Zo začiatku to ide skoro samo, napríklad aj vďaka dojčeniu. Potom sa však samovoľné chudnutie zastaví a netrpezlivá maminka začne hľadať cesty, ako ho zase rozbehnúť. S tým môže efektívne pomôcť úprava jedálnička, pohybového režimu aj odpočinok (kedykoľvek to len pôjde). Zbavovanie sa prebytočných kíl po pôrode však má svoje špecifiká, ktoré je potrebné mať na pamäti.

Počas tehotenstva mala jedna z mamičiek, Alica, obavy, aby dieťa dostávalo všetky dôležité živiny, a tak sa riadila nešťastnou radou, že by mala jesť za dvoch. Pri poslednom vážení pred pôrodom mala o 20 kg viac, ako je jej bežná hmotnosť. Dostala sa preto do situácie, keď pribrala o 4,1 kg viac, ako by bolo vhodné podľa odporúčaní vychádzajúcich z BMI pred otehotnením.

Alica stratila pôrodom 5,5 kg (3,5 kg dieťa, 1 kg placenta, 1 kg plodová voda). Po ňom jej teda zostalo ešte 14,5 kg navyše. Z toho určitú časť tvorí zväčšená maternica, väčšie množstvo krvi v tele a tiež zväčšené prsia (rast mliečnych žliaz). Táto hmotnosť dosahuje maximálne 5,5 kg a v popôrodnom období sa prirodzene znižuje. Zvyšných 9 kg teda tvorí tukové tkanivo, ktorého by sa Alica chcela postupne zbaviť, a dostať sa tak späť na zdravú váhu.

Chudnutie po pôrode sa síce podobá bežnej redukcii hmotnosti, má však svoje špecifiká, ktoré je potrebné zohľadniť. Čerstvé maminky v tomto období čelia množstvu nových výziev, ktoré ovplyvňujú ich celý život. Nič však nie je nemožné, a pokiaľ sa budú držať niekoľkých jednoduchých pravidiel, postupne sa prebytočných kíl v pohode zbavia a dostanú sa na svoju pôvodnú váhu.

1. Dajte svojmu telu čas zotaviť sa

Každá maminka potrebuje po pôrode určitý čas na zotavenie. U každej z nich môže byť rôzne dlhý a odvíja sa najmä od priebehu pôrodu. Ako základ sa bežne udáva 6 týždňov. Počas toho sa hladiny hormónov začnú upravovať na bežné hodnoty, maternica sa vracia do stavu pred otehotnením a často sa objavuje aj jej krvácanie, ktoré postupne slabne.

Niektoré maminky majú navyše po pôrode brušnú diastázu (rozostup brušných svalov). Po pôrode tiež býva oslabený stred tela (tvoria ho brušné svaly, vzpriamovač chrbtice, svaly panvového dna a bránica), ktorého vplyvom sa niekedy objavuje únik moču alebo pokles (prolaps) panvových orgánov. Žena môže po pôrode pozorovať aj horšiu stabilitu kĺbov. To je spôsobené účinkami hormónu relaxín, ktorý vyvoláva zmäkčenie väzov, ktoré spájajú kĺby, a tým zlepšujú mobilitu pri pôrode. Hladina tohto hormónu môže byť v tele ženy zvýšená ešte 5 - 12 mesiacov po pôrode.

V tomto období nie je výnimkou ani väčšia únava, nedostatok spánku, výkyvy nálad alebo ťažkosti s trávením. Z toho dôvodu nie je kam sa ponáhľať a je namieste dať svojmu telu dostatočný priestor na regeneráciu.

2. Stanovte si reálne ciele a sledujte progres

Pri chudnutí je dôležité si na začiatku za každých okolností nastaviť cieľ. Snahu schudnúť čo najrýchlejšie majú často ženy, ktoré chcú vyzerať pekne v letných šatách alebo plavkách. Úbytok 9 kg za mesiac je síce reálny, ale jeho dosiahnutie by znamenalo nasadiť drastickú diétu, ktorá by veľmi pravdepodobne narušila každodenný život aj celkové zdravie maminky. Navyše, určite nejde o dlhodobo udržateľný režim a stratené kilogramy by z podstatnej časti tvorila telesná voda.

