Všetky diéty fungujú na princípe kalorického deficitu pre chudnutie alebo kalorického nadbytku pre priberanie. Pre správny výpočet je nevyhnutné poznať váš bazálny metabolizmus (BMR), ktorý predstavuje množstvo energie potrebnej pre základné životné funkcie v kľudovom stave. Na výpočet BMR sa najčastejšie používa rovnica Mifflin-St. Jeor.
Výpočet bazálneho metabolizmu a denného príjmu kalórií
BMR (Basal Metabolic Rate) určuje množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje v úplne kľudovom režime, napríklad počas spánku alebo kómy, na udržanie funkcií orgánov, nervového systému, svalov a kože. Tento základný výdaj energie sa následne násobí faktorom aktivity, ktorý je individuálny, čím získate celkový denný udržovací kalorický príjem. Pri tomto príjme nebudete ani chudnúť, ani priberať.
Pre zdravé chudnutie sa odporúča vytvoriť v jedálničku kalorický deficit, ideálne znížením príjmu kalórií o približne 15 %. Po výpočte vášho ideálneho denného príjmu kalórií pre stanovený cieľ (chudnutie, naberanie svalovej hmoty, udržanie hmotnosti) je potrebné tento príjem previesť na makroživiny: sacharidy, tuky a bielkoviny, a zvoliť ich správne rozloženie podľa cieľa.
Práca s makroživinami a kalorickými tabuľkami
Každý príjem potravy zvyšuje energetický výdaj potrebný na jej rozklad a prestavbu. Energia obsiahnutá v potravinách sa najčastejšie vyjadruje v kalóriách. Medzinárodnou jednotkou energie je joule. Rozloženie makroživín je vysoko individuálne a závisí od vášho metabolického typu, somatotypu, aktuálneho množstva telesného tuku a druhu športovej aktivity.
Pre sledovanie denného príjmu kalórií a jedálnička je najjednoduchšie zaznamenávať každé jedlo do kalorických tabuliek. Tieto aplikácie vám umožnia prehľadne sledovať príjem a okamžite identifikovať prípadné nedostatky alebo prebytky makroživín a kalórií. Kalorické tabuľky by ste mali používať primárne na monitoring denného kalorického príjmu a zadávať do nich vlastné vypočítané hodnoty makroživín.
Odporúča sa plánovať jedlá vopred. Nie je potrebné byť otrokom diéty; jedlá zadávajte do tabuliek dovtedy, kým si nenaučíte množstvá odhadovať. Dôležité je robiť zmeny postupne, aby si telo mohlo zvyknúť na nový režim. Potraviny, ktoré ste predtým nekonzumovali, môžu byť potenciálnym zdrojom tráviacich problémov, napríklad luštěniny, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie.
BMI kalkulačka a jej význam
BMI (Body Mass Index) je číslo, ktoré vyjadruje pomer medzi hmotnosťou a výškou človeka a slúži na orientačné hodnotenie telesnej hmotnosti. Kalkulačka BMI počíta pomer medzi vašou telesnou hmotnosťou a výškou. S pribúdajúcim vekom sa mení zloženie tela, najmä množstvo svalov a tukového tkaniva.
BMI kalkulačka obvod pásu je rozšírená verzia BMI, ktorá pomáha zhodnotiť aj viscerálny tuk - tuk uložený v oblasti brucha, ktorý je spojený s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, srdcovo-cievnych ochorení a metabolického syndrómu. Obvod pásu nad 94 cm u mužov alebo 80 cm u žien sa už považuje za rizikový faktor.
U detí a tínedžerov sa BMI posudzuje inak než u dospelých. BMI kalkulačka pre deti berie do úvahy vek dieťaťa, pohlavie a rastové krivky. Pomocou týchto údajov zistíte, či je hmotnosť vášho dieťaťa v norme, alebo je potrebné zasiahnuť.
Je BMI kalkulačka spoľahlivá? BMI je orientačný ukazovateľ. Nezohľadňuje svalovú hmotu ani rozloženie tuku, preto je vhodné doplniť výpočet napríklad o obvod pásu alebo konzultáciu s lekárom. Zdravé BMI pre dospelého človeka je v rozmedzí 18,5 - 24,9.
Sacharidové jednotky (SJ) a ich využitie
Pri chudnutí sa osvedčilo jedávanie jedál s nízkym glykemickým indexom (GI). Je dôležité sledovať aj glykemickú nálož, pretože potravina s nízkym GI nemusí znamenať, že jej môžete zjesť veľa. Pomôcť môže nástroj, ktorý s úspechom využívajú diabetici - počítanie sacharidových jednotiek (SJ).
Pri diabetikovi je dôležité, aby sa po jedle glykémia nedostala do vysokých čísel. Toto sa odborne nazýva postprandiálna glykémia (PPG). Zvýšenie PPG musí telo riešiť. Ak trpíte obezitou, je vyššie riziko, že sa u vás začína aj cukrovka, často spojená s inzulínovou rezistenciou. Tento stav môže akcelerovať priberanie.
