Strava tvorí základ nášho zdravia, a to platí obzvlášť v období rastu a dospievania. Nároky na príjem živín sa v tomto období dynamicky menia, a preto je dôležité jedálniček prispôsobiť potrebám vyvíjajúceho sa organizmu. Nevyváženosť v strave, či už ide o nadbytočný alebo nedostatočný príjem makronutrientov (tuky, bielkoviny, sacharidy) alebo mikronutrientov (vitamíny, minerály), môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
Zásady zdravej výživy detí
Deti a mladiství by mali byť vedení k tomu, aby konzumovali rozmanitú stravu a stravovali sa pravidelne, ideálne aspoň päťkrát denne. V jedálničku dieťaťa vo veku 3 - 14 rokov by mali bielkoviny tvoriť približne 15 % denného príjmu energie. Dôležitá je vláknina, zdravé tuky, vápnik a vitamín D, ktorý je kľúčový pre správny vývin kostí.
Energetické potreby 9-ročného dieťaťa
Pre denný príjem energie neexistuje všeobecný vzorec, avšak platí, že pri jej stanovovaní treba zohľadniť vek dieťaťa, stupeň rastu, vykonávanú pohybovú aktivitu a ďalšie dôležité faktory. Vo všeobecnosti platí, že 10-ročné dieťa potrebuje na 1 kg váhy cca 65 kcal. Pre 9-ročné dieťa sa hodnoty pohybujú v podobnom rozmedzí v závislosti od miery fyzickej aktivity (označovanej ako PAL - Physical Activity Level).
| Veková kategória | Pohlavie | Nízka fyzická aktivita (PAL 1.4) | Vyššia fyzická aktivita (PAL 1.8) |
|---|---|---|---|
| 7 - 9 rokov | Chlapci | 1 600 - 1 800 kcal | 2 000 - 2 200 kcal |
| 7 - 9 rokov | Dievčatá | 1 500 - 1 700 kcal | 1 900 - 2 100 kcal |
Makronutrienty: Stavebné kamene stravy
Bielkoviny
Proteíny sú neoddeliteľnou zložkou potravy. Pre 9-ročné deti je odporúčaný denný príjem bielkovín približne 24 g za deň. Sú zdrojom aminokyselín, ktoré sú dôležité pre tvorbu svalov a rast tkanív. Kvalitné zdroje proteínov sú potraviny živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia), ale pri dostatku vedomostí možno potreby pokryť aj rastlinnou stravou.
Sacharidy
Sacharidy by mali tvoriť 43 - 58 % denného príjmu, pričom by mali prevládať komplexné sacharidy (celozrnné produkty, strukoviny, zelenina). Pre deti nad 1 rok je 130 g sacharidov denne dostatočných na pokrytie potrieb glukózy pre mozog.
Tuky
Tuky sú hlavnou zásobárňou energie a nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov A, D, E a K. Pre deti od 3 rokov by minimálna dávka EPA a DHA mastných kyselín mala byť 250 mg denne. Vhodné sú chudé mäsá, ryby, vajíčka a kvalitné rastlinné oleje.
Energetický príjem a výdaj
Na udržanie optimálnej váhy je nutné riadiť sa jednoduchou rovnicou: príjem energie by sa mal rovnať jej výdaju. Energetický výdaj (EE) sa skladá z:
- Bazálneho metabolizmu (BMR): Energia potrebná na prežitie v pokoji.
- Termického efektu potravy (TEF): Energia na trávenie.
- Termoregulácie: Udržiavanie telesnej teploty.
- Fyzickej práce: Pohyb a duševná činnosť.
Pri prvých známkach nadmerného zvyšovania telesnej hmotnosti by rodičia mali orientačne sledovať skladbu a energetickú hodnotu stravy dieťaťa. Dôležité je podporovať pravidelný pohyb, ktorý rozvíja deti nielen po telesnej, ale aj duševnej stránke.