V tomto ohľade sú neporovnateľne vhodnejšie menšie ciele, ktoré nás časom privedú k tým väčším. Pri redukcii hmotnosti sa odporúča chudnúť tempom 0,5 - 1 kg za týždeň. Žena sa takto môže dostať na svoju pôvodnú váhu už za 3 mesiace. Pôjde to síce pomalším tempom, ako by si priala, odmenou jej však budú dlhodobo udržateľné výsledky.

Telesná hmotnosť však nie je jediný ukazovateľ, ktorý by mala sledovať. Jeden až 2-krát mesačne (v rovnaký čas, za rovnakých podmienok, v spodnej bielizni) by k váženiu mohla pridať meranie obvodu pásu, brucha, zadku a stehien. Výsledky potom môže porovnávať nielen číselne, ale aj pomocou fotiek a pocitu z lepšie padnúceho oblečenia. Skvelými ukazovateľmi progresu je tiež ľahšie zvládanie každodenných aktivít, lepšia nálada alebo kondícia.

3. Využite energetickú náročnosť dojčenia a podporte chudnutie

Dojčenie má množstvo výhod pre matku aj dieťa. Materské mlieko poskytuje bábätku v prvých mesiacoch života najdôležitejšie živiny a energiu, ktoré potrebuje pre zdravý vývoj. Taktiež obsahuje látky podporujúce jeho imunitný systém. Podľa výskumov dojčenie dokonca znižuje budúce riziko vzniku niektorých ochorení (obezita, cukrovka, ochorenie srdca a ciev) dieťaťa. Pri dojčení sa tiež upevňuje puto medzi ním a maminkou.

Svetová zdravotnícka organizácia WHO odporúča plné dojčenie minimálne počas 6 mesiacov. Približne od 4. - 6. mesiaca by sa k materskému mlieku mali pridávať príkrmy. Tvorba materského mlieka (laktácia) je zložitý proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj matky až o 500 kcal za deň. Len pre porovnanie, také množstvo kalórií spáli 60 kg žena za hodinu pomalšieho behu.

Dojčenie tak zvyšuje energetický výdaj, na ktorom sa podieľajú bežné aktivity od ranného prebudenia cez prechádzky s kočíkom, prebaľovanie dieťaťa, starostlivosť o domácnosť až po ľahnutie si do postele. Novopečená maminka vďaka tomu, môže pri kvalitnom jedálničku raz za čas dopriať aj zmrzlinu alebo inú sladkosť a napriek tomu pozvoľna chudnúť.

4. Pri dojčení jedzte zdravo

Kvalitná strava telu poskytuje cenné živiny, ktoré sú pre jeho správne fungovanie nenahraditeľné. Je teda dôležitá v akejkoľvek fáze života. Pri dojčení by si však maminky mali dať pozor na určité potraviny.

Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť:

• Potraviny, pri ktorých sa preukázalo, že na ne má vaše dieťa alergiu (napríklad citrusy, mliečne výrobky…).
• Alkohol: Pre dieťa je najbezpečnejšie jeho úplné vynechanie.
• Kofeín: Mal by byť maximálne 200 mg denne (cca 2 - 3 šálky kávy). Kofeín je obsiahnutý aj v čiernom, zelenom alebo matcha čaji a niektorých limonádach.
• Ryby s vyšším obsahom ortuti: Vyhnite sa rybám ako žralok, mečiar alebo šťuka. Namiesto nich si zvoľte radšej lososa, tresku, sardinky, tilapiu alebo pstruha.
• Nepasterizované mliečne výrobky, plesňové syry.
• Nedostatočne tepelne upravené mäso, ryby a vajcia: Tieto potraviny predstavujú vyššie riziko vzniku infekčného ochorenia matky, ktoré by mohlo ohroziť dieťa skrz materské mlieko.