Sacharidová jednotka bola vytvorená pre diabetikov, aby nemuseli vážiť a zložito prepočítavať jedlá. 1 SJ zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l. Pre chudnutie je dôležité, že 1 SJ zodpovedá približne 10 gramom sacharidov. Počítanie SJ je obzvlášť relevantné pri múčnych jedlách, vločkách či strukovinách.
Potraviny živočíšneho pôvodu, ako mäso či vajcia, neobsahujú prakticky žiadne sacharidy a nenachádzajú sa v tabuľkách SJ ani GI. Mliečne výrobky ako mlieko či jogurt sacharidy obsahujú a počítajú sa do SJ (približne 1 SJ na 200 ml).
Reakcia každého človeka na sacharidy je individuálna. Môžete si ju otestovať pomocou glukomera. Výmenné jednotky sú dobré, pretože každý diabetik potrebuje iné množstvo sacharidov. Pri chudnutí si môžete vyskúšať množstvá, ktoré vyhovujú vám.
Jeden bežný 60-gramový rožok má okolo 34 gramov sacharidov, čo zodpovedá približne 3,4 SJ. Na dennej báze diabetik zvyčajne potrebuje 15 až 20 SJ (150-200 g sacharidov). Pri chudnutí môže byť potreba vyššia, minimálne 200-250 g sacharidov.
Športové nápoje s obsahom glukózy môžu viesť k tomu, že telo namiesto pálenia tukov uprednostní pálenie sacharidov. Pri chudnutí je dobré počítať s týmito súvislosťami.
Múka, cukor, žemle a sucháre sú menej vhodným zdrojom sacharidov. Oveľa vhodnejšie sú strukoviny, celozrnné výrobky či zemiaky. Na väčšine potravín nájdete údaje o obsahu sacharidov na 100 gramov. Prepočet SJ na gramy je jednoduchý: obsah sacharidov na 100 g vydelte číslom 10.
BE (Broteinheit) - Chlebové jednotky
Na niektorých dovozových potravinárskych výrobkoch môžete nájsť jednotky BE (Die Broteinheit), ktoré zodpovedajú 12 g sacharidov. Pre ne-diabetikov pri chudnutí je rozdiel medzi SJ a BE zanedbateľný.
Príklad: 1 SJ zodpovedá 10 g kryštálového cukru, zatiaľ čo 1 BE zodpovedá 12 g kryštálového cukru.
Počítanie SJ je pre diabetika dôležité na prispôsobenie dávky inzulínu. Pri chudnutí môžete využiť hotové prepočty alebo si ich vypočítať.
Carbohydrate counting | Understanding Type 1 Diabetes
Kalkulátor makroživín
Pre komplexný prístup k výžive je dôležité vypočítať si správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Nástroje ako kalkulačka makroživín vám umožnia získať presné gramy týchto živín na základe vášho cieľa (schudnúť, nabrať svaly, byť fit).
Príklad odporúčaného rozloženia makroživín pre zdravého jedinca:
- Byť fit: bielkoviny 25%, sacharidy 47%, tuky 28%
- Schudnúť: bielkoviny 28%, sacharidy 43%, tuky 29%
- Nabrať svaly: bielkoviny 25%, sacharidy 49%, tuky 26%
Tieto hodnoty sú orientačné. V prípade zdravotných problémov, ako sú ochorenia obličiek, je potrebné konzultovať odporúčania s lekárom.
Dôležitosť stravy pri cukrovke
Cukrovka je choroba látkovej premeny, pri ktorej telo nedokáže správne využiť cukry, čo vedie k ich hromadeniu v krvi. Okrem liečby a inzulínu je kľúčová celková životospráva diabetika, pričom charakter a zloženie potravy hrajú zásadnú rolu. Frekvencia a množstvo jedla sú podstatné, pričom neexistuje univerzálny model.
Diabetik by mal konzumovať päť až šesť menších porcií denne, jesť veľa zeleniny, menej ovocia, preferovať biele a rybie mäso, strukoviny a voliť nízkotučné mliečne výrobky. Sacharidové jednotky slúžia na jednoduchú orientáciu a kontrolu prijatej potravy v korešpondencii s dávkou inzulínu.
Diabetická strava nie je založená na nekonzumovaní cukru, ale na primeranom príjme všetkých sacharidových potravín. Po niektorých sacharidových potravinách stúpa glykémia rýchlo, po iných pomalšie. Stravovanie podľa sacharidových jednotiek, využívanie glykemického indexu a výber vhodných potravín sú kľúčové.
Zemiaky, výrobky z nich, strukoviny a ovocie (najmä sladké) sa počítajú do SJ. Ostatné druhy zeleniny sa môžu konzumovať bez obmedzenia. Potraviny z mlieka ako syr či tvaroh sa do počtu SJ nepočítajú.
Pre diabetika je dôležité získať čo najviac informácií o cukrovke a osvojiť si základné pravidlá liečby, aby mohol viesť plnohodnotný život. Stravovacia edukácia je preto mimoriadne dôležitá.
tags: #kalkulacka #na #vypocet #sacharidovych #jednotiek #na