Potraviny, ktoré obsahujú väčšie množstvo vlákniny, ako sú napríklad strukoviny, nemusíte zo stravy nutne vyraďovať. Pokiaľ ich však horšie tolerujete a spôsobujú vám tráviace ťažkosti, môžete si zvoliť iné potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny). Do materského mlieka sa látky spôsobujúce nadúvanie nedostanú.

Zvýšte príjem tekutín približne o 700 ml. Materské mlieko je približne z 87 % zložené z vody a za deň ho žena vyprodukuje priemerne 750 ml. Najdostupnejší ukazovateľ dostatočnej hydratácie je farba moču. Príliš tmavá znamená nedostatok tekutín a naopak, príliš svetlá hyperhydratáciu. Za ideálnu sa považuje farba „svetlej slamy”.

5. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku

Pri chudnutí z jedálnička nie je hneď nutné vyradiť lepok, sacharidy alebo všetky zdroje tukov. Prehnane obmedzujúce diéty a rôzne detoxy sú skôr cestou k neúspechu a poškodeniu zdravého vzťahu s jedlom.

Mnoho žien v minulosti vyskúšalo rôzne typy diét, ako napríklad low-carb stravovanie alebo keto diétu. Vďaka menšiemu príjmu energie síce rýchlo schudli, ale bojovali s obrovskou únavou a bolesťami hlavy. Žiaľ, to spustilo kolotoč hladovania a prejedania sa. Tentokrát je potrebné ísť na to inak a lepšie.

Začnite tým, že obmedzíte obľúbenú zmrzlinu, sladké pečivo, sladené kapučíno a ďalšie potraviny, ktoré majú veľa kalórií, no nízku výživovú hodnotu. Spontánne tak znížite svoj energetický príjem bez nutnosti počítania kalórií.

6. Zamerajte sa na kvalitnú stravu

Po vyradení potravín s vysokým obsahom tuku a cukru by ste sa mali zamerať na výber jedál, ktoré si dávate na raňajky, obed, večeru, desiatu a olovrant. V tom vám pomôžu jednoduché pravidlá zdravého taniera.

Pravidlá zdravého taniera:

• Zelenina a ovocie: Do každého jedla pridajte zeleninu alebo ovocie, pričom by tieto superpotraviny mali tvoriť približne ½ taniera.
• Bielkoviny: Majte bielkoviny v každom jedle. Môžete striedať chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, tofu, tempeh či seitan.
• Komplexné sacharidy: Stavte na ovsené vločky, pečivo z celozrnnej múky, ryžu, cestoviny, quinou, pohánku, bulgur, kuskus, zemiaky alebo strukoviny.
• Zdravé tuky: Medzi ne patria napríklad rastlinné oleje (olivový, repkový, avokádový, tekvicový), orechy, semienka a orieškové maslá.

Pitný režim: Pite nesladené nápoje, a to čistú vodu a čaje. Na spestrenie pitného režimu si môžete vodu ochutiť citrónom alebo bezkalorickým sladidlom. Za deň vypite asi 30 - 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. Pri dojčení pridajte ešte 700 ml navyše.

7. Plánujte a pripravujte si jedlo vopred

S malým dieťaťom nie je úplne jednoduché nájsť si každý deň čas na prípravu čerstvého jedla. Naučte sa preto pripravovať jedlo vopred, aby ste mali porciu vyváženého jedla vždy k dispozícii.

Tipy na prípravu jedla:

• Varte viac porcií naraz: Uvarte si niekoľko porcií príloh, mäsa a iných zdrojov bielkovín na 2 - 3 dni vopred. Jednotlivé jedlá si rozdeľte do krabičiek a uložte do chladničky. Pred konzumáciou stačí krabičku ohriať a jedlo doplniť o čerstvú zeleninu.
• Jedlo navyše si zamrazte: Nemusíte tým pádom vyhadzovať porciu, ktorú nestíhate zjesť. V mrazničke si pokrm udrží čerstvosť dlhší čas.
• Vyberajte si jedlá, ktoré sú jednoduché na prípravu: Napríklad kuskus s tofu restovaným na panvici so zeleninou máte hotový do 10 minút.
• Prichystajte si desiatu a olovrant: Niekedy sa môže stať, že nebude čas na teplé jedlo. Majte preto k dispozícii zdravé snacky, ktoré vás zasýtia.
• Majte doma zásobu zeleniny: Pokojne si na 1 - 2 dni vopred nakrájajte mrkvu, uhorku, papriku a ďalšie druhy zeleniny. Tú uložte do uzatvárateľných krabičiek alebo pohárikov naplnených čistou vodou. V nich zostane nakrájaná zelenina dlhšie čerstvá a chrumkavá. Budete mať takto poruke skvelý zdroj vlákniny, ktorý kedykoľvek pomôže s pocitom nasýtenia.

8. Športujte tak, ako vám to len vyhovuje

Pohyb prináša, nielen v období po pôrode, množstvo benefitov. Pomáha s chudnutím či posilňovaním celého tela. Cvičenie je navyše skvelou formou relaxácie a odreagovania sa od každodenných starostí, vďaka ktorej budete lepšie zvládať stres a kvalitnejšie spať.

Ako začať s pohybom:

• Prechádzky: Začnite s prechádzkami. Vďaka pridanej záťaži vo forme kočíka spálite viac kalórií než pri bežnej chôdzi.
• Cviky na panvové dno: Pridajte cviky na posilnenie panvového dna (Kegelove cviky). Pri nich sa kontrolovane sťahujú a uvoľňujú svaly v oblasti panvy. Väčšinou je možné s nimi začať už niekoľko dní po pôrode s výnimkou žien, u ktorých bol vykonaný cisársky rez. Pomôžu zabrániť poklesu brušných orgánov a tiež s inkontinenciou či so skvalitnením sexuálneho života.
• Diastáza brušných svalov: Ak máte diagnostikovanú diastázu (rozostup brušných svalov), navštívte fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže vybrať vhodné cviky a problému sa za chvíľu zbavíte. Klasické sed-ľahy radšej neskúšajte.
• Ďalšie formy pohybu: Po šestonedelí alebo keď sa budete cítiť pripravené, pridajte ďalšie formy pohybu. Vyberte si aktivitu, ktorá vás bude baviť, a začnite s ňou pozvoľna. Nemusíte hneď behať desiatky kilometrov týždenne, ako ste boli zvyknuté pred otehotnením. Intenzitu a dĺžku cvičenia zvyšujte postupne.
• Bezpečnosť: Ešte 6 mesiacov po pôrode môžete mať nestabilné kĺby, preto si dajte pozor na výskoky a dvíhanie ťažkých činiek.
• Cvičenie doma: Ušetríte čas, zároveň sa môžete pustiť do posilňovania, kedykoľvek si pre seba nájdete niekoľko minút. Zo začiatku vám budú stačiť cviky s vlastnou váhou. Snažte sa športu venovať každý deň minimálne 30 minút.

Pri cvičení si dajte pozor na správnu techniku a riaďte sa tiež signálmi vášho tela. Dojčenie nie je prekážkou pre cvičenie. Kyselina mliečna sa v materskom mlieku nachádza vždy. Vaše cvičenie nezníži tvorbu mlieka a ani nespôsobí stratu mlieka a ani nespôsobí chuť mlieka, pre ktorú by bábätko dojčenie odmietalo. Samotné cvičenie tvorbu mlieka nijako neovplyvňuje.

9. Doprajte si odpočinok

Kvalitný spánok a odpočinok je pri chudnutí rovnako dôležitý ako strava a cvičenie. S malým dieťaťom sa môže stať, že cez noc nenaspíte ani 5 hodín.

Ak máte ťažkosti so spánkom, dajte si pozor na príjem kofeínu v popoludňajších a večerných hodinách. Narušiť ho môžu aj ťažké jedlá krátko pred ľahnutím si do postele. Predtým sa vyhýbajte surfovaniu po internete alebo pozeraniu televízie.

Ak získate počas dňa chvíľku pre seba, zájdite na masáž, doprajte si bublinkový kúpeľ, čítajte si alebo navštívte kamarátku.

10. Hľadajte podporu

Niekedy je náročné skĺbiť starostlivosť o dieťa, domácnosť, cvičenie, varenie, partnerské aj rodinné vzťahy, a nezblázniť sa z toho. Pomôže vám kamarátka, s ktorou chodíte cvičiť a zdieľate s ňou všetky pochybnosti či úspechy.

Nemusíte chodiť hneď na skupinové lekcie a zoznamovať sa s novými ľuďmi, keď sa vám do toho veľmi nechce. Dajte však pozor na prehnané porovnávanie sa, či už s kamarátkami alebo celebritami. Každá z nás je iná. A to, že známa herečka mala svoje tehotenské kilá preč mesiac po pôrode, neznamená, že na to šla zdravým a udržateľným spôsobom.

Dôležitosť podpory okolia: Zapojenie partnera, rodiny, priateľov alebo podporných skupín môže významne ovplyvniť váš úspech pri chudnutí. Partner sa môže venovať starostlivosti o dieťa, aby ste získali čas na cvičenie alebo prípravu zdravého jedla. Aj zdieľanie skúseností s inými mamičkami môže byť motivujúce.

Odborná podpora: Ak si nie ste istá, ako začať, konzultujte svoj plán s nutričným terapeutom alebo lekárom, ktorý má skúsenosti so starostlivosťou o ženy po pôrode. Odborníci vám môžu pomôcť nastaviť reálne ciele a udržať motiváciu.

Špecifiká chudnutia pri dojčení

Chudnutie po pôrode má svoje špecifiká, ktoré je dôležité zohľadniť. Stravu si novopečená maminka upraví podľa toho, či dojčí, a vyradí potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru. Jedálniček si zostaví z kvalitných potravín podľa zásad zdravého taniera. K tomu pridá prechádzky, cviky na posilnenie panvového dna a postupne sa môže začať vracať k obľúbeným športom.

Hormonálna rovnováha: Prolaktín, hormón produkovaný pri dojčení, môže spomaľovať metabolizmus tukov a zvyšovať apetít. Kortizol, tzv. stresový hormón, tiež prispieva k zvyšovaniu hmotnosti.

Energetický výdaj dojčenia: Dojčiaca žena spáli navyše denne okolo 500 - 700 kalórií kvôli tvorbe materského mlieka. Avšak, neznamená to automaticky chudnutie. Mnoho mamičiek si kvôli zvýšenému apetítu skôr skonzumuje viac kalórií, než spáli.

Rýchlosť chudnutia: Chudnutie po pôrode by malo byť pozvoľné, ideálne tempom 0,5 kg týždenne. Rýchle chudnutie alebo drastické diéty môžu mať negatívny vplyv na zdravie matky a produkciu materského mlieka. Odporúča sa počkať aspoň pár týždňov po pôrode so začiatkom chudnutia.

Kvalita stravy: Aj keď dojčenie zvyšuje energetický výdaj, jeho vplyv môže byť vyrovnaný vyšším príjmom kalórií, čo je bežné u matiek s náročnou starostlivosťou o novorodenca. Strava by mala byť vyvážená a bohatá na živiny.

Dojčenie a chudnutie: Existujú štúdie, ktoré poukazujú na to, že dojčiace ženy schudnú ľahšie a rýchlejšie ako matky, ktoré nedojčia. Toto je však individuálne a závisí od mnohých faktorov.

tags: #moze #dojcenie #obmedzovat #chudnutie